-
31 اردیبهشت 1397, 16:15
#1
کاربر سایت
تاپیک افزایش وزن من
سلام به دوستان زیباتنی
تا آخر سال فرصت دارم که وزنم رو 17 کیلو افزایش بدم (هر ماه 1 الی 2 کیلو) . توی این تاپیک تغییرات وزنی، برنامه غذایی و تمرینم رو به اشتراک میذارم .
امیدوارم تجربیاتم برای افرادی که تاپیکم رو دنبال می کنن مفید باشه .
مشخصات:
سن: 32
قد: 180 سانتی متر
وزن فعلی: 93kg
وزن هدف: 110kg
توده چربی ~ 14%
برنامه تغذیه:
از رژیم خاصی پیروی نمی کنم اما کربوهیدرات های پیچیده مثل برنج، جو دوسر و حبوبات بخش زیادی از رژیمم رو تشکیل میدن. بعد از اون مواد پروتئینی کم چرب مثل سینه مرغ، گوشت گوساله بدون چربی (بیشتر فیله ران)، سفیده تخم مرغ و میگو . چربی هم کاملا کنترل شده ست و از مغز بادام، کره بادام زمینی و روغن زیتون چربی مورد نیاز بدنم رو تامین می کنم .
هر هفته 1 وعده آزاد دارم که هر چیزی دلم بخواد به هر اندازه ای می تونم مصرف کنم .
فعلا کالری ها رو نمیشمارم اما مواد غذایی رو به صورت خام وزن می کنم و بر اساس تغییرات وزنم (هفته ای یکبار خودمو وزن می کنم) مواد غذایی رو حذف یا اضافه می کنم . تا جایی که حس کنم توده چربی بدنم زیاد شده یا وزنم تغییر نمی کنه، از اون به بعد کالری شماری رو شروع می کنم .
برنامه تمرین:
هر هفته
3 یا 5 جلسه تمرین با وزنه
1 جلسه تمرین هوازی (یک هفته اینتروال،یک هفته شدت کم)
1 یا 2 جلسه استخر
1 جلسه بوکس
کاهش و افزایش وزن اصولی - ارائه برنامه تغذیه و تمرین با تضمین کسب نتیجه
اینجا
yon.ir/fTns3
-
کاربر زیر پست iman. را لایک کرده است:
-
31 اردیبهشت 1397 16:15
# ADS
تبلیغات در مدار
-
مدیر کل سایت
نوشته اصلی توسط
iman.
سلام به دوستان زیباتنی
تا آخر سال فرصت دارم که وزنم رو 17 کیلو افزایش بدم (هر ماه 1 الی 2 کیلو) . توی این تاپیک تغییرات وزنی، برنامه غذایی و تمرینم رو به اشتراک میذارم .
امیدوارم تجربیاتم برای افرادی که تاپیکم رو دنبال می کنن مفید باشه .
مشخصات:
سن: 32
قد: 180 سانتی متر
وزن فعلی: 93kg
وزن هدف: 110kg
توده چربی ~ 14%
برنامه تغذیه:
از رژیم خاصی پیروی نمی کنم اما کربوهیدرات های پیچیده مثل برنج، جو دوسر و حبوبات بخش زیادی از رژیمم رو تشکیل میدن. بعد از اون مواد پروتئینی کم چرب مثل سینه مرغ، گوشت گوساله بدون چربی (بیشتر فیله ران)، سفیده تخم مرغ و میگو . چربی هم کاملا کنترل شده ست و از مغز بادام، کره بادام زمینی و روغن زیتون چربی مورد نیاز بدنم رو تامین می کنم .
هر هفته 1 وعده آزاد دارم که هر چیزی دلم بخواد به هر اندازه ای می تونم مصرف کنم .
فعلا کالری ها رو نمیشمارم اما مواد غذایی رو به صورت خام وزن می کنم و بر اساس تغییرات وزنم (هفته ای یکبار خودمو وزن می کنم) مواد غذایی رو حذف یا اضافه می کنم . تا جایی که حس کنم توده چربی بدنم زیاد شده یا وزنم تغییر نمی کنه، از اون به بعد کالری شماری رو شروع می کنم .
برنامه تمرین:
هر هفته
3 یا 5 جلسه تمرین با وزنه
1 جلسه تمرین هوازی (یک هفته اینتروال،یک هفته شدت کم)
1 یا 2 جلسه استخر
1 جلسه بوکس
خوش اومدید. هدفتون قابل احترامه. ولی میشه بپرسم چرا دارید به استقبال اضافه وزن میرید؟!
