۵ برنامه تردمیل برای چربی سوزی و کاهش وزن
اگر از تردمیل خسته شده اید و به نتیجه دلخواه نرسیده اید و می خواهید با تردمیل کالری بیشتری بسوزانید، وقت آن رسیده که با یک برنامه تمرین چربی سوزی نهایت استفاده را از تردمیل ببرید.تمرینات تردمیل می تواند یکی از مؤثرترین فعالیت های ورزشی برای کالری سوزی باشد.اما چگونه؟ کلید این کار، تناوب در تمرین با برنامه تردمیل است.به جای اینکه فقط راه رفتن خسته کننده را در یک حالت پایدار و بدون تغییر انجام دهید، از ترکیب سرعت استفاده کنید.
در این مطلب ۵ برنامه تردمیل ارائه می شود.شما در زمان های ۲۰، ۳۰ یا ۶۰ دقیقه، یک تمرین عالی را تجربه خواهید کرد.لازم است در ابتدای شروع به ضربان قلب خود توجه کنید تا فشار زیادی به شما وارد نشود.خوب لازم است ضربان قلب خودتان را محاسبه کنید و بر اساس آن به تمرین بپردازید.برای محاسبه ضربان قلب، عدد ۲۲۰ را منهای سنتان کنید یعنی (سن -۲۲۰).اگر یک مبتدی هستید تمرین را با ۵۰ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب انجام دهید و اگر یک ورزشکار با تجربه هستید و یا سابقه فعالیت ورزشی را دارید، تمرین را با ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب انجام دهید.
گذشته از تمرینات تردمیل، شما به وزنه های دستی و یک توپ بزرگ محکم برای تمرین های دیگر نیاز دارید. مثل همیشه، قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کنید.
برنامه تردمیل تمرین ۶۰ دقیقه ای
اگر یک ساعت وقت در اختیار دارید، دو نوع تمرین مختلف وجود دارد که می توانید انجام دهید.Waliewski، طراح این دو برنامه تمرینی، اولین تمرین را “بدون بهانه" نامیده است زیرا حداکثر نتیجه را در زمانی که صرف تمرین می کنید بدست خواهید آورد. تمرین دوم یک پیاده روی تناوبی است که برای بالا بردن استقامت قلبی عروقی طراحی شده است.
مرجع میزان کار انجام شده در این تمرینات یک مقیاس ۰ تا ۱۰ می باشد(PRE) که برای اندازه گیری شدت تمرین استفاده می شود.برای مثال، صفر (در کل هیچ) حالتی است که استراحت احساس می کنید، در حالی که ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین) حالتی است بیشترین فشار را احساس می کنید.بر همین اساس: یک (استراحت).۲ (خیلی سبک). ۳ (سبک). ۴ ( تا حدودی سبک). ۵ (تا حدودی سخت). ۷ (سنگین). ۸ (خیلی سنگین). ۹ (خیلی زیاد سنگین) و ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین، یعنی بیشترین اعمال توان).
تمرین بدون بهانه
برنامه تمرین بدون بهانه بر اساس جدول زیر می باشد.
می توانید بعد از این برنامه تمرینات زیر را انجام دهید و یا استراحت کوتاهی داشته باشید و در ادامه برنامه بعدی تردمیل را انجام دهید.
زمان سرعت-شدت شیب سطح ۵ دقیقه ۳.۵ مایل در ساعت- گرم کردن ۱ % سطح ۳ – ۲ ۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۶ ۲ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴ ۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷ – ۶ ۲ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴ ۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷ ۲ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴ ۱ دقیقه به آرامی سرعت را پایین بیاورید تا بایستید ۱ % سطح ۳ – ۲
یک ست ۳۰ تای تکرار پرس بالای شانه با دمبل همزمان با اسکات تناوبی (alternating squats) را انجام دهید.
یک ست ۳۰ تای تکرار حرکت جلو بازو با دومبل همزمان با حرکت تناوبی گام بلند ( lunges) را انجام دهید.
مرحله دوم برنامه تردمیل
بعد از انجام مرحله دوم، به آرامی سرعت را کم کنید تا بایستید.سپس می توانید حرکات زیر را انجام دهید.
زمان شدت-سرعت شیب سطح ۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴ ۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷-۶ ۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴ ۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷ ۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
یک ست ۳۰ تایی پرس سینه با دمبل روی توپ انجام دهید.( باسن باید آزاد باشد.).
یک ست ۳۰ تایی حرکت پروانه برعکس (reverse flies) با دمبل بر روی توپ انجام دهید ( باسن باید آزاد باشد).و در نهایت حرکات کششی را انجام دهید.
