مزاياي آب كافي و معايب كمبود آن در بدن
افراد بسياري از اهميت آب در بدن آگاهند، به ويژه بدنسازان كه به خوبي مي دانند چرا يك هيدراسيون صحيح براي سلامتي بدن و يك موفقيت رقابتي بسيار ضروري است. در واقع آب بحراني ترين ماده مغذي به جهت سلامتي، رشد و توسعه عضلاني مي باشد. آب نه تنها مهم ترين بلكه فراوان ترين ماده مغذي موجود در بدن است. وجود آب به جهت به تعادل رساندن عملكرد سيستم هاي گوناگون در بدن نظير مغز، قلب، ريه ها، كليه ها وعضلات ضروري است.
حال حتماً مي خواهيد بدانيد اين تعادل چقدر مهم است؟ حتي يك افت 2% (دو درصدي) آب در بدن سبب يك انقباض جزيي اما مهم در مغز مي شود كه مي تواند به تناسب و هماهنگي بين مغز و عضلات آسيب برساند و موجب كاهش تمركز و كندي تفكر شود. همچنين كمبود آب در بدن مي تواند سبب كاهش تحمل، كاهش قدرت، ايجاد گرفتگي عضلاني و واكنش هاي كند عضلاني شود.
همچنين دهيدراسيون خفيف يكي از معمول ترين مسبب هاي خستگي روزانه مي باشد. تحقيقات نشان داده كه در حدود 75% افراد از هيدراسيون خفيف اما دائمي رنج مي برند. اين مسئله بسيار هشدار دهنده است زيرا هيدراسيون صحيح به منظور ابقاي عملكرد صحيح جريان خون، كليه، دستگاه هاضمه و تعادل صحيح الكتروليت، پتاسيم و سديم مورد نياز است.
منافع سلامتي بخش
آب منافع سلامتي بخش فراواني دارد. منافع آن شامل:
پوست سالم تر
اگر به صورت صحيح هيدراته مي شويد، ديگر نگران افزايش چين و چروك هاي پوست تان نباشيد، بدين طريق از پژمردگي پوست جلوگيري و به كسب يك پوست شفاف و سالم كمك مي شود.
دندان ها و استخوان هاي سالم تر
آب، دندان ها و استخوان ها را قوي تر مي سازد. بويژه كه فلورايد افزوده شده به آب منجر به افزايش قدرت و تراكم بيشتر استخوان ها و دندان ها مي شود.
مفاصل سالم تر
آب بي نهايت براي مفاصل مهم است. زيرا «مايع شامه يا غشاء زلالي مفاصل» شامل آب مي باشد. در نتيجه، اگر بدن دچار كمبود آب شود، مايع شامه يا غشاء زلالي نيز كاهش مي يابد و ديگر نمي تواند به محافظت از مفاصل بپردازد. اين مسئله به ويژه براي بدنسازان بسيار خطرناك است و از آنجايي كه بدنسازان در اثر عرق ريزي مداوم نيز بخشي از مايعات بدن خود را از دست مي دهند، اين مسئله منجر به ايجاد فشارهاي عظيمي روي مفاصل آنها از طريق تمرين هاي شديد مي شود.
ذهن و بدن سالم تر
آب فراوان در جذب مواد مغذي و بسياري از واكنش هاي شيميايي موجود در بدن، نظير عملكرد صحيح مغز و حافظه به جهت برقراري سلامتي ضروري است.
دستگاه هاضمه سالم تر
آب به بهبود فرآيند هاضمه نيز كمك مي كند و در ابقاي سلامت مجاري ادراري و سيستم هاضمه الزامي است.
همچنين آب به جهت متابوليسم صحيح غذا مهم است و نوشيدن حجم هاي كافي از آن به كاهش مشكل يبوست كمك مي كند.
نوشيدن حجم هاي كافي آب به عملكردهاي بدن بسيار كمك مي كند، منجر به انتقال مواد مغذي مي شود و محصولات زائد را بعد از انجام عملكرد متابوليسم دفع مي كند.
براي بدنسازان بسيار مهم است كه ميزان مصرفي آب خود را افزايش بدهند، زيرا آنها حجم هاي غذايي بيشتري را به انضمام مكمل و ويتامين مصرف مي كنند، ضمن اينكه در حين تمرين و يك متابوليسم شديد در مقايسه با افراد عادي آب بيشتري را نيز از دست مي دهند. اين مسئله بيشتر به دليل افزايش تمرين (عرق ريزي) و حجم عضلاني تر بدن ايجاد مي شود.
كاهش خستگي
اگرچه آب، انرژي اي كه كربوهيدرات و چربي توليد مي كنند را نمي تواند فراهم كند اما يك نقش بسيار مهم را در انتقال انرژي بازي مي كند.
آب واسطه اي است كه همه واكنش هاي انرژي با حضور آن رخ مي دهند. پس اگر بدنتان دچار كم آبي باشد، بي حال مي شويد. همچنين متوجه مي شويد كه به غير از بي حالي از گرفتگي هاي عضلاني و كاهش تحمل و قدرت در اجراهاي تمريني تان نيز رنج مي بريد. در حقيقت، بدنسازاني كه دهيدراته مي شوند، اغلب با افت اجرا در روزهاي آتي مواجه مي شوند.
مؤثر در كاهش وزن
اب مي تواند به صورت طبيعي منجر به فرونشاندن اشتها و افزايش توانايي بدن به جهت متابوليسم چربي هاي ذخيره شده بشود.
مطالعات نشان داده كه كاهش مصرف آب سبب افزايش لايه هاي چربي مي شود، ضمن اينكه افزايش مصرف آب مي تواند لايه هاي چربي را كاهش دهد.
كمبود آب منجر به كاهش عملكرد كليه ها نيز مي شود كه در نتيجه همين عمل مقداري از عملكردهاي كليه به سمت كبد تغيير جهت مي دهند و از آنجايي كه يكي از عملكردهاي اصلي كبد متابوليسم چربي هاي ذخيره شده به منظور تهيه انرژي براي بدن است، كبد مشغول به وظايف كليه كمتر فرصت متابوليسم چربي را مي يابد. در نتيجه چربي هاي ذخيره شده به صورت بهينه سوزانده نمي شوند و فرد را با افزايش وزن مواجه مي كنند.
مؤثر در كاهش احتباس سيالات
نوشيدن آب بيشتر، بهترين روش طبيعي به منظور احتباس سيالات مي باشد. اكثر بدنسازان مي دانند كه وقتي بدن آب كمتري دريافت كند، بلافاصله به فكر احياي خود مي افتد و بدين ترتيب شروع به ذخيره جزيي ترين قطرات مي كند.
با اين كار آب در فضاهاي خارج از سلول ذخيره مي شود و اين مسئله منجر به تورم بيش از اندازه اعضاي بدن به ويژه دست ها و پاها مي شود.
در اين حالت، داروهاي مدريك راه حل موقتي هستند، اما در اثر استفاده نادرست مضرات بيشتري در مقايسه با منافعشان دارند. حتماً مي پرسيد چرا؟
زيرا آنها سبب دفع آب در كنار مواد مغذي ضروري مي شوند.
بدن نيز دوباره اين شرايط را به عنوان يك كمبود مشاهده مي كند و در اولين فرصت شروع به جايگزين كردن آب از دست رفته مي كند و بدين طريق دوباره منجر به احتباس سيالات و در نتيجه تورم مي شود. توجه داشته باشيد كه تنها نوشيدن آب به منظور رفع اين مسئله كافيست.
كمك به ساخت عضلات
آب به جهت انتقال مواد مغدي به سلول ها و انتقال مواد زائد به خارج از بدن مورد نياز است. آب به فرم دادن ساختارهاي پروتئيني و گليكوژني كمك مي كند.
به منظور حركت و انعطاف عضلات نياز به آب داريد. اگر بدنتان دچار كمبود آب است، مسلماً عضلاتتان بي نصيب از الكتروليت ها و انقباض هاي عضلاني خواهند ماند و از آنجايي كه عضلات به وسيله اعصاب كنترل مي شوند، بدون آب كافي و تعادل الكتروليت قدرت عضلات دچار آسيب خواهد شد.
پس اگر قصد داريد عضله بسازيد و تجربه اجراهاي تمريني مطلوب را در باشگاه داشته باشيد، هيدراته ماندن ضروري است.
افزايش هماهنگي عضلات
عضلات اول از هر چيز از آب ساخته شده اند. پس دهيدراسيون از انقباض صحيح عضلات جلوگيري مي كند و منجر به كاهش هماهنگي ميان آنها مي شود.
كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي گوناگون
مطالعات نشان داده كه افزايش روزانه مصرف آب منجر به كاهش خطر ابتلا به سرطان كولون تا 45% و كاهش خطر سرطان مثانه تا 50% مي شود. همچنين مي تواند به صورت بالقوه حتي منجر به كاهش خطر سرطان سينه شود. مصرف آب فراوان از ايجاد سنگ هاي كليوي و آلودگي هاي مجاري ادرار نيز جلوگيري مي كند.
ديگر منافع سودمند آب...
از ديگر منافع سودمند آب مي توان به تنظيم جريان خون و سيستم خنك كننده بدن اشاره كرد.
آب و اجراهاي تمريني...
بسياري هنوز از تأثير آب روي اجراهاي تمريني آگاه نيستند. حتي يك دهيدراسيون جزيي در بدن مي تواند سبب افت اجراهاي تمريني شود و اين مسئله به دفعات تجربه شده است.
هيدراسيون نادرست نيز مي تواند منجر به گرفتگي هاي عضلاني، كاهش قدرت و تحمل شود و مهمتر از همه اين كه به صورت جدي مانع از اجراهاي تمريني شود.
تشنگي: اخطار كاذب
تشنگي يك اخطار دروغين است زيرا زماني كه تشنه هستيد، بدنتان قبلاً دهيدراته شده است. وقتي از تحمل بدن در مقابل كم آبي كاسته شود، تشنگي پديدار مي شود. در اين حالت قدرت مي تواند افت كند و تأثير آن ممكن است چندين روز برجا بماند. پس در عوض اخطار تشنگي سعي كنيد چه تشنه باشيد چه تشنه نباشيد در فواصل معين به ميزان كافي آب بنوشيد.
دلايلي وجود دارند كه منجر به كم آبي بدن مي شوند، اين دلايل عبارتند از:
* مصرف الكل و كافئين (الكل و كافئين مدر هستند).
* افزايش استرس مي تواند سبب كمبود آب در بدن شود.
* محيط گرم و افزايش عرق ريزي
* افزايش فعاليت فيزيكي (كمبود آب در اين حالت در اثر ريزش عرق ايجاد مي شود).
* حالاتي وجود دارند كه به محض روبرو شدن با آنها بايد ميزان آب مصرفي خود را افزايش دهيد، اين حالات عبارتند از:
* در رژيم بودن
* مصرف غذاي زياد (به ويژه در مورد بدنسازها)
*افزايش مصرف ويتامين ها، مواد معدني و سديم (مصرف آب به بدن در دفع سديم و آب بيش از اندازه ذخيره شده كمك مي كند).
چه مقدار آب طي عملكردهاي طبيعي بدن از دست مي رود؟
ميانگين حجم آب از دست رفته در روز شامل: 500 گرم از طريق تنفس، 500 گرم از طريق ريزش عرق و 1500 گرم از طريق دفع مي باشد.
مصرف چه ميزان آب كافي است؟
پيشنهاد مي شود كه اشخاص معمولي كه واقعاً غير فعال هستند، نيازمند به يك حداقل 8 الي 12 فنجان آب در روز باشند. به هر حال اين حجم بسيار براي بدنسازان و ديگر افراد فعال كم است. افراد فعال نيازمند ميزان آب مصرفي بيشتر به منظور جايگزيني سيالات از دست رفته طي تمرين مي باشند.
بسته به سايز بدن ميزان عرق ريزي، در حدود 4 فنجان آب در ساعت در زمان تمرين از دست مي دهيد. اگر در يك آب و هواي ملايم به تمرين مي پردازيد، احتمالاً در حدود نصف گالن آب در طي عرق ريزي از دست مي دهيد.
اگر در يك آب و هواي گرم تمرين مي كنيد، مي توانيد به آساني يك گالن آب يا بيشتر تا زمان به پايان بردن تمرين و جلسات كارديو از دست بدهيد. بدنسازان نيازمند آب بيشتري هستند تا به فرآيند متابوليسم خود در اثر مصرف غذاهاي بيش از اندازه و مكمل هاي مصرف شده كمك كنند.
اشاره اي به هيدراته ماندن
ساده ترين روش به منظور هيدراته ماندن نوشيدن حداقل 250 گرم آب در هر ساعت مي باشد. وقتي در باشگاه هستيد و تشنه ايد، نوشيدن آب مورد نياز آسان است.
در غير اين صورت سعي كنيد وقتي در ماشين هستيد يا به يك جلسه مي رويد يا حتي وقتي نشسته ايد و تلويزيون تماشا مي كنيد يا غذا ميل مي كنيد، هميشه چيزي براي نوشيدن با خودتان داشته باشيد.
نكات كليدي براي بدنسازان:
* بدنسازان به نوشيدن آب در زمان قبل، در طي و بلافاصله بعد از تمرين نياز دارند. اگر كمبود آب خود را در طي دوران تمرين احيا نكنيد، خسته خواهيد شد، همچنين عضلاتتان نيز دچار گرفتگي مي شود و اجراهاي تمريني در اين حالت در بهترين صورت نخواهد بود.
* بدنسازان نياز دارند تا بلافاصله بعد از تمرين آب بنوشند. اگر بعد از تمرين احيا نشويد، اجراهايتان حتي در روزهاي بعد نيز با مخاطره روبرو خواهد شد. از آنجايي كه بايد در مقادير زياد به منظور كسب فوايد عضلاني غذا و مكمل بخوريد، بنابراين به شما پيشنهاد مي شود كه روزانه به منظور انجام بهتر عملكردهاي مربوطه 5/1 الي 3 گالن آب بنوشيد.
* بدنسازان به جهت حفظ سلامتي در فواصل با قاعده اي نيازمند نوشيدن آب هستند، حال تشنه باشند يا نباشند فرقي نمي كند. زماني كه تشنه هستيد توجه داشته باشيد كه بدنتان قبلاً دچار كم آبي شده است. پس لازم است كه اگر خواهان عضله سازي و تجربه اجراهاي مطلوب در باشگاه هستيد بايد همواره هيدراته باقي بمانيد.
* به خاطر بسپاريد بعد از اين كه از خواب بيدار شديد حداقل 500 گرم آب بنوشيد. 8 ساعت خواب بويژه در يك اتاق خشك و گرم مي تواند بدن را از آب مورد نياز تهي كند و بلافاصله بعد از برخاستن از خواب شما يك شخص دهيدراته هستيد. پس مراقب باشيد.
* وقتي كافئين مصرف مي كنيد، آب بيشتري بنوشيد، زيرا كافئين مدر است. مصرف آب در اين حالت بايد افزايش بيابد.
* حدالامكان آب سرد بنوشيد. آب سرد سريعتر از آب گرم جذب سيستم مي شود. علاوه بر آن، تحقيقات نشان داده كه نوشيدن آب سرد مي تواند در واقع به كالري سوزي كمك كند.
* روزانه حداقل 5/1 الي 3 گالن آب در صورت نياز بنوشيد. اما اگر يك بدنساز هستيد، به نوشيدن آب بيشتري نياز داريد. پس روزانه حداقل 5/1 گالن آب بنوشيد اما سعي كنيد مطابق با فاكتورهايي كه نيازمند افزايش مصرف آب مي باشند، مصرف آب خود را افزايش دهيد.
* تأثيري را كه مكمل ها و داروها ممكن است روي هيدراسيون داشته باشند را فراموش نكنيد. بسياري از مكمل ها و داروها به جهت «تأثير بخشي» نيازمند مصرف آب بيشتري هستند. توجه داشته باشيد كه بسياري از آنها ممكن است مدر باشند يا كه اگر با آب كافي خورده نشوند، سبب ضرر و زيان شوند. محصولات NO2 و بسياري از آنتي بيوتيك ها نمونه هاي خوبي در اين زمينه هستند
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
