گامی که نباید فراموش کنید
نحوه به پایان رساندن تمرین‌های ورزشی و نوع کاری که بعد از ورزش کردن انجام می‌دهید، تعیینکننده کیفیت بازیابی بدن شما برای روز بعد است، بنابراین روز بعد هم انرژی لازم برای ادامه برنامه‌تان را خواهید داشت. اگر کارهای مناسب بعد از ورزش را انجام ندهید، آسیب‌دیدگی‌ها، دردناک شدن شدید بدن، کم شدن انرژی و خستگی ذهنی تنها برخی از اتفاق‌هایی است که برایتان رخ می‌دهد؛ کارهای مناسب بعد از ورزش حرکاتی هستند که باعث بازیابی انرژی و بهبود شما می‌شود.هرقدر روند بهبود‌تان بهتر پیش برود، مدت زمان بیشتری قادر به ادامه برنامه‌تان خواهید بود و هیچ لحظه‌ای را از دست نمی‌دهید و در درازمدت نتیجه بسیار بزرگی برای شما خواهد داشت. اگر می‌خواهید از تمام مکث‌های غیر‌ضروری در برنامه‌تان پیشگیری کنید، باید برنامه بازیابی خوبی برای خود بچینید؛6 حرکتی که حتما باید بعد از هر جلسه تمرین ورزشی خود انجام دهید.
ماساژ بگیرید
ماهیچه‌هایتان را مثل خمیر نان، با کمک یک استوانه از جنس فوم، لوله پی‌وی‌سی، یک چوب ماساژ یا هرچیزی شبیه به اینها که دم دست‌تان است، ورز و ماساژ دهید. ماساژ عضلات با یک جسم نرم تاثیر بسیار زیادی در بهبود‌شان دارد. ماساژ دادن عضلات دردناک خون را به پارگی‌های بسیار ریز و مختلفی که حین ورزش در عضلات شما ایجاد شده است، می‌رساند و فرایند درمان شدن عضلات را سرعت می‌بخشد. البته شکل‌گیری پارگی‌های بسیار ریز در عضلات کاملا طبیعی است و همین‌ها هستند که باعث دردناک شدن عضلات می‌شوند. هشدار! اگر تا پیش از این هرگز ماساژ نگرفته‌اید، احتمالا برایتان خیلی دردناک خواهد بود و اگر یک نقطه از عضلات‌تان بیشتر از سایر مناطق دردناک شده، نشان‌دهنده وجود پارگی‌های بیشتر در همان نقطه است، بنابراین باید در برخورد با آن نقطه خاص مهربان‌تر باشید و زمان بیشتری را برای ماساژ دادنش اختصاص دهید. مطمئن باشید تمام این درد کشیدن‌ها به راحتی روز بعدش می‌ارزد و درد ماهیچه‌هایتان تا حد بسیار زیادی بهبود می‌یابد.
موتورتان را خنک کنید
بعد از به پایان رسیدن آخرین حرکت ورزشی، بدنتان را خنک کنید؛ به این ترتیب که همین‌طور درجا بزنید و به تدریج سرعت خود را پایین بیاورید تا ضربان قلبتان به حد عادی خود برسد. پیاده‌روی، پرش یا دوچرخه‌سواری آرام راحت‌ترین راه‌هاست. همچنین شدت تمرین‌ها تعیینکننده مدت‌زمان خنک کردن بدن است. هر قدر تمرین‌هایتان را با شدت بیشتری انجام داده باشید، مدت زمان خنک‌کردن بدن هم طولانی‌تر می‌شود. حتی اگر وقت کافی ندارید، سعی کنید حداقل 5 تا 10 دقیقه را به خنک‌کردن خود اختصاص دهید.
