خبر !خبر! برنامه ورزشی.....!

**rara** · 07 آذر 1392, 02:25

بازم سلام من اومدم

در این تاپیک برنامه های ورزشی گذاشته می شود
من با این شرایطی که از بچه ها در ورزش کردن وشرایط بدنی دیدم همه تقریبا در یک سطح هستن
تصمیم گرفتم هر ماه یک برنامه برای همه بچه ها یی که در تاپیک ورزشیا هستتن بذارم که همه باهم ورزش کنن وباهم مشورت کنن به هم انگیزه بدن اگر کسی از برنامه واز بچه ها جا بمونه باید خودش به تنهایی از اولین برنامه شروع کنه در غیر اینصورت اسمش در تاپیک خشم مربی ثبت می شود
و
طبق قانون اونجا تنبیه می شه
لطفا حواستون جمع باشه هیچ ورزشی رو برای هم تجویز نکنیدممنون

بچه ها خدا قوت
منتظر برنامه باشید
:999:
ورزشکاران دلاوران نام آوران

:cancan::cancan:

**مدیر تبلیغات زیباتن** · 07 آذر 1392 02:25

**rara** · 09 آذر 1392, 01:31

چگونه آغاز کنید؟
اول: در آغاز راه باید سه عامل مهم را بدانید. اول اینکه در روی تردمیل میتوان شدتهای مختلف را تمرین نمود و شما باید با توجه به سطح آمادگی بدنی خود شدتی مفید را انتخاب نمائید. به دست آوردن یا به عبارتی تعیین شدت تمرین کار مشکلی نمیباشد و شما با استفاده از ضربان قلب نیز میتوانید آن را تعیین نمائید.
دوم: هدف خود را از تمرین بدانید. در واقع نداشتن هدف کمی میتواند برای شما مشکل ساز باشد. به عنوان مثال هدف شما میتواند این باشد که در این ماه قصد دارید 2 کیلو گرم کم نمائید.
سوم: برنامه تمرین خود را به دیوار بچسبانید تا تمرین شما مرتب صورت پذیرد.
حال شما میتوانید آغاز نمائید یک برنامه تمرینی را با هدف کاهش وزن. در شروع باید خیلی با دقت آغاز نمائید. مهم نیست که دوستان شما چگونه تمرین میکنند. بلکه مهم این است که بدن شما قادر به انجام چه تمرینی میباشد تا حداکثر سود و حداقل آسیب را داشته باشد. در صورتی که مدتها به تمرین دویدن نپرداخته اید یا اصلا تمرین نداشته اید باید در مرحله اول تنها با قدم زدن روی تردمیل شروع نمائید.

- - - Updated - - -

برنامه برای شروع :

5 دقیقه حرکات نرمشی و کششی را انجام دهید. توجه داشته باشید که عضلات ناحیه جلو و عقب ساق پا را با دقت کشش بیاورید و گرم نمائید.

بر روی تردمیل قرار گرفته و به مدت 5 دقیقه قدم زدن را داشته باشید

برای مدت 5 دقیقه حرکات نرمشی و سرد کردن را داشته باشید تا دمای بدن شما به تدریج پایین بیاید

تمرینات فوق را برای مدت 2 هفته و در هر هفته 3 تا 4 بار انجام دهید.

حال بعد از دو هفته به تمرین چربی سوزی میرسیم. تمرینات مرحله قبل برای آمادگی بدن با شرایط تمرین بوده است و هماهنگی لازم در عصب و عضله را برای شما به بار آورده است.

ادامه برنامه:
مرحله 1:به مدت 5 دقیقه حرکات نرمشی و گرم کردن را داشته باشید.
مرحله 2: بر روی تردمیل قرار بگیرید و بدون تغییر شیب سرعت را به حدی برسانید که تنها قدم زدن را داشته باشید. این تمرین را به مدت 90 ثانیه ادامه دهید
مرحله 3: سرعت تردمیل را بالا ببرید تا راه رفتن سریع یا جاگینگ را در روی تردمیل انجام دهید. بیاد داشته باشید که نباید در این مرحله شیب را تغییر بدهید. این مرحله را 60 ثانیه ادامه دهید.
مرحله 4: به مدت 2 دقیقه در روی ترمیل نرم قدم بزنید و سپس به پایین آمده و حداقل به مدت 2 دقیقه حرکات کششی برای سرد کردن را به انجام برسانید
مراحل 2 و 3 را تکرار نمائید. این مراحل را 5 بار باید تکرار نمائید

این تمرینات را در هفته اول 3 بار، در هفته دوم 4 بار، در هفته سوم 5 بار و در هفته چهارم و پنجم به ترتیب 6 و 7 بار به انجام برسانید.

بعد از هفته پنجم در صورتی که تمرین را به راحتی و بدون مشکلی انجام داده اید به سراغ مرحله دوم تمرینات یا همان چربی سوزی و لاغری شدید خواهیم رفت. برنامه چربی سوزی شدید را به زودی در مجله قرار خواهیم داد.

