ورزش دسته جمعی3 زیر نظر مربی ورزشی...!

[rara]

دوستان گلم سلام،درواقع این تاپیک ادامه تاپیک قبلی هستش که هستی جان زحمت به راه انداختنشوکشیدن،پس بیاین درکنارهم تلاش کنیم برای رسیدن به وزن وهیکلی خوش فرم

این تاپیک رو مثل قبل دتبال می کنیم فقط با این تفاوت که سوالات شمارو بصورت تخصصی وزیر نظر مربی پاسخ میدیم البته لازم به ذکر است که مهربان عزیز زحمت زیادی میکشه الانم ازش میخوام که منو همراهی کنه
اخطار!
لطفا یک ورزش خاص رو دنبال کنید در روز
اگر مایل به ورزش کردن هستید هر روز ورزش کنید اما با برنامه ریزی
یعنی مثلا روزهای فرد ایروبیک روزهای زوج پیاده روی
ولی هرروز اعلام کنید
اول ثبت نام کنید بگید که چه روزهایی چه ورزشی می کنید مثل مثال بالا
از همراهیتون ممنون
-افراد فعال تشویق میشن و افراد تنبل در اخر هفته باید گوشه کلاس سر پا بمونن گفته باشم:boredsmiley:
(در تاپیک خشم مربی)
از حضور سبزتون ممنونم بینهایت ..لطفا برا هم لایک و اعلام خوندن پست ها رو بزنید.

ردیف	نام کاربری	وزن	گزارش روز فرد	گزارش روز زوج	ساعات فعالیت درهفته
1	rara	86	ایروبیک	کار باوزنه	6
2	60kg	70.5
3	یاس	69.8	ایروبیک	زومبا و پیاده روی
4	مارینا	77	پیاده روی	پیاده روی
5	مریم ---	85	پیاده روی	شکم وپهلو
6	باربی آینده	50	ایروبیک	-هولاهوپ .پیاده روی
7	shadi60	69	پیاده روی	حلقه
8	نیلوفر ارغوانی	62.500	پیاده روی	درازونشست ومسگری
9	fofoli	92.8	تردمیل	ایروبیک
10	مهربان1389	72.500	تردمیل	ایروبیک
11	.:: Nahid ::.	82	پیاده روی وپیلاتس	پیاده روی وپیلاتس
12	maryam60k	79.5	برنامه	برنامه
13	mina.foroozesh	84	تردمیل وزومبا	تردمیل وزومبا

[60kg]

سلام اولیش من
من میخوام رونام لاغر شه سینه هام سفت ورزشامم عموماً اینه::
ورزش:پیاده روی60قیقه+ نرمش30دقیقه (حرکت پوش آور هر طرف15تا (میشه 30تا کلاً)+70 عدد دوچرخه خوابیده+حرکات کمر با چوب80تا+حرکات پا به پهلو هر طرف 100تا (میشه کلاً 200تا))+دراز نشست50تا+حرکات دست با وزنه 150حرکت+هولاهوپ 15دقیقه

[rara]

سلام اولیش من
من میخوام رونام لاغر شه سینه هام سفت ورزشامم عموماً اینه::
ورزش:پیاده روی60قیقه+ نرمش30دقیقه (حرکت پوش آور هر طرف15تا (میشه 30تا کلاً)+70 عدد دوچرخه خوابیده+حرکات کمر با چوب80تا+حرکات پا به پهلو هر طرف 100تا (میشه کلاً 200تا))+دراز نشست50تا+حرکات دست با وزنه 150حرکت+هولاهوپ 15دقیقه

سلام عزیزم این تاپیک با فبلیا فرق داره گلم
دسته بندی کن که روزای فرد چه ورزشی روزای زوج چه ورزش

