ورزش دسته جمعی3 زیر نظر مربی ورزشی...!

[rara]

دوستان گلم سلام،درواقع این تاپیک ادامه تاپیک قبلی هستش که هستی جان زحمت به راه انداختنشوکشیدن،پس بیاین درکنارهم تلاش کنیم برای رسیدن به وزن وهیکلی خوش فرم

این تاپیک رو مثل قبل دتبال می کنیم فقط با این تفاوت که سوالات شمارو بصورت تخصصی وزیر نظر مربی پاسخ میدیم البته لازم به ذکر است که مهربان عزیز زحمت زیادی میکشه الانم ازش میخوام که منو همراهی کنه
اخطار!
لطفا یک ورزش خاص رو دنبال کنید در روز
اگر مایل به ورزش کردن هستید هر روز ورزش کنید اما با برنامه ریزی
یعنی مثلا روزهای فرد ایروبیک روزهای زوج پیاده روی
ولی هرروز اعلام کنید
اول ثبت نام کنید بگید که چه روزهایی چه ورزشی می کنید مثل مثال بالا
از همراهیتون ممنون
-افراد فعال تشویق میشن و افراد تنبل در اخر هفته باید گوشه کلاس سر پا بمونن گفته باشم:boredsmiley:
(در تاپیک خشم مربی)
از حضور سبزتون ممنونم بینهایت ..لطفا برا هم لایک و اعلام خوندن پست ها رو بزنید.

ردیف	نام کاربری	وزن	گزارش روز فرد	گزارش روز زوج	ساعات فعالیت درهفته
1	rara	86	ایروبیک	کار باوزنه	6
2	60kg	70.5
3	یاس	69.8	ایروبیک	زومبا و پیاده روی
4	مارینا	77	پیاده روی	پیاده روی
5	مریم ---	85	پیاده روی	شکم وپهلو
6	باربی آینده	50	ایروبیک	-هولاهوپ .پیاده روی
7	shadi60	69	پیاده روی	حلقه
8	نیلوفر ارغوانی	62.500	پیاده روی	درازونشست ومسگری
9	fofoli	92.8	تردمیل	ایروبیک
10	مهربان1389	72.500	تردمیل	ایروبیک
11	.:: Nahid ::.	82	پیاده روی وپیلاتس	پیاده روی وپیلاتس
12	maryam60k	79.5	برنامه	برنامه
13	mina.foroozesh	84	تردمیل وزومبا	تردمیل وزومبا

[یاس]

راحله جان عزیزم من میخوام تو برنامه ام کار با وزنه هم بذاری وبگی چه ورزشهایی بکنم
بابت زحمتات 1 دنیا ممنون

[rara]

راحله جان عزیزم من میخوام تو برنامه ام کار با وزنه هم بذاری وبگی چه ورزشهایی بکنم
بابت زحمتات 1 دنیا ممنون

نام تمرین به انگلیسی و فارسی: دیپ Dip

توضیحات: تمرینی مفید که باعث بهبود توانایی عضلات در ناحیه کمربند شانه ای و بازو ها میگردد. این تمرین به سادگی و در هر مکانی قابل اجرا میباشد. به علت انباشتگی چربی های اضافی در این پشت بازو ها انجام مداوم این تمرین به زیبایی دستها کمک زیادی میکند

انیمیشن تمرین:

---

عضلات درگیر در تمرین

---

عضلات اصلی تمرین	عضلات کمکی	عضلات ثابت کننده
Triceps Brachii سه سر بازو	Deltoid, Anterior | Pectoralis Major, Sternal | Pectoralis Major, Clavicular | Rhomboids | Latissimus Dorsi	Biceps Brachii | Trapezius, Lower

نمای قدامی	نمای خلفی

تصویر مرحله به مرحله از تمرین

---

مرحله اول	مرحله دوم

[مریم ---]

سلام گلم مگه میشه یادم بره شما عزیزرو
یه روز پیاده روی یه روز شکم وپهلو
ببینم با برنامه من جواب گرفتی یانه؟

انشاالله که نتیجه ثمر بخش میگیرم
20 دی نتیجه رو بهت اعلام میکنم
اخه من چربی هام زیاده
در ضمن ورزشی برای این لایه لایه چربیهایی که روی پشت هستن داری؟
تو لباس چسب خیلی ضایع هستش

- - - Updated - - -

راحله جان نظرت راجع به چرخونک چیه؟
این صفحه پلاستیک معمولی ها

[60kg]