موفق باشید
ورزش - ورزش بانوان - تمرین ساده در خانه برای تناسب اندام

سخت در اشتباهید. شما به راحتی میتوانید با صرف هزینه بسیار کمی، سلامت و تناسب اندام خود را با ورزش در خانه تضمین کنید...

تنها چیزی که نیاز دارید یک جو اراده و ارزنی برنامه ریزی است. این نکات را هنگام خرید وسایل ورزشی به یاد داشته باشید:
به صورت واقعبینانه فکر کنید که چقدر از این وسیله استفاده خواهید کرد؟
انتظار دارید بعد از 3، 6 و 9 ماه در چه سطحی از تناسب اندام باشید؟
آیا این وسیله نیاز شما را در رسیدن به سطح تناسب اندام مورد انتظارتان برطرف میکند؟
آیا از تمرین با این وسیله لذت خواهید برد و یا زود خسته خواهید شد؟
و البته، چقدر میتوانید هزینه کنید؟ که این مورد بسیار تعیین کننده خواهد بود.
اگر نمیخواهید هزینه زیادی را صرف خرید وسایل کنید،به شما توصیه میکنیم از وسایل کاربردی و ارزان قیمتی مانند طناب پرش،میله بارفیکس، و چند وزنه استفاده کنید. حتی میتوانید روی وسایل خانه مانند میز و صندلی و حتی پله هم حساب کنید! ولی اگر هزینه نسبتا قابل توجهی میتوانید برای خرید وسایل کنار بگذارید، تردمیل، یک سری کامل دمبل، توپ تناسب اندام و دوچرخه ثابت را به شما پیشنهاد میکنیم. پس ملاحظه میکنید که حتی با هزینه بسیار کم هم میتوانید در خانه ورزش کنید که این نوع ورزش در خانه نسبت به ورزش کردن در باشگاه فواید دیگری بهجز صرفه جویی اقتصادی نیز دارد.
وقت خود را در رفت وآمد و به خصوص در شهرهای بزرگی مثل تهران در ترافیک به هدر نمیدهید.
هنگامی که افراد دیگر از وسایل باشگاه استفاده میکنند باید منتظر شوید ولی در خانه اینطور نیست.
میتوانید طبق برنامه خود و هر وقت دوست دارید، حتی صبح زود یا آخر شب ورزش کنید.
مجبور نیستید فرزندان خود را برای مراقبت به فرد دیگری بسپارید، وقتی در خانه باشید آنها را به راحتی تحت نظر میگیرید.
هنگامیکه در خانه از کنار وسایل ورزشی رد میشوید، برای ورزش کردن انگیزه پیدا میکنید. حال در مورد طناب زدن چند نکته به شما میگوییم.
بپرید و انرژی بسوزانید
طناب زدن یک ورزش قلبی عروقی موثر است که انجام دادن آن بسیار ساده است و در هر جایی که باشید، چه در خانه و جلوی تلویزیون،چه بیرون از خانه و در پارک و چه هنگام مسافرت میتوانید طناب بزنید. مطمئن باشید که یک طناب پرش، حجم زیادی از ساک مسافرت شما را اشغال نمیکند و آن را سنگین نمیکند!
طناب زدن،همچنین یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربیهای اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن، حدود 057 کیلوکالری انرژی میسوزاند که بجز از دویدن، از دیگر ورزشهای پرطرفدار، انرژی بیشتری است. البته شایان ذکر است که هر چه سریعتر طناب بزنید، انرژی بیشتری خواهید سوزاند.
طناب مناسب
اولین کاری که باید بکنید، انتخاب یک طناب پرش است که برای شما راحت باشد. طناب ممکن است جنسهای مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد که طنابهای پلاستیکی سریعتر هستند و ورزشکاران حرفهای مانند بوکسورها از آنها استفاده میکنند ولی برای شما جنس طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمیکند. پس مطابق سلیقهتان طناب خود را انتخاب کنید ولی یک مورد را حتما در خرید باید رعایت کنید و آن طول طناب است.
طول طناب
برای اینکه بفهمید طول طناب مناسب شما چقدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید،سپس دستههای طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد،باید تا وسط قفسه سینهتان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاهتر بودن،هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد. و اما بجز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی بخصوص در قسمت پنجههای پا داشته باشند. کفشهای بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفشهای دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید،چونکه به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد میکنند. یک تشک ورزش،زمین چوبی، و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.
روشهای طناب زدن
شاید طناب زدن برای بعضی از شما مضحک باشد و شما را یاد ورزشهای دوران کودکیتان بیندازد که بجز روش پایهای جفت پا روشی که مانند دویدن است،روشهای دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر میتوانید بجای اینکه بهطور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامیکه میپرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید(مانند حالت اسکی کردن در پیچها) و در پرش بعد پاهای خود را بطرف دیگر خم کنید. در یک روش دیگر میتوانید هنگامیکه میپرید سعی کنید بیشتر بپرید. و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین میتوانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستانتان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید. در روش سختتر دیگر میتوانید آنقدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامیکه ضربان قلبتان خیلی بالا رفت و خسته شدید،دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون اینکه بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا میتوانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید.
هنگام طناب زدن این نکات را حتما رعایت کنید:
طناب را با حرکت مچهای خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهایتان.
سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشمهایتان به یک نقطه در مقابلتان متمرکز شود.
با بینی نفس بکشید نه با دهان.
به خاطر داشته باشید که طناب زدن میتواند به سرعت ضربان قلبتان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشکتان مشورت کنید.
برنامه تحریکی
شاید در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 01 دقیقه برای شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. برای تنوع میتوانید در فواصل طناب زدن،حرکات شنا و یا بارفیکس را انجام دهید. برای نمونه یک برنامه در اینجا آورده میشود:
3 دقیقه طناب بزنید.
یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که میتوانید بارفیکس بزنید.
3 دقیقه دیگر طناب بزنید.
یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که میتوانید حرکت شنا انجام دهید.
و در آخر 3 دقیقه دیگر طناب بزنید.
با استفاده از وسایل ساده و ارزان قیمت برای ورزش در خانه،شاداب و با روحیه خواهید شد و برنامه ورزشی خود را برای تناسب اندام متنوع خواهید کرد

