در رژیم 30 روزه زیر، شما مجاز به خوردن پاستا،برشتوک، ساندویچ و حتا یکی دو سیب زمینی در هفته خواهید بود و در هفته یک باراجازه دارید به خود جایزه بدهید. غذای پیشنهادی در حدود 1400 کالری در روز به شماخواهد داد و اگر از برنامه ورزشی آن پیروی کنید، وزن بیشتری کم خواهید کرد. در طولیک ماه شما میتوانید بدون هیچ مشکلی از 4 تا 6 کیلوگرم از وزن خود بکاهید.
این برنامه به راحتی قابل اجرا است. برای هر وعدهما پنج پیشنهاد داریم که در طول 30 روز، با ترکیب این غذاها میتوانید برنامه غذاییمتنوعی داشته باشید. شما میتوانید از نوشیدنیهایی چون چای و قهوه بدون شکر ونوشیدنیهای رژیمی استفاده کنید، اما نوشیدن آب را فراموش نکنید. مصرف روزانه یکقرص مولتی ویتامین و یک قرص کلسیم (ببه خصوص رای خانمهای بالای 50 سال) توصیهمیشود.
ساندویچ تخم مرغ با سبزیجات می تواند یک صبحانهمناسب برای شما باشد.
صبحانه :
------------------------
1. ساندویچ تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نانسبوس دار، چای یا قهوه
2. یک میلک شیک مخصوص : 1 لیوان متوسط شیر بدونچربی، یک موز رسیده خرد شده، 8 عدد توت فرنگی، 2/1 فنجان برشتوک قهوهای پر فیبر وچند قطعه یخ را در مخلوط کن ریخته، خوب به هم بزنید، مایع حاصل بسیار خوشمزه وسرشار از مواد مغذی است.
3. با 4 تا 6 قطعه نان سبوس دار تست شده (بسته بهاندازه نان) و 2 قاشق سوپخوری کره بادام زمینی و دو قاشق چایخوری کشمش چند ساندویچدرست کرده و با یک لیوان متوسط آب پرتقال طبیعی یا نوع آماده و بدون شکر آن میلکنید.
4. چهار قطعه نان سبوس دار با 2 قاشق سوپخوری پنیرکم چربی و کم نمک، یک هلو
5. یک فنجان برشتوک پر فیبر، 1 فنجان شیر کم چربی،نصف موز (رسیده)
ناهار
--------------
1. سالاد میوه ، برای مثال ترکیبی از سیب، شلیل،مغز بادام، موز و ماست بدون چربی، یک فنجان شیر کم چربی (این ناهار را بیش از یکبار در هفته میل نکنید)
2. ساندویچ : 2 قاشق چایخوری مایونز رژیمی را برروی یک نان همبرگر سبوس دار بمالید، 60 گرم ژامبون گوشت یا بوقلمون بدون چربی ومقداری کاهو یا کلم بر روی آن قرار دهید. یک فنجان سرخالی ماست کم چربی، 20 عددانگور یا یک سیب متوسط.
3. ساندویچ : دو قطعه نان گندم کامل را با مقداریخردل و مایونز رژیمی آماده کنید، 60 گرم روست بیف و قطعات گوجه فرنگی را روی آنقرار دهید. 2/1 فنجان طالبی یا خربزه
4. یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ:4/3 فنجان سینه مرغ پخته و خرد شده، 2/1 فنجان انبه یا آناناس خرد شده، 2 پیازچهخرد شده و 1 و نیم قاشق چایخوری مایونز رژیمی را با کمی زنجفیل تازه مخلوط کرده،روی برگ کاهو قرار دهید و با 10 گوجه فرنگی ریز(فانتزی) میل کنید.
5. ساندویچ : 30 گرم پنیر (هرنوع کم چربی و غیرخامه ای) را با دو قطعه گوجه فرنگی بر روی دو قطعه نان گندم کامل قرار دهید و درظرف نچسبی که با 1 قاشق چایخوری کره یا مارگارین چرب شده، در فر قرار دهید تاطلایی شود. این ساندویچها را با 8 هویج کوچک و ساقه کرفس میل کنید. برای سسسبزیجات میتوانید از کمی روغن زیتون و لیمو یا 4/1 فنجان هموس (نوعی پیش غذا که بانخود کوبیده و روغن کنجد تهیه میشود) استفاده کنید.
سه تکه پیتزا ساده و کم چرب بعنوان شام.
شام
-------------
1. سه تکه پیتزا. اگر پیتزا را در خانه تهیهمیکنید،آنرا با پنیر کم چربی و مواد مورد علاقه تان تهیه کنید. (توجه کنید کهپیتزا را پر از کالباس و پنیر نکنید، سعی کنید بیشتر از قارچ، سبزیجات و اندکیژامبون مرغ یا گوشت چرخ کرده تفت داده(در روغن بسیار کم) استفاده کنید. ) این شامرا تنها یک بار در هفته میل کنید.