راحله جان من باشگاه نمیرم پیاده رویم هر روز میخوام داشته باشم اگه میشه لطفاً خودت بهم برنامه بده که بشه تو خونه انجام داد مرسی

[60kg]

الان اون مسابقه ورزش دسته جمعی کلاً تعطیل شد؟؟؟؟؟؟!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! چرا خوب دوتاشو میزاشتین من اونو هم دوست داشتم خیلیییییییییییییییییییی پس اون همه گزارشامونو حذف کردین !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! نه من اونم میخوام با شرایط بعضیامون خیلی جور بود

[باربی اینده]

سلام.چقدر خوب که تحت نظر مربی هستیم.منم اگه امکانش هست رارا جون میخوام شرکت کنم فقط عزیزم من هر روز ورزش میکنم و چون طرف صبح تا ظهر وقتم ازاده امکان ورزش برام هست و برنامه ورزشیم اینه که هر روز بجز جمعه ها 1ساعت ایروبیک(باشگاه میرم) 1ساعت پیاده روی ونیم ساعت هلاهوپه گاهی اوقات هم چرخونک و اینجور چیزها هم انجام میدم اما ایرو و پیاده روی و هلاهوپ برنامه و تایم دقیقمه.

[مهربان1389]

الان اون مسابقه ورزش دسته جمعی کلاً تعطیل شد؟؟؟؟؟؟!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! چرا خوب دوتاشو میزاشتین من اونو هم دوست داشتم خیلیییییییییییییییییییی پس اون همه گزارشامونو حذف کردین !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! نه من اونم میخوام با شرایط بعضیامون خیلی جور بود

شیرین جان اون همه گزارش محفوظه تا15 روزتموم بشه وامتیازاتون محاسبه بشه گلم،قربونت برم اینجاهم عالیه اینجاهم همه کنارهم ورزش میکنیم

[shadi60]

سلام...منم هروز نیم ساعت پیاده روی دارم و نیم ساعت حلقه می زنم البته چون بچه کوچیک دارم گاهی نمی زاره ورزش کنم
فقط سوال من اینه که چقدر قبل و بعد ورزش نباید چیزی خورد؟؟؟
من شنیدم 2 ساعت اینجوری من پنج ساعت چیزی نمی خورم و چون بچه شیر میدم واسم سخت میشه و گشنم میشه
راحله جون میشه راهنماییم کنی لطفا و منم جزو لیست قرار بدی
یه برنامه هم بهم بده لطفا

[نیلوفر ارغوانی]

عزیزم من هم هستم
روز های فرد پیاده روی
روز های زوج دراز نشست و مسگری
البته اگه پبشنهادی دارین بی صبرانه منتظر شنیدنش هستم
من تو ورزش دسته جمعی 2 هم اسم نوشتم اونجا هم باید اطلاع بدم؟

[rara]

انشاالله که نتیجه ثمر بخش میگیرم
20 دی نتیجه رو بهت اعلام میکنم
اخه من چربی هام زیاده
در ضمن ورزشی برای این لایه لایه چربیهایی که روی پشت هستن داری؟
تو لباس چسب خیلی ضایع هستش

- - - Updated - - -

راحله جان نظرت راجع به چرخونک چیه؟
این صفحه پلاستیک معمولی ها

سلام عزیزم منتظر خبرای خوبت هستم
چرخونک خوبه ولی تا زمانیکه ازش استفاده می کنی باید ادامه بدی

- - - Updated - - -

روش از بین بردن چربی های زیر بغل و کمر

شاید جذاب باشد که برآمدگی های در جلوی سینه خود داشته باشیم. اما متاسفانه زمانی که این برآمدگی به زیر بغل و پشت کمر هم کشیده می شود اصلاً زیبا نیست و مطمئناً همانطور که می دانید "سانس لیپو" (همان چربی آزار دهنده پشت و زیر بغل) بدون تلاش درست و حسابی از بین نخواهد رفت. اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط به آن نقاط را نیز انجام دهید، باز هم زیاد نمی توانید مطمئن باشید، چرا که چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین می روند که شما مصرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید...