-
کاربر زیر پست Zenith را لایک کرده است:
-
کاربر محبوب
سلام زیباتنی عزیز
خوش آمدید!
امیدوارم موفق باشین در برنامه تون
ولی منم مثل زنیث عزیز برام سواله؟چرا افزایش وزن؟
تا وقتی یه انگیزه محکم واسه لاغری نباشه ،دست کشیدن از خوردن و لذتی که داره غیر ممکنه ،انگیزه منسلامتیمه ،فقط سلامتی😍
-
2 کاربر، ارسال افسون11 را لایک کرده اند:
iman. (01 خرداد 1397), Zenith (01 خرداد 1397)
-
کاربر سایت
نوشته اصلی توسط
Zenith
خوش اومدید. هدفتون قابل احترامه. ولی میشه بپرسم چرا دارید به استقبال اضافه وزن میرید؟!
نوشته اصلی توسط
ساعده
سلام زیباتنی عزیز
خوش آمدید!
امیدوارم موفق باشین در برنامه تون
ولی منم مثل زنیث عزیز برام سواله؟چرا افزایش وزن؟
سلام
ممنون
شـــــاید بخوام توی مسابقات فیزیک سال آینده امارات شرکت کنم و از الان باید وزنمو بالا ببرم که بعد از دوره چربی سوزی و کات، به دسته وزنی هدف برسم .
کاهش و افزایش وزن اصولی - ارائه برنامه تغذیه و تمرین با تضمین کسب نتیجه
اینجا
yon.ir/fTns3
-
-
مدیر کل سایت
نوشته اصلی توسط
iman.
سلام
ممنون
شـــــاید بخوام توی مسابقات فیزیک سال آینده امارات شرکت کنم و از الان باید وزنمو بالا ببرم که بعد از دوره چربی سوزی و کات، به دسته وزنی هدف برسم .
انگیزه جالبیه و ریسک نسبتا بزرگی هم پشتشه. براتون آرزوی موفقیت میکنم. البته شواهد نشون میده قطعا همینطور هم خواهد بود.
-
2 کاربر، ارسال Zenith را لایک کرده اند:
iman. (02 خرداد 1397),افسون11 (02 خرداد 1397)
-
کاربر سایت
نوشته اصلی توسط
Zenith
انگیزه جالبیه و ریسک نسبتا بزرگی هم پشتشه. براتون آرزوی موفقیت میکنم. البته شواهد نشون میده قطعا همینطور هم خواهد بود.
زندگی بدون ریسک و چالش کسل کننده و بی معنیه .
ممنون
برنامه غذایی امروز
من به تغذیه م خیلی اهمیت میدم و تنها تفاوت بین برنامه غذاییم در دوره عضله سازی و حجم با دوره کات و چربی سوزی ، توی مقدار کالری که وارد بدنم میشه . شیرینی جات و نوشابه و ... توی برنامه غذاییم جایی ندارن، حتی روزایی که وعده آزاد دارم . البته به جز نوشابه رژیمی که گاهی اوقات مصرف می کنم .
صبحونه
250 گرم همبرگر خونگی
2 عدد نان جو
2 عدد تخم مرغ کامل
2 عدد سفیده تخم مرغ
1 لیوان آب پرتغال
میان وعده
20 عدد مغز بادام
1 لیوان شیر کم چرب
1 عدد موز متوسط
ناهار
150 گرم پاستا
300 گرم ماهی تون
5 قاشق غذاخوری لوبیا قرمز
1 بشقاب سالاد
میان وعده
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
2 اسکوپ وی
1 عدد کیوی
شام
300 گرم سینه مرغ کبابی
سبزیجات بخارپز
برنامه تمرین
امروز سرشانه رو تمرین دادم و همینطور بازوها .
پشت بازو و جلو بازو سوپر ست بود .
برنامه سرشانه
4 ست پرس سرشانه با دمبل
3 ست نشر از جانب
2 ست نشر نظامی
برنامه بازو
3 ست پشت بازو دمبل نشسته+3 ست جلوبازو دمبل چکشی
3 ست دیپ نیمکت + 3 ست جلو بازو هالتر دست باز
3 ست ساعد
تمرین فردا دد لیفته و چند ست هم همسترینگ . بعد از 4 5 ست دد لیفت سنگین انرژی ای برای آدم باقی نمیمونه. برای همین من برای دد لیفت یه روز جداگانه در نظر گرفتم .
پنج شنبه و جمعه تمرین ندارم . روز جمعه میرم استخر .
کاهش و افزایش وزن اصولی - ارائه برنامه تغذیه و تمرین با تضمین کسب نتیجه
اینجا
yon.ir/fTns3
-
کاربر زیر پست iman. را لایک کرده است:
-
کاربر سایت
سلام به همگی
این یکی دو روز نتونستم خیلی خوب غذا بخورم. واقعا سخته بلعیدن این همه خوراکی . چند روز اول به نظر ساده میاد اما بعد از 3 4 روز غذا خوردن به این اندازه حال آدم از هر چی غذاست به هم میخوره
ولی در عوض تمرین خیلی خوب بود .
تمرین امروزم :
عضلات سینه و چند ست هم عضلات پشت و زیر بغل
سینه
کراس اور روبر 2 ست
پرس سینه دمبل 4 ست
پرس بالا سینه هالتر+قفسه دمبل میز بالا سینه 3 ست
2 ست پارالل
زیربغل و پشت
3 ست بارفیکس
3 ست زیر بغل T بار
2 ست نشر خم
فردا پا دارم از هفته پیش تا امروز هم خودمو وزن نکردم .
کاهش و افزایش وزن اصولی - ارائه برنامه تغذیه و تمرین با تضمین کسب نتیجه
اینجا
yon.ir/fTns3
-
-
کاربر سایت
سلام
امروز خودمو وزن کردن . 94 کیلوگرم توی 1 هفته 1 کیلو
البته طبیعیه این مقدار وزن گرفتن در روزهای اول رژیم افزایش وزن . با افزایش مصرف کربوهیدرات آب و گلیکوژن به عضلات سرازیر میشه و باعث افزایش حجم و پر بودن عضلات و همینطور افزایش وزن میشه .
تمرین هم بد نبود ولی در کل راضی نبودم . جلسه بعد باید با جدیت بیشتری تمرین کنم .
امروز سرشانه و بازوها رو تمرین دادم .
3 ست پرس سرشانه هالتر
2 ست پرس سرشانه آرنولدی
3 ست نشر از جانب
3 ست پشت بازو پرسی + 3 ست جلوبازو چکشی دمبل
3 ست پشت بازو خوابیده هالتر + 3 ست جلوبازو ez
فردا با وزنه تمرین ندارم اما میرم استخر یا هوازی .
کاهش و افزایش وزن اصولی - ارائه برنامه تغذیه و تمرین با تضمین کسب نتیجه
اینجا
yon.ir/fTns3
-
-
کاربر سایت
سلام
امروز (پنج شنبه) تمرین سرشانه بود و پشت بازو .
از 3 روز پیش تا حالا خودمو وزن نکردم اما فک کنم وزنم زیادتر شده اینو وقتی جلوی آینه میرم میتونم بفهمم . زورمم خیلی بیشتر از قبل شده .
رکوردهام:
دد لیفت 200 کیلو 2 تکرار
پرس سینه 140 4 تا تکرار
اسکات 150 کیلو 6 تا تکرار
فردا رو کامل استراحت می کنم.
تغذیه م این چند روز عالی بود و اشتهام خیلی بهتر از قبل شده و دیگه مثل قبل حالم بد نمیشه با وجود این همه غذایی که میخورم
- - - Updated - - -
یه نکته هم برای دوستان زیباتنی بگم:
سعی کنید همه وعده های غذاییتون پروتئین کافی داشته باشه .
برای افرادی که ورزش می کنن 2 تا 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و برای افرادی که ورزش نمی کنن 1گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافیه.
پس برای یه ورزشکار با وزن 70 کیلوگرم ، 140 الی 210 گرم پروتئین کافیه
و برای یه آدم عادی با وزن 70 کیلوگرم 70 گرم پروتئین مناسبه .
ضمنا تا جای ممکن از مصرف همزمان چربی و کربوهیدرات خودداری کنید !
یه وعده پر پروتئین و پر کربوهیدرات در کنارش مقدار کمی چربی باشه
و یه وعده پر پروتئین و پر چربی، در کنارش مقدار کمی کربوهیدرات باشه .
کاهش و افزایش وزن اصولی - ارائه برنامه تغذیه و تمرین با تضمین کسب نتیجه
اینجا
yon.ir/fTns3
-
-
کاربر سایت
سلام
وزن جدید: 95 کیلوگرم
کاهش و افزایش وزن اصولی - ارائه برنامه تغذیه و تمرین با تضمین کسب نتیجه
اینجا
yon.ir/fTns3
-