آموزش تصویری تمام حرکات مفید برای چربی سوزی و عضله سازی

[فرهاد]

سلام دوستان خوب
بعد از صحبت هایی که با تعدادی از دوستان داشتم ، متوجه شدم اکثر افرادی که تو این سایت هستن ، اطلاعات کمی راجع به ورزش های هوازی و بی هوازی دارن ، به همین دلیل بعد از کسب اجازه از مدیریت سایت ، تصمیم گرفتم این تاپیک رو راه بندازم

اما هدف من از ایجاد این تاپیک : معرفی انواع حرکات مفید در جهت رسیدن شما به تناسب اندامتون با استفاده از تصاویر (ترجیحا تصاویر متحرک)

نحوه کار تاپیک : در هر روز تعدادی حرکت معرفی میشه ، سعی می کنم این حرکات تنوع لازم رو به لحاظ هدف چربی سوزی و عضله سازی ، قابل اجرا بودن در خانه یا باشگاه ، نیاز داشتن یا نداشتن به دستگاه خاص و غیره قرار بدم ، در تهیه این حرکات سعی می کنم از منابع معتبر داخلی و خارجی و حتی تاپیک های همین سایت استفاده کنم ، ضمن اینکه دوستان میتونن سوالات یا درخواست هاشون رو در همین تاپیک یا بوسیله پیام خصوصی ارائه بدن تا در اسرع وقت پاسخش در همین تاپیک داده بشه

چند نکته مهم :

برای جلوگیری از شلوغ شدن تاپیک تا جای ممکن سعی کنید برای تشکر کردن فقط از دکمه ی مربوطه استفاده کنید و از قرار دادن پاسخ هایی فقط برای ابراز تشکر به صورت جداگانه جدا بپرهیزید!

پاسخ دادن به سوالات کاربران بالاترین اولویت رو پیش من داره و سعی می کنم در اسرع وقت به اونا پاسخ بدم (اصل اولیه مشتری مداری!!)

با توجه به اینکه رشته دانشگاهی من تربیت بدنی نبوده و من تنها از مطالب موجود در اینترنت و مطالعات آزادم برای پاسخ دادن هام استفاده می کنم ، هر گونه نقد کردن من با کمال میل پذیرفته میشه (اصل افتادگی و فروتنی بنده !)

مهم و حیاتی : در این تاپیک سعی میشود حتی الامکان به جای توضیحات قلمبه و سلمبه برای حرکات ، به ساده ترین شکل ممکن ، تمامی حرکات توضیح داده شوند بعلاوه این که بهترین تعداد ست ها و تکرار ها برای حرکت هم در کنار آن ذکر می شود(اصل ساده زیستی و ذکر جزییات)

سعی من بر اینه که هر حرکتی که قرار داده میشه ،توضیحات ساده و در عین حال کاملی از اون رو براتون قرار بدم ، اما با توجه به اینکه فعلا اکثر حرکات رو قراره از وبسایت های خارجی بگیرم ، ممکنه تعداد حرکات در طول روز زیاد نباشه ، اما مسلما بعد از گذشت مدتی ، این تاپیک می تونه یه راهنمای کامل و جامع برای بچه های ورزشکار سایت باشه

قبل از شروع تمریناتتون بایستی بدنتون رو کاملا گرم کنید ، یعنی مراحل زیر کاملا الزامی هست
1- حداقل 5 دقیقه نرم دویدن یا راه رفتن سریع برای گرم شدن بدن
2- حداقل 5 دقیقه انجام حرکات کششی ، به خصوص در ناحیه ای از بدن که تمرکز اصلی تمرینات در آن نقطه خواهد بود

***اگر وقت شد از امروز شروع می کنم به قرار دادن حرکات***
اگر درخواست حرکت برای قسمت خاصی از بدن دارید اعلام کنید ، با کمال میل پذیرفته می شه

[باران111]

تغذیه قبل از ورزش:
بهتر است یک تا دو ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید. بدن در چنین شرایطی ترجیح می‌دهد از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده کند، پس بهتر است موادی مانند نان، میوه و سبزیجات را قبل از ورزش بخورید. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید، می‌توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، میوه خشک نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه طبیعی مصرف کنید.

در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می‌شوید، باید سعی کنید از خوردن غذا اجتناب کنید و در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید. چون گلوکز مهم‌ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است، باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنید که هضم آنها راحت‌تر صورت می‌گیرد.

از مصرف هر گونه غذای چرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می‌گیرد و مدت زیادی در معده باقی می‌ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث بروز مشکلاتی در معده شود. گوشت، شیرینی‌جات، سرخ کردنی ها و چیپس از این دسته مواد به شمار می‌روند.


تغذیه بعد از ورزش:
( برای کاهش وزن)
لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم‌کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی‌برد، حتی مقدار کالری را‌ که هنگام ورزش از دست داده‌اید، جبران می‌کند و از ضعف شما جلوگیری میکند. گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذایی اصلی می‌شود. پس سعی کنید با مصرف غذای کم‌کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه‌ای هم به بهره‌مندی از فواید ورزش نمی‌زند. شما میتوانید برحسب کالری روزانه بدنتان بعد از تمرینات ورزشی از مواد غذایی مفید و سرشار از پروتئین ، میوه و لبنیات استفاده کنید . در واقع آن چیزی که باعث از بین رفتن اثر ورزش می‌شود، مصرف غذاهای پرچرب و پرکالری مانند انواع فست فودها ،کیک و شکلات ، چیپس و سیب زمینی است

تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم عضله

به جرات میتوانم بگویم مهمترین وعده غذایی یک ورزشکار بعد از صبحانه وعده بعد از تمرین می باشد زیرا در طول تمرین شدید عضلات شما تحت فشار قرار گرفته و ضعبف تر شده اند و تا حدودی آسیب دیده اند .بعد از تمرین شکست و مصرف پروتئین بافت عضلات شدت می یابد و ذخیره گلیکوژن(گلیکوژن در عضلات باعث تجمع آب می شوند و شرایطی مناسب برای رشد عضله ایجاد می کنند) عضلات هم صرف تولید انرژی شده است. اگر پروتئین لازم مصرف نشود عضله رشد نخواهد کرد و اگر گلیکوژن عضله بازیابی نشود شما برای تمرین بعد انرژی و توانی نخواهید داشت و همچنین سرعت شکست و مصرف پروتئین در بافت عضلات شدت بیشتر خواهد گرفت . بنابراین باید در فاصله 30 دقیقه تا دو ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنند، از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس‌دار ، میوه ، سیب زمینی آب پز ،عدس ، سفیده تخم مرغ ، مرغ و ماهی و لبنیات اشاره کرد.

- غذاهای پرکربوهیدرات : غلات، حبوبات، میوه ها، نان، برنج، سیب زمینی و سبزیجات نشاسته ای

- غذاهای پروتئین دار : انواع گوشت ، مرغ و ماهی ، تخم مرغ و لبنیات، حبوبات، عدس و انواع مغزها


- - - Updated - - -

[یکتا اذری]