تناسب‌اندام در 1200 ثانيه
وقتي‌که بحث بر سر تمرين‌هاي سريع باشد، برنامه‌اي شامل جلوبازو و پشت بازو یکی از انتخاب‌های همیشگی است. یکی از دلایلش هم این است که تقریباً همه حرکت‌های بازو به‌صورت تک مفصلی اجرا می‌شوند. به همین خاطر شما برای آماده‌شدن بدن نیازی به زیاد گرم کردن ندارید. دومین دلیل می‌تواند این باشد که تمرین‌های بازو و پرس‌ها آن‌قدر تطبیق‌پذیر هستند که می‌توانند توسط هالتر، دمبل، دستگاه سیم‌کش، بقیه دستگاه‌ها و یا حتی کش‌ها انجام شوند. به این صورت باشگاه شما هرچقدر هم که شلوغ باشد، شما راهی برای اجرای تمرین‌تان دارید. در آخر هم، بازوها معمولاً به تعداد تکرارهای نسبتاً زیاد بهترین نتیجه را می‌دهند، به این معنی که شما مثل تمرین‌هایی که 3 تا 5 تکرار دارند نیاز به 2 تا 3 دقیقه استراحت در بین ست‌ها ندارید. رایان جانسون یک مربی بدنسازی در آریزونا می‌گوید: «من تعداد تکرارهای زیاد را دوست دارم چون شما جریان خون بیشتری در ماهیچه‌هایتان دریافت می‌کنید. همچنین، وزنه سبک‌تر به همراه تعداد تکرار زیاد به این معنی ست که شما می‌توانید بهتر بر روی حالت اجرای حرکت تمرکز کنید
[color=#777777 !important].»
روش انجام
حرکت‌های جلوبازو را به حالت دایره‌ای (پشت سر هم و بدون استراحت) انجام دهید و در بین هر دوره 1 دقیقه استراحت کنید. وقتی‌که 3 دور این حرکت‌ها را به پایان رساندید، به سراغ تمرین‌های پشت بازو بروید
.
جلوبازو
جلوبازو با دمبل روی میز لاری 3 ست با تکرارهای 15 تایی
جلوبازو ایستاده با هالتر لاری دست برعکس3 ست با تکرارهای 15 تایی
جلوبازو با دمبل روی میز شیب‌دار3 ست با تکرارهای 20 تایی
پشت بازو
پشت بازو پرس دست جمع 3 ست با تکرارهای 15 تایی
پشت بازو تک دمبل پشت گردن 3 ست با تکرارهای 15 تایی
پشت بازو سیم‌کش با طناب 3 ست با تکرارهای 20 تایی
تمرین دم کننده
روز عید است و دوستانتان تا 90 دقیقه دیگر منتظر شما هستند که با آن‌ها بیرون بروید. شما می‌خواهید برای دم کردن ماهیچه‌هایتان سری به باشگاه بزنید، ولی برای تمرین 60 دقیقه‌ای همیشگی‌تان خیلی دیر است. برای امشب حرکت ساق و جلو پا سیم‌کش را فراموش کنید، شما برای این کار نیاز به یک روش قدیمی دارید.
جِی اَشمن، یک مؤلف و مربی بدنسازی در اوهایو، این برنامه را برای حداکثر کارایی ممکن طراحی کرده است. این برنامه با حالتی یکپارچه به ماهیچه‌های شما حمله می‌کند و به وسایل کمی هم نیاز دارد که تنها شامل یک میز، چند دمبل و یک دستگاه سیم‌کش می‌شوند.
اَشمن می‌گوید: «نکته اصلی این برنامه تمرینی، سادگی آن و سفت کردن ماهیچه‌ها در هر حرکت است. انجام درست همه تکرارها خیلی مهم‌تر از اجرای حرکت با سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن است. اگر شما در حین اجرای یک تکرار به ناتوانی برسید یعنی وزنه بسیار سنگینی را انتخاب کرده‌اید و باید برای ست بعدی آن را سبک‌تر کنید
.»
روش انجام
این برنامه از 3 سوپرست تشکیل‌شده است، به این معنی که شما پس از اجرای یک حرکت بلافاصله به سراغ بعدی می‌روید و سپس دوباره به حرکت اول برمی‌گردید تا سوپرست اول را به پایان برسانید. سپس به سراغ سوپر ست بعدی می‌روید. در بین حرکت‌ها بیشتر از 30 تا 45 ثانیه استراحت نکنید
.
