بهترین تمرین ها برای از بین بردن غبغب

[توکلی]

آیا در عکس های جدید خود متوجه غبغب بزرگ خود شده اید؟ نگران نباشید. خوشبختانه، می توانید بدون انجام عمل جراحی، گردن و چانه ی خود را زیباتر کنید. تنها کافی است که چند حرکت مخصوص را به برنامه ی ورزشی خود اضافه کنید. پوست، به مرور زمان کلاژن و انعطاف پذیری خود را از دست می دهد و این امر

باعث چین خوردن آن در ناحیه ی گردن و چانه می شود. به گفته ی دکتر سوزان اوباگی، این فرآیند از ۲۰ سالگی شروع می شود. عواملی همچون نور خورشید، سیگار کشیدن و برنامه ی غذایی نامناسب می توانند این فرایند را تشدید کنند. گردن، دو ماهیچه ی اصلی دارد که تقویت آن ها به داشتن پوستی سفت تر،‌ زیباتر و سالم تر کمک می کند. تمرین های پیش رو را انجام دهید تا زیبایی و شکوه گردن تان را به آن بازگردانید.
تمرین اول: فشار آوردن به زبان


بنشینید، کمر را صاف کنید و شانه ها را پایین نگه دارید، سر را به عقب کج کنید طوری که نگاه تان به سقف بیفتد. با زبان خود به سقف دهان فشار وارد کنید. سپس، در حالی که زبان را به سقف فشار می دهید، تا جایی که می توانید و بدون خم کردن کمر، چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. باید انقباض چانه و قسمت جلویی گردن را احساس کنید.
سپس، زبان را شل کنید و گردن را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را دو سری و در هر سری، ‌۲۰ بار تکرار کنید.
تمرین دوم: آویزان کردن لب ها و خم کردن گردن


در حالت نشسته یا ایستاده، تا جایی که می توانید لب پایین را آویزان کنید. (دست خود را روی چانه بگذارید؛ پوست چانه باید چروک و جمع شده باشد.) یک ثانیه صبر کنید. سپس، در حالی که لب هنوز آویزان است، ماهیچه های جلوی گردن را منقبض کنید و بدون خم کردن کمر، چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. یک ثانیه هم در این حالت بمانید و سپس، لب ها را شل کنید، گردن را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را دو سری و در هر سری، ‌۲۰ بار تکرار کنید.
تمرین سوم: صدای اُ


بنشینید، کمر را صاف و شانه ها را پایین نگه دارید، سر را به عقب کج کنید طوری که نگاه تان به سقف بیفتد. لب ها را غنچه کنید اما به آن ها فشار وارد نکنید. در حالی که لب ها را غنچه نگه می دارید، فک بالا و پایین را از هم دور کنید و بدون جدا کردن لب ها،‌ دهان را باز کنید طوری که انگار صدای اُ را تلفظ می کنید. ۲۰ ثانیه صبر کنید. باید انقباضی را در دو طرف گردن و درست در زیر خط فک احساس کنید. دهان را شل کنید و چانه را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را دو سری و در هر سری، ‌۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین چهارم: بوسیدن سقف


در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست ها را در دو طرف آویزان کنید، سر را به عقب کج کنید طوری که نگاه تان به سقف بیفتد. سپس، سعی کنید با جمع کردن لب ها، سقف را ببوسید و لب ها را تا جایی که می توانید بکشید. باید سفت شدن گردن و چانه را احساس کنید. ۵ ثانیه صبر کنید و سپس، لب ها را شل کنید و گردن را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را دو سری و در هر سری، ۱۵ بار تکرار کنید.
تمرین پنجم: چرخش چانه


در حالت نشسته یا ایستاده، ستون فقرات را در حالت کشیده قرار دهید و کمر را صاف کنید.
سر را به آرامی و در یک دایره ی کامل بچرخانید؛ چانه را از یک شانه به سمت قفسه سینه و بعد از آن، شانه ی مخالف و بعد از آن به عقب و در آخر، همان شانه حرکت دهید. (اگر چرخش کامل، گردن شما را اذیت می کند، حرکت نیم دایره ای و از یک شانه به شانه ی دیگر را امتحان کنید.) در طول انجام حرکت، شانه ها را پایین و عقب نگه دارید. حرکت را ‌۱۰ بار تکرار کنید و سپس، جهت را عوض کنید.
تمرین ششم: کشش کنار گردن


روی زمین بنشینید، یک دست را روی زمین قرار دهید، انگشتان را به سمت پایین و تقریباً ۳۰ سانتی متر دورتر از باسن قرار دهید. خم نشوید یا همه ی وزن خود را روی انگشتان نیندازید. دست مخالف را بالای سر و کف دست را کنار گوش مخالف قرار دهید. در حالی که سر را در امتداد گردن نگه می دارید، سر را به سمت شانه خم کنید و از کف دست برای فشار دادن آرام سر به سمت شانه ها استفاده کنید. سپس، دست مخالف را از روی زمین بردارید و آن را روی شانه قرار دهید و با استفاده از آن، به آرامی و به سمت پایین به شانه فشار وارد کنید و آن را از سر دور کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. دست ها را شل کنید و به حالت اولیه بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. سه بار این حرکات را تکرار کنید.
تمرین هفتم: شل کردن فک


در حالی که نشسته یا ایستاده اید، ستون فقرات را در حالت کشیده قرار دهید و کمر را صاف کنید. لب ها را بسته نگه دارید، فک ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید طوری که انگار در حال جویدن چیزی هستید؛ از طریق بینی، نفس عمیق بکشید و در هنگام بالا و پایین بردن فک ها، به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. سپس، دهان را تا جایی که می توانید باز کنید و نوک زبان را به آرامی به پشت دندان های جلویی فشار دهید. در همین حالت، عمل دم و بازدم را انجام دهید طوری که صدای نفس کشیدن شما کاملاً شنیده شود. کل این حرکت باید ۹۰ ثانیه طول بکشد. حرکت کامل را دو بار تکرار کنید.
تمرین هشتم: حرکت کبوتر


شست دست را روی یک طرف فک، زیر استخوان فک و درست در جایی که این استخوان به سمت گوش خم می شود، قرار دهید. انگشت نشانه را روی طرف دیگر فک و در همان منطقه قرار دهید. در حالی که دست را ثابت نگه می دارید، سر و گردن را به سمت دست فشار دهید. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس، دست را شل کنید و سر و گردن را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.
تمرین نهم: در آوردن زبان


این یک تمرین عالی است که ماهیچه های چانه را تقویت می کند و غبغب را بدون نیاز به جراحی، کوچک می کند. راحت بنشینید یا بایستید. تا جایی که می توانید، دهان را باز کنید و تا جایی که می توانید، زبان را بیرون بیاورید؛ باید سفتی را در چانه و گردن احساس کنید. زبان را تا ۱۰ ثانیه بیرون نگه دارید. سپس، آن را شل کنید و به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین دهم: بلند کردن سر


به پشت روی تخت دراز بکشید و گردن را روی لبه تخت قرار دهید و بگذارید سر از لبه ی آن آویزان باشد. ماهیچه های جلوی گردن را منقبض کنید و به آرامی و تا جایی که می توانید، سر را به سمت سینه بالا بیاورید؛ شانه ها را صاف روی تخت نگه دارید. ۱۰ ثانیه صبر کنید و پس از آن، بدون آنکه سر را بیندازید، گردن را به آرامی شل کنید و سر را به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را سه سری و در هر سری، ۲ بار تکرار کنید. بین هر سری، روی باسن بنشینید تا سرتان گیج نرود. اگر سرتان گیج رفت، بین هر حرکت بنشینید یا حرکت را روی زمین و در حالتی که گردن به صورت صاف روی زمین قرار دارد، انجام دهید.