یک روز خام گیاهخواری و یک روز سم زدایی

[جمیل]

یک روز خام گیاهخواری و یک روز سم زدایی!


برای کسانی که دست کشیدن از غذاهای پخته برایشان سخت است، می توانند 75% از غذای خودشان را از میوه های فصل خوشمزه، سبزیجات، مغزها و دانه های خام تهیه کنند و 25% بقیه را از غذاهای پخته مانند لوبیاها و غلات کامل تهیه نمایند. اما بهتر است که مصرف شکرها و قندهای مصنوعی، غذاهای فرآوری شده و روغن های نباتی را قطع نمائید. از این طریق خواب بهتر و سطح انرژی بیشتری خواهید داشت.
همچنین به کسانی که اضافه وزن دارند، کمک می کند تا بطور خودکار وزنشان کاهش یابد و همه چیز تحت کنترل قرار گیرد. بدن در تلاش است تا با طبیعت تعادل یابد، بنابراین زمانی که به فصل تابستان می رسیم، بدنمان با غذاهای خام گیاهی خنک کننده که از روده کوچک و قلبمان محافظت می کند، نیاز به حمایت دارد.


البته در چند روز اول شروع خام گیاهخواری، بخاطر اینکه بدن شروع به سم زدایی می کند (چون نسبت به رژیم غذایی پیشین خود، اکنون غذای پاکتری را می خورید و این سبب می شود سمومی که تاکنون در بدنتان انباشته شده است، دفع گردد)، ممکن است سردرد یا دیگر پاکسازی ها را تجربه کنید، اما بعد از آن شما بعنوان مثال:
احساس سبکی بیشتری می کنید. انرژی بسیاری بیشتری خواهید داشت. چربی های شکمی تان کاهش می یابد و بطور میانگین بین 2 تا 5 کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. پوستتان شروع به درخشش خواهد کرد. خواب آسوده ای خواهید داشت. حتی در پایان روز هم از تمرکز بالایی برخوردار خواهید بود.

تجربه یک روز خام گیاهخواری!

کارن نولر مربی خامگیاهخواری که از 20 سالگی در سال 1993 خامگیاهخواری را آغاز کرده، در کتاب کوتاهش با عنوان "برای یک روز خامگیاهخوار شو" سعی دارد تا با روش های ساده و خوشمزه خوانندگان را به تجربه یک روزه خام گیاهخواری ترویج کند و بعد از آن از خواننده می خواهد تا تجربیات خودشان را از اینکه چه احساس متفاوتی را تجربه کرده اند با آنها در میان گذارد و در سایت http://www.therawfoodcoach.com/افراد زیادی پس از در پیش گرفتن این رژیم غذایی برای یک روز، تائید کرده اند که در روز بعد احساس فوق العاده و انرژی بسیاری داشته اند و تصمیم گرفته اند که این رژیم غذایی را ادامه دهند. و کارن نولر نیز از طریق دیگر کتابهایش و پاسخ به پرسش های آنها به راهنمایی آنها ادامه می دهد.

چرا خامگیاهخواری؟

اساسا غذای خام هنوز غذای "زنده" است یعنی غذایی که آنزیم هایش هنوز دست نخورده و سالم هستند، بطوری که اگر کاشته شوند، زندگی جدیدی را به وجود می آورند. در مقایسه، غذاهای پخته نه تنها بواسطه پختن از نظر آنزیمی مرده هستند، بلکه نمی توانند زندگی جدیدی را نیز به وجود آورند و معمولا ویتامین ها، مواد معدنی، آب، فیتوکمیکال ها و سایر مواد مغذی کمتری نیز دارند، این تنها برای شروع است! ما هنوز حتی دربارۀ چربی های هیدروژنه، پروتئین های ناسالم و کمبود اکسیژن شروع به صحبت نکرده ایم. که در مقالات بعدی در این مورد صحبت خواهیم کرد.
بطور ساده وقتی شما غذای زنده بیشتری می خورید، احساس سرزندگی بیشتری می کنید و وقتی دوباره غذای پخته می خورید، واقعا تفاوت را احساس خواهید کرد! انگار کسی لامپ را خاموش کرده است، شما حس می کنید چیزی کم است.

چه انتظاری می توانید داشته باشید؟

24 ساعت خام گیاهخواری، زمان زیادی نیست، بناراین هرکسی می تواند آنرا انجام دهد. دستورالعمل های این کتاب افوق العاده آسان است. اینکه در پایان چه انتظاری می توانید داشته باشید به این بستگی دارد که رژیم غذایی فعلی و پیشین شما چه بوده، وضع سلامتی کنونی شما چیست، چقدر غذا می خورید و چقدر به غذای پخته وابسته بوده اید، اما بطور کلی در پایان روز خامگیاهخواریتان می توانید تمام یا برخی از موارد زیر را انتظار داشته باشید:احساس آرامش در بدنتان
خلق و خوی بهتر در روز بعد
مثبت بودن بسیار
پف کمتر در صورت و بدنتان
چشمان روشن تر
پوست روشن تر
شاید نیم کیلو تا دو کیلو کاهش وزن داشته باشید (بسته به اضافه وزنتان دارد)
در کل در پایان این 24 ساعت شما بهتر بنظر می رسید و احساس بهتری خواهید داشت چون بطور خودکار سیستم بدنتان شروع به پاکسازی کرده است. همچنین ممکن است در اثر سم زدایی سردرد خفیفی را تجربه کنید. این تنها نشانه دفع سموم از طریق خونتان است و جای هیچ نگرانی ای نیست. فقط به نوشیدن مقدار زیادی آب ادامه دهید و سردرد قطع می گردد، البته اگر شکی دارید با پزشک خود مشورت نمائید.

در ادامه، در ابتدا دو سری دستور غذایی (منو) برای یک روز خامگیاهخواریتان را می بینید که توسط کارن نولر، مربی خامگیاهخوار در کتابش آورده شده است، اگر هریک از مواد را نداشتید می توانید با مواد دیگر جایگزین نمائید، مثلا اگر اسفناج ندارید، بجای آن از کاهو یا کلم پیچ یا سبزی برگدار سبز تیره دیگری استفاده کنید. حتی ممکن است با سبزیجات یا میوه های دلخواه شما، خوشمزه تر هم بشود. اگر احساس کردید که بازهم گرسنه هستید و هنوز سیر نشده اید، می توانید میوه ها و سبزیجات و حتی مغزهای بیشتری را بخورید. لطفا از دو روز قبل، میوه ها و سبزیجات مورد نیازتان را خریداری نمائید.

منوی اول:
برای این منو به مخلوط کن نیاز دارید
صبحانه: اسموتی اسفناج و انبه
ناهار: برگر سبزیجات با مغزها و سالاد
شام: سبزیجات خیس خورده با پنیر مغزها
دسر: پودینگ تمشک
نوشیدنی: آّب (هرچه خالص تر و پاکتر)، آب میوه تازه، اسموتی های بیشتر اگر دوست دارید

منوی دوم:
صبحانه: سالاد میوه تازه
ناهار: رول های گیاهی
شام: سالاد آواکادو و کلم پیچ
دسر: مغزها با خرما
نوشیدنی: آب، آبمیوه تازه

طرز تهیه دستورهای غذایی بالا:

اسموتی انبه و اسفناج برای دو نفر:
یک عدد انبه بزرگ و رسیده شیرین (یا دو انبه کوچک)
5 تا 6 مشت پر اسفناج (ترجیحا ارگانیک)

طرز تهیه: انبه های پوست کنده تان را خرد کنید و در مخلوط کن بریزید، مهم است که اول انبه را بریزید، اسفناج را به مخلوط کن اضافه نمائید. مخلوط نمائید تا وقتی که به اسموتی غلیظی تبدیل گردد. آنرا بچشید، اگر به قدر کافی شیرین نیست، 1 تا 2 عدد خرما یا انبه بیشتر اضافه نمائید؛ اگر خیلی شیرین است، اسفناج بیشتری اضافه نمائید. در آخر، اگر ترجیح می دهید اسموتی شما، روان تر باشد، آب اضافه نمائید تا به قوام دلخواه تان برسید. یکی را در لیوان بزرگ بریزید و فورا بنوشید! و لیوان دوم را در یخچال قرار دهید تا آنرا در بعدظهر میل نمائید.


برگر سبزیجات با مغزها بهمراه سالاد برای چهار نفر:
اگر بجای مخلوط کن از غذاساز استفاده نمائید بهتر است
1 فنجان بادام
1 فنجان گردو
2 تا 3 عدد هویج بزرگ
نصف یک پیاز بزرگ یا بیشتر
1 مشت پر جعفری تازه
یک چهارم فنجان آب لیمو
1 قاشق چای خوری نمک (سالم ترین نمکی که می توانید بیابید)




طرز تهیه: تمام مواد را در غذاساز بریزید و مخلوط نمائید. آنرا بچشید، اگر فکر می کنید به ادویه بیشتری نیاز دارد، گیاهان خشک شده یا تازه یا چاشنی و ادویه اضافه نمائید. پودر کاری هم مناسب است! بشکل برگر در آورید (با دست یا با استفاده از قالب). در صورتی که دوست دارید رویش ترد باشد و داخلش کمی مرطوب می توانید آن را کمی در دستگاه خشک کننده سبزیجات قرار دهید. آن را با ظرف بزرگی از سالاد کاهو و گوجه و خیار یا سبزیجات دلخواه تان میل نمائید.
سبزیجات خیس خورده برای دو نفر:
2 گوجه فرنگی بزرگ
1 عدد کدو
1 عدد تره فرنگی
1 سر بروکلی کوچک
روغن زیتون
آب 2 عدد لیمو
گیاهان خشک شده یا تازه، 1 عدد فلفل دلمه ای زرد یا قرمز (اختیاری)

طرز تهیه: گوجه ها، کدو، تره فرنگی را به ضخامت حدود نیم سانتی متر خرد کنید. اگر دوست دارید سبزیجات دیگری را نیز اضافه نمائید. تمام سبزیجات آماده شده تان را در کاسه بزرگی بریزید و سپس روغن زیتون بریزید. بطوریکه با هم زدن تمام سبزیجات آغشته به آن شود. آب لیمو را اضافه کرده و خوب هم بزنید. بگذارید مخلوط برای چند ساعت یا در طول شب در یخچال بماند. قبل از سرو کردن، گیاهان تازه ریز شده یا خشک شده دلخواه تان مانند جعفری را بریزید.


پنیر فندق و بادام هندی برای دو نفرشما برای این دستور، به دستگاه غذاساز نیاز دارید.
2 فنجان فندق خام
2 فنجان بادام هندی خام
یک حبه سیر
آب 1 تا 2 لیمو

طرز تهیه: تمام مواد را تا زمانی که یک مخلوط غلیظ تشکیل شود، مخلوط نمائید. اگر لیموهای شما خیلی آبدار نیستند، ممکن است نیاز باشد تا یک فنجان آب به آن اضافه نمائید تا خوب مخلوط بهم بچسبد. آنرا بچشید، ممکن است نیاز باشد کمی سیر بیشتر یا آب لیمو بیشتر، کمی نمک یا ادویه دیگر به آن اضافه نمائید.
بسته به قوام مخلوط، آنرا به سالاد یا سبزیجاتتان اضافه نمائید. شما می توانید تمام انواع مواد را برای طعم های مختلف پنیر به آن اضافه نمائید. مثلا اگر فلفل دلمه ای قرمز اضافه کنید، پنیر شیرینی خواهید داشت یا گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب به آن کمی طعم شوری می دهد. اگر جزو کسانی هستید که به پنیر اعتیاد دارید، به آن کمی نمک اضافه نمائید. آن را در ظرف درپوش دار بگذارید و در یخچال نگه دارید. به مدت 5 تا 7 روز می ماند. اگر به آن آب بیشتری اضافه کنید، از حالت پنیری به حالت یک چاشنی روان یا دیپ تبدیل می گردد.

می توانید طرز تهیه پنیر بادام ساده خام گیاهی را نیز مشاهده نمائید.



پودینگ تمشک برای دو نفر
شما برای این دستور به مخلوط کن نیاز دارید
3 فنجان تمشک منجمد
1 فنجان شاه توت
1 عدد انبه، بدون پوست و هسته
طرز تهیه: میوه تازه آماده شده را ابتدا در مخلوط کن بریزید، سپس تمشک یخ زده را بر رویش بریزید. تمام مواد را خوب مخلوط نمائید تا وقتی که مخلوط نرم و خامه ای شود و هیچ توده ای در آن نباشد. قبل از سرو کردن بچشید، اگر خیلی ترش است، قدری خرما به آن اضافه نمائید و دوباره مخلوط کنید. می توانید بجای میوه های بالا از میوه های دلخواه خود استفاده نمائید.


سالاد میوه تازه برای یک نفر
هر سالاد میوه ای می تواند متفاوت باشد، می توانید فقط از هرچیزی که در یخچالتان دارید استفاده نمائید.
1 عدد موز خرد شده
1 عدد پرتقال، بدون پوست و بصورت مکعبی خرد شده
8 عدد توت فرنگی، از وصف نصف شده و خرد شده
یک مشت انگور سبز
طرز تهیه: میوه هایتان را خرد کنید و در کاسه ای بریزید. آب یک پرتقال تازه بزرگ را بگیرید و بر روی سالادتان بریزید.

رول های سبزیجات برای یک نفر (دو رول):2 ورق جلبک (از فروشگاه های عرضه محصولات گیاهی می توانید بخرید)
1 عدد آواکادو بزرگ
2 گوجه فرنگی تازه
1 عدد پیاز
10 عدد زیتون سیاه، بدون هسته
یک مشت گشنیز


طرز تهیه: ورق های جلبک را در یک بشقاب یا تخته پهن کنید، نوارهای آواکادو را در نزدیکی لبه های بیرونی ورقه قرار دهید. سپس بر روی آواکادو، قدری نوارهای گوجه فرنگی بهمراه نوارهای باریک پیاز را قرار دهید و بر روی آنها زیتون های نصف شده را قرار دهید. در آخر بر روی آن گشنیز یا سبزی دلخواه تان را بریزید. آنرا بصورت رول در آورید و به تکه های کوچک ببرید.
می توانید انواع این رول ها را آماده نمائید، فقط حتما از یک میوه سنگین مثل آواکادو و یک میوه یا سبزی آبدار مانند گوجه، خیار یا فلفل دلمه ای استفاده نمائید. اگر دیدید که مخلوط خیلی خیس شده می توانید از کاهو بر روی آنها استفاده نمائید که از خیس شدن خیلی زیاد و بازشدن رول ها جلوگیری می کند.



سالاد آواکادو و کلم پیچ برای دو نفر
8 مشت بزرگ کلم پیچ سبز
نصف قاشق چای خوری نمک
1 تا 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون
1 عدد آواکادو رسیده
2 عدد گوجه فرنگی بزرگ
آب لیمو تازه
طرز تهیه: کلم پیچ را به تکه های کوچک 1 تا 2 سانتی متری خرد کرده و در کاسه بریزید. 1 تا 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون بهمراه کمی نمک اضافه کنید و خوب برگ ها در آن ماساژ دهید تا آنها درخشان و آبدارتر بنظر آیند. سپس 1 آواکادو را ریز خرد کنید، به کلم اضافه کنید و خوب ماساژ دهید تا برگ ها را بپوشاند. گوجه فرنگی ها را هم بصورت مکعبی خرد کرده و در کاسه بریزید. می توانید پیاز خرد شده، زیتون یا فلفل دلمه ای هم اضافه نمائید. تمام مواد را با دست خوب مخلوط نمائید. بر رویش آب لیمو بریزید و با گوجه تزئین نمائید.

مغزها با خرما (همان دسر ساده که همه با آن آشناییم):
4 عدد خرما (یا هر چقدر که دوست دارید)
4 تا 8 عدد بادام یا گردو
طرز تهیه: خرما را از وسط برش دهید و هسته آنرا در آورید و یک تا دو بادام بین آنها قرار دهید. آماده است!

یک روز سم زدایی!

یک روز روزه آب میوه، بسیار آسان است و همه می توانند براحتی انجام دهند. این یک سم زدایی عالی برای بدن است و به دستگاه گوارش شما اجازه می دهد تا حداقل برای یک روز استراحت کند.
اگر تابحال سم زدایی انجام نداده اید، توصیه می شود که یک روز روزه گرفتن در هفته را برای حداقل 1 یا 2 ماه آغاز نمائید تا خودتان آماده کنید. همچنین یک روز روزه آبمیوه گرفتن در هر 7 یا 14 روز به سلامت شما بسیار کمک خواهد کرد.

طبق دستور زیر عمل کنید:
روزتان را ا آب لیمو شروع کنید: نصف لیمو را در یک لیوان آب گرم فشار دهید. این نوشیدنی به شما کمک می کند تا روده هایتان را تمیز کنید.
یک عدد میوه فصلی یا ترکیب سبزیجات را برای روزتان انتخاب کنید. برای ماه های زمستان پرتقال، گریپ فروت، هویج و غیره انتخاب های مناسبی هستند. مثلا پرتقال و گریپ فروت، هویج و سیب، هویج و چغندر و آب یک نوع میوه.

آب میوه یا سبزی را با قدری آب چشمه (در صورت امکان) رقیق کنید تا از بالا رفتن قند خونتان جلوگیری کنید.
فقط 3 فنجان از آب میوه یا سبزی تازه را در این روز بجای صبحانه، ناهار و شام نوش جان کنید.
فراموش نکنید که آّب هم بنوشید! بدن شما به حداقل 6 تا 8 لیوان آّب نیاز دارد.
بهتر است که آب میوه یا سبزی را درست قبل از نوشیدن آماده کنید، اما اگر نمی توانید حتما آن را همیشه در یخچال نگه دارید.
آب میوه را با اسموتی اشتباه نگیرید! درست است که اسموتی سرشار از فیبر بوده و برای سلامتی ما مفید است، اما یک روز سم زدایی برای این است که به دستگاه گوارش شما، یک استراحت بدهد، بنابراین در این روز فقط از آب میوه یا سبزی استفاده نمائید.
در مدت سم زدایی از سیگار کشیدن، نوشیدن قهوه، چای سیاه، شکر، شکلات، محصولات لبنی پرهیز نمائید.
شما می توانید آب لیمو و چای گیاهی دیگر را بنوشید.
سم زدایی را در یک روز کاری انجام دهید، نه در تعطیلات آخر هفته. در تعطیلات، شما یا در خانه اید یا در بیرون با دوستان خود هستید و برای خوردن چیزهای دیگر وسوسه می شوید. وقتی سرکار هستید، ذهنتان با مسائل دیگر مشغول است و حتی متوجه گذشت روز نمی شوید.
هنگام عصر، یک برنامه خوب، مانند یک فیلم آرامش بخش، کتاب خوب و یا ... را برای خود برنامه ریزی کنید. مطمئن شوید که یخچالتان از چیزهایی که دوست دارید بخورید مثلا اسنک خالی باشد.
در زمان عصر به بدن خود استراحت دهید و کارهای خسته کننده انجام ندهید، زیرا بار زیادی را بر سیستم بدنتان وارد خواهد کرد. اگر می خواهید ورزش کنید، آنرا در صبح انجام دهید.
روزه آب میوه را سعی کنید هر هفته تکرار کنید. بدنتان از شما سپاسگزار خواهد بود!

این نوشیدنی ها و دسرهای خام گیاهی را هم می توانید امتحان کنید!

برخی از این دسرها و نوشیدنی های خام گیاهی از سایت های معروف خام گیاهی گرداوری شده است:

نوشیدنی سبز، صورتی، سفید برفی (صبحانه ای مقوی)

لیموناد هندوانه و توت فرنگی

بستی یخی هندوانه


پارافه های خام گیاهی خوشمزه



کیک پنیری ساده از مخلوط توت ها (خام گیاهی)

کیک پنیری انبه و توت فرنگی خام گیاهی

[جمیل]

شش ماده غذایی برای سم زدایی بدن

اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید و یا به انرژی بیشتری نیاز دارید و یا می خواهید رنگ چهره تان شاداب
تر شود و یا درصدد تقویت روحیه خود هستید بهتر است بدن خود را با این ۶ ماده غذایی سم*زدایی کرده و شیوه زندگی* خود را تغییر دهید.

این مواد غذایی عبارتند از:

• لیمو

لیمو به دو علت پای ثابت بسیاری از رژیم*های غذایی برای سم*زدایی بدن است؛ اول آن که لیمو سرشار از آنتی*اکسیدان ویتامین c است و برای پوست اثر فوق*العاده*ای دارد و با بیماری*های ناشی از رادیکال*های آزاد مبارزه می*کند و دوم آن که اثر قلیایی بر روی بدن دارد به این معنا که به تعادل ph بدن کمک کرده و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می*شود.

سعی کنید صبح خود را با نوشیدن مقداری آب داغ همراه با برشی از لیمو شروع کرده تا بدنتان سم*زدایی شده و شسته شود.

• زنجبیل

اگر غذای خیلی پرچرب خورده*اید و با گوارش آن مشکل پیدا کرده*اید خوردن زنجبیل را به شما پیشنهاد می*کنیم. مصرف زنجبیل نه*تنها حالت تهوع را برطرف می*کند بلکه به عمل گوارش کمک کرده و گاز و نفخ را نیز کاهش می*دهد.

علاوه بر مواردی که ذکر شد زنجبیل حاوی آنتی*اکسیدان فراوانی است و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می*شود.

زنجبیل را به صورت چای تهیه کرده و یا آن را به شکل رنده شده به آب میوه و یا سبزی*جات اضافه کرده و میل کنید.

• سیر

مصرف سیر نه تنها برای قلب بلکه برای سم*زدایی بدن نیز بسیار مفید است. این سبزی پرخاصیت حاوی خواص آنتی ویروس، آنتی باکتریال و آنتی* بیوتیکی است و همچنین دارای ترکیبی شیمیایی موسوم به آلیسین است که موجب تقویت و افزایش سلول*های سفید خون می*شود و در نتیجه به رفع سموم از بدن کمک موثری می*کند.

بهتر است سیر را به صورت خام مصرف کنید. برای این کار می*توانید آن را به سس سالاد اضافه کنید تا هم به آن طعم داده و هم از خواص سالم آن بهره*مند شوید.

• لبو

لبو، سرشار از منیزیم، آهن و ویتامین c است و محققان در تحقیقات اخیر خود این ماده غذایی را به عنوان یک غذای فوق*العاده عالی اعلام کرده*اند. لبو نه تنها برای پوست، مو و تنظیم سطح کلسترول مفید است بلکه برای سم*زدایی کبد نیز از اهمیت ویژه*ای برخوردار است.
لبو را به تنهایی و یا درون سالاد ریخته و از خواص مفید آن بهره*مند شوید.


• میوه تازه

میوه*جات تازه سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آنتی*اکسیدان و فیبر هستند و همچنین کم کالری بوده و دارا بودن این خواص آن*ها را به مواد غذایی مهمی برای سم*زدایی بدن تبدیل کرده است.

اگر می*خواهید چشم*هایتان براق*تر و پوست*تان شفاف*تر و موهایتان درخشان*تر شود و سیستم گوارشتان تقویت شود سعی کنید انواع میوه و سبزی*جات را به مقدار زیاد مصرف کنید.

خوشبختانه اضافه کردن میوه به رژیم روزانه کار ساده*ای است بنابراین سعی کنید روز خود را با خوردن سالاد میوه تازه شروع کرده و یا از آن به صورت اسموتی یا میان وعده طی روز استفاده کنید.

[جمیل]

وضعیت آهن در بدن وگن ها

آهــن


سازمان بهداشت جهانی از کمبود آهن به عنوان اولین اختلال تغذیه ای جهانی نام میبرد (1) بطوریکه در حدود 80% جمعیت جهان ممکن است دچار فقر آهن باشند و 30% آنان ممکن است مبتلا به کم خونی فقر آهن باشند. (2)


(با توجه به این آمار و اینکه این مشکل به عوامل مختلفی بستگی داره و همینطور توضیحاتی که در ادامه میخونید، خیلی خیلی ساده لوحانه است وقتی افراد به محض شنیدن اینکه گیاهخوار هستی نگران فقر آهن ات میشن! بگذریم...)



منابع وگن آهن و قابلیت جذب

در حدود 40% از آهن موجود در غذاهای حیوانی آهن هِم است در حالیکه 60% باقی مانده و همچنین تمامی آهن موجود در گیاهان از نوع غیر هِم می باشد که قابلیت جذب کمتری دارد. (3)

به دلیل پایین تری بودن دسترسی زیستی آهن موجود در گیاهان، میزان پیشنهادی مصرف آهن برای گیاهخوان 1.8 برابر غیر گیاهخوان است. (4)


منابع خوب برای آهن عبارتند از:
میوه های خشک، غلات کامل، آجیل، برگهای سبر تیره، دانه ها و حبوبات. سایر مواد غذایی که غنی از آهن بوده ولی غالبا به میزان کمی مصرف می شوند عبارتند از آرد سویا، جعفری، شاهی آبی و جلبک های دریایی خوراکی.


آهن غیر هِم موجود در گیاهان نسبت به عوامل بازدارنده و تقویت کننده ی جذب آهن حساس است. عوامل بازدارنده عبارتند از فیتات، کلسیم، پولی فنولیک موجود در چای، قهوه، دمنوش های گیاهی و کاکائو. تاثیر فیبر بر جذب آهن بسیار اندک است (5)

برخی راه کارهای تهیه خوراک همچون خیساندن و جوانه دار کردن حبوبات، غلات و دانه ها و افزودن خمیر ترش به نان نیز میتوانند از سطوح فیتات بکاهند. (6) و در نتیجه جذب آهن را افزایش دهند (7 و 8)
سایر فرآیندهای تخمیر مانند آنانی که برای تهیه میسو و تمپه بکار میروند نیز می توانند دسترسی زیستی آهن را بهبود بخشند. (9)

ویتامین C و سایر اسیدهای آلی که در میوه ها و سبیجات وجود دارند به میزان قابل ملاحظه ای جذب آهن را بالا برده و از تاثیر منفی فیتات بر جذب اهن می کاهند و بدین ترنیب وضعیت آهن را بهبود می بخشند. (10 و 11)

جذب آهن از غذاهای گیاهی در صورت وجود ویتامین C و سایراسیدهای آلی همچون اسید مالئیک (موجود در کدو تنبل، آلو و سیب) و اسید سیتریک (موجود در مرکبات) افزایش می یابد. (3 و 13)

ویتامین C موجود در 8 عدد توت فرنگی یا 200 میلی گرم آب پرتقال می تواند جذب آهن را 3-4 برابر افزایش دهد. (14)

تحقیقات پیشین ثابت کرده که وقتی مصرف آهن از منابع گیاهی نسبتا بالا باشد (14-26 میلی گرم در روز) آنگاه حتی مقادیر زیاد فیتات هم روی توازن آهن تاثیر منفی نخواهد داشت. (15)




وضعیت اهن در بدن وگن ها

در اینجا این سوال مطرح می شود که آیا شایعات موجود مبنی بر ابتلای وگن ها به کم خونی حقیقت دارد یا خیر. ولی این تمام ماجرا نیست چرا که تحقیقات نشان داده کمبود آهن در وگن ها بیشتر از افراد عادی جامعه نیست.

از آنجایی که رژیم های وگن حاوی آهن غیرهِم هستند، برخی انتظار دارند که وگن ها در خطر کم خونی فقر آهن قرار داشته باشند. با این وجود مطالعه روی وگن ها نشان داده که کم خونی فقر آهن در گیاهخوان بالاتر از عموم مردم نیست (16 و 17) اگرچه ذخیره آهن کمتری دارند (17) ولی در مقایسه با عموم مردم بیشتر به کم خونی فقر آهن مبتلا نمیشوند. اجتماع پزشکی بریتانیا و اجتماع تغذیه آمریکا اتفاق نظر دراند که گیاهخوارن بیشتر از مصرف کنندگان گوشت، به فقر آهن مبتلا نمی شوند.

میزان رخ دادن کم خونی فقر آهن میان گیاهخوان مشابه غیر گیاهخوان است. (18 و 19)

با وجودیکه گیاهخوان بزرگسال در مقایسه با غیر گیاهخوان ذخیره آهن کمتری دارند ولی سطوح serum ferritin بدن آنان غالبا در بازه ی نرمال است. (19 و 20)

اگرچه گیاهخوان ذخیره آهن کمتری دارند، اما تاثیرات منفی روی سلامت در رژیم های گیاهخواری کشورهای توسعه یافته مشاهده نشده. در حقیقت، ذخایر آهن ملایما کمتر موجب کاهش خطر برخی بیماریهای مزمن می شود. (13)

مطالعات روی وگن های بریتانیا نشان داده که مصرف متوسط آهن آنان حدودا دو برابر میزان پیشنهادی است. با این سطح مصرف آهن، تاثیر هر عامل ممکن بازدارنده جذب مانند فیتات و فیبر روی جذب آهن اهمیت چندانی ندارند. از آنجایی که رژیم های وگن حاوی 3-4 برابر میزان مصرف پیشنهادی کشورهای انگلستان و آمریکا برای ویتامین C است، جذب آهن بهبود می یابد. (3)

با وجودیکه بسیاری از مطالعاتی که روی جذب آهن صورت گرفته کوتاه مدت بوده ولی شواهدی در دست است که ثابت میکند که بدن انسان در بلند مدت، با بالا بردن میزان جذب و کاهش دفع، با مصرف پایین آهن تطبیق می یابد. (20 و 21)

در کشورهای غربی، رژیم های گیاهخواری در مقایسه با رژیم های مخلوط حاوی گوشت، اگر حاوی آهن بیشتری نباشند، به همان اندازه آهن دارند (24 و 13). آهن موجود در رژیم غذایی گیاهخواران و گیاهخواران کامل، حتی اگر سطح فیبر (و در نتیجه فیتات) بالایی نیز مصرف کنند باز هم به اندازه افرادی که گوشت مصرف میکنند می باشد (14).

نتایج مطالعه ای که میزان مصرف آهن 33000 مصرف کننده گوشت، 1000 مصرف کننده ماهی، 18000 گیاهخوار و 2500 گیاهخوار کامل را بررسی کرد نشان داد که وگن ها (گیاهخواران کامل) بالاترین میزان آهن مصرفی را دارند و بعد از آنها گیاهخواران و مصرف کنندگان ماهی قرار داشتند و در نهایت مصرف کنندگان گوشت، پایین ترین میزان آهن مصرفی را نشان دادند. (22)

دلیل وضعیت مناسب آهن در بدن وگن ها شاید این باشد که آنها غالبا غذاهای غنی از آهن میخورند. دلیل دیگر این است که رژیم های وگن غنی از ویتامین C هستند. افزودن منایع ویتامین C به وعده های غذایی می تواند جذب آهن غیر هِم را تا 6 برابر افزایش دهد طوری که جذب آن اگر بهتر از آهن هِم نباشد، به همان میزان است. (23)

خوشبختانه اکثر سبزیجات غنی از آهن همچون بروکلی و باک چوی، ویتامین C زیادی را هم در بر میگیرند و در نتیجه آهن موجود در آنها به خوبی قابل جذب است. ترکیبات غذایی رایج همچون حبوبات به همراه سس گوجه یا تافوی سرخ شده و بروکلی منجر به جذب مقادری عالی آهن می شوند.




نتیجه گیری

وگن ها آهن زیادی را از طریق رژیم غذاییشان دریافت میکنند و با وجودیکه آهن موجود در گیاهان قابلیت جذب کمتری دارد ولی سطوح بالای ویتامین C در رژیم غذایی، جذب آنرا بهبود می بخشد. مطالعات نشان داده که وضعیت آهن در بدن وگن ها غالبا نرمال است و کمبود آهن در آنان رایج تر از عموم جامعه نیست. (3)


(در نهایت اگر بنا به دلایلی بدن شما قادر به تامین آهن از منابع طبیعی نیست و فکر میکنید فقر آهن دارید، کافیه همون کاری رو بکنید که بقیه مردم میکنن: مراجعه به پزشک و مصرف قرص آهن در صورت نیاز! چیز عجیبی نیست، دقیقا همون کاریه که افرادی که گوشت مصرف میکنن وقتی دچار فقر آهن میشن انجام میدن!)

- - - Updated - - -

مقایسه ای در 100 گرم کالری از بروکلی و گوشت گاو و کاهو :



- - - Updated - - -

اسیدهای چرب ضروری

رژیم های گیاهی غالبا غنی از اسید های چرب n-6 هستند ولی در مورد اسیدهای چربی n-3 ممکن است نزدیک به مرز باشند. رژیم های فاقد ماهی، تخم مرغ یا مقادیر بیشتر جلبک های دریایی غالبا مقادیر کمی از EPA ) اسید eicosapentaenoic ( و DHA (اسید docosahexaenoic) را در بر میگیرند. اسیدهای چرب حیاتی برای سلامت قلبی رگی و رشد چشم و مغز.

تبدیل زیستی ALA (اسید α-Linolenic )، اسید چرب موجود در گیاهان، به EPA در انسانها کمتر از 10% است. و تبدیل ALA به DHA کمتر از آن است. (1)
گیاهخواران و به ویژه گیاهخواران کامل در مقایسه با غیر گیاهخواران، دارای سطوح پایین تر EPA و HDA در خونشان هستند. (2).
The Dietary Reference Intakes مصرف روزانه ی 1.6 و 1.1 گرم ALA را به ترتیب برای مردان و زنان پیشنهاد می دهد. (3)
در صورت بالا نبودن سطوح n-6، نرخ تبدیل ALA بهبود می بابد. (1)
گیاهخوران باید منابع خوب ALA را در رژیم شان بگنجانند، مانند تخم کتان، گردو، روغن کانولا و سویا. افرادی که نیاز بیشتری به اسیدهای چرب n-3 دارند، مانند زنان باردار و شیرده، می توانند از microalgae غنی از DHA استفاده کنند. (4)



Linoleic acid (خانواده امگا 6): منابع خوب عبارتند از روغن های کاژیره، آفتابگردان، ذرت، سویا، گدو حلوایی و گیاهک گندم.

Alpha-Linolenic Acid (خاناده امگا 3): تخم کتان، تخم خردل، شاهدانه، روغن گردو، سبزیجات برگ تیره و غلات. منابع خوب عبارتند از روغن تخم کتان و کانولا.


گیاهخواران و گیاهخواران کامل، منبع مستقیمی برای دریافت EPA و DHA ندارند بلکه بدنشان باید اسید Alpha-Linolenic را به EPA و DHA تبدیل کند. مطالعات نشان میدهد که گرچه این تبدیل کند و ناقص است (شاید تنهای 10% اسید Alpha-Linolenic تبدیل شدود) (5) و گرچه سطوح اسیدهای چرب امگا3 در خون گیاهخواران پایین تر است (6 و 7) ولی این مقدار برای اکثر افراد کافی است. (8 و 9)

عواملی همچون مصرف بالای چربی های اشباع، اسیدهای چرب ترانس، کلسترول، الکل، کمبود پروتئین یا انرژی یا کمبود موادی چون روی عواملی هستند که می توانند آنزیم مسئول انجام این تبدیل را دچار رکود کنند. (10)
در صورت نیاز، مکمل های DHA ساخته شده از micro-algae برای مصرف وگنها وجود دارد.



مصرف چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس را به حداقل برسانید. در رژیم های گیاهخواری، منابع اصلی چربی های اشباع همان هرآورده های لبنی و تخم مرغ است در حالیکه رژیم های وگن یا گیاهخواری کامل حاوی سطوح پایینی از چربی های اشباع هستند مگر اینکه بیش از حد بر روغن های گرم تکیه کنند. اسیدهای چرب ترانس اساسا از روغن های گیاهی هیدروژنه شده دریافت میشوند. این چربی ها می توانند با تبدیل اسید Alpha-Linolenic به DHA تداخل پیدا کنند و از آن گذشته برای سلامتی مضر اند. اسیدهای چرب ترانس به مقدار زیاد در کره، مارگارین هیدروژنه شده، غذاهای فرآوری شده حاوی روغن های هیدروژنه وجود دارند مانند کیک، کلوچه، پای، غذاهای یخ زده آماده، اسنکها و همچنین فست فودها که از روغن های هیدروژنه شده برای سرخ کردن استفاده میکنند.


چربی های غیر اشباع مونو رو به عنوان چربی اصلی رژیم خود در نظر گیرید. چربی های غیر اشباع مونو باید بزرگترین سهم چربی رژیم غذایی را تشکیل دهند چون یا بر سلامت بی تاثیرند یا تاثیر مثبت دارند. به علاوه، تاکید بر چربی های غیر اشباع مونو به نگه داشتن چربی های اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اسیدهای چرب امگا 3 در سطوح متعادل کمک میکند. روغن زیتون (77% چربی مونو) و/یا روغن کانولا (58% چربی مونو)، روغن های پیشنهادی برای استفاده هستند. آووکادو، زیتون، فندق، پسته، بادام، بادام زمینی و گردوی آمریکایی نیز منابع عالی چربی های غیر اشباع مونو هستند. این غذاها همچنین ویتامینها، مواد معدنی، فیتو کمیکال و فیبر را برای بدن فراهم میکنند و در صورت استفاده بصورت متعادل، یک الحاقی عالی به رژیم های گیاهخواری هستند.


مصرف روغن های گیاهی غنی از امگا 6 را محدود کنید. به حداقل رساندن روغنهایی که غنی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند، ساده ترین روش برای نگه داشتن سطوح اسید لینوائیک در بازه ی معقول است. روغنهایی که عمدتا حاوی اسیدهای چرب امگا6 هستند عبارتند از روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن کاژیره و روغن پنبه دانه. محصولات تجاری مانند مارگارین، چاشنی سالاد و مایونزهایی که از این روغن ها تهیه می شوند نیز باید محدود شوند. روغن دانه سویا و روغن گردو نیز منابع غنی اسیدهای چرب امگا 6 هستند اما محتوای امگا 6 آنها تا حدی با امگا 3 متوازن شده.


در مصرف روزانه خود یک منبع اسید چرب امگا 3 را بگنجانید. برای دریافت مقادری کافی از اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم گیاهخواری باید منابع خوب گیاهی آنرا بصورت روزانه مصرف کرد. بهترین منبع اسید آلفا لینولنیک، روغن تخم کتان است که حاوی 57% اسید چرب امگا 3 و 17% امگا 6 است. روغن تخم کتان را به دور از نور و گرما و دز ظروف تیره رنگ نگه دارید. از آن برای پخت غذا استفاده نکنید.



ممکن است شنیده باشید که ماهی منبع خوبی برای اسیدهای چرب ضروریست. با این وجود آلودگی ماهی به جیوه و سایر سموم محیطی، جایی در رژیم سلامت بهینه ندارد. ماهی هایی که در بالای زنجیره غذایی قرار دارند، سطوح بالاتری از امگا 3 دارند ولی در عین حال به دلیل همین جایگاه در زنجیره غذایی، آلودگی ها و سموم از جمله آلودگی به جیوه در بافت های شان بیشتر است.
روغن های ماهی در سالهای اخیر بیشترمورد موشکافی قرار گرفته اند. در اوایل سال 2006، عوامل دولتی همچون سازمان استاندارد غذا در انگلستان و اداره مسئول ایمنی غذا در ایرلند گزارش دادند که سطح PCB از حداکثر تعریف شده ی اتحادیه اروپا در چندین برند روغن ماهی تجاوز کرده و در نتیجه آن برندها از بازار جمع آوری شدند. در مارس 2010، از جانب یک گروه محیط زیستی کالیفرنیا علیه 8 برند معروف روغن ماهی اقامه دعوی شد چرا که سطوح PCB محصولاتشان بسیار بالا بود. که البته اکثرا حاصل جگر کوسه یا کاد بودند.

نتایج تحقیقی که در ژورنال اجتماع پزشکی کانادا منتشر شد تردیدهایی را در خصوص مزایای روغن ماهی مطرح کرد. دکتر David Jenkis، استاد پزشکی و علم تغذیه در دانشگاه تورنتو و همکارانش 3 مطالعه گسترده که به ارتباط بیماریان قلبی و مصرف مکمل های روغ ماهی می پرداخت را تحلیل کردند. یکی از این مطالعات مفید بودن روغن ماهی را نشان داد، دیگری نشان داد که مصرف روغن ماهی در حقیقت بیماران را در وضعیتی بدتر قرار داده و سومی به این نتیجه رسید که این مکمل ها بی تاثیر هستند (آنها تاثیر روغن ماهی روی درد مفاصل، آلزایمر و افسردگی را در نظر نگرفتند.)

شاید این وضعیت فعلی "غذای معجزه گر" که اکنون از روغن ماهی ساخته شده صرفا یک مد گذرا باشد. مدی همچون سبوس جو دو سر یا آب انار. دکتر جنکینز به Globe گفت که تردید وی با ادعا و ترویج جهانی روغن ماهی و اسیدهای چرب امگا3 آغاز شده.
در سال 2007 در آمریکا مناقشه ای بر پا شد. وقتی گروهی تحت عنوان "ائتلاف مادران سلامت و کودکان سلامت کشور" زنان باردار و آنانی که تازه مادر شده اند را تشویق به مصرف بیشتر و بیشتر غذاهای دریایی کرد تا امگا 3 دریافت کنند. این توصیه با خط مشی دولتی مبنی بر محدود کردن میزان مصرف در تقابل بود. در نهایت مشخص شد که این گروه از سازمان ماهیگیری کشور (گروهی صنعتی که غذاهای دریایی را ترویج میکند) کمک مالی دریافت کرده بود.

[جمیل]

آیا گیاه خواری یك رژیم مناسب و سالم است؟


رژیم های گیاه خواری می توانند سودمند باشند اما به شرط این كه درست و دقیق برنامه ریزی شده باشند. گیاه خواران با یك برنامه ی غذایی مناسب می توانند خطر بیماری هایی چون چاقی، فشار خون بالا ، یبوست و سرطان كولون (بخشی از روده ی بزرگ) را كاهش دهند و در صورتی كه گیاه خواران برنامه ی ضعیفی داشته باشند خطر بیماری هایی چون پوکی استخوان ، نرمی استخوان ، کم خونی مربوط به آهن و ویتامین B12 و كندی رشد در كودكان را می توان انتظار داشت .
گیاه خواران به گروه های زیر تقسیم بندی می شوند :
ـ گیاه خوار محض(Vegans): گیاه خوارانی كه گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نمی خورند.
ـ لاكتووگان (vegetarians Lacto) :گیاه خوارانی كه لبنیات هم می خورند.
ـ اووگان (Ovovegetarians) : گیاه خوارانی كه تخم مرغ هم می خورند.
ـ لاكتواووگان (Lacto-ovovegetarians) : گیاه خوارانی كه تخم مرغ و لبنیات هم می خورند .
ـ نیمه گیاه خوار (Semi-vegetarians) : گیاه خوارانی كه ماهی و مرغ هم مصرف می كنند، ولی گوشت قرمز را مصرف نمی كنند .
اگر شما می خواهید مانند گیاه خواران نوع اول هیچ محصول غذایی با منشأ حیوانی را نخورید باید بدانید كه حتما نیاز به تكمیل این نوع رژیم دارید و این كار فقط به شرطی مورد تأیید است كه برای حفظ سلامتی، مواد مغذی لازمی را كه در محصولات با منشاء حیوانی وجود دارد به نوعی تأمین كنید. از این رو ملزم به دریافت مواردی از جمله :
انرژی كافی، پروتئین، كلسیم، ویتامین D‎ ، آهن و ویتامین B12 هستید .
در زنان، به خصوص زنان باردار، شیرده و هم چنین كودكان، نیاز به برنامه ریزی دقیق تری وجود دارد و ویتامین ها و املاح بیشتری به صورت مكمل های غذایی برایشان پیشنهاد می شود، البته این برنامه ریزی حتما به وسیله ی یك كارشناس و متخصص علوم تغذیه باید محاسبه و انجام شود. بدین وسیله می توان با محاسبه ی میزان مصرف قابل قبول انرژی، ضمن تأمین مواد مغذی ضروری بدن، در چنین شرایطی به یك رژیم صحیح و الگوی مناسب مصرف دست یافت.
گیاه خواران ضمن استفاده از سبزیجات و میوه جات، به دلیل مصرف نكردن گوشت، حتما باید از جانشین های گوشت بهره مند شوند كه عبارتند از: حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، مغزها(مانند گردو و فندق)
نكته ی خیلی مهم برای این دسته از مردم و طراحان برنامه ی غذایی ایشان، اعتدال در مصرف و آشنایی با نوع و ارزش غذایی مواد مصرفی است.
لازم به توضیح است كه در دنیا، دسته ها و گروه های مختلفی از جمله گیاه خواران، خام خواران و غیره وجود دارند و دانشمندان بر اساس تحقیقات، نظرات مختلفی ارائه می كنند، در نتیجه بعضی را تأیید و برخی را رد می كنند.

---

جبران کمبودهای رژیم گیاهخواری


یکی از مهم ترین مسائل در رژیم گیاهخواری، تامین پروتئین لازم است. همانطور که می دانیم بیشتر پروتئین، در منابع حیوانی است. پروتئینجزو اساسی هر گونه رژیمی می باشد ، طوری که اگر رژیمی فاقد پروتئین باشد، رژیم صحیحی نیست و فرد رژیم گیرنده را دچار کمبود پروتئین می کند و بیماری های حاصله از این نوع کمبود پیدا می شود.



پس یک فرد گیاهخوار چگونه پروتئین دریافت می کند؟
گذشته از آن یک گیاهخوار احتیاج به ویتامین B12، آهن و کلسیم نیز به همان اندازه پروتئین دارد، آنها را به چه صورت می تواند دریافت و ذخیره کند؟
اگر گیاهخواران یک رژیم متعادل و متنوع گیاهی برای خود بسازند، که در این رژیم انواع دانه ها، میوه جات و سبزیجات به مقدار کافی باشد، می توان گفت که آنها سالم ترین رژیم ها را استفاده می کنند.

پروتئین
احتیاج به پروتئین در زنان 45 گرم در روز و در مردان 55 گرم در روز می باشد. بیشتر غذاها دارای پروتئین می باشند، به طوریکه اگر رژیم متعادل و متنوعی داشته باشید، می توان گفت شما بیش از حد پروتئین دریافت می کنید!
بنابراین واضح است که گیاهخواران به اندازه کافی پروتئین در اختیار دارند، اما همانطور که گفته شد اگر رژیم سالم که دارای تعادل و تنوع باشد.
اگر شما از گروه گیاهخواران Lacto-ovoهستید (لبنیات و تخم مرغ را مصرف می کنید)، به راحتی می توانید از تخم مرغ و لبنیات، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
اما اگر جزو گیاهخواران محض هستید، در اینجا برخی از منابع پروتئینی را معرفی می کنم: دانه سویا، دانه گندم، همبرگری که به جای گوشت، سویا دارد، عدس، نخود، آجیل و مغزها، برنج و تمام غلات.

کلسیم
کودکان برای تکامل رشدشان به کلسیم نیاز دارند، بزرگسالان هم به این ماده غذایی محتاجند. سیگاری ها به کلسیم بیشتری محتاجند، زیرا بدن آنها قدرت بسیار کمی برای نگهداری کلسیم دارد.
در طول زندگی دو عامل مهم برای استحکام و قوی شدن استخوان ها وجود دارد: مصرف کلسیم و ورزش کردن.
این روزها کمتر کسی پیدا می شود که نداند، لبنیات یکی از منابع کلسیم است. اما کلسیم، منابع دیگری هم دارد از جمله: اسفناج،شیر سویا، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، کلم، دانه ها، بروکلی، بادام، هویج، خردل، مارچوبه، تره فرنگی، آلو بخارا و غیره.
قبل از نوشیدن شیر سویا و آب پرتقال، حتما آنها را هم بزنید تا مطمئن باشید که کلسیم در ته ظرف باقی نمانده باشد.

آهن
نوشیدن چای یا قهوه با غذا یا بعد از غذا، جذب آهن را محدود می کند. به همین خاطر انجمن سلامت پیشنهاد می کند که حداقل تا 3 ساعت بعد از خوردن هر وعده ی غذایی، چای یا قهوه ننوشید.
برای اینکه آهن کافی در بدن داشته باشید، می توانید از سویا، عدس،اسفناج، نخود، سیب زمینی، تخمه کدو حلوایی، آجیل، چغندر، خرما،گلابی، آلو، هلو و کشمش استفاده کنید.
ویتامین C نیز برای افزایش جذب آهن بسیار مفید می باشد. بنابراین بهتر است با غذاهای دارای آهن، آب پرتقال یا آب لیمو نیز میل کنید و یا آن را بر روی غذای خود بریزید.

ویتامین B12
کمبود این ویتامین چه در گروه گیاهخوار و چه در گروه غیر گیاهخوار بسیار کم است. اما اگر کمبود ایجاد شود، خطرات بسیار جدیی در بردارد.
گیاهخواران راجع به این ویتامین باید چند نکته بدانند:
بدن انسان توانایی ذخیره کردن ویتامین B12 را برای سال ها دارد. اگر شما به تازگی جزو دسته گیاهخوارن شده اید، برای دهه بعدی، ذخیره بدنتان کافی خواهد بود. اما بهتر است مرتبا مقدار این ویتامین در خون کنترل شود.
جلبک دریایی و مخمر از بهترین منابع ویتامین B12 می باشد. مخمر را به تمام غذاها می توان افزود. پزشکان توصیه می کنند، برای همه افراد مخمر خوب است و بهتر است همه آن را حداقل ماهی یک بار مصرف کنند.
کسانی که سیگار می کشند، مقدار زیادی از مواد مغذی را از دست می دهند. بنابراین، این اشخاص احتیاج به مواد مغذی بیشتر و از جمله این ویتامین دارند.
مادران باردار نیز به این ویتامین نیاز دارند. خانم های گیاهخوار و باردار هرروز مکمل این ویتامین را باید مصرف کنند.
به خاطر داشته باشید که رژیم گیاهخواری یکی از انواع رژیم های غذایی است که در آن نیز باید تعادل و تنوع رعایت شود.
تحقیقات نشان داده است که در گیاهخواران، مقدار کلسترول خونکاهش می یابد.همچنین با استفاده از این رژیم می توان خطرات ناشی از سرطان کولون (سرطان روده بزرگ)، بیماری قلبی و فشار خون بالا را کم کرد.

- - - Updated - - -


آیا گیاه خواری یك رژیم مناسب و سالم است؟


رژیم های گیاه خواری می توانند سودمند باشند اما به شرط این كه درست و دقیق برنامه ریزی شده باشند. گیاه خواران با یك برنامه ی غذایی مناسب می توانند خطر بیماری هایی چون چاقی، فشار خون بالا ، یبوست و سرطان كولون (بخشی از روده ی بزرگ) را كاهش دهند و در صورتی كه گیاه خواران برنامه ی ضعیفی داشته باشند خطر بیماری هایی چون پوکی استخوان ، نرمی استخوان ، کم خونی مربوط به آهن و ویتامین B12 و كندی رشد در كودكان را می توان انتظار داشت .
گیاه خواران به گروه های زیر تقسیم بندی می شوند :
ـ گیاه خوار محض(Vegans): گیاه خوارانی كه گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نمی خورند.
ـ لاكتووگان (vegetarians Lacto) :گیاه خوارانی كه لبنیات هم می خورند.
ـ اووگان (Ovovegetarians) : گیاه خوارانی كه تخم مرغ هم می خورند.
ـ لاكتواووگان (Lacto-ovovegetarians) : گیاه خوارانی كه تخم مرغ و لبنیات هم می خورند .
ـ نیمه گیاه خوار (Semi-vegetarians) : گیاه خوارانی كه ماهی و مرغ هم مصرف می كنند، ولی گوشت قرمز را مصرف نمی كنند .
اگر شما می خواهید مانند گیاه خواران نوع اول هیچ محصول غذایی با منشأ حیوانی را نخورید باید بدانید كه حتما نیاز به تكمیل این نوع رژیم دارید و این كار فقط به شرطی مورد تأیید است كه برای حفظ سلامتی، مواد مغذی لازمی را كه در محصولات با منشاء حیوانی وجود دارد به نوعی تأمین كنید. از این رو ملزم به دریافت مواردی از جمله :
انرژی كافی، پروتئین، كلسیم، ویتامین D‎ ، آهن و ویتامین B12 هستید .
در زنان، به خصوص زنان باردار، شیرده و هم چنین كودكان، نیاز به برنامه ریزی دقیق تری وجود دارد و ویتامین ها و املاح بیشتری به صورت مكمل های غذایی برایشان پیشنهاد می شود، البته این برنامه ریزی حتما به وسیله ی یك كارشناس و متخصص علوم تغذیه باید محاسبه و انجام شود. بدین وسیله می توان با محاسبه ی میزان مصرف قابل قبول انرژی، ضمن تأمین مواد مغذی ضروری بدن، در چنین شرایطی به یك رژیم صحیح و الگوی مناسب مصرف دست یافت.
گیاه خواران ضمن استفاده از سبزیجات و میوه جات، به دلیل مصرف نكردن گوشت، حتما باید از جانشین های گوشت بهره مند شوند كه عبارتند از: حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، مغزها(مانند گردو و فندق)
نكته ی خیلی مهم برای این دسته از مردم و طراحان برنامه ی غذایی ایشان، اعتدال در مصرف و آشنایی با نوع و ارزش غذایی مواد مصرفی است.
لازم به توضیح است كه در دنیا، دسته ها و گروه های مختلفی از جمله گیاه خواران، خام خواران و غیره وجود دارند و دانشمندان بر اساس تحقیقات، نظرات مختلفی ارائه می كنند، در نتیجه بعضی را تأیید و برخی را رد می كنند.

---

جبران کمبودهای رژیم گیاهخواری


یکی از مهم ترین مسائل در رژیم گیاهخواری، تامین پروتئین لازم است. همانطور که می دانیم بیشتر پروتئین، در منابع حیوانی است. پروتئینجزو اساسی هر گونه رژیمی می باشد ، طوری که اگر رژیمی فاقد پروتئین باشد، رژیم صحیحی نیست و فرد رژیم گیرنده را دچار کمبود پروتئین می کند و بیماری های حاصله از این نوع کمبود پیدا می شود.



پس یک فرد گیاهخوار چگونه پروتئین دریافت می کند؟
گذشته از آن یک گیاهخوار احتیاج به ویتامین B12، آهن و کلسیم نیز به همان اندازه پروتئین دارد، آنها را به چه صورت می تواند دریافت و ذخیره کند؟
اگر گیاهخواران یک رژیم متعادل و متنوع گیاهی برای خود بسازند، که در این رژیم انواع دانه ها، میوه جات و سبزیجات به مقدار کافی باشد، می توان گفت که آنها سالم ترین رژیم ها را استفاده می کنند.

پروتئین
احتیاج به پروتئین در زنان 45 گرم در روز و در مردان 55 گرم در روز می باشد. بیشتر غذاها دارای پروتئین می باشند، به طوریکه اگر رژیم متعادل و متنوعی داشته باشید، می توان گفت شما بیش از حد پروتئین دریافت می کنید!
بنابراین واضح است که گیاهخواران به اندازه کافی پروتئین در اختیار دارند، اما همانطور که گفته شد اگر رژیم سالم که دارای تعادل و تنوع باشد.
اگر شما از گروه گیاهخواران Lacto-ovoهستید (لبنیات و تخم مرغ را مصرف می کنید)، به راحتی می توانید از تخم مرغ و لبنیات، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
اما اگر جزو گیاهخواران محض هستید، در اینجا برخی از منابع پروتئینی را معرفی می کنم: دانه سویا، دانه گندم، همبرگری که به جای گوشت، سویا دارد، عدس، نخود، آجیل و مغزها، برنج و تمام غلات.

کلسیم
کودکان برای تکامل رشدشان به کلسیم نیاز دارند، بزرگسالان هم به این ماده غذایی محتاجند. سیگاری ها به کلسیم بیشتری محتاجند، زیرا بدن آنها قدرت بسیار کمی برای نگهداری کلسیم دارد.
در طول زندگی دو عامل مهم برای استحکام و قوی شدن استخوان ها وجود دارد: مصرف کلسیم و ورزش کردن.
این روزها کمتر کسی پیدا می شود که نداند، لبنیات یکی از منابع کلسیم است. اما کلسیم، منابع دیگری هم دارد از جمله: اسفناج،شیر سویا، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، کلم، دانه ها، بروکلی، بادام، هویج، خردل، مارچوبه، تره فرنگی، آلو بخارا و غیره.
قبل از نوشیدن شیر سویا و آب پرتقال، حتما آنها را هم بزنید تا مطمئن باشید که کلسیم در ته ظرف باقی نمانده باشد.

آهن
نوشیدن چای یا قهوه با غذا یا بعد از غذا، جذب آهن را محدود می کند. به همین خاطر انجمن سلامت پیشنهاد می کند که حداقل تا 3 ساعت بعد از خوردن هر وعده ی غذایی، چای یا قهوه ننوشید.
برای اینکه آهن کافی در بدن داشته باشید، می توانید از سویا، عدس،اسفناج، نخود، سیب زمینی، تخمه کدو حلوایی، آجیل، چغندر، خرما،گلابی، آلو، هلو و کشمش استفاده کنید.
ویتامین C نیز برای افزایش جذب آهن بسیار مفید می باشد. بنابراین بهتر است با غذاهای دارای آهن، آب پرتقال یا آب لیمو نیز میل کنید و یا آن را بر روی غذای خود بریزید.

ویتامین B12
کمبود این ویتامین چه در گروه گیاهخوار و چه در گروه غیر گیاهخوار بسیار کم است. اما اگر کمبود ایجاد شود، خطرات بسیار جدیی در بردارد.
گیاهخواران راجع به این ویتامین باید چند نکته بدانند:
بدن انسان توانایی ذخیره کردن ویتامین B12 را برای سال ها دارد. اگر شما به تازگی جزو دسته گیاهخوارن شده اید، برای دهه بعدی، ذخیره بدنتان کافی خواهد بود. اما بهتر است مرتبا مقدار این ویتامین در خون کنترل شود.
جلبک دریایی و مخمر از بهترین منابع ویتامین B12 می باشد. مخمر را به تمام غذاها می توان افزود. پزشکان توصیه می کنند، برای همه افراد مخمر خوب است و بهتر است همه آن را حداقل ماهی یک بار مصرف کنند.
کسانی که سیگار می کشند، مقدار زیادی از مواد مغذی را از دست می دهند. بنابراین، این اشخاص احتیاج به مواد مغذی بیشتر و از جمله این ویتامین دارند.
مادران باردار نیز به این ویتامین نیاز دارند. خانم های گیاهخوار و باردار هرروز مکمل این ویتامین را باید مصرف کنند.
به خاطر داشته باشید که رژیم گیاهخواری یکی از انواع رژیم های غذایی است که در آن نیز باید تعادل و تنوع رعایت شود.
تحقیقات نشان داده است که در گیاهخواران، مقدار کلسترول خونکاهش می یابد.همچنین با استفاده از این رژیم می توان خطرات ناشی از سرطان کولون (سرطان روده بزرگ)، بیماری قلبی و فشار خون بالا را کم کرد.

- - - Updated - - -


آیا گیاه خواری یك رژیم مناسب و سالم است؟


رژیم های گیاه خواری می توانند سودمند باشند اما به شرط این كه درست و دقیق برنامه ریزی شده باشند. گیاه خواران با یك برنامه ی غذایی مناسب می توانند خطر بیماری هایی چون چاقی، فشار خون بالا ، یبوست و سرطان كولون (بخشی از روده ی بزرگ) را كاهش دهند و در صورتی كه گیاه خواران برنامه ی ضعیفی داشته باشند خطر بیماری هایی چون پوکی استخوان ، نرمی استخوان ، کم خونی مربوط به آهن و ویتامین B12 و كندی رشد در كودكان را می توان انتظار داشت .
گیاه خواران به گروه های زیر تقسیم بندی می شوند :
ـ گیاه خوار محض(Vegans): گیاه خوارانی كه گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نمی خورند.
ـ لاكتووگان (vegetarians Lacto) :گیاه خوارانی كه لبنیات هم می خورند.
ـ اووگان (Ovovegetarians) : گیاه خوارانی كه تخم مرغ هم می خورند.
ـ لاكتواووگان (Lacto-ovovegetarians) : گیاه خوارانی كه تخم مرغ و لبنیات هم می خورند .
ـ نیمه گیاه خوار (Semi-vegetarians) : گیاه خوارانی كه ماهی و مرغ هم مصرف می كنند، ولی گوشت قرمز را مصرف نمی كنند .
اگر شما می خواهید مانند گیاه خواران نوع اول هیچ محصول غذایی با منشأ حیوانی را نخورید باید بدانید كه حتما نیاز به تكمیل این نوع رژیم دارید و این كار فقط به شرطی مورد تأیید است كه برای حفظ سلامتی، مواد مغذی لازمی را كه در محصولات با منشاء حیوانی وجود دارد به نوعی تأمین كنید. از این رو ملزم به دریافت مواردی از جمله :
انرژی كافی، پروتئین، كلسیم، ویتامین D‎ ، آهن و ویتامین B12 هستید .
در زنان، به خصوص زنان باردار، شیرده و هم چنین كودكان، نیاز به برنامه ریزی دقیق تری وجود دارد و ویتامین ها و املاح بیشتری به صورت مكمل های غذایی برایشان پیشنهاد می شود، البته این برنامه ریزی حتما به وسیله ی یك كارشناس و متخصص علوم تغذیه باید محاسبه و انجام شود. بدین وسیله می توان با محاسبه ی میزان مصرف قابل قبول انرژی، ضمن تأمین مواد مغذی ضروری بدن، در چنین شرایطی به یك رژیم صحیح و الگوی مناسب مصرف دست یافت.
گیاه خواران ضمن استفاده از سبزیجات و میوه جات، به دلیل مصرف نكردن گوشت، حتما باید از جانشین های گوشت بهره مند شوند كه عبارتند از: حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، مغزها(مانند گردو و فندق)
نكته ی خیلی مهم برای این دسته از مردم و طراحان برنامه ی غذایی ایشان، اعتدال در مصرف و آشنایی با نوع و ارزش غذایی مواد مصرفی است.
لازم به توضیح است كه در دنیا، دسته ها و گروه های مختلفی از جمله گیاه خواران، خام خواران و غیره وجود دارند و دانشمندان بر اساس تحقیقات، نظرات مختلفی ارائه می كنند، در نتیجه بعضی را تأیید و برخی را رد می كنند.

---

جبران کمبودهای رژیم گیاهخواری


یکی از مهم ترین مسائل در رژیم گیاهخواری، تامین پروتئین لازم است. همانطور که می دانیم بیشتر پروتئین، در منابع حیوانی است. پروتئینجزو اساسی هر گونه رژیمی می باشد ، طوری که اگر رژیمی فاقد پروتئین باشد، رژیم صحیحی نیست و فرد رژیم گیرنده را دچار کمبود پروتئین می کند و بیماری های حاصله از این نوع کمبود پیدا می شود.



پس یک فرد گیاهخوار چگونه پروتئین دریافت می کند؟
گذشته از آن یک گیاهخوار احتیاج به ویتامین B12، آهن و کلسیم نیز به همان اندازه پروتئین دارد، آنها را به چه صورت می تواند دریافت و ذخیره کند؟
اگر گیاهخواران یک رژیم متعادل و متنوع گیاهی برای خود بسازند، که در این رژیم انواع دانه ها، میوه جات و سبزیجات به مقدار کافی باشد، می توان گفت که آنها سالم ترین رژیم ها را استفاده می کنند.

پروتئین
احتیاج به پروتئین در زنان 45 گرم در روز و در مردان 55 گرم در روز می باشد. بیشتر غذاها دارای پروتئین می باشند، به طوریکه اگر رژیم متعادل و متنوعی داشته باشید، می توان گفت شما بیش از حد پروتئین دریافت می کنید!
بنابراین واضح است که گیاهخواران به اندازه کافی پروتئین در اختیار دارند، اما همانطور که گفته شد اگر رژیم سالم که دارای تعادل و تنوع باشد.
اگر شما از گروه گیاهخواران Lacto-ovoهستید (لبنیات و تخم مرغ را مصرف می کنید)، به راحتی می توانید از تخم مرغ و لبنیات، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
اما اگر جزو گیاهخواران محض هستید، در اینجا برخی از منابع پروتئینی را معرفی می کنم: دانه سویا، دانه گندم، همبرگری که به جای گوشت، سویا دارد، عدس، نخود، آجیل و مغزها، برنج و تمام غلات.

کلسیم
کودکان برای تکامل رشدشان به کلسیم نیاز دارند، بزرگسالان هم به این ماده غذایی محتاجند. سیگاری ها به کلسیم بیشتری محتاجند، زیرا بدن آنها قدرت بسیار کمی برای نگهداری کلسیم دارد.
در طول زندگی دو عامل مهم برای استحکام و قوی شدن استخوان ها وجود دارد: مصرف کلسیم و ورزش کردن.
این روزها کمتر کسی پیدا می شود که نداند، لبنیات یکی از منابع کلسیم است. اما کلسیم، منابع دیگری هم دارد از جمله: اسفناج،شیر سویا، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، کلم، دانه ها، بروکلی، بادام، هویج، خردل، مارچوبه، تره فرنگی، آلو بخارا و غیره.
قبل از نوشیدن شیر سویا و آب پرتقال، حتما آنها را هم بزنید تا مطمئن باشید که کلسیم در ته ظرف باقی نمانده باشد.

آهن
نوشیدن چای یا قهوه با غذا یا بعد از غذا، جذب آهن را محدود می کند. به همین خاطر انجمن سلامت پیشنهاد می کند که حداقل تا 3 ساعت بعد از خوردن هر وعده ی غذایی، چای یا قهوه ننوشید.
برای اینکه آهن کافی در بدن داشته باشید، می توانید از سویا، عدس،اسفناج، نخود، سیب زمینی، تخمه کدو حلوایی، آجیل، چغندر، خرما،گلابی، آلو، هلو و کشمش استفاده کنید.
ویتامین C نیز برای افزایش جذب آهن بسیار مفید می باشد. بنابراین بهتر است با غذاهای دارای آهن، آب پرتقال یا آب لیمو نیز میل کنید و یا آن را بر روی غذای خود بریزید.

ویتامین B12
کمبود این ویتامین چه در گروه گیاهخوار و چه در گروه غیر گیاهخوار بسیار کم است. اما اگر کمبود ایجاد شود، خطرات بسیار جدیی در بردارد.
گیاهخواران راجع به این ویتامین باید چند نکته بدانند:
بدن انسان توانایی ذخیره کردن ویتامین B12 را برای سال ها دارد. اگر شما به تازگی جزو دسته گیاهخوارن شده اید، برای دهه بعدی، ذخیره بدنتان کافی خواهد بود. اما بهتر است مرتبا مقدار این ویتامین در خون کنترل شود.
جلبک دریایی و مخمر از بهترین منابع ویتامین B12 می باشد. مخمر را به تمام غذاها می توان افزود. پزشکان توصیه می کنند، برای همه افراد مخمر خوب است و بهتر است همه آن را حداقل ماهی یک بار مصرف کنند.
کسانی که سیگار می کشند، مقدار زیادی از مواد مغذی را از دست می دهند. بنابراین، این اشخاص احتیاج به مواد مغذی بیشتر و از جمله این ویتامین دارند.
مادران باردار نیز به این ویتامین نیاز دارند. خانم های گیاهخوار و باردار هرروز مکمل این ویتامین را باید مصرف کنند.
به خاطر داشته باشید که رژیم گیاهخواری یکی از انواع رژیم های غذایی است که در آن نیز باید تعادل و تنوع رعایت شود.
تحقیقات نشان داده است که در گیاهخواران، مقدار کلسترول خونکاهش می یابد.همچنین با استفاده از این رژیم می توان خطرات ناشی از سرطان کولون (سرطان روده بزرگ)، بیماری قلبی و فشار خون بالا را کم کرد.

- - - Updated - - -

مواد مغذی موجود در رژیم گیاهخواری و منابع غذایی آنها:


* آهن :این عنصر به دو شكل آهن گوشتی یا هِمی (HEME) و غیر گوشتی یا غیر هِمی (NON–HEME) وجود دارد. آهن گوشت متصل به رنگدانه هِم است و در غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی، مرغ ، جگر و... وجود دارد . آهن غیر گوشتی فاقد رنگدانه هِم می باشد و در زرده تخم مرغ، غلات ، هلو ، انجیر ، هویج، حبوبات ، سبزیجات ، میوه‌جات ، سیب‌زمینی و سایر غذاهای گیاهی وجود دارد.
اما نكته مهم این است كه نوع غیر گوشتی كمتر از نوع گوشتی جذب بدن می شود. جذب آهن از غذاهای گیاهی 10-1 درصد و از غذاهای حیوانی 20-10 درصد می باشد. به همین جهت برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی ، مصرف همزمان یکی از منابع غذایی ویتامین C مانند آب پرتقال و سایر مرکبات ، سبزیجات دارای برگ تیره ، گل كلم ، گوجه فرنگی و کیوی با غذا به گیاهخواران توصیه می شود.
منابع عمده آهن در رژیم گیاهخواری عبارتند از : باقلای خشك ، اسفناج ، سبزیجات برگ دار ، سبزیجات تیره ، دانه ها ، انواع نان، حبوبات به ویژه عدس و لوبیای قرمز، زردآلو و انجیر ، آجیل و خشکبار مثل انواع برگه میوه ها ( برگه زردآلو و هلو و ... ).


* روی :انواع دانه ها ، نان گندم ، حبوبات ، آجیل ، عدس ، مخمر آبجو ، سبزیجات، جوانه گندم .


* ویتامین B12 :
برخی انواع مخمرهای غذایی و سبزیجات دریایی .


* كلسیم :كلم ، بروكلی ، كلم پیچ ، محصولات لبنی كم چرب ، شلغم ، كنجد ، مغز بادام ، عصاره سویای غنی شده ، دانه ها ، آجیل ، بنشن ، جوانه ها ، تخمه آفتاب گردان ، میوه های خشک.


* پروتئین :عدس ، دانه ها ، انواع نخود ، آجیل.
در گیاهخواران پروتئین مورد نیاز با مصرف انواع دانه ها مانند دانه كنجد ، تخمه آفتاب گردان، انواع آجیل مثل بادام و بادام زمینی ، حبوبات ها مانند عدس و باقلا ، ماکارونی ، غلاتی مانند گندم ، جو دوسر، ذرت ، برنج ، چاودار ، انواع تخمه ها و تامین می شود.
گیاهخواران باید توجه داشته باشند ، پروتئینی كامل است كه تمام اسید آمینه های ضروری را دارا باشد . در غیر اینصورت كامل نیست و اكثر محصولات گیاهی فاقد پروتئین كامل هستند ، بنابراین باید انواع آنها مصرف شود تا این اسید های آمینه تامین گردد.


* پتاسیم :بهترین منبع پتاسیم موز است. گرچه اسفناج و سیب زمینی نیز منابع گیاهی خوبی برای آن هستند.


خوردن غذاهای گیاهی و كم چرب و پرهیز از مصرف چربی ها بویژه چربی های اشباع كه به مقدار زیاد در غذاهای حیوانی یافت می شوند ، سالهاست که توسط متخصصین بهداشت و سلامتی به افراد توصیه می شود.
گوشت و جگر منبع غنی از آهن هستند و برای كودكان و نوجوانان مفیدند ، اما مصرف آنها باید با دقت نظر و به میزان كافی و نه بیش از اندازه صورت گیرد.
علاوه بر اینكه برای برخی افراد بویژه بزرگسالان و سالمندان، استفاده كمتر از این نوع غذاها و مصرف بیشتر غذاهای حاوی فیبر ، سبزیجات و میوه ها توصیه می شود.
همچنین نقش مصرف غذاهای گیاهی و میوه ها كه محتوی فیبر هستند و كاهش مصرف غذاهای چرب و گوشت قرمز در جلوگیری از انواع سرطان به اثبات رسیده است.
این حقیقت كه گیاهخواری یا افزایش وعده های غذائی گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی ، از بروز چاقی، افزایش فشار خون، كلسترول خون و... جلوگیری می كند، نیز بر كسی پوشیده نیست.
اما باید توجه داشت كه رژیم غذائی هر چه محدود تر شود ، كسب همه عناصر مغذی مورد نیاز بدن دشوارتر خواهد شد.
اگر كسی رژیم گیاهخواری را برمی گزیند ، باید دقت زیادی كند که برنامه ریزی مناسبی را اتخاذ نماید. برای مثال گروهی كه لبنیات یا گوشت نمی خورند لذا به این افراد توصیه اكید می شود كه در رژیم غذائی خود از انواع مواد با منشا گیاهی كه در متن بالا از آنها نام برده شد، استفاده كنند.
برخی محققین معتقدند گیاه خواری در صورتی كه كامل و متعادل باشد ، تامین كننده مواد مورد نیاز بدن بوده و رژیم سالمی محسوب می گردد ، اما گروهی دیگر با این نظر مخالف هستند.
به هر حال محققان ، مصرف انواع غذاهای گیاهی را به گیاهخواران توصیه می كنند تا بدین وسیله مواد مورد نیاز بدنشان تامین شود و آنها را از مصرف فقط یك یا چند نوع غذای محدود بر حذر می دارند.

[جمیل]

طرز صحیح پختن سبزیجات پخته






سبزیجات کباب شده می توانند همراه با غذاهای کبابی دیگر یا سایر سبزیجات سرو شوند.
دستور العمل زیر، شما را با چگونگی استفاده از اینگونه سبزیجات آشنا می کند:

---

1- ابتدا سبزیجاتی را انتخاب کنید که به خوبی بتوان آنها را کباب کرد ؛ مانند فلفل ، بادمجان ، گوجه فرنگی ، ذرت با چوب ، قارچ ، کدو و سیب زمینی.

2- سبزیجات را پاک کرده ، سر و ته آنها را بگیرید و سپس بشویید.
هر کدام از آنها را نصف کنید یا به قسمت هایی که بتوانید آنها را سیخ بزنید ، برش دهید.


3- قبل از کباب کردن سیب زمینی ، آن را نیم پز کرده و کمی به روغن آغشته کنید. کاکل های ذرت را جدا کرده ، برگ های آن را نگه دارید و آن را حدود یک ساعت قبل از کباب کردن در آب خیس کنید.


4- قبل از کباب کردن ، سبزیجات را حدود 15 دقیقه در مخلوط آبلیمو ، روغن و نمک بخوابانید. ( سس مخصوص سبزیجات ) تا ترد و مزه دار شوند.
اگر نمی خواهید آنها را در فویل بگذارید یا روی سبد کباب کنید ، با یک برس مخصوص کمی روغن روی آنها بمالید. 5- روی ذغال یا گاز ، آتش ملایمی آماده کنید.


6- سبزیجات را به 3 طریق می توانید روی آتش بگذارید :
الف) به طور مستقیم با سیخ.
ب) داخل فویل.
ج) سبد مخصوص سبزیجات.
ابتدا با سبزیجاتی شروع کنید که زمان طولانی تری برای پخت لازم دارند ،
سبزیجات فشرده ای مثل سیب زمینی یا فلفل و سپس آنهایی را که آبدار هستند کباب کنید ؛ مثل گوجه فرنگی.

7- سبزیجات را دائم بچرخانید و سس را با کمک قلم مو روی آنها بمالید.


8- سبزیجات وقتی کاملاً پخته هستند که به راحتی ، یک چنگال داخل آنها فرو برود.

---

تهیه سس مخصوص سبزیجات :
سس مخصوص سبزیجات را می توانید روز قبل درست کنید و آن را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید.
پایه این سس شامل دو قسمت روغن زیتون ، یک قسمت آب لیمو ترش و یک عدد سیر پوست کنده و له شده است.
به این سس می توانید سبزیجات معطر تازه مانند رزماری یا اکلیل کوهی ، آویشن و مرزنجوش بیفزایید یا آنها را با روغن های مختلفی مانند روغن کنجد یا روغن گردو یا سرکه های مختلف مانند سرکه سیب ، سرکه انگور ، سرکه بالسامیک آغشته کنید.
از کره نیز برای طعم دار کردن سبزیجات می توان استفاده کرد.
سبزیجات سریع می پزند ؛ بنابراین هنگام پخت درست نیست که آنها را بدون حضور خودمان روی کباب پز قرار دهیم.

[جمیل]

با لاغر کننده ای بسیار قوی آشنا شوید





فیبرها به روند لاغری شما سرعت بیشتری می دهند به شرط این که بدانید چگونه و به چه نحوی آن ها را مصرف کنید.قدرت لاغرکنندگی فیبرها بر کسی پوشیده نیست. ما در این مقاله اسرار لاغری آن ها را برملا می کنیم و اطلاعاتی به شما می دهیم که زودتر به هدفتان برسید. با ما همراه باشید.