- - - Updated - - -

چند تمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها + عکس

چندتمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها
۱- با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود در سینه ها بافت چربی( fatty tissue ) می باشد ، ورزش های هوازی و ایروبیک مستلزم مصرف کالری بیشتر است که بدن برای تامین این کالری مورد نیاز از چربی های ذخیره شده در بافت سینه ها ، باسن و رانها استفاده می کند.
انجام تمرینات و ورزش های هوازی و ایروبیک:
هدف : سوزاندن چربی های موجود در بافت سینه ،رانها وباسن.
این تمرینات عبارتند از: دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری. راحت ترین و در دسترس ترین و کم هزینه ترین روش دویدن است . بیاد داشته باشید این تمرینات باید در هفته حداقل ۶بار و هر نوبت حداقل به مدت ۳۰دقیقه انجام پذیرد . طناب زدن نیز از جمله تمرینات و ورزش های هوازی بسیار مفید و ارزان است.
-تمرینات هوازی باید حداقل به مدت ۶هفته و پی در پی انجام شود تا نتیجه ی مطلوب حاصل گردد.
-بدن انجام تمرینات هوازی گفته شده با انجام تمرینات دیگر به هدف نخواهید رسید.۲-تمرین پوش آپ( push up ) :
هدف : سفت کردن سینه ها و بهبود وضعیت فیزیکی بدن.

با توجه به اینکه اغلب بانوان به علت ضعف بدنی از انجام تمرین پوش آپ عاجز می باشند ، تمرین پوش آپ دیوار را آموزش می دهیم:
مقابل دیوار با حدود یک قدم فاصله بایستید ، دستها را به سمت جلو و بحالت افقی به سمت دیوار دراز کنید و با کف دستها به دیوار تکیه دهید . به آرامی دستها را از ناحیه ی آرنج خم کرده و صورت را مماس با دیوار قرار دهید و مجدداً به حالت اول برگردید . این تمرین را حداقل ۳۰بار در هر نوبت انجام دهید و با گذشت زمان و افزایش توان فیزیکی بدنتان تعداد آن را افزایش دهید.۳-تمرین پرس سینه( Chest press Exercise) :
هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها.

روش ساده ی انجام این تمرین آن است که به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید . بازوها را به طرفین باز کنید و آرنج را ۹۰رجه خم کنید ( مطابق شکل ) . دو وزنه در دو دست نگه دارید. به آرامی آن را بالا برده و در همان حال ۵ثانیه نگه دارید و سپس با آرامی پایین آورید.تعداد تمرینات به توان شما بستگی دارد.
۴- تمرین فشردن دستها بهم( Isometric Chest Squeeze )
هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها.

نشسته و دو دست را مطابق شکل به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید.
۵- تمرینات پارالل (dip bars ):
هدف :سوزاندن چربی در ناحیه ی سینه و بالا بردن و چالاک کردت سینه ها با تقویت عضلات فوقانی سینه.

در وسط پارالل و یا چیزی شبیه آن قرار گیرید . با دو دست طرفین پارالل را بگیرید ، پاها را بلند کنید و ضربدری روی هم بگذارید و به آهستگی بدن خود را بالا بکشید و آسته پایین بیاورید . این تمرین را در حد توان بدنی خود انجام دهید.
-بهترین راه برای گرفتن نتیجه ، تمرین در گروه و زیر نظر مربی تناسب اندام می باشد.

[rara]

بهترین ورزش برای شکم (1)




ممكن است اینطور به نظر برسد كه شما می‌توانید عضلات بالا و پایین شكم را جداگانه ورزش دهید. اما حقیقت این است كه نمی‌توانید قسمتی از ......

lز آنجایی که بسیاری از شما، مایل به کوچک کردن شکم خود به روشهایی صحیح هستید و قطعا تا حالا سوالاتی نیز در ذهن شما در این خصوص ایجاد شده است، ما قصد داریم تا با ارائه سلسله مقالاتی مفید وتایید شده توسط مراکز معتبرعلمی و ورزشی دنیا، آنها رادر قالب سوالاتی جالب توجه به شرح ذیل ارائه نماییم:(با پی گیری این مقالات می توانید پاسخهای خود را بیابید.)

سوال اول:
آیا می‌توان عضلات بالا و پایین شكم را جداگانه ورزش داد؟
ممكن است اینطور به نظر برسد كه شما می‌توانید عضلات بالا و پایین شكم را جداگانه ورزش دهید. اما حقیقت این است كه نمی‌توانید قسمتی از یك عضله را جدا از قسمت دیگر منقبض كنید. تحقیقاتی بر روی نحوه ی فعال شدن عضله شكم ،‌ در حركت دراز نشست انجام شده و نشان می‌دهد كه در دراز نشست معمولی ، شما ممكن است كشش و انقباض بیشتری در قسمت بالای عضله ی مستقیم شكمی‌احساس كنید. درست است كه فیبرهای عضلانی كه در قسمت بالایی این عضله قرار دارند ، هنگام انجام درازنشست ساده كوتاهتر از فیبرهای پایینی می‌شوند ، اما در واقع كل عضله در هنگام حركت فعال است.