بالا سینه فلای با دمبل 3 ست با تکرارهای 15 تایی
در پایین حرکت ماهیچه سینه را محکم بکشید و در بالای هر تکرار سینه‌هایتان را به هم‌فشار دهید
.
سوپر ست با زیر بغل سیم‌کش دست برعکس 3 ست با تکرارهای 20 تایی
با هر تکرار میله را به بالای سینه‌تان بیاورید و تنه‌تان را تاب ندهید. وزنه و کار ماهیچه‌ها را حس کنید
.
کول با دمبل 3 ست با تکرارهای 20 تایی
در هر تکرار، به مدت 1 ثانیه کامل در قسمت بالای حرکت توقف کنید
.
سوپر ست با زیر بغل سیم‌کش تا صورت 3 ست با تکرارهای 35 تایی
بایستید و دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه‌ها و به‌صورت کف دست بالا بر روی میله بگیرید. دست‌هایتان را کاملاً دراز کنید، سپس میله را تا چانه‌تان بکشید و در هر تکرار 1 ثانیه توقف کنید
.
جلوبازو دمبل روی میز شیب‌دار 3 ست با تکرارهای 15 تایی
دست‌ها را آرام، با کنترل و بدون تاب دادن حرکت دهید و در قسمت بالای هر تکرار ماهیچه جلوبازو را سفت بگیرید
.
سوپر ست با پشت بازو سیم‌کش 3 ست با تکرارهای 20 تایی
بازوها را در نزدیکی بدنتان نگه‌دارید و ماهیچه‌های پشت بازو را مجبور به انجام حرکت کنید. این یعنی تاب دادن دست‌ها و حرکت دادن تنه ممنوع. هر تکرار را کنترل کنید و در قسمت پایین حرکت ماهیچه پشت بازو را سفت بگیرید
.
تمرین افزایش آمادگی
بیشتر مردم فکر می‌کنند تعطیلات عید به معنی افزایش وزن است، ولی اغلب اوقات مشکل اصلی با آمادگی است. روزهای کوتاه، هوای سرد و برنامه روزانه شلوغ باعث می‌شوند تا دویدن یا دوچرخه‌سواری زیاد امکان‌پذیر نباشند. الکس ویادا، یک مربی بدنسازی در کارولینای شمالی، که در تمرین با ورزشکاران چند ورزشی برای افزایش استقامت و قدرت تخصص دارد، این برنامه تمرینی کل بدن را طراحی کرده است تا با استفاده از آن مطمئن شوید که استقامت ماهیچه‌ای‌تان تا روز عید از دست نمی رود.
ویادا می‌گوید: «این یک برنامه تمرینی افزایش قدرت و آمادگیِ سریع و عمومی است که حرکات قدرتی تمام بدنی، عامل‌های افزایش آمادگی هوازی و متابولیک بدن را ترکیب کرده است. چند تن از دونده‌های رقابتی ما و همچنین بعضی از نظامیان این تمرین‌ها را به‌صورت مرتب انجام می‌دهند.»
حتی اگر تمرین‌های استقامتی جزو علاقه‌مندی‌های شما نیست، این برنامه می‌تواند در تعطیلات عید برای شما مفید باشد. سوزاندن کالری‌ها بهترین روش پیشگیری از صدمات بعدی است. این برنامه تمرینی را قبل از رفتن به یک مهمانی انجام دهید تا مطمئن باشید که با حالت کمبود کالری به سراغ میز غذا می‌روید
.
روش انجام
این برنامه 2 بخش مجزا دارد: یک بخش قدرتی و سپس یک بخش آمادگی. با اجرای سریع 2 ست پرس سرشانه با هالتر ایستاده گرم‌کنید. در هر ست با هالتری با وزن 20 کیلوگرم 10 تکرار بزنید
.
حرکات قدرتی
ویادا برای مشخص کردن وزنه برای هر کاربر، از یک سیستم درصد بندی استفاده می‌کند. هر درصد بر اساس حداکثر وزن تمرینی است، که 90% از حداکثر توانایی واقعی شما برای اجرای یک تکرار را نشان می‌دهد. برای مثال اگر شما می‌توانید وزنه 90 کیلویی را بزنید، حداکثر وزنه تمرینی شما 81 کیلوگرم خواهد بود و شما این تمرین را با 65 درصد این وزنه (53 کیلوگرم) شروع خواهید کرد
.
