چگونه مصرف غذاهایی با ایندکس گلیسمیک پایین به کاهش وزن کمک می کند ؟ایندکس گلیسمیک Glycemic Index
** در جدول انتهای متن جدول کاملی از غداها به همراه ایندکس گلیسمیک آنها داده شده است) **
در این بخش از کلمه ی کربو هیدرات به جای کلمه ی "قند" استفاده می گردد. همچنین گلوکز یک قند ساده ی شش کربنی است، و قند خون نیز همان قند گلوکز می باشد.
ایندکس گلیسمیک:
مقیاسی است که نشان دهنده ی میزان افزایش سطح گلوکز خون پس از مصرف غذا های کربوهیدراتی می باشد. ایندکس گلیسمیک قند سفید، یا نان سفید برابر با 100 می باشد، که این به عنوان واحد ایندکس گلیسمیک در نظر گرفته می شود. ایندکس گلیسمیک بقیه ی مواد غذایی کربوهیدراتدار، با مقایسه با این واحد؛ و نیز بر اساس این که سطح گلوکز خون پس از مصرف آنها تا چه اندازه افزایش می یابد سنجیده می شود.
پس از مصرف یک ماده ی غذایی کربوهیدراتدار، گلوکز موجود در این ماده ی غذایی، در حین عمل هضم شکسته شده، و انرژی موجود در آن آزاد، و برای انجام فعالیت های مختلف توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرد. کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی پس از شکسته شدن توسط بدن، به جریان خون وارد شده؛ که این منجر به افزایش سطح قند خون می گردد.
واکنش گلیسمیک:
به سرعتی که یک ماده ی غذایی کربوهیدراتدار قادر به افزایش سطح قند خون می باشد اطلاق میگردد. هر چه یک ماده ی غذایی کربوهیدراتدار سطح قند خون را سریع تر افزایش دهد واکنش گلیسمیک آن ماده نیز بالا تر خواهد بود.
دانستن ایندکس گلیسمیک غذا ها بسیار حائز اهمیت می باشد. بدین ترتیب انتخاب غذا های دارای ایندکس گلیسمیک پایین در مقابل غذا هایی با ایندکس گلیسمیک بالا به کاهش وزن کمک بسیاری خواهد نمود.
غذا های دارای ایندکس گلیسمیک پایین
گوارش، و نیز هضم این دسته از ترکیبات توسط دستگاه گوارشی بدن آرام تر از گوارش غذا های دارای ایندکس گلیسمیک بالا انجام می گیرد. بدین واسطه نیز، کربوهیدرات های موجود در این گونه غذا ها با سرعت کمتری شکسته شده، و انرژی تولید شده از شکسته شدن این ترکیبات نیز به طور تدریجی، و نیز در طول مدت زمان طولانی تری در بدن آزاد می گردد.
به هنگام مصرف یک ماده ی غذایی دارای ایندکس گلیسمیک بالا، ترکیبات کربوهیدراتی موجود در این ماده ی غذا یی به سرعت توسط بدن شکسته می شوند. این ترکیبات کربوهیدراتی پس از تجزیه شدن توسط آنزیم های گوارشی بدن، به قند های ساده از جمله به قند گلوکز تبدیل میگردند. قند گلوکز همان قند خون می باشد، و در تست های کلینیکال نیز معیار سنجش قند خون سطح قند گلوکز موجود در خون می باشد.
ترکیبات کربوهیدراتی پس از تجزیه، و نیز تبدیل شدن به قند های ساده از جمله قند گلوکز، وارد جریان خون شده، و بدین واسطه منجر به افزایش سطح قند خون خواهند گشت. بدیهی است که هر چه کربوهیدراتهای موجود در یک نوع ماده ی غذایی سریعتر توسط بدن به قند های ساده تجزیه گردند، توانایی آن ماده ی غذایی در افزایش سطح قند خون بیشتر خواهد بود. بدین واسطه نیز، مصرف مواد غذایی دارای ایندکس گلیسمیک بالا موجب افزایش سریع قند خون می گردد. هرچه ایندکس گلیسمیک غذاها بالا تر باشد، سرعت آنها در افزایش قند خون نیز بیشتر خواهد بود.
به طور کلی، غذاهایی که قند خون را به سرعت افزایش می دهند دارای ایندکس گلیسمیک بالا، و در مقابل غذاهایی که سطح قند خون را به آهستگی افزایش می دهند دارای ایندکس گلیسمیک پایینی می باشند.
و نکته ی مهم این است که هر چه ایندکس گلیسمیک یک نوع ماده ی کربوهیدراتدار پایین تر باشد کیفیت آن نیز برتر خواهد بود. (کیفیت یک واژه ی مطلق نمی باشد. در اینجا کیفیت، به توانایی کربوهیدرات در کمک به کاهش وزن بدن اطلاق می گردد. و بدیهی است که به عنوان مثال در هنگام ورود یک بیمار دیابتی به کمای ناشی از شوک اینسولین بایستی از گلوکز خالص که دارای بالا ترین مقدار ایندکس گلیسمیک می باشد استفاده نمود؛ تا سطح قند خون بیمار را هرچه سریعتر به حالات طبیعی برگرداند)
چرا برخی از انواع مواد غذایی دارای ایندکس گلیسمیک پایین تری می باشند؟
کربوهیدرات های موجود در این گونه از مواد غذایی اغلب با مقادیر بالایی از فیبر همراه می باشند. فیبر سرعت جذب قندهای ساده به جریان خون را کاهش می دهد. هر چه قند گلوکز کند تر وارد خون شود سطح قند خون نیز آرامتر افزایش خواهد یافت.
حال آنکه، کربوهیدرات های دارای ایندکس گلیسمیک بالا معمولا در مواد غذا یی پروسه شده یافت می شوند و مواد غذا یی پروسه شده نیز اغلب عاری از هرگونه فیبر (سلولز) می باشند.
به چه علت مصرف کربوهیدراتهای با ایندکس گلیسمیک بالا به افزایش وزن کمک میکند؟
در این قسمت به توضیح در مورد واکنش های بیوشیمیایی ناشی از افزایش قند خون می پردازیم.
تمامی سلول های بدن برای انجام فعالیت های خود به انرژی نیازمند می باشند، که بدن این انرژی را از طریق متابولیسم و تجزیه ی مواد غذایی مصرفی تامین نموده و در اختیار تک تک سلول ها قرار میدهد. گلوکز تولید شده از شکسته شدن ترکیبات کربوهیدراتی، پس از ورود به جریان خون، می بایستی در اختیار بافت ها و نیز سلول های بدن قرار بگیرد. سلول های بدن به تنهایی قادر به جذب گلوکز از خون نمی باشند، بلکه به منظور جذب و نیز استفاده از گلوکز موجود در خون، نیازمند به هورمونی به نام هورمون اینسولین می باشند. هورمون اینسولین توسط سلول های بتای پانکراس تولید شده و به سلول های بدن در جذب گلوکز موجود در خون کمک می نماید. در حقیقت وظیفه ی هورمون اینسولین کاهش سطح قند خون می باشد. این عملکرد اینسولین به واسطه ی نقش آن در کمک به جذب گلوکز موجود در خون توسط سلول های بدن می باشد.
اینسولین، به هنگام بالا رفتن سطح گلوکز خون به درون خون آزاد شده، و منجر به کاهش سطح گلوکز خون به سطح طبیعی آن می گردد. هرچه افزایش سطح گلوکز خون بیشتر باشند، اینسولین بیشتری نیز به درون خون آزاد خواهد شد. بدین واسطه، غذا های دارای ایندکس گلیسیمیک بالا، منجر به آزاد شدن مقادیر بسیار زیادی از اینسولین به درون خون خواهند گشت.
افزایش بیش از حد، و سریع اینسولین خون چه نقشی در افزایش وزن بدن ایفا می کند؟
همانگونه که ذکر شد، اینسولین به جذب گلوکز توسط سلول های بدن کمک می نماید. هنگامی که سطح قند گلوکز خون به واسطه ی مصرف یک ماده ی کربوهیدراتی با ایندکس گلیسمیک بالا به سرعت افزایش می یابد، سطح اینسولین خون نیز به سرعت افزایش یافته و این واکنش نیز به نوبه ی خود موجب می گردد که گلوکز موجود در خون به سرعت توسط سلول های بدن جذب گردد.
تأثیرات فیزیولوژیکی ناشی از جذب سریع گلوکز خون توسط سلول های بدن عبارتند از
گلوکز پس از جذب شدن توسط سلول های بدن، به انجام فعالیت های متابولیکی سلول ها کمک نموده و نیز انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های گوناگون سلول ها را فراهم می آورد.
در صورت بالا بودن قند خون، مقادیر بالایی از اینسولین به درون خون آزاد شده؛ که این منجر به جذب مقادیر زیادی گلوکز توسط سلول ها؛ و نیز ورود مقادیر بسیار بالایی از گلوکز به درون سلولهای بدن می گردند. و چه بسا که مقدار گلوکز وارد شده به هر سلول، به مراتب بالا تر از میزان نیاز آن سلول به گلوکز برای انجام فعالیت های متابولیکی خود می باشد.
سلول های بدن با این گلوکز اضافه چگونه برخورد می نمایند؟
شکل ذخیره ای انرژی در بدن به صورت قند (گلوکز) نمی باشد. مصرف مازاد بر نیاز بدن از هرگونه ماده ی غذایی موجب ذخیره ی مواد غذایی اظافی در بدن به صورت سلول های چربی می گردد. بدن قادر است کربوهیدراتها (قند ها، گلوکز) را در صورت مازاد بودن بر نیاز سلول ها، به چربی تبدیل نماید؛ و آنها را در سلول های آدیپوز و به صورت بافت چربی ذخیره نماید. بر خلاف تصور عموم که چاقی فقط به دلیل استفاده ی بیش از حد از مواد غذایی روغنی و چربیدار ایجاد می گردد، شایان ذکر است که حتی مصرف مازاد بر نیاز کربوهیدرات ها و مواد قندی، و حتی میوه ها نیز می تواند موجب تبدیل قند موجود در این ترکیبات به چربی و نیز ذخیره ی این چربی ها توسط بدن، و بدین واسطه منجر به افزایش وزن گردد.
مصرف مواد غذایی دارای ایندکس گلیسمیک بالا از چه طریقی می تواند موجب چاقی گردد؟
همانگونه که ذکر شد، افزایش بیش از اندازه ی سطح قند خون به واسطه ی مصرف مواد غذایی دارای ایندکس گلیسمیک بالا، منجر به افزایش سریع و بیش از اندازه ی سطح اینسولین خون می گردد، و اینسولین نیز به واسطه ی نقش خود در کمک به جذب گلوکز خون توسط سلول های بدن، به کاهش بسیار سریع سطح قند خون منجر می نماید.
حال چه مشکلی برای فرد پدید خواهد آمد؟
در این هنگام، به واسطه ی جذب سریع قند موجود در خون به درون سلول های بدن، قند خون فرد به سرعت دچار افت خواهد شد. و این موضوع نیز بسیار بدیهی است که افت قند خون، خود یک سیگنال نشانگر گرسنگی برای بدن انسان می باشد. به محض افت قند خون، فرد مجدداً احساس گرسنگی خواهد نمود، و این موضوع نیز فرد را مجبور به مصرف مجدد غذا می نماید.
حال آنکه، سلولهای بدن وی هنوز قند های جذب شده از وعده ی غذایی قبلی را به طور کامل مصرف ننموده اند. این امر به نوبه ی خود موجب می گردد که سلول ها، این قند های اضافه را به چربی تبدیل نموده، و نیز به صورت بافت چربی در بدن ذخیره نمایند؛ و نتیجه: اضافه وزن.
سیگنال گرسنگی به واسطه ی کاهش سطح قند خون تولید می شود، این سیگنال سپس به مغز فرستاده شده، و فرد با وجود اینکه هنوز مقادیر بالایی از گلوکز در سلول های بدن خود دارد، مجبور به خوردن غذا به منظور حفظ سطح قند خون خود می گردد.
در شرایط افت سریع قند خون در نتیجه ی واکنش شدید هورمون اینسولین، فرد تمایل بیشتری به خوردن مواد قندی از نوع قند های ساده از قبیل قند سفید، و نیز شکلات نشان می دهد.
مشکل در اینجا پدید می آید، که تمامی قند های ساده دارای ایندکس گلیسمیک بسیار بالایی بوده؛ و به سرعت توسط بدن پروسه شده و وارد جریان خون می گردند؛ که این نیز به نوبه ی خود موجب افزایش سریع و بیش از حد قند خون گشته و در نتیجه منجر به آزاد شدن مقادیر بالایی از هورمون اینسولین برای کمک به کاهش قند خون می گردد؛ و کاهش سریع قند خون مجددا سیگنال گرسنگی را به مغز فرد فرستاده، و فرد مجدداً و نیز شدیدا به خوردن غذا نیاز پیدا کرده، و برای حفظ سطح قند خون خود مجبور به غذا خوردن می شود.
به آسانی می توانید حدس بزنید که این فرد این بار چه نوع غذاهایی مصرف خواهد نمود
دلیل اینکه فردی که دچار افت قند خون شده تمایل بیشتری به مصرف غذاهای دارای ایندکس گلیسمیک بالا نشان می دهد واضح می باشد. واکنش سریع اینسولین منجر به کاهش سریع و شدید قند خون در فرد شده، و فرد می بایستی سطح قند خون خود را در کوتاهترین زمان ممکن به حد طبیعی آن افزایش دهد. چه غذا هایی قادر به افزایش بسیار سریع قند خون می باشند؟ مسلما غذاهایی با ایندکس گلیسمیک بسیار بالا. و این منجر به تکرار مجدد این چرخه ی مخرب میگردد.
راه حل چیست؟
پرهیز از مصرف غذا های حاوی کربوهیدرات هایی با ایندکس گلیسمیک بالا و در حد امکان مصرف این غذا ها به مقادیر بسیار کم.
طبقه بندی مواد غذایی بر حسب ایندکس گلیسمیک آنها در سه گروهی مختلف:
غذاهای دارای ایندکس گلیسمیک پایین:
برای کاهش وزن بایستی بیشتر از غذا های این گروه استفاده نمود:
میوه ها شامل: سیب، آلو، پرتقال. سبزیجات شامل: کلم بروکلی، کلم گل، و دیگر انواع کلم ها، همچنین اسفناج و کرفس.
2. غذا های دارای ایندکس گلیسمیک متوسط، که می توان گاها از آنها استفاده نمود:
موز، آناناس، کشمش، برنج قهوه ای، جو دو سر، ذرت، لوبیا ها، نان گندم کامل، نان جو.
3. غذا های دارای ایندکس گلیسمیک بالا که باید از مصرف آنها در حد امکان پرهیز نمود:
خرما، برنج سفید، نان سفید، قند و شکر، هندوانه، شیرینیجات، و انواع بیسکوییت ها.
در اینجا فهرستی از میوه ها و سبزیجات به همراه ایندکس گلیسمیک آنها آورده می شود
مواد غذایی با ایندکس گلیسمیک کمتر از 55 دارای ایندکس گلیسمیک پایین می باشند.
مواد غذایی با ایندکس گلیسمیک بین 55 تا 70 دارای ایندکس گلیسمیک متوسط می باشند.
مواد غذایی با ایندکس گلیسمیک بیشتر از 70 دارای ایندکس گلیسمیک بالا می باشند.
- - - Updated - - -
ضریب گلیسمیک چیست؟
همه ی غذاهای کربوهیدراتی یکسان آفریده نشده اند. در واقع، این مواد در بدن ما به شیوه های کاملا ً متفاوتی از یکدیگر عمل می کنند.
ضریب گلیسمیک( که به اختصار GI نامیده می شود) عبارتست از یک سیستم طبقه بندی که توسط دکتر دیوید جی. جنکینز و همکارانش در سال 1981 در دانشگاه تورنتو ابداع شده و تاثیرات کربوهیدرات ها بر سطوح گلوکز خون را دسته بندی می کند. ضریب GI، کربوهیدرات های موجود در تک تک مواد غذایی را به صورت گرم به گرم مقایسه نموده و ضریب گلیسمیک پسا وعده ای ( پس از صرف غذا) هر یک را به صورت عددی و مستدل ارائه می نماید.
ضریب گلیسمیک چگونه عمل می کند؟
کربوهیدرات هایی که به آرامی تجزیه می شوند، گلوکز را به صورت آهسته به درون جریان خون آزاد می کنند و از این رو دارای ضریب گلیسمیک پایین می باشند. داشتن ضریب گلیسمیک کمتر نشانگر سرعت آهسته تر هضم و جذب قند ها و نشاسته های موجود در غذاها می باشد.
چند نمونه از غذاهای دارای ضریب گلیسمیک پایین عبارتند از:
● بادام زمینی
● مارچوبه
● کلم بروکلی
● گل کلم
● کرفس
● خیار
● گریپ فروت
● لوبیا سبز
● کاهو، همه ی گونه ها
● ماست کم چربی
● نخود سبز
● فلفل، همه ی گونه ها
● لوبیای سویا
● اسفناچ
● گوجه فرنگی
● کدو ( سبز)
از سوی دیگر، کربوهیدرات هایی که در طول فرآیند هضم به سرعت شکسته می شوند، دارای بالاترین ضریب گلیسمیک می باشند. چند نمونه از این گونه مواد نیز در ادامه آورده شده است:
● نان سفید
● هندوانه
● چیپس ذرت
● کیک برنجی
● آبنبات
● چوب شور
● سیب زمینی سفید
● برنج قهوه ای
● برنج سفید
● خرما
مزایای استفاده از ضریب گلیسمیک چیست؟
مصرف زیاد غذاهای با ضریب گلیسمیک بالا می تواند برای سلامتی شما بسیار زیان آور باشد، چون باعث افزایش میزان قند خون شده و از این رو سیستم درون ریز بدن شما را تحت فشار خواهد گذاشت. خصوصا ً، اگر شما چاق و بی تحرک هم باشید این مساله نمود بیشتری پیدا خواهد کرد.
در عوض، تغییر عادات غذایی به سمت استفاده بیشتر از کربوهیدرات های دارای ضریب گلیسمیک پایین که گلوکز را به آرامی به سمت جریان خون هدایت می کنند، دارای مزایای بیشماری می باشد که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره نمود:
● رژیم های با GI پایین موجب افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین می گردند.
● کربوهیدرات های با GI پایین سبب بهبود وضعیت کنترل دیابت می شوند.
● کربوهیدرات های با GI پایین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
● کربوهیدرات های با GI پایین موجب کاهش سطوح کلسترول خون می شوند.
● کربوهیدرات های با GI پایین احساس گرسنگی را کاهش داده و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارند.
● کربوهیدرات های با GI پایین موجب افزایش استقامت فیزیکی می شوند.
● رژیم های با GI پایین به افراد در کاهش وزن و کنترل آن کمک می کنند.
● رژیم های با GI پایین، میل و ولع افراد برای مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل کاهش می دهند.
● رژیم های با GI پایین، بروز افت های ناگهانی در سطح انرژی را به حداقل می رسانند.
نکته: مصرف کربوهیدرات های دارای GI بالا نیز زمان مختص به خود را دارا می باشد.استفاده از این نوع کربوهیدرات ها به بازسازی و به حداکثر رسانی ذخایر کربوهیدرات پس از تمرین کمک شایانی می کند.
چگونه به سمت رژیمی با GI پایین تغییر روش دهیم؟
به طور کلی، ترجیح دادن کربوهیدرات های با GI پایین به جای کربوهیدرات های با GI بالا، به عنوان تکنیک اصلی در پیروی از رژیم های با ضریب گلیسمیک پایین شناخته می شود. به همین سادگی! مطمئن باشید برای اینکار هیچ نیازی به محاسبات کامپیوتری یا دفترچه یادداشت نخواهید داشت.
می توانید برای شروع از نکات ارزشمند زیر کمک بگیرید:
● استفاده از غلات بسته بندی شده شکردار مثل کورن فلکس شکلاتی را فراموش کنید. در عوض، از غلات صبحانه تشکیل شده از جو، جو دوسر، و دیگر مواد سبوس دار استفاده نمایید.
● استفاده از نان های سفید را متوقف کنید و به جای آنها از نان پخته شده با گندم کامل، آرد آسیا شده، و خمیر ترش استفاده نمایید.
● میزان سیب زمینی سفید مصرفی خود را کاهش داده و آن را با سیب زمینی شیرین جایگزین کنید.
● برنج سفید را از رژیم خود حذف کرده و برنج بسمتی( BASMATI ) را جایگزین آن نمایید.
● مصرف زیاد سبزیجات سالادی به همراه سس سرکه را در رژیم خود بگنجانید.
● مصرف آب میوه را به حداقل برسانید.
● استفاده از گیلاس، آلبالو، هلو، گریپ فروت، و یا موز را به هندوانه یا خرما ترجیح دهید. منبع:داود بیات- مربی فدراسیون بدنسازی
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
