چگونه در پیادهروی کالری بیشتری بسوزانیم؟
پیادهروی ورزش بسیار خوبی است. اگر شما نیز پیادهروی می‌کنید و قصد دارید حین آن کالری بیشتری بسوزانید این مقاله به شما کمک می‌کند.
پیاده روی ورزش بسیار خوبی برای تعداد زیادی از افراد است. اگر شما نیز پیاده روی می‌کنید و قصد دارید حین پیاده روی کالری بیشتری بسوزانید این مقاله به شما کمک می‌کند.
پیاده روی فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه برای مهمترین عضله بدن یعنی قلب نیز مفید است. پیاده روی در هر زمان و مکانی می‌تواند انجام شود و اگر به درستی انجام شود می‌تواند کالری بسوزاند. البته اگر شما به قصد کنترل وزن پیاده روی می‌کنید باید کمی بیشتر فعالیت کنید تا میزان کاهش وزن را به حداکثر برسانید. در اینجا راههایی برای اینکه بتوانید حین راه رفتن کالری بیشتری بسوزانید توصیه شده است.
سرعت خود را متناوبا تغییر دهید:
پیاده روی ای که تمام مدت با گامهای یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و گامهای یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه بر روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث میشود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.
بر روی سطوح نرم پیاده روی کنید:
در مقایسه با پیاده روی بر روی سطح خیابان و سنگفرشها، پیاده روی بر روی شن کالری بیشتری مصرف می‌کند. راه رفتن بر روی شنها نسبت به سطوح صاف دیگر 50% کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن بر روی خاکهای نرم و حتی برف را امتحان کنید. پیاده روی بر روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند.
همه ی بدن را درگیر کنید:
هنگامی که راه می‌روید به جز پاها تا آنجا که می‌توانید از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید.
شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دستها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هر چه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.
موسیقی گوش کنید:
مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های دارای ضرباهنگ ورزشی گوش می‌کنند سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند به فعالیت می‌پردازند.
از شیبها استفاده کنید:
اگر بیرون از خانه پیاده روی می‌کنید مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیبها باعث میشود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گامهایی که در سطح صاف پیاده روی می‌کردید از شیبها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد.
کمی سنگینتر:
می توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود. اگر نمی‌خواهید چنین کاری انجام دهید می‌توانید از یک کیف کوله پشتی که حاوی چند کتاب باشد استفاده کنید و آن را در هنگام پیاده روی حمل کنید. از حمل وزنه یا چیزهایی که باید با دست حمل شوند خودداری کنید زیرا خطر آسیب دیدگی شما افزایش می‌یابد.
یک همراه پر انرژی:
یک همراه مشتاق، علاقمند و پر انرژی می‌تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود و شما کالری بیشتری بسوزانید. هنگامی که چنین فردی همراه شما گام بردارد قطعا در فعالیت بیشتر شما موثر خواهد بود.
- - - Updated - - -
سلطان ورزش ها
آیا می دانید چه ورزشی به سلطان ورزش ها مشهور است و دارای فواید بسیار زیادی می باشد؟
پیادهروی یکی از بهترین ورزش‌های کنترل وزن است که مستقیما باعث سوختن چربی‌ها میشود اما برای یک چربی‌سوزی اساسی، لازم است که موقع پیادهروی، ضربان قلبتان بالا برود و البته در طول پیاده‌وری نیز میزان افزایش ضربان قلبتان باید کم‌وبیش ثابت بماند...
1.اگر تازه‌کارید، بدانید که...
برای شروع بهتر است 3 یا 4 روز در هفته، روزی یك ساعت پیادهروی كنید و 2 بار در هفته، به مدت 30 تا 40 دقیقه تمرین‌های ورزشی دیگری انجام بدهید.
وقتی عصبی هستید، فشارخونتان بالا می‌رود و آدرنالین در خونتان ترشح میشود. این اتفاقات برای واکنش‌های سریع و به‌موقع، هنگام استرس، لازم است اما اگر این استرس در طولانی‌مدت ادامه داشته باشد، باعث تضعیف سیستم ایمنی‌‌تان میشود و مستعد ابتلا به بیماری‌‌های مختلف می‌شوید. پیادهروی سبب‌ترشح هورمون بتا آندورفین شود که با مورفین هم‌خانواده بوده و کاملا آرامش‌بخش است. پیادهروی با افزایش ترشح این هورمون حتی سبب ایجاد نوعی اعتیاد میشود؛ البته اعتیادی سالم و مفید.
2.پیادهروی 10 امتیاز دارد
1.پیادهروی در پارك‌ها و فضاهای سبز، حافظه را تقویت می‌كند.
2.پیادهروی منظم در كاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ موثر است. محققان انگلیسی پس از 25 سال بررسی دریافتند که 3.پیادهروی خطر ابتلا به این سرطان را تا 25 درصد كاهش می‌دهد.
3.برخی خانم‌های اهل پیادهروی در مورد بزرگ شدن عضلات پا و رانشان نگران‌اند اما عضلات ران نه تنها در اثر پیادهروی حجیم نمی‌شود بلکه كشیده و سفت نیز میشود. این اتفاق به آن دلیل رخ می‌دهد که بیشتر حجم عضلات ران ما را چربی تشکیل می‌دهد و پیادهروی منظم، چربی‌سوز است.
4.استروژن خون زنان در دوران یائسگی به کمترین حد ممکن می‌رسد و این می‌تواند به بروز مشکلات قلبی‌عروقی بینجامد اما پیادهروی باعث بالارفتن میزان HDL و پایین‌آمدن LDL میشود و خطر سکته قلبی را کاهش می‌دهد.
5.كمبود استروژن كم‌‌خوابی می‌آورد اما پیادهروی خانم‌ها در دوران یائسگی روی كیفیت و كمیت خواب هم اثر مطلوبی دارد.
6.یکی از عوارض دوران سالمندی، کاهش تراکم استخوان‌هاست و یکی از موثرترین روش‌های مقابله با آن، پیادهروی است.
7.پیادهروی به افزایش عزت نفس، اعتمادبه‌‌نفس و نگرش مثبت در زندگی کمک می‌کند.
8.پیادهروی می‌تواند در ترک سیگار و کنترل اشتها موثر باشد.
9.وقتی پیادهروی می‌کنید سوخت و ساز بدنتان را نه تنها در طول پیادهروی، بلکه برای تمام روز، بالا نگاه می‌دارید.
10.پیادهروی موجب بالا بردن انرژی میشود و این مهم از طریق افزایش ظرفیت استفاده از اکسیژن به انجام می‌رسد.
3.کی پیادهروی کنیم؟
پیادهروی هنگام صبح مناسب است؛ به شرطی که بتوانید بعد از پیادهروی به منزل بازگردید و دوش بگیرید. نیم ساعت قبل از شروع پیادهروی صبحانه بخورید تا هم ضعف نکنید، هم زیادی سنگین نشوید.
پیادهروی در ظهر شرایط مناسب‌تری دارد؛ چون بدنتان طی روز از لحاظ دما و قابلیت تحرک در شرایط مناسبی قرار دارد. با این حال، به هیچ عنوان روزهای گرم تابستانی برای پیادهروی توصیه نمی‌شود، چراکه خطر از دست دادن آب و عوارض ناشی از آن وجود دارد.
پیادهروی در شب به خاطر پایین‌آمدن دمای هوا هم مفید است. در ضمن شما بعد از پیادهروی، امکان استراحت و دوش گرفتن را پیدا می‌کنید. اما پیادهروی قبل از خواب توصیه نمی‌شود؛ چراکه سبب افزایش ضربان قلب میشود و خواب خوبی را تجربه نخواهید کرد.
4.برای پیادهروی چه می‌خواهیم؟
كفشى انتخاب كنید كه در آن، به اندازه عرض یك انگشت شست بین انگشتان پاى شما و جلوى كفش فاصله وجود داشته باشد. از کفش‌‌های مقاومی که از قوس کف‌‌پایی و پاشنه حمایت می‌کنند، استفاده کنید.
در روزهای آفتابی برای محافظت از چشمتان عینک آفتابی بزنید و ضدآفتاب هم یادتان نرود.
لباس‌های راحت بپوشید و از پوشیدن لباس‌های تنگ و نامناسب اجتناب کنید.
مسیرهای خوش‌آب‌وهوا را برای پیادهروی انتخاب کنید.
یک همراه مشتاق، علاقه‌مند و پرانرژی می‌تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود. از یافتن چنین همراهی غافل نشوید.
5.چگونه پیادهروی کنیم؟
شانه‌هایتان را آزاد بگذارید. مستقیم به جلو نگاه كنید و سرتان را تكان ندهید؛ فقط با حركت چشم جلوى خودتان را ببینید.
در هر دقیقه باید چیزی حدود 135 قدم بردارید.
هنگام پیادهروی دست‌هایتان را تكان دهید. آنها را از آرنج خم کنید به‌طوری که زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
هنگام پیادهروی، پنجه پاهایتان را مستقیم به جلو بگذارید.
شکمتان و پشتتان را صاف کنید و سرتان را بالا نگه دارید.
با قدم‌های بلند راه بروید اما در حدی که برایتان ناراحت‌کننده نباشد.
سعی کنید جز پاها از سایر اعضای بدن نیز به هنگام پیادهروی کار بکشید.
شانه‌ها، قفسه سینه، بازوها و دست‌هایتان را متناسب با حرکت بدنتان حرکت دهید و مطمئن باشید هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
6.بهینه‌سازی پیادهروی
مسیرتان را طوری انتخاب کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب باعث میشود ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گامهایی که در سطح صاف پیادهروی می‌کردید، از شیبها بالا بروید. با این کار، استقامت شما افزایش خواهد یافت و عضلات‌تان قوی‌تر خواهد شد.
برای افزایش مصرف انرژی در پیادهروی می‌توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید یا از یک کوله‌پشتی حاوی چند کتاب استفاده کنید اما از حمل وزنه یا چیزهایی که با دست حمل می‌شوند، خودداری کنید.
گوش دادن به موسیقی‌هایی با ضرب‌آهنگ تند و ورزشی به افزایش اشتیاق شما برای حرکات سریع‌تر و طولانی‌تر منجر میشود؛ به شرطی که صدایش در طولانی‌مدت گوش‌تان را آزار ندهد.
پیاده‌روی‌ای که با گامهای یکنواخت انجام شود، کالری کمتری مصرف می‌کند. به طور متناوب سرعت‌تان را تغییر دهید. می‌توانید 3 دقیقه آرام و 3 دقیقه سریع پیادهروی کنید. سرعت شما در 3 دقیقه با گامهای سریع باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید.
نوشیدن آب قبل از پیادهروی توصیه میشود؛ یعنی یک لیوان آب 20 تا30 دقیقه قبل از شروع پیادهروی و یک لیوان دیگر 5 دقیقه پیش از شروع حرکت.
بهتر است برای پیادهروی به جای سطوح آسفالت و سنگفرش، زمین‌های نرم وخاکی را انتخاب كنید.
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