چند تمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها + عکس

چند تمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها
۱- با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود در سینه ها بافت چربی( fatty tissue ) می باشد ، ورزش های هوازی و ایروبیک مستلزم مصرف کالری بیشتر است که بدن برای تامین این کالری مورد نیاز از چربی های ذخیره شده در بافت سینه ها ، باسن و رانها استفاده می کند.
انجام تمرینات و ورزش های هوازی و ایروبیک:
هدف : سوزاندن چربی های موجود در بافت سینه ،رانها وباسن.
این تمرینات عبارتند از: دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری. راحت ترین و در دسترس ترین و کم هزینه ترین روش دویدن است . بیاد داشته باشید این تمرینات باید در هفته حداقل ۶بار و هر نوبت حداقل به مدت ۳۰دقیقه انجام پذیرد . طناب زدن نیز از جمله تمرینات و ورزش های هوازی بسیار مفید و ارزان است.
-تمرینات هوازی باید حداقل به مدت ۶هفته و پی در پی انجام شود تا نتیجه ی مطلوب حاصل گردد.
-بدن انجام تمرینات هوازی گفته شده با انجام تمرینات دیگر به هدف نخواهید رسید.۲-تمرین پوش آپ( push up ) :
هدف : سفت کردن سینه ها و بهبود وضعیت فیزیکی بدن.

با توجه به اینکه اغلب بانوان به علت ضعف بدنی از انجام تمرین پوش آپ عاجز می باشند ، تمرین پوش آپ دیوار را آموزش می دهیم:
مقابل دیوار با حدود یک قدم فاصله بایستید ، دستها را به سمت جلو و بحالت افقی به سمت دیوار دراز کنید و با کف دستها به دیوار تکیه دهید . به آرامی دستها را از ناحیه ی آرنج خم کرده و صورت را مماس با دیوار قرار دهید و مجدداً به حالت اول برگردید . این تمرین را حداقل ۳۰بار در هر نوبت انجام دهید و با گذشت زمان و افزایش توان فیزیکی بدنتان تعداد آن را افزایش دهید.۳-تمرین پرس سینه( Chest press Exercise) :
هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها.

روش ساده ی انجام این تمرین آن است که به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید . بازوها را به طرفین باز کنید و آرنج را ۹۰رجه خم کنید ( مطابق شکل ) . دو وزنه در دو دست نگه دارید. به آرامی آن را بالا برده و در همان حال ۵ثانیه نگه دارید و سپس با آرامی پایین آورید.تعداد تمرینات به توان شما بستگی دارد.
۴- تمرین فشردن دستها بهم( Isometric Chest Squeeze )
هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها.

نشسته و دو دست را مطابق شکل به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید.
۵- تمرینات پارالل (dip bars ):
هدف :سوزاندن چربی در ناحیه ی سینه و بالا بردن و چالاک کردت سینه ها با تقویت عضلات فوقانی سینه.

در وسط پارالل و یا چیزی شبیه آن قرار گیرید . با دو دست طرفین پارالل را بگیرید ، پاها را بلند کنید و ضربدری روی هم بگذارید و به آهستگی بدن خود را بالا بکشید و آسته پایین بیاورید . این تمرین را در حد توان بدنی خود انجام دهید.
-بهترین راه برای گرفتن نتیجه ، تمرین در گروه و زیر نظر مربی تناسب اندام می باشد.