2. همبرگر، 120 گرم گوشت چرخ کرده سفید یا قرمز راکباب کرده و قبل از بیرون آوردن آن از ماهیتابه، یک تکه 30 گرمی پنیر کم چربی رویآن قرار دهید. گوشت را بر روی یک قطعه نان غلات کامل قرار داده، کمی سس گوجهفرنگی، کاهو و برشهای گوجه فرنگی به آن اضافه کنید.
3. معادل 120 گرم گوشت راسته را کباب کرده یا دراندکی روغن سرخ کنید (در حد یک قاشق غذا خوری سرخالی)، یک کاسه متوسط سبزیجات شاملبچه ذرت، کدو، لوبیا سبز آبپز با 1 قاشق چایخوری کره نباتی و 1 قاشق چایخوری پنیرپارمسان رنده شده، کمی آب لیمو ترش
4. پاستا : (توجه کنید که این پاستا مانندماکارونیهایی که در ایران مرسوم است و در آن از روغن استفاده میشود، تهیه نمیشود.)60 گرم پاستا (هر مدلی که دوست دارید) را در آب جوش و کمی نمک بجوشانید تا مغز آنکاملا پخته شود، درست قبل از اینکه پاستا را در آبکش بریزید، 150 گرم اسفناج خردشده به آن اضافه کنید تا کمی نرم شود.
مخلوط را در آبکش ریخته و پس از گرفته شدن آبش،مجددا آنرا را داخل قابلمه بریزید. سسی که از گوجه فرنگی آب پز، کمی روغن زیتون وجعفری خرد شده و ادویه مورد علاقه تان تهیه کرده اید بر روی آن ریخته، خوب مخلوطکنید. پس از کشیدن پاستا در بشقاب، 1 قاشق سوپخوری پنیر پارمسان رنده شده به آناضافه کنید. سالاد شامل انواع سبزیجات با سس سرکه بالزامیک و یک و نیم قاشقچایخوری روغن زیتون، یک آلو (تازه)
5. کباب ماهی : 150 گرم ماهی آزاد، شیر یا هر ماهیکم چرب دیگر را کباب کرده یا در اندکی روغن بپزید. برای سس آن 2 قاشق سوپخوریمایونز رژیمی، 1 و 2/1 قاشق چایخوری شوید ( شبت) خرد شده، 1 قاشق سوپخوری سرکهسفید،4/1 قاشق چایخوری شکر و کمی نمک و فلفل را مخلوط کرده، روی ماهی بریزید. اینغذا را با سه سیب زمینی کوچک آبپز و یک فنجان کدوی آبپز را که با یک قاشق چایخوریپنیر پارمسان مخلوط کرده اید، میل کنید.
غذاهای دیگر
---------------
فهرست زیر به شما امکان میدهد تا غذاهای خود رامتنوع کرده و در میان وعده ها هم چیزی برای خوردن داشته باشید :
مواد غذایی آزاد( هرچه میل دارید مصرف کنید) :
سبزیجات : کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار،نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، ترتیزک(شاهی)،
ادویه و سس : سس فلفل تند، سرکه، سس سویا، آب گوشتبدون چربی، لیمو، قند مصنوعی، انواع ادویه، نمک و فلفل
نوشیدنی : آب، انواع نوشیدنیهای بدون قند، نوشابهگازدار رژیمی، چای و قهوه بدون قند یا با قند مصنوعی
میان وعده روزانه (روزی یک عدد)
یک ظرف متوسط پاپ کورن ساده
180 گرم ماست ساده کم چربی
30 گرم پنیر چدار یا پنیر سویسی
10 عدد چیپس ذرت
1 گلابی، موز یا سیب
30 حبه انگور
14 بادام یا 5 گردو
1 بستنی کوچک بدون قند (رژیمی)
*** -- خوراکی های غیر مجازی که تنها یک بار درهفته مجازند!
---------------------------------------------------------------------------
1 برش کوچک پای سیب
1 دونات ساده یا مربایی
1 شکلات اسنیکر (یا انواع مشابه آن مانند مترو ومارس) معمولی
1 فنجان بزرگ کاپوچینو بدون خامه
2 بیسکوییت شکلاتی
1 بستنی چوبی متوسط
1 برش کوچک کیک یا یک شیرینی کوچک
ورزش
---------
اگر مایل هستید سریعتر وزن کم کنید، میتوانید روزی300 کالری بسوزانید. جدول زیر فعالیتهای مختلف را بر اساس سوختن 300 کالری زمانبندی کرده است. شما با انجام این فعالیتها میتوانید سوخت و ساز بدنتان را بهبود بخشیدهو از طرفی، سریعتر وزن کم کنید.
53 دقیقه ایروبیک
38 دقیقه دوچرخه سواری (ثابت در سرعت 12 تا 13.9)
29 دقیقه دویدن (بر روی دستگاه با سرعت 6)
38 دقیقه بالا رفتن از پله (با دستگاه)
38 دقیقه شنا
38 دقیقه تنیس
64 دقیقه پیاده روی (در فضای باز یا بر روی تردمیلبا سرعت 4)
موفق باشید:cheerleader3::cheerleader3:
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت