کربوهیدرات رو تایم بندی کنید
روزهایی که تمرین با وزنه دارید بعد از تمرین در کنار پروتئین، برنج یا حبوبات مصرف کنید و در سایر ساعات روز فقط سبزیجات میل کنید.
(مثال= بعد از تمرین وعده غذاییتون باید شامل 100 گرم سینه مرغ و 7 قاشق غذاخوری برنج و در کنارش سبزیجات باشه)
روزهایی که فقط پیاده روی می کنید یا تمرین ندارید، کربوهیدرات مصرف نکنید .
ضمنا چربی های مفید رو به وعده های غذاییتون اضافه کنید.مثل روغن زیتون و بادام .
با توجه به وزنتون پیشنهاد می کنم در روز حداقل 100 گرم پروتئین مصرف کنید.
این مقدار پروتئین رو میشه با این مواد غذایی دریافت کرد:
250 گرم سینه مرغ (وزن خام) = 55 گرم پروتئین
1 عدد تخم مرغ کامل = 6 گرم پروتئین
2 عدد سفیده تخم مرغ = 6 گرم پروتئین
150 گرم ماهی (وزن خام) = 30 گرم پروتئین
سبزیجاتی که برای کاهش وزن مفیدن:
کدو سبز
بروکلی
گل کلم
اسفناج
میوه هایی که در رژیم کاهش وزن پیشنهاد میشن:
توت فرنگی
گیلاس یا آلبالو
آناناس (میتونید از کمپوت آناناس استفاده کنید به شرط اینکه شربت رو میل نکنید)
گلابی
گریپ فروت
+ حجم وعده های غذاییتون رو کاهش بدید در عوض وعده های بیشتری میل کنید.
+ کمی بیشتر از رفع تشنگی آب بنوشید.
+ چای سبز و قهوه علاوه بر فوایدی که دارن باعث کاهش اشتها میشن و راحت تر میتونید اشتها رو کنترل کنید.روزانه 3 فنجان چای سبز و 1 فنجان قهوه کافیه.
با توجه به چیزایی که بالا گفتم و وزن و هدفتون، یک نمونه برنامه غذایی برای کاهش وزن در روزهای تمرین با وزنه :
صبحانه
1 قسمت نان جو
50 گرم پنیر کم چرب
1 عدد تخم مرغ کامل
2 عدد سفیده تخم مرغ
میان وعده
15 عدد بادام
1/2 لیوان توت فرنگی
ناهار یا وعده بعد از تمرین
150 گرم سینه مرغ (وزن خام)
5 الی 7 قاشق برنج
کدو سبز
میان وعده
سالاد میوه
شام
150 گرم ماهی (وزن خام)
سبزیجات بخارپز
قبل از خواب
1 لیوان شیر کم چرب
روزهایی که فقط پیاده روی یا استراحت می کنید برنج رو حذف کنید.
البته این فقط یک نمونه برنامه تغذیه ست هرچند جواب میده اگه پیروی کنید. ولی میخواستم با شکل کلی برنامه تغذیه در دسته وزنی شما آشنا بشید.