هنگامی‌كه شما درازنشست معكوس یا دراز نشست با بالا آوردن لگن و پاها را انجام می‌دهید ، برعكس می‌شود و كشش و انقباض ، را بیشتر در قسمت پایینی عضله مستقیم شكم احساس می‌كنید. اما در این حالت فیبرهای قسمت بالایی عضله هم منقبض می‌شوند و فعال هستند.
در واقع در دراز نشستی كه لگن ثابت باشد و تنه بالا آورده شود علاوه بر تحرك بیشتر قسمت بالایی عضله مستقیم شكم ، عضله مایل داخلی نیز فعال می‌شود و شما احساس می‌كنید كه بالای شكم بیشتر تحت كشش قرار دارد.
در درازنشست معكوس قسمت پایینی عضله مستقیم شكم فعال است و همچنین عضله ی مایل خارجی نیز فعال می‌شود و به همین دلیل احساس می‌كنید كه پایین شكم تحت كشش و انقباض بیشتری قرار گرفته است.

ادامه دارد.....

- - - Updated - - -

تاثیر دراز نشست بر چربی شکم(2)




یکی از بزرگترین مشکلات شاید شکایتی است که بعضی از ورزشکاران از چربیهای شکمی خود دارند، بارها این جمله را شنیده اید که چرا.....

به دنبال مقاله قبلی(بهترین ورزش برای شکم) ما به سوال دوم شما یعنی اطلاعاتی راجع به چربی شکم می پردازیم.

سوال دوم:
آیا با درازنشست زیاد می‌توانم چربی شكم را از بین ببرم؟
متاسفانه باید بگویم كه نه. نمی‌توانید.
واقعیت این است كه انجام تعداد زیادی دراز نشست، چربی شكم را از بین نمی‌برد. در واقع بهتر است بدانید كه این تفكر كه فقط با انجام ورزش خاصی، می‌توانید چربیهایی كه در نقطه خاصی قرار دارند از بین ببرید، یك افسانه است و بارها و بارها غلط بودن آن اثبات شده است.
حتی سالها پیش محققان نشان داده اند كه ورزشهای شكمی‌، میزان چربی شكم را كاهش نمی‌دهند.
در یك مطالعه، مردانی كه در مطالعه شركت كردند در شرایطی برابر، در مدت 27 روز 5000 دراز نشست انجام دادند. محققان در این مطالعه میزان چربی شكم، باسن، و قسمت بالایی پشت تنه را اندازه گیری كردند.
اگر لاغری موضعی وجود داشت، طبیعتا باید در این افراد میزان چربی شكم كاهش می‌یافت. چون در انجام درازنشست، قسمتهای بالای پشت تنه و باسن به كار گرفته نمی‌شوند.
مطالعه نشان داد كه تغییری در ضخامت چربی شكم یا در اندازه ی دور كمر ایجاد نشده است.
نمونه برداری بافتی نیز نشان داد كه تغییر مهمی‌در قطر لایه ی سلولهای چربی شكم ایجاد نشده است.
در واقع ورزشهای شكمی‌تنها عضلات دیواره ی شكم را استوار و محكم می‌كنند و با شكل گیری و استوار شدن عضلات شكم، ظاهر شكم بهتر می‌شود.
شما برای كاهش چربی شكم خود به چیزی بیشتر از درازنشست نیاز دارید.
شما به یك برنامه ی تناسب اندام منظم روزانه نیاز دارید كه شامل یك رژیم غذایی معقول و مناسب، ورزشهای قلبی عروقی و نرمشهای استقامتی باشد.

بهترین ورزش برای داشتن شکمی متناسب(3)


طی مطالعاتی که برای یافتن بهترین ورزش برای کوچک کردن شکم انجام گرفته است، متخصصان به این نتیجه رسیده‌اند که بهترین ورزش شامل موارد زیر می‌باشند.

سوال سوم:
بهترین ورزش برای داشتن شكمی‌متناسب كدام است؟
مطالعه‌ای كه برای یافتن بهترین ورزش شكمی‌انجام شده، نشان می‌دهد كه بهترین ورزشهای شكمی‌شامل این موارد هستند:
- درازنشست دوچرخه‌ای :
این حركت بهترین ورزش برای تقویت عضله مستقیم شكمی‌است. در این ورزش علاوه بر فعالیت عضله مستقیم شكم، پاها نیز با حركت دوچرخه فعال هستند. دستها را باید به حالت كاملا مستقل كنار سر قرار دهید و با دستها هیچ نیرویی به سر وارد نكنید. سپس یكی از زانوها را 90 درجه خم كرده و به طرف شكم بیاورید و آرنج دست مخالف و زانو را به هم نزدیك كنید. سپس این كار را برای طرف دیگر با دست و پای مخالف تكرار كنید. باید مراقب باشید كه هنگام نزدیك كردن آرنج یك دست به زانوی پای مخالف، با دستها به گردن هیچ فشاری وارد نكنید چون در این صورت ممكن است مهره های گردن آسیب ببیند.

دراز نشست دوچرخه‌ای

- صندلی كاپیتان :
این تمرین بهترین ورزش برای تقویت عضله مایل داخلی و مایل خارجی شكم است. در این ورزش فرد به حالت نشسته قرار دارد و زانوها و لگن با بدن زاویه 90 درجه دارند. سپس به كمك دستها بدن از زمین جدا می‌شود. در این حالت به عضله مایل داخلی و خارجی شكم نیرو وارد می‌شود.
نكته‌ی مهم این است كه به خاطر داشته باشید كه ورزش منفردی وجود ندارد كه بتواند همه‌ی عضلات شكمی ‌راتقویت كند. بهترین راه برای داشتن شكمی ‌متناسب این است كه ‌از انواعی از ورزشهای شكمی‌استاده كنید تا همه‌ی عضلات شكم را فعال كرده و آنها را تقویت كند.

[یاس]

سلام عزیزم منم میخوام شرکت کنم
منم میخوام سینه هام هم سفت بشه هم 1کم بزرگ
و برا بازو که سفت بشه هم ورزش میخوام گلم
در ضمن ورزش برا رون میخوام که کوچیک بشه
منم معمولا ایروبیک /زومبا وپیاده روی انجام میدم
1برنامه منظم برا خوش فرم شدن میخوام

[مارینا]

سلام مربی مهربون

من کل بدنم یکدست چاقه ...که می خوام یکدست لاغر شم... مخصوصا پایین تنه
ورزش : پیاده روی رو تازه شروع کردم

[rara]

سلام بچه ها لطفا مشخص کنید روزای فرد چه ورزشی دارید روزای زوج چه ورزشی چه ورزشی
اینطوری زودتر نتیجه می گیرید تا هرروز یه عالمه ورزش قاطی پاطی انجام میدید

[Zenith]

بچه ها راحله دختر مهربون و خوش قلبیه و خیلی سعی داره فعالیت های ورزشی بچه ها اصولی و هدفمند باشه. خیلی خوبه از این فرصت استفاده کنیم و در کنار کسی که متخصص ورزشه، فعالیت های ورزشیمون رو ادامه بدیم.
از این به بعد کل فعالیت های ورزشی سایت زیر نظر راحله ی عزیز خواهد بود و هر جا مشکلی داشتین میتونید از ایشون بپرسید. طبیعیه که شما هیچ اجباری در مورد اینکه ورزش هاتون بر مبنای تشخیص یه کارشناس باشه نیست و اینجا هم میتونید ازادانه عمل کنید. ما در زیباتن هیچ جا اجباری نداریم. راه رو به دوستان گلمون نشون میدیم و اون ها کاملا آزادن راه مناسب رو انتخاب کنن.

[مریم ---]

سلام راحله عزیزم
شرایط من رو یادت هست که
من هر روز <اگه مهمون نداشته باشم>30 مین پیاده روی با حرکات شکم و پهلو میشه 40 مین کلهم دارم
اگه میدونی زوج و فرد کنم
چه ورزش دیگه ای انجام بدم؟
منتظر راهنماییهای سبزت هستم
پایین تنه بزرگی دارم-سایزم 48

[rara]

سلام راحله عزیزم
شرایط من رو یادت هست که
من هر روز <اگه مهمون نداشته باشم>30 مین پیاده روی با حرکات شکم و پهلو میشه 40 مین کلهم دارم
اگه میدونی زوج و فرد کنم
چه ورزش دیگه ای انجام بدم؟
منتظر راهنماییهای سبزت هستم
پایین تنه بزرگی دارم-سایزم 48

سلام گلم مگه میشه یادم بره شما عزیزرو
یه روز پیاده روی یه روز شکم وپهلو
ببینم با برنامه من جواب گرفتی یانه؟