تغذیه، عامل اساسی در سلامت جسم و روان انسان هاست و از این رو شایسته است که مورد توجه بیشتری قرار گیرد. رعایت نکات زیر می تواند ما را در داشتن تغذیه ای سالم تر کمک کند:
برای بهره مندی از تغذیه ای صحیح باید همه روزه از تمامی گروه های غذایی (شامل نان و غلات، گوشت ها، لبنیات، میوه ها، سبزی ها و گروه قندها و چربی ها) به تعادل و تناسب استفاده کرد.
نان مصرفی باید از آرد سبوس دار تهیه شده باشد و فرآیند تخمیر که سبب بهبود کیفیت تغذیه ای آرد می شود نیز در آن رخ داده باشد. در میان نان های سنتی ما، سنگک واجد این ویژگی ها هستند.
حبوبات نقش مهمی در تامین بسیاری از نیازهای تغذیه ای انسان، از جمله پروتئین، فیبرهای غذایی و بسیاری از املاح مورد نیاز بدن از جمله آهن و روی دارند و مصرف مرتب آن ها همواره تصویر می شود.
گوشت مصرفی باید کاملا لخم و چربی گرفته باشد. مرغ نیز بهتر است بدون پوست طبخ و مصرف شود.
ماهی ترجیحا تنوری یا کبابی طبخ شود و حتی المقدور از مصرف پوست آن اجتناب شود. توصیه می شود که دست کم دو بار در هفته ماهی مصرف شود.
لبنیات مصرفی (عمدتا شیر، ماست و پنیر) باید کم چرب باشند. برای تامین نیاز به بسیاری از مواد مغذی، مصرف روزانه دو تا سه واحد (هر واحد شامل یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا یک قوطی کبریت پنیر) در بیشتر گروه های سنی ضروری است. همچنین کشک که در این گروه قرار دارد و در انواع غذاهای سنتی مثل انواع آش ها، کشک و بادمجان و... استفاده می شود، منبع غنی از پروتئین و کلسیم است.
بهتر است میوه ها و سبزی ها به شکل تازه و خام مصرف شوند. در صورتی که این امکان وجود نداشته باشد، می توان از میوه ها و سبزی های خشک شده یا پخته شده نیز استفاده نمود.
کودکان و نوجوانان را به مصرف سبزی های تازه (سبزی خوردن) و سالاد همراه با غذا تشویق کنید.
روغن مصرفی در طبخ غذا باید از نوع گیاهی مایع باشد. برای سرخ کردن مواد غذایی نیز باید صرفا از روغن های گیاهی مخصوص سرخ کردن استفاده کرد.
مغزها و دانه ها (نظیر بادام، فندق، گردو، پسته و نظیر اینها) منابعی غنی از پروتئین، چربی های ضروری و بسیاری از املاح و ویتامین ها هستند و مصرف مرتب آن ها (از نوع کم نمک) و به مقدار کم می تواند نقش موثری در سلامت انسان داشته باشد.
بهتر است غذاها به شکل آب پز یا بخارپز یا کبابی طبخ و مصرف شوند. غذاهای سرخ شده برای سلامت انسان مضرند و در صورت نیاز باید غذاها را با مقدار کمی روغن مخصوص سرخ کردنی تفت داد.
بهتر است غذای روزانه در حجم کم و دفعات زیاد صرف شود.
توصیه می شود ساعات صرف غذای روزانه حتی المقدور ثابت و بدون تغییر باشند.
مصرف نمک باید بسیار محدود شود. بهتر است سر سفره از نمک استفاده نشود و هنگام طبخ نیز صرفا مقدار اندکی نمک (نمک یددار تصفیه شده) مورد استفاده قرار گیرد.
بهتر است مصرف قند و شکر و غذاهای حاوی آن ها در برنامه غذایی بسیار محدود شود.
توصیه می شود مصرف انواع کمپوت، کنسرو، نوشابه و آبمیوه صنعتی، سس های آماده، کیک، بیسکوئیت، شیرینی را به حداقل رسانده و به جای غذاهایی که در کارخانجات صنایع غذایی تهیه می شوند و حاوی مقادیر زیادی نمک، شکر یا روغن و بعضا نگهدارنده های شیمیایی هستند، از غذاهای خانگی و طبیعی استفاده شود.
حتی المقدور غذاها را به شکل تازه مصرف کنید و از مصرف غذاهای فریزری، به ویژه آنهایی که به مدت طولانی در فریزر نگهداری می شوند، اجتناب نمایید. سبزی ها را بیشتر از یک ماه در فریزر نگه ندارید چون بیشتر ویتامین های آن از دست می رود.
هنگام پخت سبزی ها توجه داشته باشید که آنها را نباید خیلی ریز کرد و به مدت طولانی با حرارت پخت. به جای سرخ کردن سبزی آن را تفت بدهید.
اگر از غذاهایی که بیرون از منزل تهیه می شوند مایلید استفاده کنید، آنها را از مکان هایی تهیه کنید که مطمئن هستید روغن مصرفی از نوع روغن جامد نیست و غذاها کم نمک و کم چرب و به روش بهداشتی تهیه شده است.
سرخ کردن ماهی که موجب جذب مقدار زیادی روغن به آن می شود، تنها راه مصرف آن نیست. می توانید ماهی را همراه با سبزیجات و چاشنی هایی مانند رب نارنج، آلو، زرشک، به صورت بخارپز یا با آب کم طبخ کنید.
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
