پس از اینکه تصمیم به لاغر شدن گرفتیم، باید رژیم لاغری مناسبی را انتخاب نماییم. رژیم لاغری مناسب، سبب عادت دهی ما به شیوه ای از تغذیه می شود که حتی پس از اتمام دوره رژیم لاغری می تواند از افزایش مجدد وزن جلوگیری کند.
رژیم لاغری ایده آل چیست؟
رژیم غذایی ایده آل لاغری دربردارنده همه گروه های اصلی غذایی یعنی سبزیجات، پروتئین، مواد لبنی، میوه ها و غلات است. همچنین باید حجم اندکی از چربی های سالم نظیر روغن زیتون در آن موجود باشد. با گنجاندن همه این گروه های غذایی در برنامه روزانه، احتمال اینکه تغذیه متعادلی داشته باشیم فراهم می شود و بدین صورت بدن امکان سالم بودن را خواهد یافت.
رژیم لاغری مناسب در بردارنده چه چیزهایی است؟
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن باید دربردارنده میزان مناسبی از کالری باشد. زنان به حداقل 1200 کالری برای داشتن بدنی سالم نیازمندند. البته بر اساس پژوهشهای دانشمندان دانشگاه آیووا، اکثر زنان بنا به میزان فعالیتی که دارند به 1600 تا 2200 کالری نیازمندند. حداقل کالری مورد نیاز مردان 1800 بوده و به طور معمول بین 2200 تا 2800 کالری در روز نیاز دارند.
آیا فقط رژیم غذایی مناسب کافیست؟
رژیم غذایی برای کاهش وزن کافی نیست و برنامه ای ورزشی باید حتما در کنار آن قرار گیرد. خوب است بدانیم که ورزش سبب تقویت عضلات و مصرف چربی شده و بدین شکل به کاهش وزن کمک می کند. در برنامه ای که برای کاهش وزن دارید بهتر است دو نوع ورزش قلبی-عروقی و قدرتی را حتماً بگنجانید. کالج ملی طب ورزشی اعلام داشته که یک فرد برای اینکه وزن کم کند باید چند روز در هفته بین 60 تا 90 دقیقه ورزش کند.
چهارچوب زمانی رژیم لاغری مطلوب چگونه است؟
به طورکلی، رژیم های کاهش وزن آهسته و پیوسته بهترین حالت ممکن می باشند، به ویژه در مواقعی که پس از کاهش وزن، نمی خواهید دوباره به حالت قبلی بازگردید. یک رژیم لاغری مطلوب، امکان کاهش وزن نیم تا یک کیلویی در هر هفته را به شما می دهد. چنانچه سرعت کاهش وزن از این سریع تر باشد، ممکن است به جای از دست دادن چربی، آب یا بافت ماهیچه ای را از دست دهیم.
نکته مهمی که باید قبل از کاهش وزن از طریق رژیم لاغری مد نظر قرار داد.
چنانچه بیماری یا مشکل خاصی دارید، حتماً در مورد آن با پزشک خود صحبت کنید تا در طراحی رژیم مناسب برای شما مد نظر قرار گیرد. برخی از انواع رژیم های لاغری برای برخی از افراد با بیماری هایی خاص مناسب نیست و حتی ممکن است خطرناک هم باشد. همچنین افراد برخی از بیماری ها یا مشکلات باید برنامه های ورزشی خاصی انجام دهند
- - - Updated - - -
ویژگی های یک رژیم لاغری خوب
یک رژیم لاغری، برای موفقیت به چند عامل نیازمنداست. برخی از این عوامل عبارت اند از کنترل کالری مصرفی، کنترل پروتئین مصرفی و ورزش های قلبی-عروقی و استقامتی. با ترکیب همه این عوامل در یک رژیم مناسب کاهش وزن، می توان به سرعت و به شکل مطلوبی وزن کم کرد.
کاهش کالری
کاهش کالری بدان معنا است که میزان کالری دریافتی بدن، کمتر از میزان کالری که بدن می سوزاند باشد. کاهش دادن میزان کالری دریافتی، باید ابتدا نرخ سوخت و ساز پایه بدن (MBR) خود را محاسبه کنیم. از آنجایی که نرخ سوخت و ساز پایه بدن، میزان کالری مصرفی بدن در حالت استراحت را نشان می دهد، باید فعالیت های روزانه خود را نیز در این نرخ وارد کنیم. اگر فعالیت فیزیکی کمی در روز دارید، نرخ سوخت و ساز پایه بدن خود را در 1.375 ضرب کنید. اگر فعالیت فیزیکی متعادلی دارید، آن را در 1.55 و اگر بسیار فعال هستید در 1.725 ضرب کنید. رژیم لاغری خود را به گونه ای تنظیم کنید که کل انرژی دریافتی روزانه، 500 کالری کمتر از این عدد بدست آمده باشد. برخی کارشناسان بر این باورند که این کار سبب کاهش حدود یک پوند چربی در هر هفته فقط با رژیم غذایی می گردد.
مصرف پروتئین
در یک رژیم لاغری مناسب، علاوه بر دقت در مصرف کالری، باید به مواد مغذی دیگر نیز توجه نمود. پروتئین ها حاوی امینو اسید است که به بدن امکان ساخت و ترمیم بافتهای ماهیچه ای را می دهند. پژوهشها نشان می دهد که مصرف پروتئین زیاد به حفظ نتیجه رژیم لاغری و وزن مطلوب به دست آمده کمک می کند. بر اساس استاندار طراحی شده توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، باید 1.6 گرم پروتئین در هر روز مصرف نمود.
ورزشهای قلبی- عروقی
ورزشهای قلبی- عروقی دو نقش اساسی در کاهش وزن دارند. اول اینکه کالری ها را به طور مستقیم می سوزانند. دوم اینکه سبب افزایش سوخت و ساز بدن شده و همین سوخت و ساز بهتر بدن، سبب کاهش وزن بیشتر حتی در مواقعی که استراحت می کنیم می گردد. بر اساس استاندارد کالج طب ورزشی آمریکا، باید حداقل سه بار در هفته و هر بار بیست دقیقه ورزش سنگین انجام دهیم.
ورزش استقامتی
با اینکه تمرینات استقامتی تاثیر مستقیم اندکی بر کاهش وزن دارد، اما سبب می شود تا در حین فرآیند کاهش وزن بیشتر بتوانیم عضلات خود را بدون چربی حفظ کنیم. همین سبب می شود تا بدنی خوش فرم داشته باشیم. برای این کار حداقل سه بار در هفته روی همه گروه های عضلانی خود کار کنید.
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
نوشته اصلی توسط کایسا
