آموزش تصویری تمام حرکات مفید برای چربی سوزی و عضله سازی

[فرهاد]

سلام دوستان خوب
بعد از صحبت هایی که با تعدادی از دوستان داشتم ، متوجه شدم اکثر افرادی که تو این سایت هستن ، اطلاعات کمی راجع به ورزش های هوازی و بی هوازی دارن ، به همین دلیل بعد از کسب اجازه از مدیریت سایت ، تصمیم گرفتم این تاپیک رو راه بندازم

اما هدف من از ایجاد این تاپیک : معرفی انواع حرکات مفید در جهت رسیدن شما به تناسب اندامتون با استفاده از تصاویر (ترجیحا تصاویر متحرک)

نحوه کار تاپیک : در هر روز تعدادی حرکت معرفی میشه ، سعی می کنم این حرکات تنوع لازم رو به لحاظ هدف چربی سوزی و عضله سازی ، قابل اجرا بودن در خانه یا باشگاه ، نیاز داشتن یا نداشتن به دستگاه خاص و غیره قرار بدم ، در تهیه این حرکات سعی می کنم از منابع معتبر داخلی و خارجی و حتی تاپیک های همین سایت استفاده کنم ، ضمن اینکه دوستان میتونن سوالات یا درخواست هاشون رو در همین تاپیک یا بوسیله پیام خصوصی ارائه بدن تا در اسرع وقت پاسخش در همین تاپیک داده بشه

چند نکته مهم :

برای جلوگیری از شلوغ شدن تاپیک تا جای ممکن سعی کنید برای تشکر کردن فقط از دکمه ی مربوطه استفاده کنید و از قرار دادن پاسخ هایی فقط برای ابراز تشکر به صورت جداگانه جدا بپرهیزید!

پاسخ دادن به سوالات کاربران بالاترین اولویت رو پیش من داره و سعی می کنم در اسرع وقت به اونا پاسخ بدم (اصل اولیه مشتری مداری!!)

با توجه به اینکه رشته دانشگاهی من تربیت بدنی نبوده و من تنها از مطالب موجود در اینترنت و مطالعات آزادم برای پاسخ دادن هام استفاده می کنم ، هر گونه نقد کردن من با کمال میل پذیرفته میشه (اصل افتادگی و فروتنی بنده !)

مهم و حیاتی : در این تاپیک سعی میشود حتی الامکان به جای توضیحات قلمبه و سلمبه برای حرکات ، به ساده ترین شکل ممکن ، تمامی حرکات توضیح داده شوند بعلاوه این که بهترین تعداد ست ها و تکرار ها برای حرکت هم در کنار آن ذکر می شود(اصل ساده زیستی و ذکر جزییات)

سعی من بر اینه که هر حرکتی که قرار داده میشه ،توضیحات ساده و در عین حال کاملی از اون رو براتون قرار بدم ، اما با توجه به اینکه فعلا اکثر حرکات رو قراره از وبسایت های خارجی بگیرم ، ممکنه تعداد حرکات در طول روز زیاد نباشه ، اما مسلما بعد از گذشت مدتی ، این تاپیک می تونه یه راهنمای کامل و جامع برای بچه های ورزشکار سایت باشه

قبل از شروع تمریناتتون بایستی بدنتون رو کاملا گرم کنید ، یعنی مراحل زیر کاملا الزامی هست
1- حداقل 5 دقیقه نرم دویدن یا راه رفتن سریع برای گرم شدن بدن
2- حداقل 5 دقیقه انجام حرکات کششی ، به خصوص در ناحیه ای از بدن که تمرکز اصلی تمرینات در آن نقطه خواهد بود

***اگر وقت شد از امروز شروع می کنم به قرار دادن حرکات***
اگر درخواست حرکت برای قسمت خاصی از بدن دارید اعلام کنید ، با کمال میل پذیرفته می شه

[الینا1]

حرکت تخت با دستان صاف ( Straight-Arm Plank )

