افزایش متابولیسم(افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه تسریع در سوختن کالری)

۱۵ مواد غذایی که منجر به افزایش دامنه سوخت و ساز در بدن شما می شوند و به این طریق شما را در فرایند چربی سوزی یاری می کنند.

گردو


اکثر مغزهای روغنی شامل حجم معینی از اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید آلفا می باشند. البته بعضی از آنها دارای میزان ناچیزی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

به هر حال قهرمان واقعی چربی ها در اکثر مغزها چربی های اشباع نشده تک زنجیره ای است. گردو ها در واقع یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

۳۰ گرم گردو تقریباً ۳ گرم اسید آلفالینولنیک برای شما مهیا می کند.

زنجبیل


قرن هاست که از زنجبیل استفاده می شود تا به این طریق به بهبود اختلالات دستگاه هاضمه کمک شود. زنجبیل همچنین می تواند به کاهش التهاب عضلات ، افزایش جریان خون در عضلات و ریکاوری عضلات کمک کند. در مطالعات بی شماری نشان داده شده که این ماده غذایی منجر به افزایش کالری سوزی می شود.

جو دوسر


این کربوهیدرات کند هضم به حفظ سطح قند خون کمک می کند و سطح انسولین را پایین نگه می دارد، بنابراین و با این ویژگی می تواند دامنه فرآیند چربی سوزی را بالا نگه دارد.

در حقیقت، پژوهش ها نشان داده است بدنسازانی که به مصرف کربوهیدرات های کند هضم در صبح می پردازند چربی بیشتری در کل روز و در طی نشست های تمرینی و در مقایسه با کسانی می سوزانند که به مصرف کربوهیدرات های سریع الهضم می پردازند.

آووکادو


چربی های اشباع نشده تک زنجیره ای در آووکادو همچنین شامل یک کربوهیدرات بسیار جالب به نام مانو هپتولوز است. یک قند که در واقع ترشح انسولین را کند می کند و منجر به افزایش جذب کلسیم می شود و هر دو مورد فوق به جهت تقویت بخشی فرآیند چربی سوزی مهم اند.

ماهی آزاد


این ماهی یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب ضروری امگا ۳، epa و dha است . متفاوت با روغن تخم کتان که به مهیا سازی یک نوع امگا – ۳ می پردازد که باید به epa وdha تبدیل شود. ماهی آزاد بدن شما را با ذخیره از آنها مهیا می کند، ذخیره مستقیمی که نیازی به تبدیل شدن ندارد. با این شیوه شما یک ذخیره قابل وصول از چربی ها به دست می آورید که فرآیند چربی سوزی را به کار می اندازند و از عملکرد ذخیره چربی ممانعت می کنند.

دانه سویا


دانه سویا خاستگاه مستقیم پروتئین سویاست که نشان داده شده به ساخت عضله به فرم دیگر فرم های پروتئین وی و گوشت گوساله می پردازد.

سویا نشان داده شده که به فرآیند چربی سوزی کمک می کند به این صورت که منجر به کاهش اشتها و جذب کالری می شود.

آب


این عنصر حیاتی بهترین دوست در فرآیند نبرد با چربی بدن است. مطالعات نشان داده که با نوشیدن ۲ فنجان آب سرد می توان منجر به افزایش دامنه متابولیک تا ۳۰ درصد شد.

ارزیابی شده که نوشیدن روزانه ۲ فنجان آب سرد قبل از صبحانه ، ناهار و شام طی یک سال می تواند منجر به سوزاندن ۱۷۴۰۰ کالری اضافی شود. این میزان کالری تقریباً برابر با ۵/۲ کیلوگرم چربی در بدن است.

روغن برزک


شامل اسیدهای چرب امگا ۳ منجر به بیداری ژن هایی می شوند که محرک فرآیند چربی سوزی و از کار افتادن ژن هایی می شوند که منجر به افزایش ذخیره چربی می شوند.

گریپ فروت


یک مطالعه مفصل نشان داده افرادی که به مصرف نیمی از یک گریپ فروت می پردازند، موفق به کاهش ۳ کیلو گرم طی ۱۲ هفته می شوند. تحقیقات نشان داده بعضی از افراد در همین مدت زمانی موفق به کاهش ۵ کیلوگرم حتی بدون رژیم شده اند. گریپ فروت منجر به کاهش سطح انسولین می شود و این به موجب حضور یک ماده شیمیایی در گریپ فروت به نام نارینگین است که از تجمع چربی در بدن جلوگیری می کند.

عسل


بله، عسل یک قند است. اما اگر منصف باشیم باید بگوییم که به لحاظ محتوی شاخص گلیسمیک پایین است. حفظ سطح انسولین در پایین ترین وضعیت به صورت پایدار به مراقبت از یک محیط چربی سوز در بدن کمک می کند. عسل، همچنین یک منبع غنی از متابولیت های اکسید نیتریک (no ) است. در نهایت ، آن بدین معناست که در واقع منجر به تقویت آزاد سازی چربی از سلول های چربی بدن می شود.

کره بادام زمینی


منبع دیگری از چربی های اشباع نشده – تک زنجیره ای است که می تواند در واقع به فرآیند چربی سوزی کمک کند. چیزی که جالب است این است که بسیاری از تولید کنندگان غذایی کره های بادام زمینی کم چرب تولید می کنند. البته، آنها جای این چربی های اشباع نشده تک زنجیره ای سالم را با کربوهیدرات هایی به نام قند عوض می کنند. از این نوع کره بادام زمینی بپرهیزید و به انواع طبیعی آن بچسبید و به این طریق نوعی از چربی را که خواهان دور ماندن از آن هستید، چربی های ترانسفر، به برنامه غذایی تان نیفزایید.

تخم مرغ ها


بله ، ما تخم مرغ ها را در رده غذاهای عضله ساز لیست می کنیم. بنابراین چگونه تخم مرغ می تواند یک غذای چربی سوز هم باشد؟

پژوهش ها نشان داده افرادی که روزشان را با خوردن تخم مرغ شروع می کنند نه تنها کالری کمتری در سراسر روز مصرف می کنند، بلکه به صورت قابل توجهی چربی بیشتری از دست می دهند.

فلفل های تند


فلفل های تند شامل جزء فعالی به نام کپسیسین هستند. یک ماده شیمیایی که می تواند منجر به افزایش کالری سوزی به همان خوبی کاهش اشتها و جذب غذا شود.

افزایش چربی سوزی به ویژه وقتی حاصل می شود که کاپسیسین با کافئین استفاده شود.

بروکلی


این کربوهیدرات فیبروز شامل کربوهیدرات یا کالری زیادی نیست. اما می تواند باعث شود احساس سیری کنید.به همین دلیل است که یک ماده غذایی عالی برای لاغر شدن محسوب می شود.

بروکلی همچنین شامل رنگیزه های شیمیایی است که می تواند در افزایش عملکرد فرآیند چربی سوزی موًثر باشد.

روغن زیتون


شبیه آووکادو ، روغن زیتون یک منبع عالی از چربی های اشباع نشده تک زنجیره ای است.

که نه تنها سطح نوع بد کلسترول را پایین می آورد و منجر به بهبود سلامتی قلبی می شود، بلکه همچنین احتمال بیشتری می رود که تحت عنوان منبع سوخت مورد استفاده واقع شود. یعنی این احتمال کمتر وجود دارد که به عنوان چربی به شکمتان بچسبد.

افزایش سرعت سوخت و ساز بدن باعث تسریع روند کاهش وزن می شود. به همین دلیل، به بدن خود لطفی کنید و توصیه های زیر را انجام دهید.

۱. مصرف چای سبز

از نوشیدنی های پرکالری، شیرین و سودا خودداری کنید. این نوشیدنی ها نه تنها احساس تورم به شما می دهد بلکه احساس خستگی نیز می کنید و باعث کاهش انرژی شما می شوند. نوشیدن چای سبز باعث افزایش سوخت و ساز و سرحال شدن بدن می شود. نوشیدن سه فنجان چای سبز در طول روز، متابولیسم بدن را تا ۱۰ درصد افزایش می دهد.


۲. مصرف پروتئین

از آنجا که پروتئین تاثیر گرمایی دارد، بدن شما برای هضم آنها باید کالری بیشتری بسوزاند. به همین دلیل، سعی کنید در همه وعده های غذایی خود پروتئین را بگنجانید.

در طول روز، ۵ تا ۶ وعده غذای سبک و مملو از پروتئین، همچون پنیر کم چرب، لوبیا، مرغ، ماهی یا کره بادام زمینی میل کنید. به این ترتیب، علاوه بر افزایش سوخت و ساز بدن، همیشه پرانرژی و سرحال هم هستید.

۳. دریافت egcg از روش های دیگر

اگر با سه فنجان چای سبز در طول روز سوخت و ساز بدنتان افزایش پیدا نکرد، آن را به ۱۰ فنجان در روز افزایش دهید. حتی می توانید از کپسول های چای سبز نیز استفاده کنید. مصرف دو کپسول در روز تا ۷۰ درصد متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

۴. باشگاه

با رفتن به باشگاه و استفاده از دستگاه های بدنسازی می توانید سوخت و ساز بدن را زیاد کنید. ورزش باعث می شود تا همیشه روی فرم باشید و عادت های تمرینی خوبی نیز کسب می کنید. در باشگاه برای استفاده درست از دستگاه ها، از مربی های آنجا کمک بگیرید.

۵. مصرف ماهی سالمون

سالمون مملو از امگا ۳، پروتئین و چربی های مفید است. این ماهی به عنوان بهترین منبع غذایی برای رژیم های سالم شناخته می شود. امگا ۳ موجود در این ماهی در متابولیسم بدن نیز نقش موثری دارد، باعث کاهش زمان هضم و جلوگیری از اشتهای بیشتر می شود.


۶. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

از خوردن هله هوله های شیرین و فرآوری شده و حتی آبمیوه های صنعتی بپرهیزید. در رژیم خود فقط به پروتئین بچسبید که سوخت و ساز بدن را به مدت ۱۲ ساعت تا ۳۰ درصد افزایش می دهد. این درحالیست که کربوهیدرات ها و چربی ها فقط تا ۴ درصد و برای مدت یکساعت باعث افزایش متابولیسم می شود.

۷. مصرف روغن زیتون

باور کنید یا خیر، برخی از روغن ها برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. روغن زیتون یک روغن مفید با چربی های مفید است که باعث افزایش متابولیسم و سوختن چربی های مضر می شود.

۸. سم زدایی بدن

با سم زدایی بدن خود می توانید به بیشتر شدن سرعت سوخت و ساز بدن و کاهش وزن خود کمک شایانی کنید. فقط در استفاده از رژیم های غذایی سم زدا زیاده روی نکنید که برای بدن ضرر دارد.

۹. مصرف زیاد نوشیدنی

آب و دیگر نوشیدنی های سالم برای بدن بسیار مفید هستند. سعی کنید در طول روز تا می توانید نوشیدنی بنوشید. بدنِ کم آب، سوخت و ساز آرامی دارد و بیشتر احساس گرسنگی می کند. بهتر است چای های سم زدای زیادی بنوشید. همچنین می توانید نوشیدنی های شیرین خود را با آب معمولی و آب های گازدار و بی طعم جایگزین کنید. این نوشیدنی ها انرژی شما را افزایش می دهند.


۱۰. نوشیدن آب با لیمو

برای سم زدایی بدن و افزایش سرعت متابولیسم بهتر است هر روز نصف یک لیمو ترش را داخل یک لیوان بلند آب ولرم بچکانید و میل کنید. این کار را ترجیحا هر روز صبح انجام دهید. آنزیم های گوارشی و فیبر موجود در لیمو باعث می شود تا هضم و سوخت ساز خوراکی هایی که در ادامه روز می خورید بسیار بهتر و بیشتر شود.

۱۱. وعده های زیاد اما سبک میل کنید

در بالا نیز به این نکته اشاره کردیم که تعداد وعده های خود را افزایش و حجم غذا را کاهش دهید. این کار کمک می کند تا چربی ها سریع تر سوزانده شوند. برای اینکه متابلیسم بدن شما به درستی کار کند باید در طول روز حداقل سه تا ۵ وعده غذا میل کنید. اما این وعده ها نباید بزرگ و حجیم باشند.

ويتامينها و مواد معدني كه باعث افزايش سوخت و ساز بدن ميشوند:



اسید لینولئیک کونژوگه

یک ویتامین فوق‌العاده موثر برای لاغری و کاهش وزن است. این ویتامین به سوخت و ساز چربیها کمک کرده و متابولیسم بدن را تحریک می‌کند. نتایج پژوهشهای متعدد نشان می‌دهد که اسید لینولئیک برای آب کردن چربی‌های دور شکم بسیار موثر است. اگر قصد لاغری دارید و می‌خواهید متابولیسم بدنتان را تحریک کنید بدانید که باید ویتامین اسید لینولئیک کونژوگه را وارد برنامه‌ی غذاییتان بکنید. دریافت روزانه ١٠٠٠ میلی گرم از این ویتامین شما را به نتایج مطلوبی می‌رساند. این اسیدها به طور طبیعی در مواد غذایی مثل شیر و گوشت حیوانات نشخوار کننده مثل گاو وجود دارد. مکملهای این ویتامین(تحت نظر پزشک) باید به همراه غذا مصرف شود.


منیزیم

منیزیم یکی از محرکهای فوق‌العاده‌ی متابولیسم بدن محسوب می‌شود. زمانی که این ماده‌ی معدنی با کلسیم همراه می‌شود تأثیر بیشتری ایجاد می‌کند. این دو ماده‌ی معدنی مهم در همکاری با هم متابولیسم بدن را تحریک و استخوانها را تقویت می‌کنند.از این گذشته منیزیم باعث تنظیم ضربان قلب شده و به این ترتیب باعث می‌شود که این عضو حیاتی بهتر کار کند. این ماده‌ی معدنی همچنین باعث می‌شود تا بدن آنزیمها را بهتر هضم کند که به خودی خود باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شود. بدن ما روزانه به کمابیش ٥٠٠میلی گرم منیزیم نیاز دارد. از منابع خوب منیزیم می‌توان به آجیل (بادام، پسته، گردو)، تخم کدو، بادام زمینی، سبزیجات برگ سبز، غلات، گندم، آرد سویا و... اشاره کرد.


ویتامین B12

مصرف ویتامین B12 یکی از روش‌های موثر دیگر برای تحریک متابولیسم بدن است. این ویتامین زمانی که با ویتامین‌های دیگر گروه B مثل ویتامین B5، B6 و بیوتین مصرف شود تأثیر بیشتری دارد. ویتامین B12 باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شود، سطح انرژی را بالا می‌برد و به این ترتیب باعث لاغری و کاهش وزن نیز می‌شود. این ویتامین با احساس خستگی مقابله کرده و عملکرد گلبول‌های قرمز را بهبود می‌بخشد. شما روزانه حدوداً به ٥٠ میلی گرم ویتامین B12 نیاز دارید. شیر، لبنیات، تخم مرغ، جگر، شیر سویای غنی شده، خمیر سویا، آلوئه ورا، چای سبز، چغندر، قارچ و غیره از منابع خوب این ویتامین محسوب می‌شوند.