● فیبرها : کدام، چرا و چگونه؟

باید بدانید که فقط فیبرهای طبیعی که در میوه ها، سبزیجات و غلات کاملی مثل نان، پاستاها، برنج و غیره وجود دارند به طور واقعی به حفظ وزن ایده آل شما کمک می کنند. در واقع برخی از مواد غذایی دیگر مثل شیر یا محصولات لبنی دیگر که با فیبرها غنی می شوند تأثیر اندکی روی لاغری می گذارند.در مورد قرص های سبوس ( سبوس برنج، سبوس گندم ) باید بگوییم که تأثیر اصلی آن ها در راحت کردن دفع است و یبوست را از بین می برند. در واقع تأثیر لاغری آن ها قابل مقایسه با فیبرهای طبیعی نیست.

● آیا لازم است که برای لاغری در هر وعده ی غذایی از فیبرها استفاده شود؟

برای این که تأثیر لاغری فیبرها بیشتر شود بهتر است که در هر وعده غذایی فیبر لازم را مصرف کنید. زمانی که شما تغذیه متنوعی داشته باشید مطمئن باشید که فیبرهای مختلفی را نیز جذب می کنید که خواص تکمیلی دارند.

● چگونه مصرف کنیم؟

برای صبحانه نان کامل و یک واحد میوه میل کنید. سعی کنید برای صبحانه یک واحد میوه را حتماً مصرف کنید.برای ناهار و شام حتماً برای پیش غذا و یا به عنوان غذای اصلی سالاد سبزیجات میل کنید. از مصرف نخود و لوبیا سفید نیز غافل نشوید. می توانید برای این وعده ها پاستاها و یا برنج کامل نیز میل کنید.دسرهایتان را پر میوه میل کنید. به جای کیک های شکلاتی، تارت سیب بخورید. سبزیجات و میوه ها را در هر وعده ی غذایی تان بگنجانید.

● برای لاغر شدن میزان ایده آل فیبرها چقدر باید باشد؟

▪ سبزیجات :برای صبحانه و همین طور شام حداقل ۲۰۰ گرم سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات پخته، خام، تازه، خشک، کنسروی و غیره.▪ میوه :روزانه یک تا چهار واحد بر حسب میزان گرسنگی و میلتان میوه مصرف کنید.اگر مواد غذایی نشاسته ای مثل نان، پاستاها و برنج مصرف می کنید حواستان باشد که از نوع کامل آن ها استفاده کنید.سبزیجات خشکی مثل لوبیا قرمز و لوبیا سفید را فراموش نکنید. اگر با مصرف این قبیل مواد غذایی دچار نفخ و مشکلات گوارشی می شوید تنها راه چاره این است که آن ها را به تدریج وارد برنامه ی غذایی خود کرده و کم کم میزان مصرفتان را بالا ببرید.فیبرهایی که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد، به وسیله ی روده ها جذب نمی شود. از این گذشته این فیبرها حاوی هیچ نوع کالری نبوده و دفع را راحت تر می کنند. این فیبرها در سبزیجات سبز رنگ و حبوباتی مثل لوبیا قرمز ، لوبیا سفید و غیره، میوه ها و همچنین غلات کامل به طور چشمگیری وجود دارند.مکانیسم های مختلف نشان می دهد که داشتن تغذیه ای سرشار از فیبرها دریافت کالری ها را محدودتر می کند. توجه داشته باشید که سبزیجات یا میوه ها که از منابع مهم فیبرها محسوب می شوند جز کم کالری ترین مواد غذایی موجود محسوب می شوند.فیبرها به جویدن بیشتری نیاز دارند و برای همین باعث می شوند که ما آرام تر غذا بخوریم و بنابراین کم تر می خوریم.

● چرا فیبرها جلوی انباشته شدن چربی ها را می گیرند؟

زمانی که فیبر بیشتری مصرف می کنیم کالری ها کم تر مجال انباشتگی می یابند. می پرسید چرا ؟ به خاطر این که:

۱ فیبرها ترشح هورمون انسولین که باعث انباشتگی کالری ها می شود را کاهش می دهند.

۲ فیبرها از طریق مدفوع بخشی از چربی های موجود در غذاها را دفع می کنند.

توصیه می کنیم برای پیشگیری از انباشتگی کالری ها و تجمع چربی ها فیبرها را دریابید.

● وزنتان هر چقدر که می خواهد باشد، فیبرها لاغرتان می کند

حتماً شما هم افرادی را دیده اید که رژیم های سخت می گیرند و خودشان را هلاک می کنند و لاغر می شوند اما بعد از مدتی به وزن اولیه خود و گاهی بیشتر از آن بر می گردند؟ این موارد در مورد لاغری با فیبرها اتفاق نمی افتند. در واقع مواد غذایی سرشار از فیبر مثل میوه و سبزیجات نه تنها شما را لاغر می کنند بلکه باعث می شوند که شما لاغر بمانید.

- - - Updated - - -

تناسب اندام با 16 میوه و سبزی پاییزی میسر است

با فرا رسیدن پاییز می توان با مصرف میوه و سبزیجات فصل به حفظ وزن مناسب کمک کرد. میوه ها و سبزیجات از مواد غذایی هستند که میزان کالر کمی دارند و با خوردن آن فرد احساس سیری می کند و همین عامل مانع از پرخوری می شود. براساس آمارهای جهانی اکنون یک سوم مردم جهان با چاقی و مشکلات آن روبرو هستند از این رو کارشناسان علم تغذیه می گویند، مصرف مداوم و روزانه سبزیجات و میوه ها برای پیشگیری از چاقی ضروری و اثربخش است. طبق برخی آمار نیمی از ایرانیان نیز دچار اضافه وزن و چاقی هستند .متخصصان تغذیه توصیه می کنند روزانه حدود ۵ تا ۷ واحد میوه و سبزی مصرف شود زیرا چربی سبزیجات نیز بسیار پایین و یا فاقد کلسترول است از این رو مصرف سبزیجات می تواند از بروز بیماری های قلبی در افراد جلوگیری کند. برخی از این سبزیجات عبارتند از: 1. سیر ، این ماده ی غذایی پرطرفدار دارای خاصیتی است که از اضافه وزن جلوگیری کرده و حتی باعث لاغری می شود. محققان آزمایش هایی روی موش های آزمایشگاهی انجام دادند و مشاهده کردند موش هایی که سیر مصرف می کنند حتی با داشتن یک رژیم غذایی شیرین نیز کمتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می گیرند. یعنی اگر نمی توانید جلوی شیرینی خوردن خود را بگیرید پا به پای آن سیر هم مصرف کنید. 2. چغندر یکی از سبزیجاتی است که حاوی بیشترین میزان قند است اما با این حال کالری کمی دارد یعنی حدود ۵۰ کالری در هر فنجان. مصرف چغندر با سبزیجات دیگر یک ماده غذایی لاغری بی نظیر را ایجاد می کند. 3. بروکلی عزیز سرشار از فیبر و مواد مغذی است که هر دو برای سلامت و لاغری ضروری است. علاوه بر این بروکلی کم کالری است و احساس سیری طولانی مدتی می دهد. 4. زغال اخته زغال اخته کم کالری و حاوی گلوسیدهای کمی است اما در عین حال سرشار از فیبر است. نصف فنجان زغال اخته حاوی ۲۵ کالری است. شاید به دلیل طعم ترش آن کمتر تمایل به مصرف این ماده ی غذایی داشته باشید. توصیه می شود زغال اخته را به سالادهایتان اضافه کنید و از خواص آن بهره ببرید. 5. کرفس افرادی که قصد لاغری دارند کرفس زیادی می خورند به خاطر این که این سبزی کم کالری است. ساقه های کرفس سرشار از آب است. کرفس سرشار از فیبر است و همین فیبرها یک ماده ی مغذی سالم ساخته است. 6. قارچ اشتها برانگیز و مغذی و در عین حال کم کالری است. هر نصف فنجان قارچ حاوی ۱۰ کالری انرژی دارد. این ماده غذایی پرطرفدار کمابیش فاقد چربی است و دارای فیبر، پتاسیم، سلنیوم، ریبوفلاوین، تیامین، اسیدفولیک، ویتامین b۶ و زینک (روی) است. باید بدانید دو هفته مصرف منظم قارچ خام باعث کاهش وزن خواهد شد. 7. کلم سرشار از فیبر بوده و کم کالری است. هر فنجان کلم برگ خرد شده حاوی ۲۰ کالری است. کلم ها جزو سبزیجات بسیار مغذی محسوب می شوند و برای افرادی که قصد لاغری دارند یک ماده غذایی فوق العاده است. 8. کدو تنبل یک ماده ی غذایی لاغر کننده ی بسیار موثر است. این کدوی گرد و قلمبه کم کالری بوده و در عین حال سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. باید بدانید که کدو تنبل حاوی میزان زیادی بتاکاروتن است. 9. توت فرنگی پاییزی این میوه ی قرمز، کم کالری و سرشار از مواد مغذی است. برای همین در عین حال که یک میوه شیرین است اما به روند لاغری کمک می کند . 10. کاهو کاهو کم کالری است و احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند زیرا سرشار از فیبر است. بسیاری از افراد برای لاغری از این ماده ی غذایی استفاده می کنند. 11. بلال هر بلال به طور متوسط حاوی ۸۳ کالری است. این ماده غذایی خوشمزه سرشار از پتاسیم و تیامین ( ویتامین ب ۱) است و حاوی میزان قابل توجهی فیبر و پروتئین است. بلال جلوی اشتهای زیاد را می گیرد و سیری طولانی مدتی ایجاد می کند. 12. فلفل تند طعم تندی به غذاها می دهد و در عین حال کم کالری است. اگر می خواهید متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدنتان را تحریک کنید به سراغ فلفل تند بروید 13. هویج فرنگی یک ماده غذایی نشاسته ای مغذی و کم کالری و سرشار از فیبر است. در هر نصف فنجان از این هویج ۶۰ کالری وجود دارد. هویج فرنگی شما را سیر می کند و جلوی پرخوری را می گیرد. 14. فلفل تند طعم تندی به غذاها می دهد و در عین حال کم کالری است. متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن را تحریک می کند . این ماده ی غذایی پرطرفدار به سوزاندن چربی ها کمک کرده و احساس سیری طولانی مدت هم ایجاد می کند. 15. گلابی گلابی سرشار از فیبر است و به کنترل دستگاه گوارش کمک می کند. این ماده ی غذایی حاوی فیبری به نام پکتین است که احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند و جلوی پرخوری را می گیرد. 16. سیب یک عدد سیب یک میان وعده ی ایده آل محسوب می شود. سیب خوش طعم و کم کالری است. یک عدد سیب ۱۴۰ گرمی به زحمت ۹۰ کالری دارد.

[خوشبختی]

عالی بود عزیزم. بسیار عالی.:cheerleader3:
من چند وقت پیش مدتی گیاهخواری رو تجربه کردم. عالی بود. با توجه به آلودگی ناجور هوا دوباره تصمیم دارم از همین الان شروع کنم. قبلا خام گیاهخواری می کردم ولی الان می خوام مصرف تخم مرغ و حبوبات پخته رو هم بهش اضافه کنم.
توی این هوا اگه حواسمون به تغذیه امون نباشه حسابمون به زودی به کرام الکاتبین میفته!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!