حرکت تخت ( Straight-Arm Plank ) :
برای انجام این تمرین چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید . دستها درست در زیر شانه ها قرار گرفته و آرنجها کاملا صاف باشند . یک پا را بآرامی به عقب بکشید و زانوی آنرا صاف کنید در این حال عضلات شکمتان را منقبض کنید بطوری که نافتان به سمت ستون فقرات نزدیک شود سپس پای دوم را نیز صاف کرده و به عقب ببرید در کنار و هم تراز پای دیگر .
۳۰ تا ۴۵ ثانیه در حالت تخت توقف نمایید .
فواید حرکت :
سفتی باسن ، شکم و عضلات لگنی و حتی ران ها .

- - - Updated - - -

با این تمرینات چربی های شــکمتان را آب کن


هنگامی که لباسهایی مانند تاپهای چسبان میپوشید از اینکه شکم دارید ، و در لباس شکمتان جلوه ی بدی را به شما میدهد ناراحت میشوید ویا هنگامی که شلوار خود را میپوشید از اینکه دکمه شلوارتان بسته نمی شود ویا شکمتان بر روی شلوار آویزان میشود احساس خوبی ندارید؟!؛اگر چنین شرایطی دارید زیباشو دات کام حتما تمرینات زیر را به شما پیشنهاد می کند.
دراز نشست را به سه طریق انجام دهید اول به پشت خوابیده زانوها را خم کرده دستها مستقیم و به سمت زانوها خم شوید.

دوم دستها مایل به بالا تقریبا زاویه ۴۵ درجه ساخته و به سمت زانوها خم کنید.

و سوم اینکه همان حالت قبلی با تفاوت اینکه دستها را کنار سر قرار داده انجام دهید.

همانطور که به پشت خوابیده اید دستها و پاها را قائم قرار داده به هم نزدیک کنید.

این بار حرکت قبلی را با تفاوت که بدنتان مماس با زمین شود انجام دهید

این بار پاها را به صورت قائم قرار داده و دستها ضربدری روی سینه قرار داده و سعی کنید بالا تنه را به پاها نزدیک کنید.

ساعد را مماس با با زمین قرار داده و پاها به روی پنجه های پا سپس سعی کنید شکم و باسن را به سمت پایین و بالا حرکت دهید.

به روی زانو خم شده با کمک یک وزنه خود را به سمت جلو و عقب بکشید.

برای تمرینات بیشتر برای آب کردن چربی های اضافه فرم دادن و زیباتر شدن شکم و پهلوهایتان انجام دادن تمرین های این لینک را نیز توصیه می کنیم.

تذکــر:

نباید دستها به پشت سرحلقه شود و قوز نداشته باشید و پشتتان کاملا صاف باشد.

[behi]

سلام وسپاس و خسته نباشی بخاطر این تاپیک عالیتون.اقا فرهاد بی زحمت هروقت تونستین میشه لطف کنین حرکات مربوط به ب ا س ن و ران بزارین (کوچیک کردن).خیلی ممنون میشم.

[فرهاد]

سلام وسپاس و خسته نباشی بخاطر این تاپیک عالیتون.اقا فرهاد بی زحمت هروقت تونستین میشه لطف کنین حرکات مربوط به ب ا س ن و ران بزارین (کوچیک کردن).خیلی ممنون میشم.

حتما تو اولویتم هست ، اما یکم اینروزا سرم شلوغه ولی سعی می کنم حد اقل هفته ای یک حرکت رو تو تاپیک بزارم

[الینا1]

آموزش تصویری تمرینات لاغر کردن ران و باسن

آموزش تصویری تمرینات لاغر کردن ران و باسنReviewed by Baran on Nov 7Rating:



رتبه‌دهی

اگر به دنبال لاغر کردن ران و باسن هستید و یا در مجموع می خواهید پایین تنه خود را لاغرتر کنید، پاهای باریک و باسنی سفت به دست آورید.این تمرینات به شما کمک می کند تا در کنار تمرینات هوازی چربی های باسن و ران را بسوزانید و پایین تنه ای خوش ترکیب و سفت داشته باشید.

این تمرینات را یک یا دوبار در هفته انجام دهید.حرکات را به آرامی انجام دهید و هر حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید ( ۱۰ ثانیه در هر تکرار )
برای گرفتن نیجه بهتر و سریع تر می توانید دور مچ پا و یا ران را از وزنه های مخصوص استفاده کنید.مچ بندی را برای خود درست کنید و به اندازه ۱ کیلو در آن خاک بریزد . این سنگینی رسیدن به نتیجه را سرعت می بخشد.

حرکت اول: بالا بردن پا به سمت بالا

لاغر کردن ران و باسن

به پهلو دراز بکشید همانند تصویر دست چپ را زیر سر بگذارید و دست راست را روی زمین و در مقابل قفسه سینه قرار دهید.پاهای خود را صاف قرار دهید و بدون آنکه قسمت های دیگر از بدن شما حرکت کند پای راست را به آرامی بالا ببرید کمی مکث کنید و پا را به حالت اول برگردانید.
حرکت دوم:تاشو

لاغر کردن ران و باسن

همانند تصویربه پهلوی چپ دراز بکشید، پاشنه ی پای راست را بر روی پاشنه پای چپ بگذارید زانوها را با زاویه ۴۵ درجه از هم باز و به سمت بالا بکشید. پس از مقداری مکث به حالت شروع برگردید.
حرکت سوم:بالا بردن ران و باسن

لاغر کردن ران و باسن

طاق باز روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم و کف پا را روی زمین قرار دهید. دست ها را کاملا” از هم باز کنید. باسن و کمر را بالا بکشید. توجه داشته باشید که کف پا از زمین جدا نشود. سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

حرکت چهارم:کراس بدن

لاغر کردن ران و باسن

همانند تصویر در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، پا را مستقیم با زمین نگه دارید و بدن از سر تا پاشنه کاملا” صاف و در یک خط باشد.عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی زانوی راست را به سمت شانه چپ جمع کنید و بعد به حالت شروع برگردید.این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

- - - Updated - - -

ورزش های تصویری برای کوچک کردن ران و باسن

زندگی ماشینی امروزه و رژیم غذایی غلط باعث بهم خوردن تناسب اندام می شود،افتادگی باسن و افزایش چربی باسن نیز یکی از همین موارد است خصوصا” اگر ساعت ها روی صندلی بنشینید و مشغول کار باشید یا بی تحرک باشید. علم ورزش برای شما حرکاتی برای کوچک کردن ران و باسن و چند توصیه را ارائه می دهد.
تمرینات زیر با کشش عضلات ران و همچنین تقویت عضلات باسن موجب رفع چربی باسن و لاغر شدن ران و باسن می شود.به گفته جمیز کلیتون این تمرینات را در دو یا سه ست و در مجموع سه یا چهار بار در هفته انجام دهید . اما تنها به این تمرینات اکتفا نکنید! رژیم غذایی صحیح ، انجام ورزش های هوازی مانند دویدن یا پیاده روی سریع در کنار این تمرینات به شما کمک می کند تا به اندام دلخواه خود برسید.
حرکت اول – گام روی پله

در مقابل یک نیمکت یا ارتفاعی به بلندای یک گام مانند پله ، بایستید.پای چپ را روی آن گذاشته و با یک فشار بلند شوید تا زمانی که زانو های شما صاف و کشیده شوند، سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید.۸ تا ۱۰ تکرار
حرکت دوم – حرکت پا به طرفین

دست های خود را به جای محکم بند کنید. پای چپ را به طرف چپ حرکت دهید تا از بدن دور شود سپس پای چپ را به طرف راست بدن حرکت دهید، دامنه حرکت تا آنجا که می توانید.مجددا” پا را به طرف چپ حرکت دهید، چپ ، راست.این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.
حرکت سوم – جهش گام به جلو

صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.پای راست را رو به جلو پرتاب کنید (۴۵ درجه )باسن را رو به جلو نگه دارید و همچنین پای چپ مستقیم (خم نشود) پس از یک مکث کوتاه به مرحله اول برگردید و حرکت را مجددا” تکرار کنید.این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.
حرکت چهارم – پل

به پشت روی زمین دراز بکشید ، زانو ها را خم کرده و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. در حالی که کف دست ها روی زمین است باسن خود را از زمین جدا کنید و حرکت بلند کردن تا وقتی که از شانه تا زانوی شما در یک خط قرار گرفت ادامه دهید. ۲ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

[shahin8]

عالی ...

لایک ...

[sahariii]

ممنون میشم حرکاتی واسه پایین تنه(باسن.ران.پهلوها.ساق پا.حتی دوره زانو) بزارین

[الینا1]

تمریناتی برای داشتن پا وران هایی باریک تر


آیا شما به دنبال این هستید که پاهایتان را لاغر کنید ؟ .. این تمرینات ویژه که توسط سیندی سایتز طراحی شده ، راهنمای عملی شما برای داشتن پاهایی باریک و زیباست !

سیندی سایتز، بالرین ماهر وبنیانگذار روش تصویری Go Figure در تناسب اندام می گوید : شما هم می توانید پاهای رشک برانگیز یک بالرین را داشته باشید، بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی.
دانش آموزان سیندی از او راهنمایی می خواستند تا پاهایی باریک داشته باشند .او متد Go Figure را 10 سال پیش بنیان گذاشت تا تمرینی به آنها پیشنهاد کند که جالب و موثربوده و نیازی به وزنه و تجهیزات سنگین نداشته باشد. این روش ، ترکیب منحصر به فردی از تمرینات یوگا، پیلاتس، ایزومتریک و باله کلاسیک است که بدن را محکم تر، قوی تر و شق تر می کند.
راز داشتن ران هایی باریک تر
می توانید دستگاه های کاهش وزن را رها کنید و از وزن خودتان برای رسیدن به پاهایی لاغر استفاده کنید. بنا به گفته سایتز، راز داشتن ران هایی باریک رویکردی 3 بعدی به حرکات قسمت پایینی بدنتان است.
متخصص تناسب اندام می گوید:" روی سه قسمت از پاها تمرکز می کنیم : جلو(ماهیچه چهار سر ران)، عقب(ماهیچه همسترینگ) و قسمت بیرونی (ماهیچه سرینی بزرگ- تورفتگی کوچکی در قسمت بیرونی). برای داشتن ران هایی محکم، پنج تمرین زیر را توصیه می کنم. و در انتها کششی اضافی برای ایجاد ران هایی زیبا و کشیده!"
6 حرکت Go Figure
1 کشش پا به جلو

این حرکت، نوعی از تمرینات باله است و ماهیچه های چهار سر ران را که قسمت درونی ران و یکی از ضعیف ترین گروه عضلانی بدن زن است، محکم تر می کند. کشش پا به جلو عضلاتی محکم و کشیده را ایجاد می کند، نه عضلاتی بزرگ و حجیم.
موقعیت شروع: پشت به میله باله یا صندلی ، نرده پلکان و یا پیشخوان آشپزخانه بایستید، به طور کلی هر جایی که قادر به حفظ کردن تعادل هستید.
حرکت: یکی از پاها را دراز کرده و بکشید. در حالی که انگشتهایتان به سمت جلو باشند و 20 بار این حرکت را انجام دهید. پایتان را خم کنید و 20 بار دیگر هم انجام دهید. پایتان را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

