چگونه بازوی قوی تر و جذاب تر داشته باشیم

[glamor]

با این حرکات ساده و مؤثر بازوان خود را تقویت کنید تا در فصل تابستان با اعتماد به نفس بیشتری لباس های بدون آستین خود را بپوشید. دو هفته پس از انجام این حرکات ساده، تغییرات را احساس خواهید کرد. تنها با چند حرکت می توانید از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن جلوگیری کنید. در این تمرین، حرکات جلو و پشت بازو به طور متناوب انجام می شوند و بعد از هر حرکت، با انجام شنا، همه ی عضلات بالاتنه را تقویت می کنیم. با این نوع تمرین که سوپرسِت نام دارد، عضلاتی ورزیده و جذاب خواهید داشت که احتمال آسیب دیدگی آن ها کمتر است. در سیستم تمرینی سوپرسِت دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی، بدون استراحت در بین دو حرکت، اجرا می شود. عضلات جلو و پشت بازو، دو گروه عضلانی عالی برای انجام تمرین سوپرسِت محسوب می شوند.

خلاصه ی تمرین


آنچه نیاز دارید: دمبل های ۲٫۵ تا ۴ کیلویی، زیرانداز ورزشی، صندلی محکم
نحوه ی انجام تمرین: حرکات را به ترتیبی که نشان داده شده است، سه بار در هفته و در روزهای غیرمتوالی انجام دهید. با حرکت اصلی شروع کنید. اگر برایتان دشوار بود، نمونه ی آسان تر را انجام دهید و اگر خواستید تمرین شدیدتری داشته باشید، نوع دشوارتر را انجام دهید. بعد از هر حرکت، ۳ تا ۵ شنا بروید.
برای نتیجه ی سریع تر: از دمبل های سنگین تر (مثلاً ۵ یا ۶ کیلویی) استفاده کنید و هر حرکت را ۵ یا ۶ بار و بدون استراحت تکرار کنید و کل تمرین را دو بار انجام دهید.۱- چرخش معکوس در حالت خوابیده




به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. دو دمبل را در دو دست بگیرید، کف دستان را به داخل، بازوها را کنار بدن و آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید و کمی بالاتر از زمین و دستان را به سمت بالا قرار دهید. بدون حرکت دادن بازوها، آرنج ها را صاف کنید و وزنه ها را به زمین نزدیک کنید و سپس، دستان را به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.نمونه ی آسان تر: آرنج ها را روی زمین بگذارید یا از وزنه های سبک تر استفاده کنید.نمونه ی دشوارتر: دمبل ها را کم کم پایین بیاورید و کمی مکث کنید و سپس، دستان را بالا بیاورید.

۲- شنا




ابتدا دستان و زانوها را روی زمین بگذارید، بدن را از سر تا زانوها در امتداد یک خط راست و دستان را دقیقاً زیر شانه قرار دهید. آرنج ها را به عقب خم کنید، دستان را نزدیک بدن نگه دارید و سینه را به زمین نزدیک کنید. دستان را صاف کنید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
نموه ی ساده تر: دستان را روی یک صندلی یا مبل بگذارید.



نمونه ی دشوارتر: شنای کامل را انجام دهید و روی دستان و انگشتان پا قرار بگیرید و بدن را در امتداد یک خط راست نگه دارید.




- - - Updated - - -