در
آشنایی با رژیم غذایی کتوژنیک توضیحاتی درباره
رژیم غذایی کتوژنیک داده شد. حال برای شروع این رژیم باید بدانیم که در
رژیم لاغری کتوژنیک چه کار کنیم؟ برای شروع
رژیم غذایی کتو، باید برنامه زیر را دنبال کنید.
این یعنی یک رژیم غذایی قابل اعتماد آماده و منتظر شماست. اینکه چه چیزی بخورید بستگی به این دارد که با چه سرعتی بخواهید به
رژیم لاغری کتو عادت کنید. هرچه کربوهیدرات مصرفی خود را محدود تر کنید، زودتر به
رژیم کتوژنیک عادت خواهید کرد.
شما می خواهید کربوهیدرات مصرفی خود را محدود کنید که بیشتر از طریق سبزیجات، آجیل و لبنیات بدست می آید. هیچ کربوهیدرات تصفیه شده ای مانند گندم ( نان، پاستا، غلات و حبوبات )، نشاسته (سیب زمینی، لوبیا، حبوبات) یا میوه نخورید. استثنا کوچکی در این مورد وجود دارد که عبارت اند از: آواکادو، میوه ستاره و توت ها که می توانند با اعتدال مصرف شوند.
این موارد را نخورید
- دانه: گندم، ذرت، برنج، غلات و غيره
- غذاهای شیرین: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره
- میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره
- گندم: سیب زمینی، هویج، و غیره
این موارد را بخورید
- گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره
- برگ سبز: اسفناج، کلم و غیره
- سبزیجات: بروکلی، گل کلم و غیره
- لبنیات با چربی بالا: پنیر های سخت، خامه با چربی بالا، کره و غیره
- آجیل و دانه: گردو، دانه های آفتابگردان، و غیره
- آووکادو و انواع توت ها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توت هاى با گلیسمی پایین
- شیرین کننده ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده های کم کربوکسیل
- چربی های دیگر: روغن نارگیل، سس سالاد با چربی بالا، چربی های اشباع شده و غیره
به یاد داشته باشید که رژیم کتوژنیک چربی بالا، پروتئین متوسط، و کربوهیدرات کمی دارد.
مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند. معمولاً در همه جا بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است. اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری می گیرید.
اگر شما
رژیم کتو را برای کاهش وزن می گیرید، بهتر است هم کربوهیدرات کل مصرفی و هم کربوهیدرات خالص مصرفی را کنترل کنید. پروتئین و باقیمانده چربی روزانه شما باید به اندازه نیاز مصرف شود.
حتماً بخوانید:
مواد غذایی کم یا بدون کربوهیدرات را بشناسید!
ممکن است بپرسید "
کربوهیدرات خالص چیست؟ ". این واقعا ساده است. کربوهیدرات خالص مجموع کربوهیدرات غذایی منهای مجموع فیبر است. توصیه می کنیم مصرفی کربوهیدرات کل خود را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص را زیر 25 گرم نگه دارید.
اگر در طول روز احساس گرسنگی کردید، می توانید به عنوان میان وعده از آجیل، انواع دانه ، پنیر یا کره بادام زمینی برای محدود کرد رژیم غذایی خود استفاده کنید (اگرچه استفاده از میان وعده ها در دراز مدت می تواند روند کاهش وزن را کند نماید). گاهی ممکن است نیاز به یک وعده غذایی مختصر را با یک وعده غذایی سنگین اشتباه بگیریم. اگر تحت فشار هستید و به یک
رژیم لاغری کتو سریع نیاز دارید، چنین امکانی وجود دارد.
سبزیجات در رژیم غذایی کتوژنیک
بهترین سبزیجات، سبزی های برگدار و سبز تیره هستند. بیشتر وعده های غذایی شما باید شامل پروتئین و سبزیجات باشد. سینه مرغ با روغن زیتون و بروکلی و پنیر. استیک با کره و طرف دیگر اسفناج سوته در روغن زیتون. اگر شما همچنان نمی دانید کربوهیدرات خالص چیست، نگران نباشید. در ادامه مثالی برای شما بیان می کنیم.
برای مثال فرض کنید می خواهید کمی بروکلی بخورید (که خوش مزه ترین سبزی است):
- مجموعا 6 گرم کربوهیدرات در 1 استکان از آن وجود دارد.
- همچنین 2 گرم فیبر در 1 استکان از آن وجود دارد.
- پس 6 گرم ( کربوهیدرات کل ) داریم و منهای 2 گرم ( فیبر غذایی )
- در کل 4 گرم کربوهیدات خالص بدست می آوریم.
نمونه ای از برنامه یک هفته ای رژیم کتوژنیک
شنبه
- صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
- ناهار: همبرگر (خانگی) بدون نان با برش هایی از پنیر و مغزها؛
- شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ به همراه گوشت و قارچ؛
- ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
- شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین.
دوشنبه
- صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
- شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.
سه شنبه
- صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی؛
- ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو؛
- شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مانند میلک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت فرنگی؛
- ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
- شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.
پنج شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات؛
- ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
- شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه ای و سبزیجات.
جمعه
- صبحانه: ماست با کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
- ناهار: گوشت گوساله ی سرخ شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
- شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم مرغ و پنیر.
سعی کنید در دراز مدت انواع گوشت ها و سبزیجات موجود در برنامه ی غذایی تان را عوض کنید. زیرا مواد غذایی مختلف، خواص و فواید متفاوتی برای سلامتی دارند.
میان وعده های کتوژنیک سالم
اگر در بین وعده های غذایی تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونه های خوبی از میان وعده های مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:
- گوشت یا ماهی چرب؛
- پنیر؛
- یک مشت از آجیل و دانه ها؛
- پنیر به همراه زیتون؛
- 1 تا 2 تخم مرغ آب پز؛
- شکلات تلخ 90٪؛
- میلک‌شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ی بادام زمینی؛
- ماست پرچرب همراه با کره‌ی بادام زمینی و پودر کاکائو؛
- توت فرنگی و خامه؛
- کرفس به همراه آووکادو و سس سالسا؛
- مقدار کمی از غذای باقی مانده از وعده ی قبل.
پاسخ به 4 سوال متداول در مورد رژیم کتوژنیک
در این بخش قصد داریم به سوالاتی که بسیاری از شما در بخش نظرات از ما پرسیده اید را پاسخ دهیم تا با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شوید. [به نقل از
gymito]
آیا این رژیم حجم عضلات را کاهش می دهد؟
پاسخ: تقریبا در تمام رژیم های لاغری احتمال کاهش عضلات وجود دارد، اما با انتخاب یک رژیم با پروتئین بالاتر میتوانید روند کاهش عضله را کم کنید.
دهانم بوی بد میدهد و نفسم نیز بد بو شده است، چرا؟
پاسخ: با خوردن آدامس بدون شکر میتوانید این مشکل را که یکی از عوارض جانبی این رژیم است را حل کنید. و این مساله جدی نیست.
بیشتر بخوانید:
10 روش فوری برای از بین بردن بوی بد دهان
من دچار اسهال شده ام چیکار کنم؟
پاسخ: این مساله طبیعی است و یکی از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک است و بعد از حدود یکماه از بین خواهد رفت.
دائما احساس ضعف و خستگی دارم، چیکار کنم؟
پاسخ: اگر دائما احساس خستگی و ضعف دارید، شاید به طور کامل وارد حالت کتوزی نشده اید یا بدنتان نمیتواند به خوبی از چربی ها و کتون ها استفاده کند. برای مقابله با این وضعیت مقدار کربوهیدرات مصرفی تان را کاهش بدهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مصرف مکمل هایی مانند روغن MCT و کتون ها نیز میتواند به خارج شدن از این وضعیت کمک کند.
پیام یکی از استفاده کنندگان رژیم کتوژنیک
سلام خدمت همه دوستان، من انوشا شکوهی مدتهاست سبک زندگیم سبک کتوژنیک است و یک نکته کلی رو به همه دوستان میگم که شاید بهتر کمک کنه خیلی خودتون رو عذاب ندید که حتما دستور غذایی خاصی رو استفاده کنید کافیه از چربی های سالم مثل کمی گردو کمی بادام روغن زیتون تخم مرغ کمی مرغ کمی گوشت حتی همبرگر و سوسیس و ژامبون با کیفیت پنیر چدار همه این چیزهای خوشمزه رو میتونید استفاده کنید.
مثلا من صبحانه یه وقتهایی یک قاشق کره بادام زمینی و یک قاشق خامه استفاده میکنم و ناهار 100 گرم فیله یک کدو با روغن زیتون سرخ میکنم و یک برگ چدار میزارم روش و میخورم. میخوام بگم سخت نگیرید فقط مطالعه کنید راجع به میزان چربی و پروتئین و کربوهیدرات کم کم دستتون میاد.
اما من واقعا راضیم دوهفته اول کمی سخت خواهد بود مخصوصا سستی بدن و البته نکته دیگه اینکه مثلا خیلی جاها خوندم که از عوارضش بوی بد تنفس هست اما من این عوارض رو نداشتم و فقط صبح ها به شدت دهانم تلخ بود که بعد از مسواک و صبحانه به حالت طبیعی برمیگرده. امیدوارم همه موفق باشید ارزش سختیه دوهفته اول رو داره.
توجه: قبل از شروع
رژیم لاغری کتوژنیک حتماً با
متخصص تغذیه مشورت کنید.
نکته آخر:
رژیم کتوژنیک برای افرادی که اضافه وزن دارند، مبتلایان به دیابت و کسانی که می خواهند سلامت متابولیک شان را بهبود بدهند، فوق العاده است. اما ممکن است این رژیم برای ورزشکاران حرفه ای و کسانی که می خواهند حجم عضلات و وزن شان را بالا ببرند، مناسب نباشد.
مانند تمام رژیم ها و انواع روش های لاغری، این رژیم تنها زمانی می تواند ثمربخش باشد که در اجرای آن ثابت قدم باشید و برای مدتی طولانی آن را دنبال کنید.
رژیم کتوژنیک چیست؟ نمونه برنامه رژیم کتو به صورت رایگان
https://gymito.com/blog/wp-content/u...ک-740x414.jpg این رژیم غذایی از سال ۱۹۲۰ همچنان مورد استفاده افرادی که اضافه وزن دارند قرار گرفته و نتایج مثبت آن ثبت شده است. در این مقاله قصد داریم رژیم کتوژنیک را معرفی کنیم و یک برنامه رایگان را در اختیار شما قرار دهیم
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک تشابهات زیادی با رژیم کم
کربوهیدرات و
رژیم اتکینز دارد (رژیم اتکینز یک رژیم لاغری سریع است). این
رژیم لاغری با کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی همراه است. نتیجه‌ی این امر ایجاد یک حالت متابولیکی در بدن به نام «کِتوز» است.
فواید رژیم کتوژنیک
- خطر عوامل مؤثر بر بیماری‌های قلبی را کاهش میدهد.
- رژیم کتوژنیک تاکنون برای درمان برخی از سرطان‌ها مورد استفاده قرار گرفته است.
- این رژیم غذایی میتواند نشانه‌های بیماری آلزایمر را کاهش بدهد.
- رژیم کتوژنیک میتواند بروز تشنج در کودکان مبتلا به صرع را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
- کاهش سطح انسولین، مصرف کمتر شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده، راه مناسبی برای درمان آکنهاست.
لیست غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک
- انواع نوشابه و شیرینی
- سیب زمینی، پاستا و انواع ماکارونی
- لوبیا، عدس، لپه و …
- انواع سس مایونز
- سیب زمینی، هویج و …
کدام غذاها را در این رژیم بخوریم؟
- گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، سوسیس و همبرگر
- ماهی تن و سالامون و قزل آلا
- تخم مرغ
- کره و خامه طبیعی
- بادام، گردو و …
- روغن زیتون و نارگیل
- گوجه فرنگی، پیاز و فلفل
برنامه رایگان رژیم کتو
اگر به دنبال یک رژیم کتوژنیک رایگان هستید در این بخش یک رژیم لاغری مناسب شما را ارایه خواهیم کرد. البته قبل از استفاده از این رژیم لاغری با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
شنبه چی بخورم؟
- صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
- ناهار: همبرگر بدون نان با برش‌هایی از پنیر و مغزها؛
- شام: ماهی سفید، تخم‌مرغ و اسفناج تفت‌داده‌شده در روغن نارگیل.
یکشنبه چی بخورم؟
- صبحانه: تخم‌مرغ به‌همراه گوشت و قارچ؛
- ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
- شام: استیک به همراه تخم‌مرغ و سالاد دورچین.
دوشنبه چی بخورم؟
- صبحانه: گوشت، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی؛
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
- شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.
سه شنبه چی بخورم؟
- صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، املت پنیر بُز با ریحان؛
- ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام‌زمینی، میلک‌شیک پودر کاکائو با شکر برگ؛
- شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.
چهارشنبه چی بخورم؟
- صبحانه: میلک‌شیک کتوژنیک مانند میلک‌شیک بادام‌زمینی و میلک‌شیک توت‌فرنگی؛
- ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
- شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.
پنج شنبه چی بخورم؟
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات؛
- ناهار: یک مشت آجیل به‌همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
- شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات.
جمعه چی بخورم؟
- صبحانه: ماست با کره‌ی بادام‌زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
- ناهار: گوشت گوساله‌ی سرخ‌شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
- شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم‌مرغ و پنیر.
عوارض رژیم کتوژنیک
- کاهش انرژی، تضعیف عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، اختلالات گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی افراد می‌شود.
- برای کاهش این عوارض بهتر است چند هفته رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید تا بدنتان یاد بگیرد چگونه چربی بیشتری بسوزاند و سپس کربوهیدرات را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.
- رژیم کتوژنیک ممکن است تعادل آب و مواد معدنی را در بدنتان برهم بزند. بنابراین به وعده‌های غذایی‌تان کمی نمک اضافه کنید یا از مکمل های غذایی استفاده کنید.
با انواع رژیم کتوژنیک آشنا شوید
این رژیم لاغری از ۴ نوع مختلف تشکیل شده است که برای شما این ۴ نوع مختلف را در این بخش به صورت کامل معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
رژیم کتوژنیک استاندارد یا SKD چیست؟
- در این رژیم مقدار کمی کربوهیدرات وجود دارد.
- این رژیم مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربی دارد.
- تقسیم بندی این رژیم لاغری: ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین، ۵ درصد کربوهیدرات
رژیم کتوژنیک دوره ای یا CKD چیست؟
در این نوع رژیم لاغری به صورت دوره ای مقدار کربوهیدرات افزایش می‌یابد.
رژیم کتوژنیک هدفمند یا TKD چیست؟
در این رژیم لاغری و در زمان‌هایی که نزدیک فعالیت ورزشی هستید میزان کربوهیدرات را می‌توان افزایش دهید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا چیست؟
- این رژیم شبیه به رژیم استاندارد است.
- اما با این تفاوت که محتوی مقدار بیشتری پروتئین است.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا محتوی ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
پاسخ به ۴ سوال متداول در مورد رژیم کتوژنیک
در این بخش قصد داریم به سوالاتی که بسیاری از شما در بخش نظرات از ما پرسیده‌اید را پاسخ دهیم تا با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شوید.
آیا این رژیم حجم عضلات را کاهش میدهد؟
پاسخ: تقریبا در تمام رژیم‌های لاغری احتمال کاهش عضلات وجود دارد، اما با انتخاب یک رژیم با پروتئین بالاتر میتوانید روند کاهش عضله را کم کنید.
دهانم بوی بد میدهد و نفسم نیز بد بو شده است، چرا؟
پاسخ: با خوردن آدامس بدون شکر میتوانید این مشکل را که یکی از عوارض جانبی این رژیم است را حل کنید. و این مساله جدی نیست.
من دچار اسهال شده‌ام چیکار کنم؟
پاسخ: این مساله طبیعی است و یکی از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک است و بعد از حدود یکماه از بین خواهد رفت.
دائما احساس ضعف و خستگی دارم، چیکار کنم؟
پاسخ: اگر دائما احساس خستگی و ضعف دارید، شاید به‌طور کامل وارد حالت کتوزی نشده‌اید یا بدنتان نمیتواند به خوبی از چربی‌ها و کتون‌ها استفاده کند. برای مقابله با این وضعیت مقدار کربوهیدرات مصرفی تان را کاهش بدهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مصرف مکمل‌هایی مانند روغن MCT و کتون‌ها نیز میتواند به خارج شدن از این وضعیت کمک کند.