2 کشش پا به عقب

کشش پا به عقب هم از همان قواعد کشش پا به جلو استفاده می کند، اما بیشتر روی ماهیچه های سرینی بزرگ و همسترینگ کار می کند (پشت قسمت بالایی پا). هنگام انجام این تمرین باید در تمام پشت پا، ازبالا تا قوزکتان انقباض را احساس کنید.
موقعیت شروع: در کنار میله باله ، صندلی یا هر جای دیگری که تعادل دارید بایستید و آن جا را به آرامی با دست راستتان نگه دارید.
حرکت:زانوی چپتان را کمی خم کنید و پای راستتان را 20 بار بالا بیاورید، در حالی که انگشتهایتان هم کشیده باشد. پایتان را کمی خم کنید و 20 بار دیگر هم حرکت را انجام دهید. جهتتان را عوض کنید و با پای چپ حرکت را انجام دهید.

3 موقعیت اول باله

این مشهورترین حرکت باله است؛ با تمرکز بر ماهیچه های چهار سر ران، همسترینگ و سرینی بزرگ تمرینی عالی برای تمام پاست.
موقعیت شروع: روی زانوهایتان خم شوید، در حالی که پاشنه پایتان بالاست و زانوهایتان را طوری باز کنید که میان پاشنه و لگن شما شکل لوزی ایجاد شود.
حرکت: در حود 3 سانتیمتر بنشینید و بلند شوید. پشتتان را صاف نگه دارید . 20 بار حرکت را تکرار کنید. برای لحظاتی استراحت کنید وبعد حرکت را تکرار کنید.
توجه: افرادی که زانوهایشان حساس است نباید حرکت اول را انجام دهند و حرکت بعدی را انجام دهند.

4 موقعیت دوم باله

این نوع از حرکت باله تمرینی کاملا موثر برای پاست. برای اینکه تاثیر کامل آن را احساس کنید مطمئن شوید که پاشنه هایتان روی زمین نیست.
موقعیت شروع: در حالی که زانوهایتان به سمت بیرون است روی آن ها بنشینید. رو به روی میله باله با جایگاه تعادلی خوتان باشید. پاشنه هایتان را بالا بکشید و موقعیت خود را به گونه ای تعدیل کنید که حس کنید پایتان به طور کامل درگیر شده است.
حرکت: این موقعیت را برای 60 ثانیه حفظ کنید؛ یا خودتان را 3 سانتیمتر بالا و پایین بکشید. حتما پشتتان را صاف نگه دارید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید. برای لحظاتی استراحت کنید و حرکت را تکرار کنید.

5 فشار بر عضلات همسترینگ

این حرکت برای محکم و قوی کردن پشت ران بسیار عالی است.
موقعیت شروع: با دستانی کشیده به روبه رو بایستید، یکی از زانوها را اندکی خم کنید و آن یکی را در زاویه 90 درجه به سمت عقب بالا نگه دارید.
حرکت: در حالی که انگشتهایتان کشیده هستند پایتان را پایین آورید طوری که انگشتان شما زمین را لمس کنند. سپس پایتان را به همان زاویه 90 درجه برگردانید. حرکت را 20 بار تکرار کنید. لحظه ای استراحت کنید و 20 بار دیگر هم حرکت را تکرار کنید. سپس با پای دیگرتان حرکت را ادامه دهید.

6 خیز(جهش) دونده

پس از منقبض کردن عضلات با تمرینات فوق، مهم است که برای رهایی عضلات خود یک کشش خوب به بدنتان بدهید. این موقعیت پشت پا و ران را کشش می دهد و پایان بی نقصی برای تمرینی سخت است.
کشش: پای راستتان را در حالت 90 درجه قرار دهید، در حالی که کف پایتان کاملا روی زمین باشد. پای چپتان را به سمت پشت بکشید و پاشنه چپتان را بلند کنید. دستتان را به حالت نیایش به هم بچسبانید و نگه دارید. این حرکت را روی پای بعدی هم انجام دهید.

[باران111]

نام حرکت : dumbbell row
عضله هدف: عضلات متوازی الاضلاع و ذوزنقه 3و 4

[باران111]

جلو بازو هالتر ایستاده :

اصلی ترین و پایه ای ترین حرکت در حرکات بازو جلو بازو با هالتر است که با اجرای صحیح آن می توان حجم کلی عضله بازو را بدست آورد . علاوه بر این در افزایش حجم عضله ساعد نیز موثر است .

برای اجرای حرکت یک هالتر را با فاصله ی عرض شانه در دست میگیریم و آن را جلوی بدن آویزان نگه می داریم , کف دستها باید رو به بالا باشد , سپس با انقباض عضله بازو هالتر را در مسیر نیم دایره ای به بالا می آوریم , لحظه ای مکث کرده و به آرامی هالتر را به سمت پایین برمی گردانیم , ولی نباید در پایین ترین قسمت آرنج ها قفل شوند , در طول اجرای حرکت استخوان بازو باید ثابت باشد . شدت اجرای حرکت آرام و با کنترل باید باشد ..

یکی از رایج ترین اشتباهات در اجرای این حرکت ضربه زدن , تاب دادن و کمک گرفتن از کمر است که به دلیل استفاده بیش از حد از وزنه است . باید وزنه ای را انتخاب کرد که فقط عضله بازو آن را جابجا کند .


- - - Updated - - -



جلو بازو دمبل تمرکزی :

یکی از حرکات تفکیکی در تمرین جلو بازو میباشد و به بهبود شکل و حجم جلو بازو کمک فراوانی میکند . نحوه اجرا بدین صورت است که روی میز پرس نشسته و به سمت جلو خم شده و یک دمبل را در دست میگیریم و از قسمت آرنج به پا تکیه می دهیم , مچ دست را به خارج چرخانده و دمبل را تا سرشانه بالا می آوریم . در قسمت بالای حرکت لحظه ای مکث کرده و یک انقباض عمدی را ایجاد می کنیم . دمبل را به آرامی و با کنترل باید حرکت داد و از ضربه زدن و تاب دادن نیز خود داری کرد .



- - - Updated - - -




6 روش تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو :

-دمبل خم جانبی

-ثابت ایستادن و چرخش بالاتنه

-گسترش موقعیت

- حرکت معکوس دمبل (چرخش به بالا و پایین)

-چرخاندن دمبل در حالت خمیده- (مورب )

-هالتر خم جانبی (مورب)



- - - Updated - - -



تمرین مناسب برای فرم دادن به شکم و باسن ....


- - - Updated - - -

برنامه چربی سوزی برای بانوان

این برنامه تمرینی برای خانم هایی می باشد که بدلایل مختلف شرایط لازم برای رفتن به باشگاه را ندارند.با استفاده از این برنامه مطمئن باشید چربی سوزی عالی در مدت زمان کوتاهی خواهید داشت.

هفته اول:

- شنبه

پنج دقیقه بصورت فشرده بدون استراحت بدن خود را گرم کنید. سپس به مدت یک دقیقه شدت تمرین دراز و نشت شکم راتا حد قوی بالا برده و بعد از یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را پنج مرتبه ادامه دهید. البته حرکات تمرینی خود را از یک مربی باید تهیه کنید. زیرا هرکس بسه به تناسب اندامیش باید تمرین داده شود. تمرینات خود را پانزده دقیقه با سرعت انجام دهید و کم کم شدت آن را کاسته و پایین بیاورید.

- دوشنبه

پنج دقیقه بصورت فشرده بدون استراحت بدن خود را گرم کنید. به مدت 10 دقیقه شدت تمرینات شکم و یا دویدن خود را تا حد توان بالا ببرید.

تمرینات اضافی : یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد بدوید.. و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید.

- چهار شنبه

پنج دقیقه بصورت فشرده بدون استراحت بدن خود را گرم کنید. به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین پهلو را تا حد متوسط بالا ببرید.

شدت تمرین را برای ۵ دقیقه تا بالاترن حد افزایش دهید. تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید

- پنجشنبه

به مدت ۳۰ دقیقه با شدت و سطح دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

هفته دوم:

- شنبه

پنج دقیقه بصورت فشرده بدون استراحت بدن خود را گرم کنید. به مدت یک دقیقه شدت تمرین زیر شکم با تخته را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 6 مرتبه تکرار کنید.

تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.

- دوشنبه

پنج دقیقه بصورت فشرده بدون استراحت بدن خود را گرم کنید. به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین شکم و زیر شکم را تا حد متوسط بالا ببرید. یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید. تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

- چهار شنبه

پنج دقیقه بصورت فشرده بدون استراحت بدن خود را گرم کنید. به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین پهلو و شکم را تا حد متوسط بالا ببرید.

شدت تمرین را برای 15 دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید. تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

- پنجشنبه

به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. پنج دقیقه بصورت فشرده بدون استراحت بدن خود را گرم کنید. و این کار را برای شروع هر تمرین فراموش نکنید.

هفته سوم:

- شنبه

پنج دقیقه بصورت فشرده بدون استراحت بدن خود را گرم کنید. به مدت دو دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد دو دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۴ مرتبه تکرار کنید.

تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.

- دوشنبه

پنج دقیقه بصورت فشرده بدون استراحت بدن خود را گرم کنید.به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

دو تا ۳ دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا ۲ دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

- چهار شنبه

پنج دقیقه بصورت فشرده بدون استراحت بدن خود را گرم کنید.به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

شدت تمرین را برای ۱۵ دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

- پنجشنبه

به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

هفته چهارم:

- شنبه

پنج دقیقه بصورت فشرده بدون استراحت بدن خود را گرم کنید.به مدت ۲ دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد ۲ دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۵ مرتبه تکرار کنید.

تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.

- دوشنبه

پنج دقیقه بصورت فشرده بدون استراحت بدن خود را گرم کنید.به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

دو تا ۳ دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف ۱ تا ۲ دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

- چهار شنبه

پنج دقیقه بصورت فشرده بدون استراحت بدن خود را گرم کنید.به مدت ۲ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

شدت تمرین را برای ۲۰ دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

- پنجشنبه

به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

[باران111]

حرکت عالی زیرشکم نشسته

انجام این حرکت به بخش پایینی عضله مستقیم شکمی فشار زیادی وارد میکند بخش بالایی این عضله نیز درگیر میشود .

این حرکت را میتوان روی صندلی یا نیمکت هم انجام داد در انتهای نیمکت بنشینید و دستهای خود را کنار باسن محکم به نیمکت بگیرید زانوهارا خم کرده بالا تنه خود را به سمت عقب متمایل کنید سپس زانوها را به سمت خود بکشید پس از مکث کوتاهی به حالت اول خود بازگردید.



- - - Updated - - -

افزایش سایز و تقویت عضلات باسن

کوچک بودن باسن دو حالت دارد یا ژنیتکی و متاثر از استخوان بندی شما است که در این حالت کاری زیاد نمی توانیددر مورد آن انجام دهید یا متاثر از حجم کم عضلانی در آن ناحیه است، دوست عزیز پس عجله نکن، هیچ کاری به سرعت انجام شدنی نیست و هر کاری زمان بر هست، پس چه بهتر که شما باسنی بدون چربی ولی حجیم داشته باشید. برای این کار می توانید ازتمرینات بدنسازی بهره ببرید.

حرکتهای تمرینی برای افزایش حجم و تقویت عضله باسن
اسکات هالتر از پشت، اسکات با دمبل ، پرس پا ماشین ، ددلیفت پشت پا ،فیله کمر خوابیده ، گلات کیک بک (لگد به عقب) لانگز و ..

برای بزرگ کردن سایز باسن و ران باید تمرکز بر گروه ‌های عضلانی چهار سر (جلوی ران)،هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال ( باسن) باشد با انجام تمرینات با وزنه و تغذیه مناسب سرشار از پروتئین میتوان حجم عضلانی این ناحیه را بالا برد.

برای بزرگ کردن و ایجاد حجم در ناحیه باسن تکرار کم با وزنه ی سنگین
(سنگین برای شما که تکرار 8 تا 10 را بتوانید به سختی انجام دهید) 3ست و 8 تکرار

این حرکات تمرینی تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن میباشد.
















- - - Updated - - -

"نشر از جلو دمبل"

انجام این حرکت برای ناحیه جلویی عضله سرشانه مناسب می باشد همچنین ناحیه میانی این عضله و عضله کول نیز مورد فشار قرار میگیرند

نحوه انجام حرکت
1) دو دمبل مناسب انتخاب کرده و آنها را بگونه ای در دست بگیرید که جلوی رانها قرار گیرند. دقت کنید کف دستهایتان به سمت بدنتان باشد.

2) آرنج ها را کمی خم کرده و سپس یک دمبل را تا مقابل شانه ها بالا ببرید. درحین انجام حرکت کمر را کاملاً ثابت نگهدارید.

3) پس از مکث کوتاهی آن را به حالت اولیه بازگردانید و سپس دمبل بعدی را بالا ببرید و پس از مکث کوتاهی دمبل را مجددا تا جلو رانها پایین بیاورید.

تنفس - هنگام بالا بردن دمبل ها عمل بازدم ، و در زمان پایین آوردن آنها عمل دم صورت میگیرد.

تذکرات
- دقت کنید هنگام بالا و پایین بردن دمبل ها، کف دستها باید رو به پایین باشند.

- این حرکت را با هالتر ، سیم کش و دمبل جفت دست نیز میتوان انجام داد.

- حرکت نشر از جلو را می توان به شکل نشسته بر روی نیمکت نیز اجرا کرد در این حالت نقطه شروع حرکت از کنار بدن است ،دمبلها را طوری در دست بگیرید که کف دستها به سمت بدن باشد ،در این شیوه به کمر فشار کمتری وارد می شود.


















- - - Updated - - -



حرکت تمرینی مناسب برای عضلات شکم و پهلو









- - - Updated - - -

حرکت تمرینی مناسب برای عضلات پشت بازو

- پشت بازو دمبل جفت دست
این حرکت نیز فشار زیادی به بخش داخلی عضلات پشت بازو وارد میکند .
روی نیمکت بنشینید و دمبل را با هر دو دست طوری بگیرید که کف دستهای شما روی صفحه فلزی یک طرف دمبل قرار گیرد ، دستها را بالا برده و ناحیه بازویی خود را کنار سر نگه دارید با خم کردن ارنج ها دمبل را پایین بیاورید سپس دمبل را بالا ببرید و دستها را کاملا صاف کنید.

- پشت بازو دمبل تک پشت گردن
انجام این حرکت همه ی بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد اما بخش میانی و داخلی پشت بازو تحت فشار بیشتری قرار می گیرد .
در حالیکه یک دمبل در دست دارید روی نیمکت بنشینید، دمبل را طوری بالا ببرید که ناحیه بازوی شما کنار سر ثابت باشد سپس دمبل را به صورت قوسی در پشت سر تا حد ممکن پایین ببرید بدون انکه ناحیه بازوی شما حرکتی داشته باشد، پس از مکث کوتاهی مجددا دمبل را به سمت بالا فشار دهید . نگاه کردن به آینه کمک به انجام صحیح این حرکت می کند. ست را تمام کنید سپس حرکت را با دست دیگر انجام دهید.












- - - Updated - - -

حرکتی مناسب برای فشار به عضلات چهار سر ران ، باسن و پشت پا






- - - Updated - - -





دو حرکت تمرینی برای تقویت عضلات کمر