یکی از درمان های نوین در دردها و بیماری های ستون فقرات خصوصاّ کمر ورزش درمانی در آّب می باشد، به همین جهت مختصری از تمریناتی که می توان با هدف کاهش درد و تقویت عضلات انجام داد خدمت شما ارائه می گردد.کمر درد و آب درمانی
تمرینات گرم کردنهر تمرین را دو دقیقه انجام دهید1- قدم برداشتن به جلو
- قدم زدن در آب به گونه ای که ابتدا روی پنجه یک پا بلند شده و پای دیگر را کاملاٌ بلند کرده، به سمت جلو حرکت داده و روی پاشنه آن فرود آیید.
- ادامه حرکت به مدت 2 دقیقه
2- قدم برداشتن به عقب
- عکس حرکت قبل را به سمت عقب انجام دهید.
3- قدم برداشتن به طرفین
- در حالی که پاها صاف هستند عمود بایستید.
- یک پا را از بدن دور کرده و آنرا روی کف استخر قرار دهید.
- پای مخالف را به خط وسط نزدیک کنید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- در جهت مخالف تکرار کنید.
4- قدم برداشتن متقاطع
- عمود بایستید، یک پا را از خط وسط بدن عبور داده و روی زمین قرار دهید.
- پای مخالف را به وضعیت طبیعی برگردانید تا دوباره به وضعیت ایستاده باز گردید.
- این تمرین را برای هر دو سمت تکرار کنید.
تمرینات کششیهر تمرین را 6 بار انجام داده و 10 ثانیه نگه دارید1- کشش عضلات پشت ساق پا
- رو به دیوار استخر بایستید و در حالی که آرنج ها صاف و پاها کنار یکدیگر قرار دارند لبه های استخر را نگه دارید.
- با پای غیر درگیر یک قدم به جلو بردارید(انگشتان دیوار استخر را لمس کنند). در این حال به طور همزمان آرنج ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید.
- پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید.
- مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید
- پس از 10 ثانیه به وضعیت اولیه بازگردید.
2- کشش عضلات پشت ران
- پاشنه پای درگیر را روی زمین قرار دهید(یا دستها را از نردبان گرفته و پای درگیر را در ارتفاعی مطلوب روی نردبان قرار دهید) و پنجه همان سمت را به سمت خود بکشید.
- از مفاصل ران به طرف جلو خم شوید، سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه دارید و عضلات پشت ران پای درگیر را کشش دهید.
- 10ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.
3- کشش عضلات لگنی
- در حالی که بازوها در پهلو و پاها کنار یکدیگر قرار دارند، پشت به دیوار استخر بایستید
- زانوی سمت درگیر را بلند کنید و با هر دو دست زیر زانو را بگیرید.
- زانو را به بالا، به طرف قفسه سینه بکشید و پای مخالف را صاف نگه دارید.
- 10 ثانیه نگه داشته و سپس شل کنید.
4- کشش ایستاده عضله پیریفورمیس
- پشت به دیوار استخر بایستید.
- ران سمت درگیر را خم کنید و دست همان سمت را خارج زانو قرار دهید.
- پای خم شده را به طرف مفصل ران طرف مقابل فشار دهید
- در حالی که این وضعیت را حفظ کرده اید دست سمت مقابل را روی مچ پا قرار دهید.
- به آرامی مچ را در همان جهت به سمت بالا بکشید.
- این وضعیت را 10 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
5- کشش طرفی ایستاده
- دست سمت درگیر را از لبه استخر گرفته و تا جایی که می توانید از دیوار فاصله بگیرید، دست دیگر را روی کمر قرار دهید.
- بدون آنکه پاها از زمین بلند شوند لگن را به دیوار استخر نزدیک کنید.
- نگه داشته و سپس شل کنید.
تمرینات تقویتیهر تمرین را 8 تا 10 بار تکرار نمائید1- خم و راست کردن ستون فقرات
- در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها باز است رو به دیوار استخر بایستید.
- لبه استخر را نگه داشته و تا جایی که می شود از دیوار فاصله بگیرید.
- در حالی که کمی قفسه سینه را به طرف بالا بلند می کنید، ران ها را به طرف جلو فشار دهید و 5 شماره نگه دارید.
- در حالی که کمر را خم می کنید ران ها را به طرف عقب فشار دهید و 5 شماره نگه دارید.
2- جلو و عقب کردن لگن
- در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها باز است و زانوها و انگشتان پا در یک راستا قرار دارند(زانوها کمی خم باشند)، پشت به دیوار استخر بایستید.
- عضلات پایین شکم را منقبض کنید و لگن را به سمت جلو و بالا، به سمت ناف بکشید.
- 5 شماره نگه داشته و سپس شل کنید.
3- تقویت عضلات شکمی و کمر
- پشت به دیوار استخر ایستاده و لبه های آن را با هر دو دست نگه دارید.
- به آرامی پاها را از کف استخر بلند کنید تا زانوها در حالت 90 درجه قرار گیرند و فقرات کمری صاف در مقابل دیوار استخر باشد.
- زانوها و ران ها را در این وضعیت خم شده نگه دارید. به آرامی لگن را بلند کنید یا با سفت کردن عضلات شکم لگن را از دیوار استخر جدا کنید.
- 5 شماره نگه داشته و سپس انقباض را آزاد کنید و اجازه دهید لگن با دیوار استخر تماس پیدا کند.
4- چرخاندن تنه در حالت ایستاده
- در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها باز است و زانوها کمی خم هستند، بایستید.
- با بازوهای صاف یک تخته مقاومتی را به صورت افقی در جلوی قفسه سینه نگه دارید.
- به آرامی تنه را به طرف سمت غیر درگیر بچرخانید.
- به وضعیت اولیه بازگردید.
5- فشردن شکم در حالت ایستاده
- در حالی که لگن به عقب متمایل است صاف بایستید.
- یک توپ یا شئ شناور مناسب را در مقابل سینه نگه دارید.
- به آرامی عضلات شکم را منقبض کنید تا ستون فقرات خم شود.
- تا 5 شماره انقباض را نگه داشته و سپس آزاد کنید.
نقل از وبلاگ:joudari.blogfa.com
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
