mrcccccccccccccccccccccccccccccc:thankyou:
نمایش نسخه قابل چاپ
mrcccccccccccccccccccccccccccccc:thankyou:
خیلیییییییییییییییییییییی عالی و کامل بود
مرسیییییییی
فقط تو رو خدا با فونت درشت تر بنویسید
کووور شدم تا همشو بخونم:crysmiley2::crysmiley2:
4توصیه برای داشتن شکمی صاف
http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/43081.jpg
چربی های اضافی بدن در اولین نقطه ای که جمع می شوند ناحیه شکم می باشد اما برای اینکه از این عمل ممانعت ورزیم چه کاری باید انجام دهیم؟
تغذیه ناصحیح و عدم تحرک و ورزش کردن باعث می شود که چربی های اضافی بدن در قسمت شکم تان تجمع پیدا کنند.اما چه کارهایی باید انجام دهیم تا شکمی صاف داشته باشیم؟
در این مقاله چندین توصیه برای شما آورده شده است :
* خوردن و نوشیدن :
همه ی ما به دفعات این جمله را شنیده ایم که باید تغذیه صحیحی داشته باشیم تا شکم نیاوریم اما چه تغذیه ای صحیح می باشد؟
* از خوردن غذاهایی که دیر هضم هستند پرهیز کنید زیرا غذاهایی که دیر هضم هستند باعث شکم آوردن شما می شوند.وقتی که شما غذاهای دیر هضم می خورید باعث می شود که معده شما برای هضم این غذاها با مشکل مواجه شود و در نتیجه شکم شما نفخ می کند و به مرور این نفخ ها دائمی می شود.
* از خوردن غذاهایی که برای روده مضر هستند بپرهیزید.
* غذاهایی مثل : گل کلم،بروکلی،نخود فرنگی.اما یک سری دیگر از مواد خوراکی را نیز باید به این مواد اضافه کرد که در این جا برایتان توضیح می دهیم :بعضی از نوشیدنی ها،سبزیجات خامی که سفت هستند.
* مصرف سبزیجات خامی که سفت و دیر هضم هستند را از سبد غذاییتان حذف کنید.یا اینکه برای خوردن این سبزیحات سفت حتما آنها را آب پز کنید و بعد میل نمائید.
* در عوض معده خود را با خوردن میوه های و سبزیجاتی که دارای فیبر بالایی هستند تقویت نمایید.نخودسبز، سالاد، هلو،...
* در برنامه ی روزانه خود استفاده از غلات و نان های کامل را قرار دهید.
* از خوردن غذاهای سنگین بپرهیزید:غذاهایی مثل :غذاهای سرخ کرده،غذاهایی که دارای سس بسیاری هستند.
* به همان دلیلی که در مورد قبل توضیح داده شد از خوردن مواد شیرینی که زود هضم میشوند بپرهیزید،زیرا این مواد تبدیل به چربی اضافی می شوند،مواد شیرینی مثل:آب نبات، مربا،دسر،بستنی،نان های سفید و ...
* از خوردن نوشیدنی های الکی و گاز دار نیز بپرهیزید.
* آب بسیاری بنوشید.روزانه باید 1.5 لیتر آب بنوشید.
* ورزش کنید و شکم تان را تبدیل به عضله کنید.
* حتی در مواقعی که در یک مکان ایستاده اید بی حرکت نمانید و سعی کنید یک فعالیتی را در این حین انجام دهید.برای اینکه شکم تان را تبدیل به عضله کنید باید صبر را پیشه خود کنید زیرا تا زمانی که شکم تان از چربی هایی که احاطه اش کرده اند بیرون بیاید زمان نسبتا طولانی را باید اختصاص دهید .همان طور که گفته شد تغذیه روزانه شما و بالخصوص برای عضله ای شدن شکم تان ورزش نیز لازم است .
* پیاده روی ساده و معمولی در طول روز تاثیر بسزایی در این امر دارد.اگر زمانی را می توانید به ورزش کردن اختصاص دهید توصیه می کنیم ورزش هایی مانند:شنا، یوگا،دوچرخه سواری، ژیمناستیک .
* معمولا توصیه می شود که 45 دقیقه از زمان روزانه خود را به ورزش کردن اختصاص دهید.
* از کرم های لاغری استفاده کنید :
آیا می دانید به چه علت توصیه می شود که از کرم های لاغری استفاده کنید ؟
ماساژی که شما بعد از استعمال این کرم های استفاده می کنید باعث می شود که خون در رگ هایتان جریان یابد و علاوه بر این موضوع ماساژی که شما در این ناحیه ایحاد میکنید باعث می شود که چربی های اضافی بدن شروع به از بین رفتن کنند البته لازم به ذکر است که نباید امیدوار باشید که در مدت دو هفته این تغییرات را احساس کنید ،این تغییرات در زمانی معمولا بعد از دو ماه به وفور دیده می شود به شرط اینکه شما هر روز و به مدت زمان قابل توجهی ، شکمتان را ماساژ دهید.(البته تاثیراین کرمها هنوز به طور صد درصد مشخص نیست)
* هنگامی که به حمام و برای استحمام می روید در زیر دوش قسمت شکمی خود را ماساژ دهید .
* از روغن ها برای ماساژ شکم تان استفاده کنید.
- - - Updated - - -
سریع ترین راه برای داشتن شکمی تخت
آیا می خواهید شکمی تخت داشته باشید ؟ برای شما یک روش فوق العاده موثر در نظر گرفته ایم که کاملا علمی بوده و اثربخشی آن طی آزمایش های مکرر اثبات شده است !!!!
http://ibanoo.ir/images/2012/khordad/flat-belly-10.jpg
"توجه داشته باشید که این حرکات را باید در کنار تمرینات کاردیو ( ورزش های هوازی) انجام دهید و تلاش نکنید تا بدون آمادگی بدنی لازم آنها را انجام دهید ."
باتوجه به 5 دهه جستجو و نزدیک به 90 مطالعه تحقیقاتی ، دانشمندان بهترین حرکات را برای دستیابی به شکمی تخت یافته اند . راز این که چگونه واقعا عضلات شکم را به کار بگیریم !!! البته این کار آسانی نیست،چرا که آنها در تمام طول روز برای سرپا نگه داشتن ما مورد استفاده قرار می گیرند. متخصصان روندی شامل 4 حرکت را در ترکیب با تمرینات عادی هوازی طراحی کرده اند .
اما چگونه می توانیم از نتیجه کار مطمئن باشیم ؟
تونی کاتریسانو ، دکترای علوم ورزشی و استاد بخش علوم سلامتی در دانشگاه فورمن، که این تمرین را طراحی کرده است ،می گوید : "ما با نزدیک به یک دوجین از خانم ها کار کردیم و شاهد نتایج آن بودیم "
شما هم می توانید ! همین حالا شروع کنید، داشتن یک شکم تخت به امتحانش می ارزد.
کل برنامه در یک نگاه
3 روز در هفته: تمرینات شکم تخت را 3 روز غیرمتوالی برای تغییر ناحیه میانی بدنتان انجام دهید .
5 روز در هفته: 30 تا 40 دقیقه تمرینات کاردیو (هوازی) مانند راه رفتن سریع، شنا کردن، آهسته دویدن،و یا دوچرخه سواری رابرای سوزاندن چربی شکم انجام دهید .در حین تمرین شما باید به سختی نفس بکشید اما هنوز قادر به صحبت کردن در جملات کوتاه باشید .
توجه :
هر روز مراقب وعده های غذایی باشید و آنها را با غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه ها، پروتئین بدون چربی و روغن های سالم برای به حداکثر رساندن نتایج پر کنید . هدف دریافت 1600 تا 1800 کالری به طور مساوی در طول روز است.
نمونه برنامه تمرینات
http://ibanoo.ir/images/2012/khordad...lly-jadval.jpg
تمرین شکم تخت
3 ست از هر یک از 4 حرکت را انجام دهید ، حتی الامکان تا زمانی که شما احساس سوزش در عضلاتی که روی آنها کار می شود بکنید و یا تا زمانی که دیگر نمی توانید فرم مناسب را حفظ کنید . 15 ثانیه بین ست ها استراحت کنید .به مرور شما به احتمال زیاد قادر به انجام ست های بیشتری نسبت به قبل خواهید بود و این درست است. بعد از اینکه توانستید تا 50 بار تکرار کنید و یا حرکت تخته را به مدت 2 دقیقه حفظ کنید ، سعی کنید آن را سخت تر کنید ، و یا نوع دیگری از تمرین راانجام دهید .
1 کرانچ شکم
این وضعیت شکم را هدف قرار می دهد با جلوگیری ازکمک باسن و قسمت بالای بدن برای بلند شدن.