پرس سرشانه با هالتر ایستاده
1 ست با تکرارهای 10 تایی و با وزنه 65%
2 ست با تکرارهای 6 تایی و با وزنه 75%
3 ست با تکرارهای 4 تایی و با وزنه 85%
4 ست با تکرارهای 4 تایی و با وزنه 95%
پرس سرشانه با فشاری
حرکت پرس سرشانه فشاری با حرکت قبلی در اینجا تفاوت دارد که شامل خم شدن کمی در زانوها و فشار محکم از سمت پاها برای بالا بردن وزنه می‌باشد. شما باید در این حرکت بتوانید وزنه‌ای با حداقل 10% سنگینی بیشتر نسبت به پرس سرشانه ایستاده را بزنید.
1 ست با تکرارهای 6 تایی و با وزنه 85%
2 ست با تکرارهای 6 تایی و با وزنه 85%
دوره آمادگی
دو دمبل بردارید (هرکدام به‌اندازه 25 درصد از وزن بدنتان) و به سمت یک تردمیل بروید. به مدت 2 دقیقه یک پیاده‌روی آسان انجام دهید و سپس 8 دور از برنامه زیر را در کمترین زمان ممکن انجام دهید:
60 ثانیه دو با سرعت بالا
10 x ددلیفت با دمبل
10 x بِرپی ***
تمرین را با 2 دقیقه پیاده‌روی آسان به پایان برسانید
.
تمرین کراس‌فیت
ممکن است کراس‌فیت برای بعضی مردم کلمه بدی باشد، ولی این به این معنی نیست که شما نمیتوانید بعضی از تکنیک‌های آن را برای افزایش کارایی تمرین‌هایتان قرض بگیرید. یکی از قالب‌هایی که در کراس فیت زیاد دیده می‌شود، قالب emom است که به معنای «هر دقیقه، با شروع دقیقه» می‌باشد. در این قالب، شما یک تمرین مشخص را با شروع هر دقیقه به مدت تقریباً 20 دقیقه اجرا می‌کنید و هر مقدار زمانی که بعد از اجرای تمرین از آن دقیقه باقی‌مانده باشد، زمان استراحت شماست تا با شروع دقیقه بعدی دوباره آن حرکت را اجرا کنید.
شروع یک تمرین با قالب emom مثل نشستن بر روی پشت گاوی است که قرار است از جایگاهش بیرون بدود و وارد صحنه مسابقه شود. وقتی که شروع شود، دیگر تا آخر زمان مشخص‌شده امکان پایان دادن آن وجود ندارد. برای این تمرین بهتر است که در نزدیکی یک میله بارفیکس بایستید، به این صورت می‌توانید هر 3 حرکت را در یک مکان انجام دهید و نگران این نباشید که وقتی در حال بارفیکس زدن هستید، کسی هالتر ددلیفت شمارا جابه‌جا کند
.
روش انجام
این حرکت‌ها را هر دقیقه، با شروع دقیقه، به مدت 20 دقیقه انجام دهید. اگر شما وزنه انتخابی‌تان را دست‌کم گرفتید و نتوانستید با شروع دقیقه بعدی، دور بعدی را اجرا کنید، آن دقیقه را صرف انتخاب وزنه صحیح کنید و از شروع دقیقه بعدی به سراغ دور بعدی بروید
.
دقیقه‌های فرد
با یک هالتر هم‌وزن بدنتان 5 تکرار از حرکت ددلیفت را اجرا کنید.
دقیقه‌های زوج
اول 5 شنا، و بعد 5 بارفیکس با آویزان شدن کامل انجام دهید
.
تمرین نیروزا
20 دقیقه ممکن است برای دم کردن ماهیچه‌ها کافی باشد، ولی آیا شما واقعاً می‌توانید در 20 دقیقه قوی‌تر شوید؟ برایان کَرول، مؤلف و یکی از معدود انسان‌های زنده‌ای که بیشتر از 450 کیلوگرم اسکوات زده است می‌گوید بله. بخشی از برنامه کَرول یک گرم کردن چند حرکتی است و بخش دیگر آن تمرینی برای ماهیچه‌های میان تنه است که مخصوص ورزشکاران قدرتی که می‌خواهند وزنه‌های سنگینی بلند کنند طراحی‌شده است. وقتی‌که این حرکت‌ها به‌صورت دایره‌ای انجام شوند، به شما یاد می‌دهند که چگونه ماهیچه‌های میان تنه‌تان را در طول حرکت‌ها سفت نگه‌دارید و در زمان بلند کردن وزنه‌ها از ستون مهره‌هایتان محافظت کنید. این نه‌تنها به شما اجازه می‌دهد که وزنه‌های سنگین‌تری بزنید، بلکه احتمال خطر آسیب‌دیدگی شما را نیز به میزان چشمگیری کاهش می‌دهد.
