ابتدا فاصله ای به اندازه 10 متر برای خود با دوتا علامت مثل دوتا بطری آب مشخص کنید.
- برای این تمرین به 2 عدد دمبل احتیاج دارین
- حرکات 1 تا 4 به ترتیب انجام بشه که میتونین بین 1 تا 3 دفعه (سِت) اونها رو انجام بدین.
- بین هر سِت بین 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
* اگر دوست دارین ساق پاهاتون هم درگیر بشن میتونید روی پاشنه پا حرکت کنید.
حرکت شماره 1.
اول در محل بطری شماره 1 قرار بگیرید.
دو تا دمبل را نگه دارید و به سمت جلو خم شوید و سپس بازوها صاف نگه دارید.
بعد دمبل ها تا نزدیک سینه خود بالا ببرید.
* حواستون باشه قوز نکنید تا به کمرتون فشار وارد نشه
*این حرکت را بین 8 تا 10 بار تکرار کنید.
حرکت شماره 2.
به سمت بطری شماره 2 بروید
دمبل ها را در کنار بدن خود نگه دارید
کف دستها باید رو به بالا باشد و به آرامی آنها را به طرف شانه ها همانطور که در شکل میبینید بالا ببرید
این حرکت هم بین 8 تا 10 بار انجام دهید.
حرکت شماره 3.
دوباره به سمت بطری اول بروید
وزنه ها را در کنار شانه های خود نگه دارید و بر روی زانوهای خود به اندازه 90 درجه خم شوید
سپس همانطور که سینه خود را بلند شوید و صاف باستید. (شکل 3)
*8 تا 10 بار
حرکت شماره 4.
برگردید به سمت بطری دوم
وزنه ها را در کنار شانه ها بگیرید
زانوها را به آرامی خم کنید و سپس بلند شوید و در حین بلند شدن وزنه ها را نیز بالای سر خود ببرید.
* بین 8 تا 10 بار تکرار شود
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت