هميشه شنيده‌ايم بهترين راه كم كردن وزن، رژيم غذايي همراه با ورزش است اما تازگي‌ها محققان متوجه شده‌اند ممكن است ورزش كردن فقط اندام‌تان را متناسب كند اما وزن كم نكنيد!
اگر شما هم مدت‌هاست باشگاه مي‌رويد و رژيم‌تان را هم كامل رعايت مي‌كنيد اما فقط سايز كم كرده‌ايد و هنوز هيچ وزني از دست نداده‌ايد، مطمئن باشيد تنها نيستيد! حتي گاهي چندصد گرمي روي تردميل كم مي‌كنيد اما به آخر هفته كه مي‌رسيد، باز همان آش و همان كاسه است... .
محققان مي‌گويند ورزش كردن نه‌تنها نمي‌تواند شما را لاغر كند كه ممكن است چاق‌ترتان هم كند! همين ماه گذشته بود كه در مقاله‌اي در مجله انگليسي Sports Medicine پزشكان اعلام كردند تا به حال اشتباه كرده‌اند كه تاكيد مي‌كردند فعاليت بدني مي‌تواند آدم‌ها را از اضافه وزن نجات دهد!
در اين مقاله ادعا شده كه ورزش نمي‌تواند باعث كاهش وزن شده و رژيم غذايي هم به تنهايي نمي‌تواند در مدت زمان كوتاهی باعث لاغري شود.
درواقع تحرك جسماني خطر بروز بيماري‌ها را كاهش مي‌دهد اما باعث كاهش وزن نمي‌شود. براساس ادعاي محققان، اين حس اشتباه، ريشه در صنعت غذاسازي دارد كه به طرز نااميدانه‌اي از تاكتيك‌هاي كارخانه‌هاي تنباكوسازي استفاده كرده؛ برای به شك انداختن و گيج كردن عموم مردم.
به علاوه، محققان مركز تحقيقاتي Mayo Clinic در آمريكا، مي‌گويند مطالعات‌شان كمترين كاهش وزني از طريق ورزش، به تنهايي را نشان نداده است و رژيم غذايي همراه با ورزش هم نتوانسته در كوتاه‌مدت تاثيري داشته باشد. همين است كه دور كمر دلخواه‌تان را در باشگاه نمي‌توانيد پيدا كنيد.
ناخودآگاه به خودتان جايزه مي‌دهيد
گزارش‌هاي ضد و نقيضي در مورد تاثير ورزش بر اشتها وجود دارد. خيلي‌هاي‌مان براي اينكه اشتهاي‌مان باز شود، مي‌رويم پياده‌روي اما بيشتر تحقيقات نشان مي‌دهد ورزش، لزوما باعث بيشتر غذا خوردن ما نمي‌شود بلكه باعث مي‌شود انتخاب‌هاي غلطي براي خوردن داشته باشيم. تكه شكلات يا حتي موز سالمي كه بعد از باشگاه مي‌خوريم تا به خودمان «خسته نباشي!» بگوييم، باعث هدر رفتن تمام زحمات‌مان مي‌شود بدون اينكه اصلا متوجه باشيم!
اين كار ما به قول مـتـخـصـصان ورزش «خنثي‌سازي» است؛ فردي كه تمام كالري سوزانده‌اش را با پرخوري و معمولا در قالب «پاداش به خود» باطل مي‌كند.
پژوهشي كه به‌تازگي در دانشگاه آريزونا انجام شده، با تمركز بر ۸۱ خانم داراي اضافه وزن كه زندگي بي‌تحركي داشتند، از ايشان خواست در يك برنامه ورزشي ۱۲ هفته‌اي شامل سه وعده دويدن روي تردميل شركت كنند و از آنها خواسته شد برنامه غذايي هميشگي‌شان را در اين مدت تغيير ندهند.
بعد از اين مدت پژوهشگران متوجه شدند اين خانم‌ها با اينكه متناسب‌تر شدند، نه‌تنها كاهش وزن چنداني نداشته كه ۷۰ درصدشان كمي چاق‌تر شدند!
با اينكه محققان در اين آزمايش عادات غذايي و ميزان تحرك اين خانم‌ها را خارج از محيط آزمايشگاه پيگيري نكردند اما به نظر مي‌رسد افرادي كه چاق شده‌اند، بدون قصد و منظور، شروع به پرخوري كرده و وقتي روي تردميل نبوده‌اند از هميشه كمتر تحرك داشته‌اند. زويي هاركامب، محقق چاقي معتقد است ورزش كردن تاثيري رواني بر نوع و مقدار غذاي ما مي‌گذارد. او مي‌گويد: با ورزش كردن احساس مي‌كنيم مستحق پاداش هستيم حتي مربيان ورزش يا متخصصان تغذيه هم گاهي ناخواسته به اين تصورها دامن مي‌زنند و فوايد زيادي براي ورزش ذكر مي‌كنند اما در بيشتر موارد، تلقي افراد از پاداش دادن به خودشان، بيش از كاري است كه انجام داده‌اند. مطالعات نشان داده كه همه ما در تخمين مقدار و نوع كالري مصرفي‌مان، بسيار ناوارديم.
در پژوهشي كه بيش از ۵ هزار بزرگسال را مورد بررسي قرار داده، مشخص شده اين افراد ميزان مصرف چربي، روغن و شيريني را كمتر از واقعيت پيش‌بيني كرده و مقدار ميوه و پروتئين مصرفي‌شان را بيشتر از چيزي كه مي‌خورند، تخمين مي‌زنند و دقيقا بنا بر همين دلايل، بيشتر ما مدت زمان ورزش مورد نيازمان به طرز اسفناكي كمتر از پرخوري‌هاي‌مان است.
استرس كارتان را خراب مي‌كند
بيشتر وقت‌ها به ما گفته‌اند ورزش، استرس را از بين مي‌برد اما در حقيقت ورزش با ترشح يا بالا رفتن هورمون كورتيزول- كه به هورمون استرس هم معروف است- مبارزه مي‌كند. اگر بدن ما درست عمل كند، بيشتر اين هورمون كورتيزول با ترشح اندورفين- مواد شيميايي ضداسترسي كه آن هم موقع ورزش توليد مي‌شود- متعادل مي‌شود اما اگر شما مضطرب باشيد و سيستم هورموني‌تان آن‌طور كه بايد، عمل نكند، كورتيزول اضافه‌اي كه در بدن‌تان ترشح شده به‌طور موثر متعادل نمي‌شود و حتي هورمون استرس در بدن‌تان بالاتر مي‌رود.
محققان مي‌گويند كورتيزول براي كسي كه مي‌خواهد كاهش وزن داشته باشد، خبر خوبي نيست چرا كه مطالعات ثابت كرده كه سطح بالاي كورتيزول باعث مي‌شود بدن مانع از آب شدن چربي‌ها شود و اشتها را بيشتر مي‌كند.
اتفاق بدتر اين است كه كورتيزول باعث تجمع چربي‌ها در ميانه بدن مي‌شود؛ يعني همان نواحي كه خطر بروز بيماري‌هاي قلبي، ديابت و سرطان سینه را افزايش مي‌دهد. بنابراين اگر استرس داريد و مي‌خواهيد وزن كم كنيد، به جاي اينكه خودتان را مجبور به ورزش روزانه و عذاب‌آور كنيد، بهتر است ابتدا كيفيت خواب و استراحت‌تان را با پياده‌روي استقامتي بهبود دهيد.
كالري‌هاي پنهان را شناسايي كنيد
از آن دسته افرادي هستيد كه قسم مي‌خورند نمي‌توانند وزن‌شان را يك ذره هم تكان بدهند؟ متاسفانه موضوع آزاردهنده‌اي در انتظار شماست!
نتيجه بررسي دوباره پژوهش‌هاي مرتبط با ورزش و وزن، مشخص كرده افرادي كه به زحمت يك‌سوم وزني را كه انتظار مي‌رود، كم مي‌كنند، همانقدر انرژي‌ای كه طي ورزش كردن سوزانده‌اند، دريافت مي‌كنند. مطالعات زيادي گزارش كرده كه يك ورزش مشخص، تاثيرات متفاوتي بر اندام افراد مي‌گذارد؛ بعضي‌ها با يك ورزش لاغر و بعضي ديگر با همان ورزش چاق مي‌شوند.
اگر شديدترين ورزش‌ها را در زمان‌هاي كوتاه و با فواصل كوتاه استراحتي انجام دهيد، در هر دقيقه ۱۲ كالري خواهيد سوزاند. در ابتدا شايد اين مقدار كالري‌سوزي، اغواكننده به نظر بيايد اما با انجام ۲۰ دقيقه ورزش استاندارد، شما به اندازه يك ليوان بزرگ نوشابه انرژي سوزانده‌ايد. حتي وقتي متناسب‌ترين افراد مي‌توانند ۳ ست پشت سر هم ورزش شديد انجام دهند، با خوردن نصف يك بطري نوشابه خانواده، يك وعده چيپس و يك مشت زيتون جبران مي‌شود.
مسلما وقتي شروع به ورزش مي‌كنيد، بايد خوددار هم باشيد و بتوانيد جلوي شكم‌تان را بگيريد؛ چراكه وزن اضافه شده به بدن بعد از ورزش، با از سر‌گيري ورزش، سخت‌تر از بين مي‌رود و وقتي به وزن ايده‌آل‌تان برسيد، بايد تلاش زيادي كنيد تا در همان نقطه باقي بمانيد.
مثل ورزشكارها غذا نخوريد
اگر در باشگاه يك نوشابه انرژي‌زا بنوشيد، يا يك روز جمعه خودتان را با كربوهيدرات‌ها خفه كنيد تا مثلا براي آغاز يك هفته پركار، دويدن و ورزش طولاني جان داشته باشيد(!)، اينجا همان نقطه اشتباه‌هاي شماست. با وجود اين همه مجله و سايت‌هاي اينترنتي، قطعا مي‌توانيد اطلاعات ورزشكاران حرفه‌اي را پيدا كنيد اما درحقيقت برنامه اين ورزشكاران، براي افراد عادي مثل ما مضر است.
زويي هاركامب مي‌گويد: «نمي‌دانم تا به حال به چند نفر كه ديوانه تناسب اندام و هيكل زيبا بوده‌اند و به ايشان گفته شده بود از رژيم پركربوهيدرات، نوشيدني‌هاي ورزشي، ژل‌ها و. . . استفاده كنند، براي حل مشكلات وزني كمك كرده‌ام! درحقيقت آنها به هيچ كدام از اين موارد نياز نداشتند؛ پر از كالري بودند و در حال چاق شدن».
براساس گزارشي از Powerade- يكي از برندهاي نوشابه‌هاي ورزشي- فقط ورزشكاراني كه جلسات تمرين پرفشار و متعدد را براي بيش از ۶۰ دقيقه سپري مي‌كنند به انرژي اضافه احتياج دارند.
با وجودي كه فقط بدنسازان حرفه‌اي يا دونده‌هاي ماراتن به ژل‌ها، نوشيدني‌هاي انرژي‌زا و يك بشقاب پر از پاستا نياز دارند تا از پس كارشان بر بيايند، اين خوراكي‌ها براي بقيه ما فقط انرژي‌هاي اضافه‌اي است كه خودمان هم متوجه تاثيرشان بر اضافه وزن‌مان نمي‌شويم.
هميشه يك نوع ورزش مي‌كنيد؟!
دانشمندان دانشگاه تامپا در فلوريدا متوجه شده‌اند ورزش‌هاي هوازي كم‌تنش و مداوم مثل ۴۵ دقيقه دويدن روي تردميل با يك سرعت ثابت يا استفاده از دستگاه الپتيكال براي مدت زماني طولاني، ابتدا باعث كاهش وزن مي‌شود اما بعد از چند هفته، كاهش وزن متوقف مي‌شود. اين محققان معتقدند بدن با اين مقدار و اين نوع ورزش سازگار شده و توانمندتر مي‌شود بنابراين تكرار همان ورزش‌ها تلاش كمتري از فرد مي‌طلبد.
درواقع كارشناسان معتقدند، اگر قصد داريد با رژيم غذايي كم‌كالري و ورزش‌هاي هوازي طولاني وزن كم كنيد، فاجعه در انتظارتان خواهد بود؛ چراكه بدن‌تان با مقدار ورزشي كه انجام مي‌دهيد، سازگار خواهد شد و براي همين شما براي دريافت همان نتيجه قبلي، بايد تلاش بيشتري كنيد اما از آنجا كه رژيم كم‌كالري بايد كربوهيدرات كمي داشته باشد، وقتي تمام كربوهيدرات ذخيره در عضلات‌تان را مصرف كنيد، بدن‌تان شروع به استفاده از بافت عضلاني‌تان براي توليد انرژي مي‌كند بنابراين نه‌تنها چربي نمي‌سوزانيد كه توده عضلات‌تان هم تحليل مي‌رود.
اگر براي كاهش وزن تلاش مي‌كنيد، آخرين چيزي كه باید از دست بدهيد، بافت عضلاني‌تان است چون با وجودي كه همه ما فكر مي‌كنيم بيشترين ميزان كالري‌سوزي‌مان موقع ورزش كردن رخ مي‌دهد، بيشترين انرژي كه مصرف مي‌كنيم، انرژي موجود در بدن‌مان است و حتي اگر ۲۴ ساعت هم كاري انجام ندهيم، حدود هزار و ۷۰۰ كالري در روز انرژي مي‌سوزانيم و هرقدر عضله بيشتري داشته باشيم، اين مقدار افزايش مي‌يابد.
بهترين ورزش‌ها؟!
بنا به دلايلي كه گفته شد، هر ورزشي كه عضله‌هاي‌تان را بسازد، براي‌تان خوب است؛ مخصوصا وقتي پاي كاهش وزن در ميان باشد بنابراين تمرين‌هاي استقامتي بايد بخشي از برنامه ورزشي‌تان باشد.
البته ورزش‌هاي هوازي هم در اين ميان نقش مهمي دارند؛ البته نه آن طوري كه همه ما مي‌دويم يا با دوچرخه ثابت و قايق ثابت كار مي‌كنيم، بايد شدت سرعت حركت‌تان روي هر كدام از اين دستگاه‌ها طوري باشد كه بتوانيد حدود نيم‌ساعت، بدون كاهش ريتم و سرعت ادامه دهيد. حتي اگر مدت زماني كه مي‌توانيد شدت ورزش را تحمل كنيد، كوتاه باشد، بهتر است با وقفه‌هايی كوتاه برای استراحت دوباره سرعت‌تان را به حداكثر رسانده و بعد دوباره مدت استراحت‌تان را كمتر كنيد و به مرور زمان هم همين روند را ادامه دهيد؛ البته بعد از ورزش، پاداش دادن به خودتان را فراموش كنيد!
گروهي از محققان دانشگاه اونتاريوي غربي دو گروه افراد را با هم مقايسه كردند: گروه اول ورزش‌هاي شديد و كوتاه‌مدت انجام مي‌دادند و گروه دوم با سرعتي ثابت ، بين نيم تا يك‌ساعت، ۳ بار در هفته مي‌دويدند.
بعد از شش هفته، همه ورزشكاران از جنبه‌هاي مختلفي پيشرفت كرده بودند اما ورزشكاران دوي سرعت حدود ۱۲/ ۴ واحد از توده چربي‌هاي‌شان را كاهش دادند و ورزشكاران دوي مقاومت فقط ۵/۴ واحد از توده چربي‌شان را كاستند. بنابراين ورزش شايد كاهش وزن را تضمين نكند اما كمي ورزش بهتر از ورزش نكردن است.
براي سلامت‌تان خوب است
تحقيقات زيادي وجود دارد كه همگي نشان مي‌دهند ورزش كردن مي‌تواند ريسك ابتلا به بيماري‌هاي متعددي از جمله سرطان، بيماري قلبي، فراموشي، سكته، ديابت نوع ۲، افسردگي، چاقي و فشار خون بالا را كاهش مي‌دهد.
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
