اندامی متناسب با چند حرکت ورزشی مخصوص ران و باسن

[rara]

اندامی متناسب با چند حرکت ورزشی مخصوص ران و باسن

+-

حرکاتی که در این مطلب برایتان نوشته ایم برای سفت و متناسب شدن ران و باسن هستند.یادتان نرود پیش از تمرین های ورزشی یک فنجان اسپرسو بنوشید. کافئین سوخت و ساز بدن را بالا می برد و باعث می شود تا کالری بیشتری بسوزانید.

حرکاتی که در این مطلب برایتان نوشته ایم برای سفت و متناسب شدن ران و باسن هستند. برای اینکه هنگام راه رفتن ران ها به هم کشیده نشوند باید این ورزش ها را بدون هیچ بهانه و با کنار گذاشتن تنبلی انجام دهید. هر کدام از این تمرین ها را سه بار در هفته تکرار کنید تا خیلی زود به اندام دلخواه خود برسید.

شنا رفتن

دولا شوید، کف دست ها روی زمین قرار دهید و به حالت شنا موازی با زمین قرار بگیرید . پای چپ را به عقب بلند کنید تا. سپس کمر را به سمت تخته خم کنید. بلند شوید و پای راست را به عقب بلند کنید. با پرش پاها را به سمت دست ها باز کنید، بالا بپرید، دست ها را در بالای سر به هم برسانید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

با این حرکات باسن، ران ها، شانه ها، بازوها، عضلات سینه و عضلات شکمی کشیده می شوند.

کف زدن

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، بازوها را بالای سر ببرید. دست را بکشید و زیر ران پای چپ به هم بزنید. دوباره از ابتدا همین کار را با پای راست تکرار کنید. این کار را 20 بار تکرار کنید.

با این حرکات باسن، ران ها و عضلات شکمی کشیده می شوند.

حرکت ضربدری

پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست را به پهلو بگیرید. بالا بپرید و پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید. دوباره سریع به عقب برگردید و این بار برعکس، پای راست را جلوی پای چپ بگذارید. این حرکت را سریع و پشت سر هم 20 بار تکرار کنید.

با این حرکات باسن، ران ها، عضلات شکمی و ماهیچه های پشت پا کشیده می شوند.

گرفتن هوا

پاها را از هم باز کنید، دست خود را از آرنج تا کنید به طوری که آرنج مقابل سینه و کف دست رو به روی صورت قرار بگیرند. در جا قدم رو بروید. زانوها را بالا بیاورید. همه این کارها را 20 بار پشت سر هم تکرار کنید.

با این حرکات باسن و ران ها کشیده می شوند.

تعظیم کردن

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست را روی پهلو بگذارید. پای راست را به عقب و سمت چپ خم کنید. پای چپ را تا حدی خم کنید که دست راست به زمین نرسد. درست برعکس این کار را دوباره تکرار کنید. یعنی پای چپ را به عقب و سمت راست خم کنید و دست چپ را به کنارپهلو بیاورید. این دو حرکت یک دوره تمرین می شوند که باید 20 بار تکرار شود.

با این حرکات باسن، ران ها و عضلات شکمی کشیده می شوند.

180 درجه بچرخید

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی قوز کنید، بالا بپرید و همزمان نیمه تنه بالای خود را به سمت چپ بچرخانید. وقتی فرود آمدید همین کار را برعکس تکرار کنید، یعنی هنگام پرش نیم تنه بالا را به سمت راست بچرخانید. این کار را 20 بار برای هر دو جهت تکرار کنید.

با این حرکات باسن و ران ها کشیده می شوند.

حرکات پا

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را به پهلو نگه دارید. پای چپ را به جلو دراز کنید. در همین حالت کمی خم شوید. حدود 5 سانت پای چپ را به سمت راست خم کنید. این کار 20 مرتبه تکرار کنید. جهت خود را عوض کنید و 20 مرتبه دیگر انجام دهید.

با این حرکات باسن و ران ها کشیده می شوند.

بالا و پایین

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. پاها به طرفین و انگشتان پا را به سمت بیرون باز کنید. پاها را خم و بدن را به حالت نشسته به زمین نزدیک کنید. دست ها را جلو و بین دو پا به سمت زمین بکشید تا نوک انگشتان به زمین برسد. در این حالت بپرید. این کار را 20 مرتبه تکرار کنید.

با این حرکات باسن و ران ها و ماهیچه های پشت پا کشیده می شوند.

لگد زدن

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست را روی پهلوها بگذارید. پای راست را روی زمین بگذارید و پای چپ را از پهلو بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه تشکیل دهد. انگشتان پا را رو به بالا نگهدارید. انگشتان دست را با سمت انگشتان پای سمت چپ بکشید. این کار را 20 مرتبه تکرار کنید. جهت را عوض کنید و 20 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

با این حرکات باسن و ران ها کشیده می شوند.

رازهای تناسب اندام

پیش از تمرین های ورزشی یک فنجان اسپرسو بنوشید. کافئین سوخت و ساز بدن را بالا می برد و باعث می شود تا کالری بیشتری بسوزانید.

[مریم ---]

راحله عزیز تمرینات ورزشی با عکس قابل فهم تره
اگه میشه تصاویر اکشن برامون بذار
ممنون

[rara]

در این مقاله ۴ حرکت برای کوچک کردن باسن و رانهایتان می خوانید، اگر شما دارای باسن و ران های بزرگی هستید و از این موضوع ناراحت هستید، خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم.
آیا از کوچک کردن باسن و رانهایتان ناامید شده اید؟ ما در اینجا تحقیقی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد و موثر ترین حرکات برای کوچک کردن باسن و رانها را معرفی کرد، به شما آموزش میدهیم.درحقیقت،انجام این حرکات در ۱۰ دقیقه ماهیچه ها را تا ۳۰ درصد بیشتر از ورزشهای سنتی فعال می کند.این حرکات را ۴ الی ۵ بار در هفته انجام دهید.محققان میگویند که با شروع این حرکات کمتر از ۲ الی ۴ هفته باسن و رانهای مورد دلخواهتان را خواهید داشت.


تمرین را شروع کنید
وسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل ۵ الی ۱۰ پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.
چگونگی انجام آن: ۸ الی ۱۲ بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. ۳ بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید.
برای گرفتن نتیجه سریع: ۳ بار در روز و به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر روزهای هفته می شود انجام داد.
۱٫ حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.
به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را خم کنید درحالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد.پای چپ را بالا بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به باسنتان فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.
حرکت را سخت تر کنید
دو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید، پایتان را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.
حرکت را آسان کنید
پایتان که بالاست تا ۹۰ درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده بالا ببرید.

- - - Updated - - -

آيا باسن و ران هاي بزرگي داريد؟! در اين مقاله 4 حركت براي كوچك كردن باسن و رانهايتان مي خوانيد، اگر شما داراي باسن و ران هاي بزرگي هستيد و از اين موضوع ناراحت هستيد، خواندن اين مقاله را به شما توصيه مي كنيم.

آيا از كوچك كردن باسن و رانهايتان نااميد شده ايد؟ ما در اينجا تحقيقي كه در دانشگاه كاروليناي شمالي انجام شد و موثر ترين حركات براي كوچك كردن باسن و رانها را معرفي كرد، به شما آموزش ميدهيم.درحقيقت،انجام اين حركات در 10 دقيقه ماهيچه ها را تا 30 درصد بيشتر از ورزشهاي سنتي فعال مي كند.اين حركات را 4 الي 5 بار در هفته انجام دهيد.محققان ميگويند كه با شروع اين حركات كمتر از 2 الي 4 هفته باسن و رانهاي مورد دلخواهتان را خواهيد داشت.

تمرين را شروع كنيد
وسايل مورد نياز: يك نوار محكم، دمبل 5 الي 10 پوندي و يك صندلي كه البته دو وسيله آخر اختياري است.
چگونگي انجام آن: 8 الي 12 بار اين حركات را روي دو پهلويتان انجام دهيد. 3 بار در هفته و روزي دو بار (مي تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهيد.
براي گرفتن نتيجه سريع: 3 بار در روز و به مدت 30 الي 60 دقيقه مثل پياده روي و دوچرخه سواري كه بيشتر روزهاي هفته مي شود انجام داد.

1. حركت اصلي: به پهلو بخوابيد و پايتان را بالا بگيريد.
به پهلوي راستتان بخوابيد درحاليكه پاي راستتان روي زمين باشد، بازوي راستتان را خم كنيد درحالي كه سرتان دست راستتان را نگه داشته است. براي تعادل بيشتر دست چپ روي زمين در جلوي قفسه سينه باشد.پاي چپ را بالا بگيريد،پايتان را خم كنيد درحاليكه به باسنتان فشار وارد شود. مكث كنيد، سپس آرام پايتان را پايين بياوريد.حركت را كامل كنيد سپس با جهت ديگر اين حركت را انجام دهيد.

حركت را سخت تر كنيد
دو پايتان را بالا ببريد: اول پايتان كه بالاست بالا نگه داريد، پايتان را كه پايين است به آن يكي پايتان كه بالاست برسانيد، مكث كنيد و سپس يكي از پاهايتان را پايين بياوريد.
حركت را آسان كنيد
پايتان كه بالاست تا 90 درجه خم كنيد و با آن پايتان كه خم شده بالا ببريد.

2. حركت اصلي:
دور پاهايتان يك نوار ببنديد.
با بندي كه دور پايتان بسته ايد بايستيد.و بند را محكم دور ساق پايتان ببنديد. دستهايتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بكشيد. در حدود 3 فوت به سمت راست قدم برداريد سپس زانوهايتان را خم كنيد و روي باسنتان بنشينيد تا رانهايتان با سطح زمين موازي شود، زانوهايتان را پشت پنجه پا نگه داريد. چند لحظه به سمت پايين بمانيد و پاي چپتان را برداريد. گامهايتان را به سمت راست برداريد سپس جهتتان را عوض كنيد و اين كار را تكرار كنيد.