خوشبختانه ما سه روش جدید کشف کرده ایم که می توان با اتکا به آن ها تقلب کرده و آن چربی ها را از بین ببرید. این ورزش ها به طور کلی باعث ناپدید شدن چربی نمی شوند، اما می توانید حالت ماهیچه ای به آنها بدهند. با انجام این حرکات بدن شما شکل "V" به خود می گیرد و باسن و کمر باریک تر به نظر می رسند. ( در دهه ۸۰ معمولاً این کار را توسط اپلهای شانه ای انجام می دادند! خوب آن ها هم چنین روشی برای تقلب کشف کرده بودند!). اگر پشت شما عضلات ورزیده تری داشته باشد، ژست های بهتری می توانید بگیرید. مادرتان درست می گوید: زمانی که راست بایستید وزنتان تا ۵ کیلو کمتر نشان می دهد.
خوب پس بگذارید وزنه برداری را شروع کنیم! این حرکات را برای ست های ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
۱) ست های دمبل
کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را روی لبه نیمکت یا تکیه گاه صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در امتداد مهره های کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریباً با زمین موازی باشند. با دست دیگر خود یک دمبل نسبتاً سنگین را بلند کنید (پس از اتمام ۸ حرکت باید احساس درد و خستگی کنید) آن را به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد. ماهیچه های کتف خود را منقبض نمایید تا آن ها نیز موازی سطح زمین شوند. آرنج تان را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد. به آرامی وزنه را پایین ببرید. دستها را عوض کرده و حرکت را مجدداً تکرار نمایید.
▪ نکته:
در تمام طول حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید. تمام فشار حرکت باید بر روی کمر وارد گردد نه بازوها. اگر احساس می کنید که فشار بر روی بازوهایتان وارد می شود، از ابتدای حرکت به اندازه لازم عضلات کتف را منقبض نکرده اید. برای آزمایش تصور کنید کسی انگشتش را بین دو کتف شما قرار داده و شما قصد دارید انگشت او را بفشارید. متوجه شدید؟ حالا همین کار را فقط با یکی از شانه ها انجام دهید.
۲) بالا بردن پا و دست عکس
بر روی شکم خود در حالی که دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملاً صاف هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت را با بلند کردن ست راست و پای چپ آغاز کنید.
شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آن جایی که می توانید دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
▪ هشدار:
برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آن چه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جداً خودداری نمایید.
▪ انواع مختلف:
می توانید فقط پاها یا تنها دست ها، و یا هم دست ها و هم پاها را در یک زمان از روی زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکت میزان فشار وارده بیش از حد تحمل است، می توانید هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روی زمین بلند کنید.
۳) کشش پشتی
بر روی لبه یک صندلی بنشینید و وزنه های نسبتاً سبکی را در هر یک از دستان خود بگیرید (در حدود ۵/۱ تا ۴ کیلو). از باسن به سمت جلو خم شده و کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید. اگر می توانید کمی بیشتر خم شوید بد نیست که سینه خود را بر روی زانو قرار بدهید تا استراحت کند. دستان خود را پشت ساق پا قرار دهید. چانه خود را به داخل سینه ببرید. با کششی که به کمر و کتف خود وارد می کنید، سر را تا آن جایی که می توانید بالا بیاورید. مراقب باشید تا آرنج هایتان خم نشوند. زمانی که به آخرین میزان کشیدگی رسیدید، حرکت را متوقف کرده و سپس به آرامی سر و کمر را به سمت پایین هدایت کنید.
منبع:ویستا