آبرسانی کنید
آب نوشیدن را فراموش نکنید؛ باید به قدر کافی مایعات و الکترولیت به بدنتان برسانید. محیط اطراف شما تعیینکننده مقدار مایعات و الکترولیت مورد نیاز بدن شماست. هر قدر هوا گرم‌تر باشد و بیشتر عرق کنید، مایعات و الکترولیت بیشتری نیاز دارید. سعی نکنید خود را به نوشیدنی‌های ورزشی محدود کنید؛ حتی اگر این نوشیدنی‌ها را در دست ورزشکار مورد علاقه‌تان دیده‌اید. قطعا آب به همراه چند قطره آب‌لیموی ترش یا شیرین (یا هر 2)، چند قطره آب پرتقال و مقدار کمي نمک جایگزین بسیار سالم‌تری است.
زيرا در بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شکر یکی از اساسی‌ترین عناصر است اما وجودش به هیچ‌وجه ضروری نیست. خیلی‌ها فکر می‌کنند بدن ما برای تنظیم دوباره سطح قند خون به مصرف قند و شکر نیاز دارد در صورتی‌که این ادعا چندان دقیق نیست و در ادامه بیشتر در این مورد توضیح خواهیم داد.
انجام حرکات اصلاحی
اگر احساس می‌کنید که ماهیچه‌هایتان تعادل ندارند یا مشکلی بین مفاصل‌تان هست، بهتر است با مشورت پزشک متخصص، کمی ورزش‌ها و حرکات اصلاح انجام دهید؛ 99درصد مردم به نوعی دچار نقص ساختار استخوانی هستند، بنابراین بهتر است شما هم زمانی را برای انجام حرکات اصلاحی اختصاص دهید و ورزش‌هایی انجام دهید که مشکل‌تان را رفع كند. لازم نیست بیش از 5 تا 10 دقیقه زمان برای انجام چنین ورزش‌هایی وقت بگذارید. بعد از هر بار تمرین ورزشی، 2 یا 3 حرکت اصلاحی را حداکثر 3 دور (هر دور 10 تا 20 بار) انجام دهید.
به قدر کافی پروتئین بخورید
نوع تغذیه بعد از انجام تمرین‌های ورزشی بسیار مهم است و ارتباط مستقیمی با سلامت و تناسب‌اندام شما دارد. بیشتر افراد معتقدند که بعد از تمرین‌های ورزشی باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات خورده و نوشیده شود اما نسبت پروتئین به کربوهیدرات در هر موردی از يك به يك تا يك به 4 متفاوت است. مثلا اگر شما یک ساعت یا بیشتر، با سرعت متوسط رو به پایین ورزش می‌کنید، به پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات (مثلا 4 به یک) نیاز دارید.
حالا اگر بخواهید حجم ماهیچه‌هایتان هم بیشتر شود، باید حداقل نسبت فوق را رعایت کنید تا سطح گلیکوژن بدنتان سریع‌تر ذخیره‌سازی مجدد شود. البته تمام این نسبت‌ها بر اساس نوع فعالیت و هدف شما قابل تغییر است.
مثلا اگر می‌خواهید وزن کم کنید و لاغر شوید، می‌توانيد کربوهیدرات را در كل حذف کنید و در عوض پروتئین مصرف کنید، به خصوص اگر ورزش‌هایتان را در بازه‌های زمانی کوتاه (حداکثر 30 دقیقه) اما با شدت انجام می‌دهید و رژیم‌تان بر اساس کمترین میزان کربوهیدرات تنظیم شده است. تا زمانی‌که مدت زمان انجام تمرین‌هایتان کوتاه باشد، سطح گلیکوژن خونتان کاملا تخلیه نشده و با استفاده از اسیدآمینه‌های موجود در پروتئین، فرایند گلوکونیوژنز (فرایند تشکیل گلوکز از اسید آمینه‌ها و چربی‌ها) انجام شده و سطح گلیکوژن راحت‌تر بازیابی می‌شود و به حد معمول خود می‌رسد. در چنین مواردی، مادامی‌که بعد از تمرین‌های ورزشی خود مقدار مناسبی پروتئین دریافت می‌کنید، لازم نیست نگران از دست‌رفتن بافت ماهیچه‌هایتان باشید.
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
