به نظر آسان می آید. کمتر چربی و کربوهیدرات بخورید تا ماهیچه شوید. اما این کل داستان نیست. چون اگر قضیه به همین راحتی بود خیلی ها دارای بدن ماهیچه ای و با عضلات تفکیک شده بودند برای نمایان ساختن راز تفکیک عضلات سراغ ۵ نفر از بدنسازان و فیتنس کاران (تناسب اندام کاران) حرفه ای رفتیم تا رمز و راز این کار را از آنها جویا شویم:
۱) روزهای با کربوهیدرات بالا و کربوهیدرات پائین را در برنامه غذایتان بگنجانید.
کاهش کالری دریافتی از طریق کم کردن میزان کربوهیدرات دریافتی و کاستن از درصد چربی بدن مفید می باشد.
اما خوردن کربوهیدرات در حد خیلی کم می-تواند نتیجه ای معکوس داشته باشد. که از جمله می توان به کاهش سطح انرژی بدن و همچنین کاسته شدن از سرعت متابولیسم بدن نام برد. بنابراین بدنسازان حرفه ای چه طور بدون کاستن از سطح انرژی بدن این کار را انجام میدهند.
یکی از بدنسازان بعضی اوقات از تکنیک کربوهیدرات کم و زیاد استفاده میکند. برای مثال او می گوید ممکن است ۴ تا ۶ روز از مقدار کربوهیدرات دریافتی ام و میزان کربوهیدرات دریافتی ام را ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم در روز کاهش میدهم. به این رویه تا زمانی ادامه میدهم که متوجه شوم یا عضلاتم در حال کوچکتر شدن هستند و یا اینکه روند تفکیک عضلاتم دیگر به حد بالاتری دست نمی یابند. آن موقع است که برای یک تا دو روز کربوهیدرات دریافتی ام را دو برابر کرده و آن را به ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم روز می افزایم.
دیگری به خوبی میداند که خیلی از رژیم گیرها با یک چنین افزایش سریع. بر حجمشان افزوده میشود. او میگوید خورد ن کربوهیدرات کمتر به بدنساز کمک میکند تا به تفکیک عضلانی دست یابد. اما برای تمرین کردن و حفظ عضلات به کربوهیدرات نیاز است.
او همچنین توضیح میدهد افزودن روزهای با کربوهیدرات بالا به صورت هر ۴ تا ۶ روز یک بار به فرد اجازه میدهد که با وجود کاهش مجموع کالری دریافتی روزانه باز تمرینات را سخت و با شدت اجرا کند. او به ازاء هر پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم است) وزن بدن، یک گرم را برای روزهای با کربوهیدرات پائین و ۲ گرم به ازاء هر پوند از وزن بدن را برای روزهای با کربوهیدرات بالا پینشهاد میکند.
بنابراین یک بدنساز با وزن ۱۸۰ پوند برای ۴ تا ۶ روز متوالی روزانه ۱۸۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرده و سپس یک روز با کربوهیدرات بالا (حدود ۳۶۰ تا ۵۴۰ گرم) را در برنامه رژیم غذائی خود می-گنجاند.
یکی دیگر که فیتنس کار حرفه ای است می گوید در طول هفته ۴ تا ۵ روز رژیم جدی میگیرم و در طول روز تنها ۱۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف میکنم. در طول این روزها به عینه تفکیک بیشتری را در عضلاتم مشاهده میکنم و سپس در آخر هفته کربوهیدرات دریافتی ام را افزایش میدهم. این کار در قیاس با رژیم گرفتن دائمی نه تنها باعث افزایش سطح انرژی میشود بلکه به روند ماهیچه ای تر شدن نیز کمک میکند.
وعده های غذائی او به صورت ۵ تا ۶ وعده مختصر در روز میباشد.
۲) قبل از تمرین، کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پائین بخورید.
کربوهیدرات های دیرسوز که از آنها به عنوان کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پائین تر نام برده میشود، در به حداکثر رسانی چربی سوزی کمک شایانی میکنند. بنابر اظهارات یک فیتنس کار حرفه ای دیگر کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پائین باعث میشوند که برای مدت طولانی تری احساس سیری وجود داشته باشد. بنابراین تمایل به خوردن، کمتر میشود. انسولین هورمونی است که موجب ذخیره شدن کربوهیدرات به صورت چربی میشود. میزان ترشح این هورمون در پاسخ به کربوهیدرات دریافتی تعیین میشود. هرچه ترشح این هورمون در موج های شدیدتری باشد به همان نسبت متابولیسم اسیدهای چرب از سلول های چربی با مشکل بیشتری مواجه خواهد شد. خیلی از ورزشکاران طراز اول بر این عقیده اند که وقتی قبل از تمرین کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پائین مصرف شود، سطح انسولین پائین باقی خواهد ماند و بدن تشویق میشود که به عنوان سوخت، چربی بیشتری برای تولید انرژی بسوزاند.
خوردن کربوهیدرات ه ای با شاخص گلایسمیک پائین در وعده غذائی قبل از تمرین به خصوص برای آن دسته از افراد که با کاهش چربی مشکل دارند سودمند است.
۳) بعد از تمرین کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک بالا بخورید.
کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک بالا معمولاً کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. بدین معنا که به نوعی بر روی آنها فرآیندهائی انجام شده است و بدین ترتیب در قیاس با گونه های تصفیه نشده آنها باعث ترشح موج انسولین بیشتری میشوند. سیب زمینی پودر شده، برنج سفید، کلوچه، بیسکویت همگی جزء کربوهیدرات های با گلایسمیک بالا حساب می آیند.
کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک بالا احتمال از دست رفتن عضلات را در این مقطع به حداقل می رسانند و نگه داشتن بافت عضلانی به منزله افزایش نرخ سوخت و ساز بدن می باشد. یکی از مزایای دیگر این قبیل کربوهیدرات ها در وعده غذائی پس از تمرین عوض کردن سریع شرایط بدن از وضعیت کاتابولیک به آنابولیک از طریق حمل آمینو اسیدها به داخل عضلات میباشد.
دیگری خاطرنشان می سازد: با وجودی که خوردن کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدن به طور حتم نقش مهمی در تفکیک عضلانی ایفا میکند اما به همان اندازه می طلبد که رژیم غذائی را مد نظر قرار دهید که شما را قادر سازد تا عضلاتتان را حفظ کنید. کات عضلانی و ماهیچه ای شدن تنها در از دست دادن چربی خلاصه نمیشود بلکه نگه داشتن حداکثر عضله نیز موضوع بسیار با اهمیتی میباشد. کراتین، گلوتامین، آمینو اسیدهای زنجیره ای و پروتئین وی (Whey) مکمل هائی هستند که می بایست در این دوران از آنها در رژیم غذائی استفاده شود. کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک بالا باعث تشدید ترشح موج بزرگی از انسولین میشود و همین امر باعث روانه شدن مواد مغذی به داخل عضلات می گردد. در این شرایط ۱۰ تا ۱۵ گرم گلوتامین به بدن کمک میکند تا خیلی سریع گلیکوژن عضلانی را بازسازی نماید میزان نیاز به کربوهیدرات ها پس از اجرای یک جلسه تمرین سنگین چه مقدار است؟
برای یک شروع خوب و یک گرم کربوهیدرات به ازاء هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن نیاز میباشد. برای نمونه یک بدنساز ۱۸۰ پوندی حدوداً به ۹۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد. که به طور معمول می توان آن را از طریق ۳۵۰ گرم برنج سفید و یا دو عدد کلوچه تأمین کرد.
او توضیح میدهد که اصلاً نگران این نباشید که با خوردن کربوهیدرات شاخص گلایسمیک بالا بعد از تمرین باعث افزایش درصد چربی بدن میشوید. چون کربوهیدرات دریافتی در این زمان مستقیماً به منظور ریکاوری عضلانی به عضلات فرستاده میشود. افزایش سطح انسولین نیز در این زمان به ذخیره انرژی و دوباره سازی عضلات کمک میکند.
۴) در دوران رژیم-گیری پروتئین بیشتری بخورید.
زمانی که با حذف چربی مازاد و خوردن کربوهیدرات کمتر در صدد کاهش میزان کالری دریافتی از رژیم غذائی پُر کالریتان بر می آئید نیازتان به پروتئین ها افزایش می یابد. پروتئین از کاهش حجم عضلانی جلوگیری میکند و در جواب نرخ سوخت و ساز بدن (متابولیسم) را در سطح بالا نگه می دارد. شان-ری یکی از پرعنوان ترین بدنسازان حرفه ای IFBB اینطور خاطرنشان می سازد که من در دوران رژیم گیری در قیاس با دوران افزایش حجم پروتئین بیشتری می خورم. با وجودی که شان-ری چربی کم میخورد اما عقیده دارد که خوردن گوشت قرمز در دوران رژیم گرفتن سودمند میباشد.
از ۶ وعده غذائی روزانه ام بخش عمده یک تا دو وعده آن را به خوردن گوشت چرخ کرده لخم گاو به عنوان منبع تأمین کننده پروتئین اختصاص میدهم. شای-ری می-گوید گوشت قرمز حاوی کراتین و همچنین آهن و روی میباشد که به روند ریکاوری بیشتری در قیاس با تکیه کامل به گوشت پرندگان، ماهی و سفیده تخم به عنوان منبع تأمین کننده انرژی می نماید. رمز کار در این قسمت در پیروی از قاعده طلائی یک گرم پروتئین به ازاء یک پوند وزن بدن و افزایش ۵۰ تا ۷۰ گرم به این مقدار در دوران رژیم گرفتن میباشد. برای تأمین آن هم تنها نیاز به افزودن یک وعده غذائی به صورت یک محلول پروتئینی میباشد. که میتوان آن را در فرصت طلائی ۳ ساعته پس از تمرین میل کرد.
در صورتی که قادر به انجام این کار نیستید میتوانید با افزودن مقداری پروتئین به هریک از وعده های غذایتان بر این مسئله فائق آئید.
▪ کربوهیدرات های دیرسوز:
قدرت کربوهیدرات های دیرسوز را با اضافه کردن مواد غذائی ذیل به رژیم غذایتان تجربه کنید.
لوبیا ـ نان گندم کامل ـ نان جو دو سر ـ حلیم ـ سیب ـ شلیل ـ هلو ـ آرد سبوس-دار ـ سیب-زمینی شیرین.
▪ کربوهیدرات های زودسوز:
کربوهیدرات های زودسوز را در وعده غذائی بعد از تمرین بخورید. در ادامه نام تعدادی از بهترین های آنها آورده شده است:
سیب-زمینی آب-پز ـ برنج سفید ـ کیک برنجی ـ کلوچه ـ بیسکویت ـ آب پرتغال ـ هندوانه ـ پاستا ـ آب انگور
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