کَرول می‌گوید: «گرم کردن باید در 5 دقیقه انجام شود. نه‌تنها شما در این 5 دقیقه ماهیچه‌های میان تنه، لگن، شانه، چهار سر ران و همسترینگ را گرم می‌کنید، بلکه شما در افزایش سلامتی کمرتان هم سرمایه‌گذاری می‌کنید و از زمان محدودتان در باشگاه بیشترین استفاده را می‌برید.»
این تمرین به‌شدت بر روی ماهیچه‌های چهار سر ران، همسترینگ و نشیمن‌گاه کار می‌کند که ماهیچه‌های اصلی برای ایجاد نیرو در حرکت‌های قدرتی مثل اسکوات و ددلیفت هستند
.
روش انجام گرم کردن
این حرکت‌ها را با حالت دایره‌ای و در 2 دور کامل انجام دهید.
چهار دست و پا پرنده
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، یکی از پاها را به عقب بکشید و دست مخالف آن را نیز به سمت جلو دراز کنید، در این حالت باید ماهیچه‌های شکم‌تان را سفت بگیرید و ستون مهره‌ها را هم در حالت طبیعی نگه‌دارید. (کمر یا سر را به بالا یا پایین خم نکنید) به مدت 7 ثانیه این موقعیت را نگه‌دارید، سپس این حرکت را در طرف مقابل انجام دهید
.
پلانک با چرخش
با قرار گرفتن در حالت پلانک شروع کنید، سپس بچرخید و به حالت پلانک از پهلو بروید، یک ثانیه توقف کنید و با یک چرخش دیگر به سمت دیگر پهلو بروید. ماهیچه‌های شکم‌تان را سفت بگیرید و نگذارید که ران با زمین برخورد کند. 10 تکرار از این حرکت اجرا کنید
.
کرانچ
به پشت بر روی زمین بخوابید و یکی از پاها را صاف و دیگری را از زانو خم‌کنید. دست‌هایتان را زیر گودی کمر بگذارید و آرنج‌ها را نیز به سمت بیرون قرار دهید. چانه‌تان را تا حدی که ماهیچه‌های شکم سفت شوند بالا ببرید و این حالت را 10 ثانیه نگه‌دارید
.
روش انجام بخش تمرین
از هر تمرین 15 تکرار (15 تکرار در هر طرف برای لانج متحرک) را به‌صورت دایره‌ای انجام دهید و در کل 3 دور اجرا کنید. در بین هر دور، 1 دقیقه استراحت کنید
.
اسکوات جامی
یک دمبل را به‌صورت عمودی در جلوی سینه بگیرید. با صاف نگه‌داشتن کمر، بیشتر از موازی شدن ران‌ها با زمین به پایین بروید و زانوها را به سمت بیرون ببرید. در بالا رفتن به حالت شروع، از ماهیچه‌های نشیمن‌گاه کمک بگیرید و سر و سینه‌تان را در طول حرکت بالا نگه‌دارید
.
صبح بخیر تک پایی
ضمن صاف نگه‌داشتن کمر، بر روی یک‌پا بایستید. سپس به‌آرامی از نشیمن‌گاه خم شوید و دست موافق را به سمت پایی که بر روی آن ایستاده‌ای به جلو بکشید. پای مخالف شما در پشت سربلند می‌شود و با تنه در یک راستا قرار می‌گیرد. برای بازگشت به نقطه شروع از ماهیچه‌های همسترینگ کمک بگیرید. اگر پیشرفته هستید هم می‌توانید در دستی که به جلو می‌کشید یک وزنه نگه‌دارید
.
لانج متحرک
به جلو قدم بردارید و در حالت لانج قرار بگیرید. در پایین حرکت، زانوی جلو شما باید 90 درجه خم‌شده باشد و به‌جای اینکه از انگشتان پا جلو بزند، بالای قوزک پا قرار بگیرد. بر روی پای جلویتان فشار بیاورید و با پای مخالف به جلو قدم بردارید تا دوباره در حالت لانج قرار بگیرید.
[/color]
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
