شخصی كه اضافه وزن چندان زیادی ندارد، برای كم كردن وزن می‌تواند در كلاس‌های ورزشی ثبت‌نام كند و با استفاده از دستگاه‌های موجود در باشگاه و تمرین‌های بدنی ساده، وزن خود را پایین بیاورد اما این كار برای فردی كه مبتلا به اضافه وزن بالاست، چندان آسان نیست...
این افراد اعتماد به نفس كافی برای حضور در اجتماع و گروه‌های ورزشی را ندارند و دستگاه‌های موجود در باشگاه‌ها نیز مناسب كم كردن وزن خیلی بالا نیست. كسانی كه اضافه وزن زیادی دارند، ابتدا باید چربی بسوزانند و بعد ماهیچه‌هایشان را تقویت كنند. برای این كار تمرین‌هایی وجود دارد كه انجام آنها حتی در خانه نیز امكان‌پذیر است.توصیه می‌كنیم هر یك از این تمرین‌ها را فقط یك بار انجام دهید و بعد 48 ساعت صبر كنید. اگر طی این مدت دچار مشكل نشدید، انجام تمرین‌ها را دوباره آغاز كنید. ابتدا تمرین‌ها را 3 تا 4 مرتبه در هفته انجام دهید. بعد برای اینكه كالری بیشتری بسوزانید، تمرین‌های مختلف را به فاصله 30 تا 60 ثانیه پشت هم تكرار كنید. تمرین شماره 1
تقویت عضلات كمر
پاها را به عرض شانه باز كنید و در هر دست وزنه‌ای سبك بگیرید. آرنج‌هایتان را خم و بدنتان را به سمت جلو متمایل كنید و باسن را عقب بدهید. حالا درحالی كه نفستان را بیرون می‌دهید، وزنه‌ها را به زمین برسانید و دوباره به حالت اول برگردید. دوباره از بینی هوا را به داخل بکشید.
تمرین شماره 2
تقویت عضله چهار سر ران
سر پا بایستید. پاها را به عرض شانه باز و زانوی چپتان را خم كنید. تا جای ممكن زانو را بالا بیاورید و دوباره روی زمین بگذارید. این حركت را بعد از 15 تا 20 بار تكرار و استراحتی 30 تا 60 ثانیه‌ای، با پای راستتان تكرار كنید.
تمرین شماره 3
تقویت عضلات قفسه سینه
مقابل دیوار بایستید. دست‌ها را به عرض شانه باز كنید و پاها را به هم بچسبانید. آرنجتان را خم كنید و به سمت جلو متمایل شوید تا جایی كه صورتتان به دیوار بچسبد. در این حالت هوا را از بینی به داخل بكشید بعد دوباره در حالی كه نفستان را بیرون می‌دهید، با فشار دست‌ها از دیوار فاصله بگیرید.
تمرین شماره 4
تقویت عضله دو سر
پاها را به عرض شانه باز كنید و در هر دست یك وزنه بگیرید. درحالی كه هوا را داخل بینی می‌كشید، هر دو آرنج را خم كنید و دست‌ها را بالا بیاورید. درحالی كه نفس را بیرون می‌دهید دست‌ها را به حالت اول بازگردانید. بعد از هر 12 تكرار، این تمرین 30 تا 60 ثانیه استراحت كنید و ست بعدی را انجام دهید.
تمرین شماره 5
تقویت عضلات شانه
روی صندلی بنشینید. دست‌ها را از آرنج خم كنید و به حد شانه بالا بیاورید. در هر دست وزنه بگیرید. درحالی كه نفس را بیرون می‌دهید، دست‌ها را بالا ببرید و عمودی بالای سر بگیرید بعد درحالی كه از بینی نفس می‌كشید، به حالت اول برگردید.
تمرین شماره 6
تقویت عضلات چهارسر ران
پاها را به عرض شانه باز كنید. كمرتان باید صاف باشد. در همین حالت زانوها را خم كنید. درحالی كه نفس را از بینی داخل ریه‌ها می‌كشید، به حالت اول برگردید. اگر انجام این تمرین برایتان سخت است، تعداد تكرارها را كم كنید. بعد از هر 15 دقیقه تكرار تمرین، 30 تا 60 دقیقه استراحت كنید و ست بعدی را آغاز كنید.
تمرین شماره 7
تقویت عضلات ستون فقرات و كمر
به كمر بخوابید. زانوها را كمی خم كنید. دست‌ها را كنارتان روی زمین بگذارید یا به پهلو بچسبانید. درحالی كه نفستان را بیرون می‌دهید، كمر را از زمین بلند كنید و تا جای ممكن سعی كنید دست‌ها به زانو نزدیك شود.
تمرین شماره 8
تقویت عضلات مورب داخلی و خارجی
سرپا بایستید. پاها را كمی از هم باز كنید و وزنه دست بگیرید. درحالی كه نفس را بیرون می‌دهید، كمی به پهلوی چپ خم شوید و درحالی كه دوباره نفس می‌كشید، به حالت اول برگردید. بعد از 15 مرتبه تكرار 30 تا 60 ثانیه استراحت كنید. سپس تمرین را با پهلوی راست بدن آغاز كنید.
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