کولین choline

یکی از ویتامین‌های دیگری که باعث تحریک متابولیسم بدن می‌شود کولین است. کولین نقش موثری در سوخت و ساز چربی‌ها دارد و باعث کاهش میزان کلی چربی‌های بدن می‌شود. به همین خاطر نیز این ویتامین باعث تحریک متابولیسم بدن می‌شود. همچنین باید بدانید که کولین سرعت سوزاندن چربیها را بالا می‌برد و زمانی که قصد کاهش و تثبیت وزن دارید کمک می‌کند تا بدن بهتر وارد عمل شود. کولین در بیشتر مولتی ویتامینها وجود دارد و البته می‌تواند به طور جداگانه نیز مصرف شود. شما باید روزانه ٤٢٥ میلی گرم کولین مصرف کنید تا به نتایج دلخواهتان برسید. کولین در لوبیا، سویا، تخم مرغ، جگر، تخمه آفتاب گردان، جوانه گندم و غیره وجود دارد.


ویتامین C

نقش‌های متعددی در بدن انسان ایفا می‌کند. این ویتامین شهرت زیادی در جهت تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. اما خواص آن به همین جا ختم نمی‌شود. ویتامین C می‌تواند چربی سوزی نیز بکند. این ویتامین تمام سلول‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و توانایی چربی سوزی بدن را بالا می‌برد. ویتامین C می‌تواند چربی سوزی بکند. این ویتامین تمام سلول‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و توانایی چربی سوزی بدن را بالا می‌برد. یعنی به بدن کمک می‌کند تا بهتر بتواند چربی‌ها را بسوزاند. این ویتامین همچنین با تأثیرات استرس اکسیداتیو مقابله می‌کند. استرس زیاد می‌تواند باعث چاقی شود برای همین لازم است که استرس‌هایتان را کنترل کنید. بدن روزانه به ١٠٠٠ میلی گرم ویتامین C نیاز دارد تا موثر عمل کند. این ویتامین در میوه و سبزیجات به طور فراوان وجود دارد.

رژیمهای حاوی پروتئین بالا می توانند به طور قابل توجهی میزان متابولیسم را بالا ببرند، ولی گرفتن بی رویه این نوع رژیمها فکر خوبی نیست ، چرا که به کلیه و کبد فشار آورده و سبب کمبود کلسیم در استخوانها می گردد و همچنین ممکن است با بالا رفتن فشار خون نیزمرتبط باشند. به علاوه مصرف پروتئین زیاد جزء یک رژیم غذایی متعادل محسوب نمی شود زیرا ممکن است باعث کمبود مواد مغذی مورد نیاز دیگر شود. به نظر می آید که بعضی از غذاهای پروتئینی _ بخصوص گوشت قرمز و محصولات لبنی _ حاوی اسید چربی به نا م اسید لینولئیک کنژوگه هستند که در بدن باعث افزایش بافت بدون چربی ( ماهیچه) و در نتیجه باعث افزایش متابولیسم میشود.

خم کتان رشار از لیگنان هستند و نتایج پژوهش‌ها نشان داده است که این ترکیبات باعث کاهش توده‌ی چربی‌های زنان یائسه می‌شوند. واقعیت این است که لیگنان‌ها شما را لاغرتر می‌کنند. توصیه می‌کنیم روزانه یک قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده در غذاهایتان بریزید و میل کنید.

گوشت بوقلمون (بدون استخوان و چربی): تامین پروتئین لازم برای بدن خود باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود اما اگر به جای گوشت گوساله یا گوسفند، گوشت بوقلمون انتخاب شود این افزایش بیشتر خواهد شد.

مصرف سبوس به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند .

مصرف روزانه لبنیات کم چرب به میزان سه تا چهار واحد، به کاهش وزن کمک می کند.این امر را شاید بتوان به افزایش سرعت سوخت وساز بدن نسبت داد.