تمرینات متنوع زیادی را جهت تقویت عضلات باسن و ران در این بخش منتشر کرده ایم، اما این بار می خواهیم به طور اختصاصی تمریناتی جهت تقویت عضلات گلوتئال که شامل: گلوتئوس بزرگ(سرینی بزرگ) , گلوتئوس کوچک(سرینی کوچک) و گلوتئوس متوسط (سرینی میانی ) است برای شما قرار دهیم.
این تمرینات موجب خوش فرم شدن عضلات باسن ومانع از افتادگی باسن می شود، یعنی باعث بالا رفتن و نمایان شدن این عضلات می شود.تمرین اول:طبق تصویر روی یک فوم غلتکی یا چیزی مشابه به طوری که دست ها در کنار و عقب بدن قرار گرفته تا وزن بدن را کنترل کنند قرار بگیرید.پای چپ را از ناحیه مچ پا روی زانوی پای راست قرار دهید.در مرحله بعد با اعمال فشار جهت حرکت ،ابتدا باید از بالا به پایین و سپس به خارج بدن انجام شود.در محله برگشت ابتدا از خارج به داخل و سپس از پایین به بالا بدن خود را روی فوم غلتکی حرکت دهید.نکته:حرکت را تا آستانه درد حس شده انجام دهید؛ و بیشتر از آن فشار وارد نکنید.تکرار حرکت با پای بعدیتمرین دومتمرینات زیر را می توان از جمله بهترین تمرینات جهت تقویت و تناسب عضلات گلوتئال(باسن) و ران دانست.طبق تصویر با پای راست یک گام بلند رو به جلو بردارید،توجه کنید که در این مرحله هر دو پا رو به جلو باشد، و انحرافی به طرفین نداشته باشند.سپس زانوی چپ را خم کنید، تا زاویه 90 درجه به نحویی که تا حدودی زانوی شما زمین را لمس کند؛ در این مرحله یک توقف کوتاه داشته باشید،سپس در محله بازگشت با اعمال فشار بر روی پای جلو به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.پیشنهاد می کنیم تمرین را ۵ تا ۱۶ تکرار انجام دهید؛ همچنین تعویض پا و انجام حرکتتمرین سوم:همانطور که در شکل می بینید به پشت بر روی زمین دراز بکشید؛زانو ها را خم کنید و دست ها در کنار بدن .بدون اینکه پاهایتان را تکان دهید یا از دست هایتان برای کمک ،بیش از حد استفاده کنید، لگن و کمرتان را بلند کنید و نگه دارید.سعی کنید عضلات ناحیه سرینی و همسترینگ را منقبض کنید.بعد از اینکه مدتی به حالت انقباض نگه داشتید به آرامی به پائین بیائید.و مجددا" حرکت را تکرار کنید.برای اینکه عضلات همسترینگ و گلوتئال بیشتر به چالش کشیده شوند می توانید یک پا را از زمین بلند کنید و نگه دارید.
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت