افراد بالغی که کمبود وزن دارند بخوانند
زیر وزن طبیعی بودن میتواند به سلامت شما ضربه بزند. حتی مقداری کمبود وزن داشتن هم میتواند باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، ضعیف شدن استخوان ها و کمبود انرژی شود. اگر نگرانید که کمبود وزن دارید یا خیر، باید BMI بدن خود را بگیرید، اگر BMI بدن پایین تر از حد سلامت بود به این معناست که کمبود وزن دارید. اگر کمبود وزن دارید باید از یک متخصص یا مشاور کمک بگیرید. ممکن است کمبود وزنتان دلیل پزشکی داشته باشد مثلا پر کاری تیروئید یا کم خونی. یا ممکن است تنها به این دلیل که غذاهای مورد استفاده در طول روز انرژی مورد نیاز بدن را تامین نمیکند دچار کمبود وزن شدید. کمبود وزن میتواند دلایل متعددی داشته باشد. استرس یا دیگر مشکلات عاطفی گاهی میتواند در الگوی غذا خوردن تاثیر بگذارد که تشخیص آن سخت است. اگر دلیل اصلی کمبود وزنی که دارید برنامه غذایی است، تغییر برنامه روزانه خود به یک برنامه غذایی سالم و متعادل میتواند وزن از دست رفته را بازگرداند و کمک کند به وزن سلامت برسید. آزمینا گوینجی متخصص تغذیه برای کسانی که کمبود وزن دارند راهنمایی ترتیب داده است که در ادامه آن را میخوانید.
چرا کمبود وزن دارید؟
اگر مشخص شد که کمبود وزن دارید، به این فکر کنید که دلیلش چیست:
- چرا ضعیف شدید؟
- آیا سالم غذا میخورید، یا صبحانه، ناها و یا میان وعده ها را نادیده میگیرید؟
- ممکن است که اشتهای خود را به دلیل استرس یا نگرانی از دست داده باشید؟
- آیا تلاش کرده اید که وزن کم کنید؟ خیلی روی لاغر بودن و رسیدن به اندامی مشخص تمرکز کرده اید؟
- غذا نمیخورید چون به شما احساس کنترل و قدرت میدهد؟
چرا کمبود وزن بد است؟
کمبود وزن برای حال و آینده فرد به این دلایل ضرر دارد:
- اگر زیر وزن طبیعی باشید، بیشتر در خطر کمبود مواد مغذی برای رشد و عملکرد درست بدن هستید. برای مثال کلسیم برای ساختن استخوانی سالم و قوی بسیار مهم است. کمبود وزن میتواند در آینده فرد را دچار پوکی استخوان کند.
- اگر به اندازه کافی آهن جذب نکنید، ممکن است دچار کم خونی ( کمبود سلول های قرمز ) شوید، که باعث احساس خالی بودن و خستگی میشود.
- وقتی زیر وزن طبیعی هستید سیستم ایمنی بدنتان 100% نیست. کمبود وزن باعث میشود خیلی سریع دچار سرما خوردگی، آنفولانزا و دیگر عفونت ها شوید.
- در زنان کمبود وزن میتواند باعث قطع شدن و یا نامنظمی عادت ماهیانه شود همچنین باردار شدن را مشکل میکند.
درباره وضعیت وزن خود با کسی صحبت کنید
ممکن است مشکلات عاطفی مانع پیش گرفتن شیوه ی سالم غذا خوردن در فرد شده باشد. اگر زمانی که به غذا فکر میکنید احساس اضطراب و نگرانی میکنید، و یا اگر فکر میکنید با استفاده از غذا میتوانید بر اوضاع و اعتماد به نفس خود کنترل ایجاد کنید، ممکن است دچار اختلال تغذیه شده باشید. اگر حس میکنید دچار چنین اختلالاتی شده اید باید کمک بگیرید.
یک برنامه سالم برای داشتن وزنی سالم
اگر کمبود وزن دارید باید خود را برای اضافه کردن وزن آماده کنید تا زمانی که وزنتان با قد و سنتان متناسب شود. اینکه از راه درست وزن اضافه کنید بسیار مهم است. نه با خوردن شکلات، کیک و دیگر غذاهای بی ارزش که سرشار از چربی های اشباع و قند اضافی باشند، و یا با نوشیدنی های گازدار. این غذاها فقط چربی بدنتان را بیشتر میکند نه توده ی بدنتان را. به جای چنین غذاهایی، هر روز سه وعده اصلی و سه میان وعده برای خود قرار دهید که بر اساس غذاهای سالم چیده شده باشد، یعنی:
- غذاهایی بر پایه ی کربوهیدرات نشاسته ای درست کنید، مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، سیب زمینی و یا عدس به عنوان پایه ی غذا.
- روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات میل کنید.
- گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا و حبوبات مصرف کنید.
- روزانه سه وعده کلسیم دریافت کنید. یک وعده کلسیم ( 190 میلی لیتر ) شیر، ماست و یا به اندازه یک قوطی کبریت پنیر است.
- از چربی های اشباع شده که در گوشتهای فرآوری شده، کیک و بیسکوییت وجود دارد بپرهیزید.
- از غذاها و نوشیدنی های مملو از قند اضافی مانند شکلات، کیک، بیسکوییت و نوشیدنی های قندی بپرهیزید.
غذاهای سالمی که کالری بالایی دارند
اگر میخواهید وزن اضافه کنید تنها خوردن غذای سالم کافی نیست، غذا باید در کنار سالم بودن کالری نیز داشته باشد. این موارد را امتحان کنید:
- برای صبحانه، فرنی با قطعات میوه یا کشمش، و یا تخم مرغ با نان تست
- اسموتی میوه و یا انواع شیک برای میان وعده بسیار عالی است ( درخانه آماده کنید و با خود سرکار یا جایی که درس میخوانید ببرید ).
- برای داشتن ناهاری سالم، سیب زمینی با لوبیا و یا تن ماهی، که دارای کالری و پروتئین سالم است.
- کره بادام زمینی روی یک تکه نان تست به عنوان میان وعده
- ماست و پودینگ شیری، مانند پودینگ برنج
- آجیل ها، که سرشار از چربی های غیر اشباع هستند ( از انواع بدون نمک استفاده کنید ).
افراد مسنی که زیر وزن طبیعی هستند
در افراد مسن کم غذا خوردن و کاهش وزن غیر ارادی شایع است. آمارها نشان میدهد تعداد افراد مسن که از کمبود وزن رنج میبرند نسبت به آن دسته که اضافه وزن دارند بیشتر است. به همین دلیل باید توجه ویژه به تغذیه در این دوره از زندگی شود.
منبع:.:: وب سایت رژیم غذایی دکتر کرمانی ::.
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