- - - Updated - - -

تمريناتي جهت آب كردن چربيهاي قسمت مياني بدن


تابستان در راه است، آیا شما هم نگران پوشیدن لباس شنایتان هستید و آرزو می کردید کاش کمی بدن متناسب تری داشتید؟ این تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا چربی های اضافه شکمتان آب شود، ماهیچه ران هایتان محکم تر شده و بدن قوی تری داشته باشید. تنها ۴ هفته امتحان کنید و نتیجه را ببینید!
اغلب بانوان وقتی می خواهند با لباس شنا در یک استخر عمومی حاضر شوند، دچار اضطراب و نگرانی هستند. تحقیقاتی که از بین ۱۶۷۰ زن بعمل آمده نشان می دهد که ۷۰ درصد از بانوان موقع خرید لباس شنا، به دنبال لباسی بودند که نواحی سینه و شکم آنها را بپوشاند! این تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا دیگر این همه نگران لباس خود نباشید.
مدت تمرینات ۳۰ دقیقه در روز است و مناسب برای ضربان قلب و تنظیم سوخت و ساز بدن شماست طوری که بدنتان بسرعت لاغر و متناسب خواهد شد.
تحقیقات نشان داده است که چنین تمریناتی ۱۱ درصد بیشتر از تمرینات معمول باعث سوختن کالری می شود و میزان متابولیسم بدن را نیز ۶ درصد افزایش می دهد و چربی اضافی شکم سریع از بین می رود چون حرکات بر روی قسمت میانی بدن شما متمرکز است. تمرینات را همین امروز شروع کنید و با در نظر داشتن رژیم غذایی مناسب، تا تابستان قادرخواهید بود نزدیک به ۷ کیلوگرم از وزن اضافی خود بکاهید!
● وسیله مورد نیاز:
شما برای تمرینات خود به یک دمبل ۵ تا ۱۰ پوندی (در حدود ۲.۳۰۰ تا ۵.۳۰۰ کیلوگرم) نیاز دارید. وزنش را باید طوری انتخاب کنید که در انتهای هر تمرین بلند کردن آن برای شما مشکل باشد. زمانیکه متوجه شدید از بلند کردن آن خسته نمی شوید، وزنه را افزایش دهید.
● برنامه تمرینات:
تمرینات مخصوص تابستان را ۳ روز در هفته انجام دهید.
تمرینات مخصوص سوزاندن چربی های قلب را ۶ روز در هفته انجام دهید. این تمرینات ۳۰ دقیقه ای هر بار ۲۰۰ کالری اضافی را می سوزانند.
رژیم لاغری را بصورت روزانه دنبال کنید و هر روز ۱۵۰۰ کالری مورد نیاز خود را تامین کنید.
● تمرینات مخصوص تابستان:
▪ مرحله ۱:
این تمرینات شانه ها و ماهیچه های داخل و خارج ران را محکم و ضربان قلب را تندتر میکند.
پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، انگشتان پا را به سمت خارج قرار دهید. وزنه ها را تا شانه بالا برده، زانوها را خم کرده تا جایی که ران ها با زمین موازی باشد. در همین حالت بازوها را بالای سر ببرید. در حالیکه ساق پاها راست و مستقیم اند، ساق پای راست را بالا آورده و در یک نیم دایره از چپ به راست لگد بزنید. پا را در حالت منعطف و انگشتانش را مانند عکس کوچکتر به سمت جلو نگه دارید. همین حرکت را با پای چپ انجام دهید و تمرینات را ۱۵ بار و مقداری تندتر انجام دهید.
▪ مرحله ۲:
برای سفت کردن کمر و عضلات پشت ران.
بایستید و وزنه ها را در طرفین نگه دارید. عضلات پشت را محکم کرده و پای چپ را بالا آورده و بالاتنه را همزمان پایین بیاورید تا زمانی که این دو موازی سطح زمین شوند (بازوها در حالت آویزان) شانه ها و ران باید با هم زاویه قائمه بسازند. انگشتان پای چپ به سمت پایین باشد. در این حالت آرنج را خم کرده و وزنه را تا سینه بالا آورید. برای یک ثانیه نگه داشته و بازوها و پای چپ را پایین آورده و دوباره همین حرکت را انجام دهید. تمرین را ۱۰ بار با هر پا انجام دهید.
▪ مرحله ۳:
برای سفت کردن بازوها، سینه، ماهیچه جلویی ران و افزایش ضربان قلب.
ایستاده و بازوها را در برابر سینه و در جهت شانه ها قرار دهید (کف دست به سمت داخل). زانو و ران را خم کرده و در زاویه ۴۵ و ۹۰ درجه مانند نشستن روی صندلی قرار دهید. A
پای چپ را در حالت آماده به دویدن در عقب قرار داده ، زانوی راست کاملاً در راستای قوزک راست و دستها را در دو طرف پای راست قرار دهید. B
پای راست و چپ را در عقب قرار داده و زانو ها را تا زمین پایین آورده و انگشتان به سمت بالا، حرکت شنا را انجام دهید و با جهش و تغییر حالت دست و پا به حالت A رفته و سپس حالت B را با پای راست انجام دهید.حرکات را ۵ بار با هر پا انجام و سرعتتان را بصورت کنترل شده افزایش دهید.
▪ مرحله ۴:
برای محکم کردن عضله سه سر.
روی دو زانو نشسته و دستها را بصورت مستقیم در پشت سر قرار دهید طوریکه انگشتان به سمت جلو باشد و میان تنه را بالا کشیده طوریکه بدن حالت یک میز را بخود بگیرد. در همین حالت آرنج ها را خم کرده طوریکه بدن ۴ اینچ پایین بیاید. سپس دست ها را دوباره در حالت مستقیم و بدن را بالا بکشید و پای راست را به سمت خارج باز کنید. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس پا را پایین آورید و این حرکت را ۱۰ بار با هر پا انجام دهید.
▪ مرحله ۵:
برای محکم کردن ران ها و عضلات پشت
دمبل ها را به عنوان نشانه روی زمین به فاصله ۶۰ سانتیمتر از هم قرار دهید. پاها را در کنار هم قرار داده و پشت دمبل سمت چپ بایستید و هر دو پا را با هم نیمه خم کنید. دستها روی ران ها قرار میگیرد. در یک حرکت جهشی از پهلو، یک پا را به سمت دمبل دیگر حرکت داده و سپس پای بعدی. و دوباره در حالت نیمه خم قرار بگیرید و سپس به سرعت حرکت را شروع کنید. این جهش را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
▪ مرحله ۶:
برای محکم کردن سینه و پشت.
روی زمین دراز کشیده و سر را به سمت بالا نگه داشته، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. وزنه ها را در دست گرفته و بازوها رو به طرفین باز کنید و آرنج کمی خم و کف دست به سمت بالا باشد. ماهیچه سینه را فشرده کرده و وزنه ها را با هم بالای سینه آورید. سر و شانه ها را بالا آورده و یک ثانیه در همین حالت بمانید. بالاتنه را پایین آورده و بازوها را در طرفین نگه دارید. ران ها را بالا آورده و ۵ ثانیه در این حالت بمانید.۲۰ بار تکرار کنید.
▪ مرحله ۷:
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کرده و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و انگشتان ذو پا به سمت هم باشند. دستها را در امتداد شانه باز کنید. به سمت چپ بچرخید و بدن را کم به عقب کج کنید. دستها را در جلوی خود روی زمین قرار دهید (مانند تصویر). ران ها روی زمین قرار می گیرند. حالا به سمت راست چرخیده و ۱۰ بار این دوره را تکرار کنید.

- - - Updated - - -

راحله جان من باشگاه نمیرم پیاده رویم هر روز میخوام داشته باشم اگه میشه لطفاً خودت بهم برنامه بده که بشه تو خونه انجام داد مرسی

سلام عزیزم
باید چند روز صبرکنی تا برات تنظیم کنم گلکم

- - - Updated - - -

سلام.چقدر خوب که تحت نظر مربی هستیم.منم اگه امکانش هست رارا جون میخوام شرکت کنم فقط عزیزم من هر روز ورزش میکنم و چون طرف صبح تا ظهر وقتم ازاده امکان ورزش برام هست و برنامه ورزشیم اینه که هر روز بجز جمعه ها 1ساعت ایروبیک(باشگاه میرم) 1ساعت پیاده روی ونیم ساعت هلاهوپه گاهی اوقات هم چرخونک و اینجور چیزها هم انجام میدم اما ایرو و پیاده روی و هلاهوپ برنامه و تایم دقیقمه.

سلام عزیز خوش اومدی
ایروبیکتو ادامه بده
تا 2 هفته از تمارینی که در همین پاپیک گذاشتم استفاده بکن تا بعد ممنون

- - - Updated - - -

سلام...منم هروز نیم ساعت پیاده روی دارم و نیم ساعت حلقه می زنم البته چون بچه کوچیک دارم گاهی نمی زاره ورزش کنم
فقط سوال من اینه که چقدر قبل و بعد ورزش نباید چیزی خورد؟؟؟
من شنیدم 2 ساعت اینجوری من پنج ساعت چیزی نمی خورم و چون بچه شیر میدم واسم سخت میشه و گشنم میشه
راحله جون میشه راهنماییم کنی لطفا و منم جزو لیست قرار بدی
یه برنامه هم بهم بده لطفا

سلام پس شرایطمون مثل هم هست
من یه شب در میون شنا میرم 10 تا 10تا اضافه می کنم
ذرازو نشست همراه وزنه 30 تا
به پهلو خوابیده دست وپا همزمان به هم میرسه بصورتیکه پهلو جمع بشه
پروانه 50 نا
برای من وشما کفایت میکنه تا بریم باشگاه
شب که نی نی خوابه ورزش کن .