روش کم کردن وزن و چربی بدن

[khatereh58]

بسیاری از افراد در پی این هستند که چربی را در نقاط مشخصی از بدن مانند شکم، باسن ، ران و سینه کاهش دهند. تعداد کسانی که تصور می کنند انجام حرکت دراز و نشست ، باعث کم شدن چربی در ناحیه شکم می شود، کم نیست. باید توجه داشت ، از نظر علمی و با توجه به روش های صحیح کاهش وزن و چربی بدن در نقاط ویژه آن مانند باسن یا ران امکان پذیر نیست و در واقع تلاش برای کاهش موضعی چربی بی حاصل است.

هنگام ورزش انرژی مورد نیاز منحصرا" از ذخایر چربی عضلات فعال تأمین نمی شود، بلکه از سراسر بدن تهیه می شود، بنابراین تمرین روی گروه عضلانی خاص ، ممکن است باعث افزایش حجم عضلانی و همچنین قدرت آن گروه عضلانی شود، ولی چربی بدن از تمام نقاط بدن کاهش می یابد. به هر حال ممکن است با ورزش کردن همراه با پوشیدن یک لباس کشی، که به نقاطی از بدن فشار وارد کند، باعث کاهش مختصر آن بخش از بدن شود.

به طور کلی یک رژیم غذایی با کالری متوسط همراه با افزایش متوسط مصرف انرژِی ، باعث تعادل منفی انرژی خواهد شد.برای مثال اگر دریافت انرژی حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلو کالری در روز کاهش یابد و از سوی دیگر هزینه انرژی ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلو کالری در روز افزایش یابد، می توان انتظار داشت در طی ۷ روز ،۴۵۰ گرم چربی از بدن کم شود .(هر ۳۵۰۰ کیلوکالری انرژی،معادل ۴۵۰ گرم است.)برنامه ریزی برای کاهش وزن باید به گونه ای طراحی شود که میزان کاهش وزن بین ۲۰۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته باشد. به هر حال سرعت کاهش وزن به میزان اولیه چربی بدن بستگی دارد .به طور کلی هر چه مقدار چربی بدن بیشتر باشد، سرعت کاهش وزن نیز می تواند بیشتر باشد.

آثار ورزش بر چربی بدن

• ورزش های هوازی می توانند باعث کاهش چربی بدن شوند.
• دویدن ، پیاده روی و دوچرخه سواری، اثر مشابهی در تغییر ترکیب بدن دارند.
• ۳ تا ۴ جلسه ورزش در هفته ، تغییرات مفیدی در ترکیب بدن به وجود می آورد.
• برای کاهش چربی بدن ، ورزش های هوازی با شدت کم مؤثرتر از ورزش های شدید است.
• تمرین قدرتی با وزنه های سنگین، ضمن کاهش چربی بدن ، توده بدون چربی ( توده عضلانی) را نیز افزایش می دهد.

طراحی برنامه منطقی برای کاهش وزن

هنگامی که می خواهید برای کم کردن وزن یک برنامه تهیه کنید،ابتدا باید با توجه به سن، قد و چهارچوب استخوانی خود، وزن مطلوب و سپس سرعت کاهش وزن را معیین کنید.سرعت کاهش وزن می تواند از ۲۰۰ تا حداکثر ۹۰۰ گرم در هفته ، با توجه به میزان اضافه وزن، متغییر باشد.دستورالعمل های ذیل که دانشکده طب ورزش آمریکا توصیه کرده است،به شما کمک خواهد کرد تا برنامه منطقی برای کاهش وزن طراحی کنید.

برنامه های غذایی بسیار کم انرژی به مدت طولانی، از نظر علمی جایز نیست و ممکن است خطرناک باشد.برنامه های غذایی بسیار کم انرژی، باعث کاهش مقدار زیادی آب، املاح ، مواد معدنی، ذخایر گلیکوژن و دیگر بافت های بدون چربی بدن ( شامل پروتئین های موجود در بافت های بدون چربی) می شوند و کاهش چربی را به حداقل می رسانند.

محدودیت دریافت انرژی در اندازه متوسط ( ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری از رژیم معمولی روزانه ) باعث کاهش کمتر آب، املاح، مواد معدنی و دیگر بافت های بدون چربی بدن می شود و احتمال ابتلای شخص به سوء تغذیه را نیز کاهش می دهد.

ورزش پویا در نواحی عضلات بزرگ بدن ، به حفظ بافت بدون چربی شامل توده عضلانی و تراکم استخوانی کمک می کند و باعث کاهش وزن بدن می شود.این کاهش وزن که بر اثر افزایش هزینه انرژی در بدن رخ می دهد، مربوط به وزن چربی است.

یک رژیم غذایی با انرژی متوسط که با یک برنامه ورزشی استقامتی همراه شود و همزمان با آن عادت های غذایی نیز اصلاح شود؛ مفید ترین روش برای کاهش وزن است.به ره حال میزان کاهش وزن نباید بیش از یک کیلوگرم در هفته باشد.

منبع: اختصاصی elmevarzesh.com