به پشت دراز بکشید باپاهای بلند و خم، ساق پا به در راستای زمین . دست ها را به صورت ضربدر روی شانه ها قرار دهید . عضلات شکن را منقبض کنید و سر را به سمت جلو بکشید ، شانه ها و پشت را با زاویه 30 درجه بالا نگه دارید . زاویه را بدون تماس با زمین کاهش دهید . برای تنفس در وضعیت بالا بازدم و پایین دم را انجام دهید
تعداد : به طور متوسط 25 بار در هر ست
تمرین آسان تر: پاها را روی صندلی قرار داده و بازوها را در طرفین دراز کنید
تمرین سخت تر: پاها را بالا نگه دارید
نکات:
• چانه رابه قفسه سینه نچسبانید .
• حین تمرین بر روی عضلات شکم تمرکز کنید ، تصور کنید قفسه سینه به سمت لگن سر می خورد
تمرین را متوقف کنید اگر...
• سر، گردن یا شانه را کشیده اید و یا حرکات تند و سریعی انجام داده اید
• نمی توانید گردن و یا شانه ها را راحت نگه دارید
2 کرانچ معکوس بدون کمک دست
به جای نگه داشتن بازوها در دو طرف، جایی که آنها می توانند به شکم کمک کنند ، آنها را در بالای سر قرا ردهید تا عضلات شکمی بیشتری را فعال کنید .
به طور طاق باز و دستها بالای سر دراز بکشید طوری که بتوانید با دست یک جسم سنگین یا نرده های سنگین را محکم بگیرید . کف پا را به سمت بالا بگیرید و پارا خم کنید . عضلات شکم را منقبض کرده و پشت را به زمین فشار دهید و باسن را از کف زمین بلند کنید . هنگام بالا رفتن بازدم و در برگشت دم را انجام دهید
تعداد : به طور متوسط 21 بار در هر ست
تمرین آسان تر: بازوها را در طرفین دراز کنید
تمرین سخت تر: پاها را بالا نگه دارید
نکات:
• کشش را در شکم احساس کنید نه در پشت و یا پاها
• به لگن شیب بدهید
• بیشتر روی بالا کشیدن خود تمرکز کنید تا کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه
تمرین را متوقف کنید اگر...
• نمی توانید باسن را از روی زمین بدون حرکات تند و سریع بلند کنید
• گردن و شانه ها در تنش هستند
3 کرانچ V شکل
این تمرین قسمت بالا و پایین بدن را به طور همزمان به کار می گیرد تا بیشترین تعداد ماهیچه از عضلات ناحیه میانی بدن مورد استفاده قرار گیرند.
با خم کردن پاها سعی کنید تعادل را روی استخوان دنبالچه حفظ کنید ، کف پارا عمود برزمین نگه دارید و بازوها را در دو طرف نگه دارید. مطمئن شوید که پشتتان صاف است وقفسه سینه هم به سمت بالا کشیده شده باشد . به پشت دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کنید ، سپس دوباره وضعیت را تکرار کنید .
تعداد : به طور متوسط 11 بار در هر ست
تمرین آسان تر: دو طرف ران ها را با دست نگه دارید
تمرین سخت تر: وزنه در دستتان نگه دارید
نکات:
• مستقیم به جلو زل بزنید ، چانه را به موازات کف نگه دارید.
• اجازه ندهید که پشتتان خم شده و یا شانه ها به سمت گوش بالا بیایند .
تمرین را متوقف کنید اگر...
• نمی توانید دست ها و پاها را بالا نگه دارید
• نمی توانید سینه را بالا نگه دارید
• در پشت یا گردن احساس درد داشته باشید
4 حرکت تخته به پهلو
حرکت استاتیک متعادلی نظیر این شما را به چالش می کشد چرا که عمیق ترین عضلات شکم به کار گرفته می شوند تا شما را بالا نگه دارند . آن را بعد از دو حرکت قبلی انجام دهید تا کاملا خسته شوید و شکم از همه زاویه ها سفت و محکم شود
به سمت راست دراز بکشید ، آرنج زیر شانه ها، پاها روی هم ، دست چپ روی لگن . به شکم فشار بیاورید تا لگن را بلند کنید در حالی که ران ها را از زمین جدا کرده اید . تا زمانی که خسته شوید وضعیت را حفظ کنید ، بدون توجه به زمان . 3 ست قبل از تغییر جهت تکرار کنید .
تعداد : 19ثانیه در هر طرف برای هر ست به طور متوسط
تمرین آسان تر: پاهارا خم کنید و تعادل را بر روی زانوی پایین و ساق پایینی حفظ کنید
تمرین سخت تر: بازو بالایی را صاف به سمت بالا نگه دارید
نکات:
• سر، گردن، تنه، لگن و پاها را در یک خط مستقیم نگه دارید .