حركت را سخت تر كنيد
زانوهايتان را 45 درجه خم كنيد و بيشتر از پهناي باسنتان گام برداريد.
حركت را آسان كنيد
بعد از اينكه با پاي راست قدم برداشتيد، بايستيد و پاي چپتان را به پهلو بلند كنيد تا تعادلتان برقرار شود. حركت را تكرار كنيد و پاي راستتان را بلند كنيد.

3. حركت اصلي: تعادل
روي پاي راستتان تعادلتان را برقرار كنيد،زانوي چپتان را خم كنيد و پاي راستتان را چند اينچ از سطح زمين بالا نگه داريد.پشتتان را صاف نگه داريد،آرام روي پاي راستتان بنشينيد، زانوي راستتان را حدود 45 درجه خم كنيد.مكث كنيد سپس روي پاشنه راستتان فشار وارد كنيد تا بايستيد.هر حركت را كامل انجام دهيد سپس جهتتان را تغيير دهيد.

حركت را سخت تر كنيد
حركت را با برداشتن يك دمبل در هر دستتان كامل كنيد.
حركت را آسان كنيد
پنجه پاي چپتان را روي زمين بگذرايد و استراحت كنيد اگر لازم بود يك صندلي يا چارپايه براي تعادل استفاده كنيد.

4. حركت اصلي: تلاش بر روي يك پا
روي پاي راستتان تعادلتان را برقرار كنيد.درحاليكه زانويتان راحت است و دستانتان به كمرتان و پاي چپتان به طرف بيرون بالا آمده است.رانهايتان را محكم كنيد و كمرتان را صاف نگه داريد، مفصل هاي رانهايتان به سمت جلو باشد،دست چپتان را به سمت پاي راستتان پايين بياوريد. دستتان را به سمت پاي راستتان بكشيد.همه اين حركات را روي پاي راست انجام دهيد سپس جهتتان را عوض كنيد.

حركت را سخت تر كنيد
دو دستتان را به كف زمين برسانيد درحاليكه كه در هر دستتان دمبل وجود دارد.
حركت را ساده كنيد
دستتان را پشت يك صندلي براي برقرار كردن تعادل بيشتر استراحت دهيد

- - - Updated - - -

بهترین راه خوش فرم کردن باسن و ران رژیم مناسب و ورزش های مخصوص به آن میباشد که در ادامه به آنها اشاره میشود

لاغرکردن باسن و لاغر کردن رانها در درجه اول اولویت آنهایی قرار دارد که برای تناسب اندام می اندیشند . و بعد اهمیت لاغری پهلو ها و شکم قرار دارد و این زمانی است که در برخی از باور ها زن خوب باید کمی شکم هم داشته باشد . تمام این مسائل اموری سلیقه ای هستند و هیچ قانون و مقررات خاصی ندارد . برای اینکه به لاغر شده موضعی و لاغر کردن قسمت خاصی از بدن برسید باید یک قانون متابولیکی بدن را بشناسید این قانون به قرار ذیل است :

بدن انسان در طی روند چربی سوزی و آب کردن چربی ها آخرین چربی تولید شده را از بین میبرد و رفته رفته با اولویت و ترتیب شکل گیری چربی های زائد بدن به ترتیب معکوس چربی سوزی میکند . یک فرد وقتی میبیند که شکمش قبل از ران و باسن چاق شده است وقتی میخواهد تا شکم را آب کند باید برنامه را اصولی آغاز کند ولی عجله نکند در اولین گام ران و باسن و بعد از اتمام آن چربی های شکم از بین خواهد رفت . استفاده از چربی سوزهای گیاهی در تسریع این فرآیند می تواند تاثیر گذار باشد .

راه های کوچک کردن باسن

به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم. نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.
عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.

اما با انجام اسکوات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حین پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت. اما اینهم کمکی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.
ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که این مقاله در اختیارتان قرار می دهد، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:
۱ – کاهش وزن عمومی بدن
بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید. اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به کسانی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.
نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.

برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:
۱ – رژیم غذایی مناسب
۲ – تمرینات بدنسازی
۳ – تمرینات ایروبیک یا هوازی
برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.
۲ – تمرینات شدید کاردیو ( هوازی )
تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.
بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکوات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیب سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.

۳ – تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.
بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:
همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:
۱ – اسکوات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.
۲- لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.
۳- استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.
۴- دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.
۵- دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

اسکوات با هالتر

اسکوات با دمبل

لانگز با وزنه

استپ

پیاده روی در کوه

پرس پا با ماشین

سوالی بود در خدمتیم!!!

[aidaazari]

خیلی عالی بودن همه حرکات..ولی فکر کنم برای انجام دادنش باید کمی لاغر تر و قوی تر بشم