پیاده روی تناوبی با ترمیل
برنامه پیاده روی تناوبی بر روی تردمیل بر اساس جدول زیر است
در ادامه به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید.و تمرینات زیر را انجام دهید.
زمان شدت-سرعت شیب سطح ۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴ ۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷-۶ ۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴ ۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷ ۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
یک ست ۳۰ تایی حرکت پایین آمدن پشت بازو (triceps dips ) بر روی نیمکت انجام دهید.
یک ست ۳۰ تایی حرکت بارفیکس انجام دهید.
به تردمیل باز گردید:
به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید و تمرین زیر را انجام دهید.
زمان شدت-سرعت شیب سطح ۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴ ۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷-۶ ۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴ ۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷ ۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
یک ست ۷۵ تایی حرکت کرانچ شکم انجام دهید: ۲۵ به سمت مرکز، ۲۵ به سمت راست، ۲۵ به سمت چپ.سپس حرکات کششی را انجام دهید.
برنامه تردمیل تمرین ۳۰ دقیقه ای
این تمرین که منحصراً شامل تمرین با تردمیل می شود برای ورزشکاران با تجربه طراحی شده است.
تمرین تردمیل ۲۰ دقیقه ای
زمان سرعت-شدت شیب ۵ دقیقه ۳.۵ تا ۴.۵ مایل در ساعت – پیاده روی ۱ تا ۲ % ۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سرعت / دویدن ۲ تا ۳% ۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱% ۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳% ۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱ % ۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳% ۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱% ۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳% ۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱% ۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳% ۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱% ۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳% ۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱% ۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳% ۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱% ۵ دقیقه ۳ تا ۴ – پیاده روی صفر
اگر زمان کمی در اختیار دارید می توانید از برنامه تردمیل تمرین ۲۰ دقیقه ای استفاده کنید.در اولین تمرین شما سرعت تردمیل را تدریجاً افزایش می دهید.دومین تمرین، بر تمرین صعودی با تغییرات متناوب در شیب تردمیل تمرکز دارد.
هر دو تمرین توسط Jeff Baird مربی فیتنس در آتلانتا طراحی شده است.شامل محدوده ای از سرعت ها بر اساس سطح آمادگی شما می باشد.
تمرین دویدن
این تمرین را با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله). با حرکاتی مثل اسکوات یا گام بلند به حرکت ادامه دهید.
زمان سرعت شیب ۱ دقیقه ۶.۵ / ۵.۵ / ۴.۵ مایل در ساعت صفر ۱ دقیقه ۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت صفر ۱ دقیقه ۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت %۳ ۱ دقیقه ۷.۵ / ۶.۵ / ۵.۵ مایل در ساعت صفر ۱ دقیقه ۸ / ۷ / ۶ مایل در ساعت صفر ۲ دقیقه ۹ / ۷.۵ / ۶.۵ مایل در ساعت صفر ۱ دقیقه ۶.۵ / ۵.۵ / ۴ مایل در ساعت %۶ ۱ دقیقه ۷ / ۶/ ۴.۵ مایل در ساعت صفر ۴۵ ثانیه ۱۰ / ۹ / ۶ مایل در ساعت صفر
تمرین صعودی
این تمرین را نیز می توانید با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله) انجام دهید.