• شانه را به سمت پایین نبرید ، آرنج را به کف فشارداده و تنه را به سمت بالا بکشید
تمرین را متوقف کنید اگر...
• نمی توانید لگن را بالا نگه دارید .
• به گردن، شانه، یا پشت لطمه می زند.
• شما نمی توانید بدن را در خط مستقیم نگه دارید.
مواد غذایی بی نظیر برای سوزاندن سریع چربی
غذاها
ی چربی سوز غذاها
یی هستند که بیشتر از محتوی کالری خود، کالری سوزی نموده و درنتیجه با چربی های ذخیره در بدن نیز مقابله می کنندرژیم های لاغری ، رژیم های چاقی - مواد غذایی بی نظیر برای سوزاندن سریع چربی
غذاها
ی چربی سوز غذاها
یی هستند که بیشتر از محتوی کالری خود، کالری سوزی نموده و درنتیجه با چربی های ذخیره در بدن نیز مقابله می کنند. راز کم کردن وزن این است که از موادغذایی و نوشیدنی های مناسب تا اندازه ای استفاده کنید که سیر شوید. اگر وعده های غذایی را نادیده بگیرید، سوخت و ساز بدنتان پایین می آید و سلامت بدنتان به خطر می افتد. موادغذایی خاصی وجود دارد که چربی بیشتری نسبت به محتوی خود آن می سوزاند. این موادغذایی چربی سوز موادغذایی گیاهی طبیعی هستند و اگر از این موادغذایی استفاده کنید و کمی هم ورزش کنید، سوخت و ساز بدنتان بالا می رود و کالری بیشتری را با سرعت بیشتر حتی برای ساعاتی پس از ورزش می سوزانید. لیست کامل موادغذایی چربی سوز را در زیر برایتان آورده ایم.
لیست موادغذایی چربی سوز
1. میوه های سرشار از ویتامین C-مرکبات: لیمو، پرتقال، گواوا، گریپ فروت، پاپایا، لیمو شیرین، نارنگی و گوجه فرنگی
سرشار از ویتامین C و فیبر هستند و ویژگی چربی سوزی دارند. ویتامین C به بدن کمک می کند سریعتر روی چربی کار کند و همچنین آمینواسید کارنتین را تحریک می کند تا ظرفیت چربی سوزی بدن را بالا برد.
ویتامین C چربی را رقیق می کند و اثر آنرا کمتر می کند و به آزاد کردن چری از بدن کمک میکند. 2. سیب: پکتین موجود در سیب از جذب چربی توسط سلول ها جلوگیری می کند و همچنین جذب آب از مواد غذایی را افزایش داده و موجب دفع ته نشین چربی از بدن می شود. آنتی اکسیدان های موجود در سیب نیز می تواند از ایجاد سندرم سوخت و ساز که موجب
چاق شدن
شکم یا هیکل سیبی شکل می شود، جلوگیری کند. 3. مواد لبنی سرشار از کلسیم: موادلبنی مثل شیر، پنیر، و ماست بعنوان چربی سوز عمل می کنند و با افزایش تجزیه چربی در سلولهای چربی، کاهش وزن را تقویت می نماید. بر اساس تحقیقات و مطالعات دکتر مایکل زمل (Michael Zemel) در دانشگاه تنسی،
رژیم غذایی
سرشار از موادلبنی با محدودیت مصرف کالری یکسان می تواند میزان چربی سوزی و کاهش وزن را تا دوبرابر کند. تحقیق او نشان داده است که خوردن 3 تا 4 وعده از موادلبنی در روز برای تسریع کاهش وزن بسیار موثرتر از مصرف مکمل کلسیم است. ازاینرو می توان موادلبنی را جزء موادغذایی چربی سوز دانست.
محققان دریافته اند که:
افرادیکه اضافه وزن دارند و 3 وعده در روز از موادلبنی سرشار از کلسیم مصرف کردند نسبت به آنها که
رژیم غذایی
یکسانی داشته اما دو تا سه وعده کمتر از موادلبنی استفاده می کردند، میزان چربی بیشتری از ناحیه شکم کم کردند. مکمل های کلسیم به اندازه شیر خوب عمل نمی کنند.
4. آجیل: براساس گفته های جوردی سالاس-سالوادو (Jordi Salas-Salvado) از دانشگاه روویرا ای ویرجیلی (Rovira I Virgili) در اسپانیا به سیر نگه داشتن کمک کرده و در عین حال توانایی فرد برای چربی سوزی را افزایش می دهد.
5. فلفل ها: موادغذایی حاوی فلفل جزء موادغذایی چربی سوز به حساب می آیند. فلفل حاوی کپساسین است که به بالا بردن متابولیسم کمک می کند. کاپساسین یک ماده غذایی ترموجنیک است که باعث می شود بدن برای 20 دقیقه پس از خوردن آن، کالری بیشتری بسوزاند.
6. پروتئین ها: موادغذایی سرشار از پروتئین و فیبر بهترین موادغذایی برای کاهش چربی های شکم هستند. پروتئین نسبت به چربی برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد. پس تا می توانید از موادغذایی مثل لبنیات، حبوبات، تخم مرغ و امثال آن استفاده کنید.
عدس نیز سرشار از پروتئین و فیبر محلول است که به ثابت نگه داشتن
قند خون
کمک میکنند، درنتیجه عدس برای از بین بردن چربی شکم عالی است.
7. بعضی از موادغذایی دیگر که می توان جزء موادغذایی چربی سوز لیست کرد عبارتند از ریشه چغندر، کلم بروکلی، کلم، هویج، فلفل قرمز، سویا، سیب زمینی شیرین، تمشک آبی و هندوانه.
دقت کنید که برای کاهش وزن باید کالری های بیشتری را نسبت به کالری های مصرفی خود بسوزانید. اینکار را می توانید با مصرف بیشتر موادغذایی چربی سوز و انجام تمرینات ورزشی انجام دهید. این باعث می شود چربی اضافه بدن را از بین ببرید.
برای لاغری شکم و آب کردن چربی شکم و دور شکم نکات زیر رعایت شود:
1- از خوردن شکر و فرآورده های حاوی شکر در رژیم لاغری شکم اجتناب کنید
2- پروتئین بیشتری در روز مصرف کنید
3- از مصرف کربوهیدرات روزانه تان بکاهید
4- خوراکی های سرشار از فیبر مصرف کنید
5- ورزش های هوازی انجام دهید
6- مراقب برنامه غذایی خود باشید
بهترین راهکارهایی برای کوچک کردن شکم
تغییرات در رژیم غذایی:
کاهش مصرف کالری: برای کاهش وزن و چربی بدن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانید مصرف کنید.
مصرف پروتئین بالا: پروتئین به شما کمک میکند احساس سیری کنید و عضلات خود را حفظ کنید.
مصرف فیبر بالا: فیبر به شما کمک میکند احساس سیری کنید و هضم غذا را بهبود میبخشد.
کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده: کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و شکر، به سرعت هضم میشوند و میتوانند باعث افزایش وزن شوند.
مصرف چربیهای سالم: چربیهای سالم مانند چربیهای موجود در آووکادو، روغن زیتون و آجیل، به شما کمک میکنند احساس سیری کنید و سلامت قلب شما را بهبود میبخشند.
ورزش:
تمرینات هوازی: تمرینات هوازی مانند پیادهروی، دویدن و شنا، کالری زیادی میسوزانند و به کاهش چربی بدن کمک میکنند.
تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی به شما کمک میکند عضلات بسازید و متابولیسم خود را افزایش دهید.
سایر راهکارها:
خواب کافی: خواب کافی به تنظیم هورمونهای مرتبط با وزن کمک میکند.
مدیریت استرس: استرس میتواند باعث افزایش هورمون کورتیزول شود که به ذخیره چربی در شکم کمک میکند.
نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی به شما کمک میکند احساس سیری کنید و سموم بدن را دفع کنید.
پیکر تراشی و لیپوماتیک:
پیکر تراشی و لیپوماتیک دو روش جراحی برای کوچک کردن شکم هستند.
پیکر تراشی:
در این روش، جراح پلاستیک چربی اضافی را از نواحی مختلف بدن، از جمله شکم، با استفاده از برشهای جراحی خارج میکند.
لیپوماتیک:
در این روش، جراح پلاستیک از یک لوله نازک به نام کانولا برای تخلیه چربی از نواحی مختلف بدن، از جمله شکم، استفاده میکند.
این روشها میتوانند به طور موثری چربی شکم را کاهش دهند، اما خطرات و عوارضی نیز دارند. قبل از انتخاب هر یک از این روشها، حتماً با یک جراح پلاستیک باتجربه مشورت کنید.
نکته:
هیچ راه حل جادویی برای کوچک کردن شکم وجود ندارد.
بهترین راه برای کوچک کردن شکم، ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و سبک زندگی است.
اگر به دنبال روشی سریعتر هستید، پیکر تراشی و لیپوماتیک میتوانند گزینههایی باشند، اما حتماً قبل از انتخاب این روشها با یک جراح پلاستیک باتجربه مشورت کنید.