«دش» برنامه ای غذایی است که سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مرغ، مغزها، حبوبات، و لبنیات کم چرب باشد. این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی اصلی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فیبر و پروتئین هستند.
رژیم غذایی دش فشار خون را پایین می آورد چون حاوی مقدار کمتری نمک و قند است. رژیم غذایی دش دسر، نوشیدنی های شیرین، چربی، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده را حذف می کند.
خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری قلبی و سکته در زنانی که چندین سال از رژیم غذایی دش پیروی می کردند، کاهش یافته است.
این رژیم غذایی رویکردی مناسب برای متوقف کردن فشار خون بالا است و برای کمک به کاهش فشار خون و کلسترول بالا در سال 1997 براساس نتایج مطالعات DASH نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، مواد لبنی کم چرب و کاهش چربی های اشباع شده به طور قابل ملاحظه ای در کاهش فشار خون موثر است. فشار خون سیستولیک فشاری است که قلب در حال انقباض به شریان وارد می کند و فشار خون دیاستولیک وقتی است که قلب در حال استراحت یا بین ضربه ها قرار دارد به فشار خون بالاتر از 90/140 فشار خون بالا گفته می شود. بالا رفتن فشار خون باعث سکته مغزی، بیماری های قلبی و کلیوی می شود. فشار خون بالا یک قاتل خاموش است. و در یک مطالعه نشان داد که این رژیم تا 15 % بیماریهای عروق کرونر و 27 % سکته مغزی را کاهش می دهد. یک طرح متعادل غذایی با فیبر بالا، سطح پروتئین متوسط، و سطح بالا ی کربوهیدرات است این رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی ضروری ( کلسیم، منیزیم و پتاسیم ) است. در این رژیم غذایی نمک حذف نمی شود بسته به میزان فشار خون از ( 1500میلیگرم یا 2/3 قاشق چایخوری تا 2300 میلی گرم یا 1 قاشق چایخوری ) مصرف می شود. اما بهترین نتیجه را با مصرف سدیم کمتر از 1500 میلی گرم ( 4 گرم یا 2 – 3 قاشق چایخوری نمک ) بدست آمده است
برنامه رژیم غذای دش DASH
حبوبات 6 – 8 بار در روز شامل یک برش نان، ( 1 انس ) یا 30 گرم غلات خشک، 1/2 لیوان ( برنج پخته شده، ماکارونی یا غلات )
سبزیجات 4 – 5 بار در روز شامل یک لیوان سبزی خام برگدار 1/2 لیوان سبزیجات پخته شده و 1/2 لیوان آب سبزیجات
میوه 4 – 5 بار در روز شامل یک میوه متوسط 1/4 لیوان میوه خشک، 1/2 لیوان تازه، منجمد یا میوه کنسرو شده و 1/2 لیوان آب میوه
شیر بدون چربی یا محصولات کم چربی 2 -3 بار در روز که شامل 1 لیوان شیر یا ماست، 45 گرم پنیر
مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی 6 بار یا کمتر در روز که شامل 30 گرم گوشت پخته، مرغ، یا ماهی و یک عدد تخم مرغ
آجیل و دانه ها و حبوبات 4 – 5 بار در هفته که شامل 1/2 لیوان یا 45 گرم آجیل، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری یا 15 گرم دانه 1/2 لیوان حبوبات پخته ( لوبیا و نخود خشک )
چربی ها و روغن 2 – 3 بار در روز که شامل یک قاشق چای خوری مارگارین نرم ( روغن مایع )،1 قاشق چایخوری روغن گیاهی، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 قاشق غذاخوری چاشنی و ادویه مخصوص سالاد
شیرینی ها و قندهای اضافه شده 5 بار یا کمتر در هفته شامل یک قاشق غذاخوری شکر، 1 قاشق غذاخوری مربا 1/2 لیوان، 1/2 لیوان شربت، ژله، 1 لیوان لیموناد ( شربت آبلیمو )
غلات سبوسدار برای اکثر وعده ها به عنوان منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی توصیه می شود و بسته به نوع غلات 1/2 لیوان یا 1/4 لیوان بر اساس لیبل کارخانه مصرف شود توجه داشته باشید که در مصرف فیبر ها را برای جلوگیری از عوارض جانبی ( گاز، نفخ و اسهال ) آنها را به تدریج به برنامه غذایی خود اضافه کنید و به همراه فیبرها آب کافی بنوشید در افرادی که در دفع پتاسیم ادرار مشکل دارند مانند مرحله نهایی بیماری کلیه، نارسایی شدید قلب و نارسایی آدرنال ممکن است در معرض سطوح بالای پتاسیم ( هیپرکالمی ) قرار گیرند. و سبب ضربان نامنظم قلب که می تواند مشکل جدی برای فرد ایجاد کند افراد در معرض خطر قبل از شروع این رژیم باید با پزشک مشورت کنند.
یک رژیم غذایی 2000 کالری دش
شامل (مجموع چربی 27% ، چربی اشباع شده 6 % ، پروتئین 18 %، کربوهیدرات 55% ) از کالری و ( کلسترول 150، سدیم 2300، منیزیم 500 ) میلی گرم و فیبر 30 گرم می باشد. این دستوالعمل شامل
غلات و محصولات غلات 7 – 8 وعده در روز و هر وعده نصف فنجان غلات خشک یا برنج یا ماکارونی پخته معادل یک تکه نان است این غذاها انرژی ، کربوهیدرات و فیبر را تامین می کنند.
سبزیجات 4 – 5 وعده در روز که شامل یک لیوان سبزیجات تازه برگ دار نصف لیوان سبزیجات پخته شده و نصف لیوان آب سبزیجات مواد غذایی میوه و سبزیجات دارای پتاسیم، منیزیم و فیبر است.
میوه ها 4 – 5 وعده در روز که هر وعده یک میوه متوسط، نصف فنجان آب میوه، یک چهارم لیوان میوه خشک است.
فراوردهای لبنی کم چربی 2 – 3 وعده در روز یک وعده معادل یک فنجان شیر یا ماست یک اونس یا 30 گرم پنیر این فراوردها غنی از پروتئین و کلسیم است.
گوشت ، ماهی و مرغ 2 وعده یا کمتر در روز هر وعده 2.5 اونس یا 75 گرم است حتما گوشت بدون چربی و مرغ بدون پوست باشد این منابع پروتئین و منیزیم را تامین می کند.
آجیل، دانه ها و حبوبات 4 – 5 وعده در هفته مصرف شود اندازه هر سهم نصف لیوان حبوبات پخته و 40 گرم از دانه ها که این منابع غذایی پروتئین، منیزیم، و پتاسیم را فراهم می کند.
چربی ها و روغن 2 – 3 وعده در روز هر وعده یک قاشق چایخوری روغن یا مارگارین نرم است انتخاب چربی ها برای سلامتی قلب باید از چربی های غیر اشباع شامل ( کلزا، ذرت، زیتون و آفتابگردان ) باشد و مصرف چربی های اشباع شده و ترانس باید کاهش یابد.
شیرینی 5 وعده در هفته هر وعده ، یک قاشق سوپخوری شربت، عسل یا شکر است.
SOURCE: National Heart, Lung and Blood Institute, National Institutes of Health, Department of Health and Human Services.
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