زمان سرعت شیب ۱ دقیقه ۴ / ۴ / ۴ مایل در ساعت %۹ ۱ دقیقه ۴ / ۴/ 3.5 مایل در ساعت %۱۲ ۲ دقیقه ۴ / ۳.۵ / ۳ مایل در ساعت %۱۵ ۱ دقیقه ۷ / ۶ / ۴.۵ مایل در ساعت صفر ۱ دقیقه ۵.۵ / ۵ / ۴.۵ مایل در ساعت صفر ۱ دقیقه ۵.۵ / ۵ / ۴.۵ مایل در ساعت %۳ ۲ دقیقه ۴ / ۳.۵ / ۳ مایل در ساعت %۱۵ ۱ دقیقه ۴ / ۴ / ۴ مایل در ساعت %۹
منبع : سایت علم ورزش
- - - Updated - - -
برترین تمرین های جهان برای کاهش وزن با تردمیل
در این مقاله بهترین تمرین هایی ورزشی که کارشناسان و پزشکان برای کاهش وزن با تردمیل ارائه کرده اند را برای شما جمع آوری کرده ایم. لازم به ذکر است تمرین ها به گونه ای طراحی شده اند که انجام اشتباه و تغییر در آنها موجب نتیجه نگرفتن می شود. این تمرین ها هم برای تردمیل خانگی و هم تردمیل باشگاهی قابل استفاده است. برخی از این تمرین ها به صورت پیش فرض در برخی تردمیل های پیشرفته ذخیره شده اند که می توان از آنها بهره گرفت. اگر تردمیل شما قابلیت ورود برنامه را دارد بهتر است تمرین مورد نظر را در تردمیل ذخیره کرده تا برای تغییرات سرعت و شیب با مشکل مواجه نشوید. در صورتی که در کنار این تمرین ها از رژیم غذایی نیز استفاده کنید نتیجه بسیار بهتری خواهید گرفت.برترین تمرین ها برای کاهش وزن به وسیله تردمیل :1. تمرین یک ساعتهاین تمرین بهترین روش برای کاهش وزن با تردمیل است که هم مبتدیان و هم ورزشکاران حرفه ای می توانند از آن استفاده کنند . این ورزش به گونه ای طراحی شده که برای همه مناسب باشد و فشار زیادی بر روی ورزشکار وارد نشود در عین حال ورزشکار کالری زیادی را بسوزاند. زمان این تمرین 15 دقیقه است ، این تمرین را چهار بار انجام دهید و در بین هر کدام یک استراحت خیلی کوتاه داشته باشید.2. تکرار پنج دقیقه ایبه این برنامه برنامه نوسانی هم گفته می شود که بیشتر ورزشکاران از ان استفاده می کنند این تمرین تاثیر زیادی بر روی کاهش وزن دارد. بهتر است این برنامه ورزشی در تردمیل ذخیره شود چون ممکن است در انجام تغییرات سرعت و شیب همزمان آن دچار مشکل شوید. این برنامه را به مدت 30 دقیقه تکرار نمایید بدون استراحت.
زمان (دقیقه) سرعت (کیلومتر بر ساعت) شیب (درصد) 5 دقیقه 5.5 1 % 1 دقیقه 7 6 % 2 دقیقه 5.5 4 % 1 دقیقه 7 6 % 2 دقیقه 5.5 4 % 1 دقیقه 7 6 % 2 دقیقه 5.5 4 % 1 دقیقه سرد کردن بدن 1 %3. تمرین 30 دقیقه ایاین یک تمرین نصبتآ سخت و برای ورزشکاران حرفهای طراحی شده است. اگر به تازگی شروع به ورزش با تردمیل کرده اید از این ورزش بپرهیزید چون موجب فشار زیاد به شما و حتی مصدومیت می شود.
زمان (دقیقه) سرعت (کیلومتر بر ساعت) شیب (درصد) 1 دقیقه 5.5 4 % 1 دقیقه 7 6 % 1 دقیقه 5.5 4% 1 دقیقه 7 6% 1 دقیقه 5.5 4%4.دویدناین شیوه ورزش از سخت ترین تمرین ها بر روی تردمیل است و تنها برای حرفه ای ها کاربرد دارد و به مدت 30 دقیقه تکرار شود. در این ورزش باید مراقب تغییر شیب ناگهانی باشیم. بهتر است سه بار این تمرین را مکرر و بدون استراحت انجام دهید.
زمان (دقیقه) سرعت (کیلومتر بر ساعت) شیب (درصد) 5 دقیقه 5.5 1% 1 دقیقه 8 2% 2 دقیقه 6.5 1% 1 دقیقه 8 2% 2 دقیقه 6.5 1% 1 دقیقه 8 2% 2 دقیقه 6.5 1% 1 دقیقه 8 2% 2 دقیقه 6.5 1% 1 دقیقه 8 2% 2 دقیقه 6.5 1% 1 دقیقه 8 2% 2 دقیقه 6.5 1% 1 دقیقه 8 2% 2 دقیقه 6.5 1% 5 دقیقه 5 05.تمرین افزایش سرعتاین تمرین نسبتآ سخت و برای کسانی که به صورت مکرر با تردمیل ورزش می کنند بسیار مناسب است. این تمرین را به مدت 30 دقیقه بدون استراحت انجام دهید.
زمان (دقیقه) سرعت (کیلومتر بر ساعت) شیب (درصد) 1 دقیقه 10 0 1 دقیقه 10 0 1 دقیقه 10 6% 1 دقیقه 12 0 1 دقیقه 12 0 2 دقیقه 10 0 1 دقیقه 10 6% 1 دقیقه 10 0 1 دقیقه 10 0
زمان (دقیقه) سرعت (کیلومتر بر ساعت) شیب (درصد) 1 دقیقه 6.5 5% 1 دقیقه 6.5 7% 2 دقیقه 6.5 9% 1 دقیقه 11 0 1 دقیقه 8.5 0 1 دقیقه 8.5 3% 2 دقیقه 6.5 9% 1 دقیقه 6.5 5%
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت