متخصصان می‌گویند نان و برنج کامل مصرف کنید زیرا سبوس موجود در آنها برای دستگاه گوارش و رفع مشکلاتی مانند یبوست، چربی خون بالا و اضافه وزن مفید است...این روزها که تب کاهش وزن بالا گرفته، بیشتر خانم‌ها به دنبال مواد غذایی‌ای با سبوس کامل هستند و حتی عده‌ای سبوس را جداگانه می‌خرند و در غذاهایشان استفاده می‌کنند تا از خواص آن بهره ببرند. گفتگوی زیر با دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد انستیتو تحقیقات تغذیه و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در این مورد است.همه می‌گویند سبوس ماده غذایی مفیدی است اما دلیل مفید بودن آن چیست؟بهترین خاصیت سبوس که از قدیم شناخته شده است، به فیبر آن برمی‌گردد که از یبوست و چاقی پیشگیری می‌کند.حسن دیگر سبوس، القای حس سیری است زیرا مثلاً غلات سبوسدار بیشتر از غلات تصفیه شده در دستگاه گوارش می‌مانند و آب به خود می‌گیرند و احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهند.فایده دیگر سبوس، کاهش جذب کلسترول است که باعث کاهش چربی خون شده و غیرمستقیم از بروز بیماری‌های قلبی- عروقی پیشگیری می‌کند. سبوس 18-15 درصد کلسترول خون را پایین می‌آورد؛ مثلاً فردی که کلسترول 220 دارد، اگر روزانه نان کامل مصرف کند، این کلسترول به زیر 200 یعنی حد طبیعی می‌رسد.سبوس جذب قند را نیز کم می‌کند و زمینه ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.این ماده غیرمستقیم بر فشارخون هم تأثیر دارد. به این ترتیب که کاهش وزن و کاهش چربی خون می‌تواند باعث کاهش فشارخون شود اما مستقیم در درمان فشارخون موثر نیست.در ضمن جویدن بهتر و بیشتر سبوس نیز برای دندان‌ها مفید است.سبوس حاوی چه مواد مغذی‌ای است؟دلیل اصلی مغذی بودن سبوس، وجود ویتامین‌های گروه B است. وقتی سبوس غلات جدا می‌شود، ویتامین‌های B1 یا تیامین، B3 یا نیاسین و بیوتین در آنها کم می‌شود. در واقع، منبع اصلی ویتامین‌های گروه B غلات هستند اما نان‌های سفید و بدون سبوس از این لحاظ فقیر تلقی می‌شوند. به علاوه، در غلات، انواع مواد معدنی مثل آهن، منیزیم، کلسیم و فسفر نیز وجود دارد اما وجود فیبر در سبوس غلات جذب این مواد معدنی به خصوص آهن و کلسیم را تأمین می‌کند.سبوس غلات مختلف از نظر ارزش غذایی با هم تفاوت دارند؟بله. بهترین سبوس در گندم و جو وجود دارد. تفاوت سبوس گندم و جو خیلی زیاد نیست ولی بهتر است سبوس غلات مختلف را با غلات مصرف کنیم نه جداگانه.مصرف سبوس حد و اندازه‌ای دارد یا هر چه بیشتر بخوریم بهتر است؟سبوس غلات همان طور که خواص مفیدی دارد اگر بیش از اندازه مصرف شود، می‌تواند مشکل‌ساز شود. اگر میزان مصرف سبوس از حد اعتدال خارج شود، باعث کاهش جذب املاح دو ظرفیتی خواهد شد. مثلاً کلسیم، آهن و روی به ترکیب‌های موجود در فیبر سبوس مانند فیتات‌ها و فسفات‌ها متصل می‌شوند و جذبشان کاهش پیدا می‌کند.مگر مجاز به دریافت چقدر فیبر از طریق منابع غذایی هستیم؟حداکثر فیبر مجاز مصرفی روزی 30 گرم است یعنی اگر نان‌ها را سبوسدار انتخاب کنیم و در روز 3-2 واحد میوه و 2 فنجان سبزی مصرف کنیم، این مقدار فیبر به دست می‌آید.مصرف سبوس به چه کسانی توصیه می‌شود؟کسانی که اجابت مزاج خوبی ندارند، اضافه وزن دارند و به چربی، قند و فشارخون بالا مبتلا هستند.برای چه کسانی باید محدود شود؟افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند و نمی‌توانند فیبر سبوس را تحمل کنند باید میزان مصرف خود را کاهش دهند. البته برخی افراد نشانگان روده تحریک‌پذیر دارند و گاهی باید سبوس در برنامه غذایی آنها باشد و گاهی نباشد. در این مورد باید با مشاور تغذیه مشورت کرد.مصرف سبوس به تنهایی خوب است؟مصرف سبوس را به تنهایی توصیه نمی‌کنم ولی می‌توان در روز به مقدار یک قاشق مرباخوری به افرادی که در شرایط خاص یبوست دارند مثلاً خانم‌های باردار یا شیرده سبوس جداگانه داد.دلیل اصلی مغذی بودن سبوس، وجود ویتامین‌های گروه B است. وقتی سبوس غلات جدا می‌شود، ویتامین‌های B1 یا تیامین، B3 یا نیاسین و بیوتین در آنها کم می‌شود
فواید مصرف سبوس برای بدن
نان قهوه ای ، نانی است که از آرد دانه های سبوس دار گندم تولید شده و نان سفید، نانی است که از آرد بدون سبوس تولید شده و پوسته ی گندم (سبوس) آن حذف شده است.بسیاری از پزشکان تا اوایل دهه ی سی قرن بیستم سبوس را یک ماده ی زاید و اضافی که موجب خراش روده ی بزرگ (کولون) می شد ، به حساب می آوردند. اما با پژوهش های جدید دو دهه ی گذشته فواید فراوان نان سبوس دار اثبات شد و سبوس به عنوان یک داروی موثر طبی برای بیمارانی که همیشه از مسئله ی یبوست یا اختلالات روده ی بزرگ رنج می برند، شناخته شد.این ماده ی موثر حیاتی هم اکنون در داروخانه های ایالات متحده و سراسر اروپا در فروشگاه های مواد غذایی کشورهای پیشرفته به صورت بسته بندی های شکیل عرضه می گردد.
کشفیات جدید علمی در خصوص فواید سبوس
هم اکنون پزشکان اتفاق نظر دارند که سبوس مهم ترین راه درمان طبیعی یبوست به شمار می رود . جلوگیری از یبوست نیز از بروز بواسیر ، التهاب دیورتیکول (کیسه ای مدوربه اشکال و اندازه های مختلف است که در جدار داخلی روده ایجاد می شود)، سرطان کولون، شقاق، فیستول، شکاف بافت معده و عفونت های دستگاه گوارش (که غالباً در میان افراد مسن مشاهده می گردد) پیشگیری می کند.بر اساس پژوهش های مختلف ، سبوس غنی ترین منبع غذایی فیبر و الیاف گیاهی محسوب می شود. این فیبر و الیاف را که بیشتر مواد سلولزی و همی سلولزی می باشد، اکثر مردم می شناسند و می دانند که مصرف آن موجب افزایش حجم مدفوع می گردد. افزایش حجم مدفوع عامل اساسی مبارزه با یبوست و بیماری کولون و پیدایش سرطان کولون می باشد.البته باید گفت که فیبرهای گیاهی به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می شوند. سبوس گندم جزء فیبرهای غذایی نامحلول است که در جلوگیری از یبوست و سایر بیماری های روده بزرگ تاثیر زیادی دارند.سبوس جو و برنج جزء فیبرهای محلول می باشند که اثر زیادی در کاهش کلسترول خون دارند.توصیه می شود همراه با مصرف سبوس، مایعات و آب فراوانی نیز مورد مصرف قرار گیرد.
سبوس، ملین و مسهل قوی ( ضد یبوست )
یکی از پژوهشگران علوم تغذیه و فیزیولوژی دستگاه گوارش به نام جین کاربر می گوید : "در تنظیم سیستم گوارشی و رفع یبوست هیچ ماده ای با قدرت سبوس برابری نمی کند. سبوس موجب رانش مدفوع در طول لوله های روده ی کوچک و بزرگ شده و در عین حال تاثیر فراوانی بر حرکات موجی شکل روده ها دارد".علاوه بر آن یبوست باعث جذب سموم مدفوع و ورود آنها به خون شده و خون را کثیف و غلیظ می سازد. پیداست که خون آلوده محیط مناسبی برای تغذیه ی سلول ها و نیز گلبول های سفید و قرمز نبوده و سبب تیرگی رنگ رخسار و رسوب مواد سمی در انتهای مفاصل و درد و التهاب آنها در نواحی کمر و پا می گردد. به ویژه اگر همراه با اوره و اسید اوریک بالا ناشی از مصرف زیاد مواد پروتئینی مانند گوشت های قرمز باشد ، این اثرات تشدید می شود.یبوست بر سیستم عصبی و روابط و رفتار افراد نیز اثر می گذارد و موجب بروز عصبانیت ، پرخاشگری ، افسردگی ، تنش های روانی، خستگی های مفرط، کوفتگی بدنی، بی حوصلگی، کسالت و سرانجام پیری زودرس در اثر رادیکال های آزاد می گردد.توصیه می شود هنگام مصرف سبوس ، از نوشیدن مایعات به ویژه آب ، آب میوه ها و نیز مصرف روغن زیتون غافل نشوید. این مواد به اثر بخشی سبوس در حفظ سلامتی بدن کمک می کنند.گروهی از پژوهشگران انگلیسی به سرپرستی "کومانگ" از دانشگاه کمبریج انگلیس، اقدام به مقایسه ی اثر سبوس و اثرات هویج ، کلم و سیب در تنظیم حرکات دودی شکل روده در میان 19 هزار فرد سالم و طبیعی نمودند و به این نتیجه رسیدند که اگر چه سبزیجات و میوه اثرات ملین خوبی در روده های انسان دارند، اما میزان این اثر هرگز به پای تاثیر سبوس بر روده ها نمی رسد.پژوهشگران دانشگاه کمبریج به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه ی 50 گرم سبوس، وزن مدفوع و سهولت خروج آن از روده ها را دو برابر می کند.برای دستیابی به چنین اثری باید 5 فنجان هویج یا کلم پخته یا 11عدد سیب خورده شود تا اثر 50 گرم سبوس را در بدن داشته باشد.در طی پژوهشی دیگر روشن شده که مصرف روزانه 15 گرم سبوس به اضافه ی مصرف انواع غذاهایی مانند دانه های گیاهی، شیر یا سیب زمینی منجر به درمان 60 درصد از مبتلایان به یبوست گردیده است.فیبرهای گیاهی به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می شوند. سبوس گندم جزء فیبرهای غذایی نامحلول است که در جلوگیری از یبوست و سایر بیماری های روده بزرگ تاثیر زیادی دارند.سبوس جو و برنج جزء فیبرهای محلول می باشند که اثر زیادی در کاهش کلسترول خون دارند.
فیبر و الیاف گیاهی سبوس عامل باز دارنده ی سرطان کولون
پژوهش های جدید نشان می دهد که مصرف سبوس و نان سبوس دار احتمال پیدایش سرطان کولون و راست روده را کاهش می دهد.سبوس موجب تخمیر و آزاد سازی ترکیبات ناشی از سوخت و ساز بدن در کولون می گردد و همین پدیده یعنی پیدایش ترکیبات ناشی از فعل و انفعالات متابولیسم، عامل باز دارنده در پیدایش سرطان روده ها و مانع حدوث بیماری های دستگاه گوارش است.
آیا زیاده روی در مصرف سبوس مجاز است؟
همان گونه که کاهش یا عدم مصرف سبوس برای عملکرد سیستم گوارشی مناسب نیست، افراط و زیاده روی در مصرف سبوس نیز عارضه به وجود می آورد. بنابراین توجه به نکات زیر ضروری است :- زیاده روی در مصرف سبوس ممکن است ایجاد اسهال نماید.- زیاده روی در مصرف سبوس منجر به انسداد روده و التهاب دیورتیکول روده می شود.- توصیه می شود پس از مصرف سبوس، مایعات و آب فراوانی نیز مورد مصرف قرار گیرد.پس رعایت اعتدال و میانه روی در مصرف هر نوع ماده غذایی ( هر چند که مفید باشد ) لازم و ضروری است.منبع : سلامتی و تغذیه
تاثیر مصرف غلات سبوسدار بر طول عمر بیشتر
آنالیزهای انجام شده در دو مطالعه بزرگ و گسترده نشان می‌دهد که افرادی که غلات سبوسدار بیشتری مصرف می‌کنند، زندگی طولانی‌تری خواهند و احتمال فوت آنها در اثر بیماری‌های قلبی کمتر است.
پژوهشگران می‌گویند مطالعات قبلی، ارتباط بین مصرف غلات سبوسدار و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را نشان داده بودند.
دکتر کویی سان از بخش تغذیه دانشکده بهداشت عمومی هاروارد در بوستون می‌گوید با خواندن محتویات برچسب مواد غذایی، مصرف کنندگان می‌فهمند که آیا این فرآورده غذایی حاوی غلات سبوسدار است یا نه.
سان گفت که انواع رایج غلات سبوسدار شامل آرد سفید سبوس دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر سبوسدار، آرد ذرت سبوسدار و ذرت بو‌داده هستند.
تقریبا همه دستورالعمل‌های مربوط به رژیم‌های غذایی، مصرف غلات سبوسدار را با مقادیر کلی که نسبت به سن افراد تغییر می‌کند، توصیه می‌کنند. وزارت کشاورزی آمریکا توصیه می‌کند حداقل نیمی از مصرف روزانه غلات از نوع سبوسدار باشد.
نتایج به دست آمده از این بررسی که در ژورنال JAMA Internal Medicine منتشر شده گرفته از زنان مورد مطالعه در «مطالعه سلامت پرستاران» در طی سال‌های ۱۹۸۴ تا ۲۰۱۰ و مردان در «مطالعه پیگیری حرفه‌ای سلامت» در طی سال‌های ۱۹۸۶ تا ۲۰۱۰ بوده است. در هر دو مطالعه، پرونده‌های سلامت و پرسشنامه‌های مرتبط با رژیم غذایی به صورت دوره‌ای به روز می‌شدند.
مردان و زنانی که مصرف بیشتر غلات سبوسدار را گزارش کرده بودند با احتمال بیشتری از نظر جسمی فعال‌تر از سایر شرکت کنندگان بودند. مصرف الکل کمتر و رژیم غذایی سالم‌تر و سابقه کلسترول بالا نداشتند، آنها همچنین با احتمال کمتری سیگاری بودند.
از بیش از ۱۸۸ هزار شرکت کننده که مطالعه را بدون بیماری قلبی و سرطان آغاز کار کرده بودند، نزدیک به ۲۷ هزار نفر تا سال ۲۰۱۰ فوت کرده بودند.
افرادی که بیشترین میزان مصرف غلات سبوسدار را گزارش کرده بودند، حتی زمانی که نویسندگان مطالعه، معیار‌هایی نظیر سن، سیگاری بودن، شاخص توده بدنی، فعالیت بدنی و سایر عادت‌های مربوط به رژیم غذایی را در نظر می‌گرفتند نسبت به افرادی با حداقل میزان مصرف این نوع غلات، ۱۰ درصد احتمال کمتری برای فوت در طی دوران مطالعه داشتند.
نویسندگان مطالعه برآورد کردند که با هر ۲۸ گرم مصرف بیشتر غلات سبوس دار در روز، خطر مرگ ۵ درصد و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی ۹ درصد کاهش می‌یابد. در حالی که با مصرف غلات سبوس دار کاهش مختصری در خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی وجود داشت، اما تغییری در خطر مرگ ناشی از سرطان مشاهده نشد.
بر طبق گفته دیوید کلارفلد مدیر برنامه تغذیه انسانی در وزارت کشاورزی آمریکا در بلتس ویل مریلند، این نوع مطالعه مبتنی بر مشاهده به طور مستقیم تاثیر مصرف غلات کامل بر میزان مرگ و میر را اثبات نمی‌کند.
کلافلد گفت اکثر مطالعات قادر به جدا کردن و متمایز ساختن یک اثر مستقل از مصرف غلات را از سایرات اثرات آنها نبوده‌اند. از جمله این مطالعه که حتی مقادیر فیبر مصرفی بوسیله هر یک از شرکت کنندگان را هم گزارش نکرده بود.
او می‌گوید مکمل‌های غذایی فیبردار ممکن است ارتباط مشابهی با میزان مرگ و میر و بیماری‌های قلبی داشته باشند اما مطالعه آنها سخت و دشوار بوده است.
سان می‌گوید غلات سبوسدار بر خلاف غلات تصفیه‌شده و سایر کربوهیدرات‌ها موجب بروز تغییرات سریع در میزان قند خون و انسولین نمی‌شوند و این دلیلی است بر اینکه چرا مصرف غلات سبوسدار با خطر کمتر بروز دیابت و بیماری‌های قلبی در ارتباط است. این نوع غلات همچنین حاوی مواد مغذی مفیدی نظیر منیزیوم، ویتامین‌ها و لیگنان‌ها بوده که همگی در کاهش خطر بروز دیابت و بیماری‌های قلبی سهیم هستند.
سان می‌گوید با وجودی که نمی‌دانیم دقیقا چه مقداری از غلات سبوسدار موثر‌تر و مفید‌تر است، شواهد بدست آمده از این پژوهش و سایر مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف بیشتر آنها مفید‌تر است.
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
نوشته اصلی توسط Zenith
