آموزش تصویری تمام حرکات مفید برای چربی سوزی و عضله سازی

[فرهاد]

سلام دوستان خوب
بعد از صحبت هایی که با تعدادی از دوستان داشتم ، متوجه شدم اکثر افرادی که تو این سایت هستن ، اطلاعات کمی راجع به ورزش های هوازی و بی هوازی دارن ، به همین دلیل بعد از کسب اجازه از مدیریت سایت ، تصمیم گرفتم این تاپیک رو راه بندازم

اما هدف من از ایجاد این تاپیک : معرفی انواع حرکات مفید در جهت رسیدن شما به تناسب اندامتون با استفاده از تصاویر (ترجیحا تصاویر متحرک)

نحوه کار تاپیک : در هر روز تعدادی حرکت معرفی میشه ، سعی می کنم این حرکات تنوع لازم رو به لحاظ هدف چربی سوزی و عضله سازی ، قابل اجرا بودن در خانه یا باشگاه ، نیاز داشتن یا نداشتن به دستگاه خاص و غیره قرار بدم ، در تهیه این حرکات سعی می کنم از منابع معتبر داخلی و خارجی و حتی تاپیک های همین سایت استفاده کنم ، ضمن اینکه دوستان میتونن سوالات یا درخواست هاشون رو در همین تاپیک یا بوسیله پیام خصوصی ارائه بدن تا در اسرع وقت پاسخش در همین تاپیک داده بشه

چند نکته مهم :

برای جلوگیری از شلوغ شدن تاپیک تا جای ممکن سعی کنید برای تشکر کردن فقط از دکمه ی مربوطه استفاده کنید و از قرار دادن پاسخ هایی فقط برای ابراز تشکر به صورت جداگانه جدا بپرهیزید!

پاسخ دادن به سوالات کاربران بالاترین اولویت رو پیش من داره و سعی می کنم در اسرع وقت به اونا پاسخ بدم (اصل اولیه مشتری مداری!!)

با توجه به اینکه رشته دانشگاهی من تربیت بدنی نبوده و من تنها از مطالب موجود در اینترنت و مطالعات آزادم برای پاسخ دادن هام استفاده می کنم ، هر گونه نقد کردن من با کمال میل پذیرفته میشه (اصل افتادگی و فروتنی بنده !)

مهم و حیاتی : در این تاپیک سعی میشود حتی الامکان به جای توضیحات قلمبه و سلمبه برای حرکات ، به ساده ترین شکل ممکن ، تمامی حرکات توضیح داده شوند بعلاوه این که بهترین تعداد ست ها و تکرار ها برای حرکت هم در کنار آن ذکر می شود(اصل ساده زیستی و ذکر جزییات)

سعی من بر اینه که هر حرکتی که قرار داده میشه ،توضیحات ساده و در عین حال کاملی از اون رو براتون قرار بدم ، اما با توجه به اینکه فعلا اکثر حرکات رو قراره از وبسایت های خارجی بگیرم ، ممکنه تعداد حرکات در طول روز زیاد نباشه ، اما مسلما بعد از گذشت مدتی ، این تاپیک می تونه یه راهنمای کامل و جامع برای بچه های ورزشکار سایت باشه

قبل از شروع تمریناتتون بایستی بدنتون رو کاملا گرم کنید ، یعنی مراحل زیر کاملا الزامی هست
1- حداقل 5 دقیقه نرم دویدن یا راه رفتن سریع برای گرم شدن بدن
2- حداقل 5 دقیقه انجام حرکات کششی ، به خصوص در ناحیه ای از بدن که تمرکز اصلی تمرینات در آن نقطه خواهد بود

***اگر وقت شد از امروز شروع می کنم به قرار دادن حرکات***
اگر درخواست حرکت برای قسمت خاصی از بدن دارید اعلام کنید ، با کمال میل پذیرفته می شه

[هاجر35]

تق تق تق صاب خونه تشریف ندارید؟
مشتری اومده ها
فرهاد جان تایپیک جدید مبارک باشه
1-برای سفت شدن سینه برنامه میخوام
حالا این یه قلمو بده تا مشتری ثابت بشم

[Armita barbi]

سلام فرهاد جان. من واسه کوچیک شدن بازوهام برنامه میخوام. مرسی دوستم. آقا گرون نباشه ها . دانشجویی حساب کن.

[تاتی]

سلام به دوستای گلم
منم دنبال یه راهی هستم برا این بازوهای بزرگم که آبشون کنم

[فرهاد]

امروز دو تا برنامه تمرینی میزارم که برای سفت شدن و فرم گرفتن سینه خیلی مفیده ، چیزی که تمام خانم ها دنبالش هستن ،لازم به توضیحه که این برنامه ها رو از وبسایت های معتبر تو زمینه ورزش بانوان گرفتم
برنامه تمرینی شماره 1 :
نکته : تمرینات زیر رو 3 روز در هفته و در 4 ست تکرار کنید ، بدین صورت که در هر دور ، بدون استراحت حرکات زیر رو پشت سر هم اجرا کنید ، بین هر دور 30 ثانیه استراحت کنید . (تعداد و نحوه تکرار ها در کنار هر حرکت توضیح داده شده)

حرکت شماره 1 :

نکاتی که علاوه بر تصویر باید اضافه بشه اینه که اولا تعداد حرکات با هر دست به صورت جداگانه زده بشه و نه متناوبی ، بعد هم اینکه تا جایی که ممکنه سعی کنید بدنتون به صورت خط راست باشه و قوز نکنید ، سه اینکه هنگام پایین رفتن ها تا جای ممکن آروم آروم پایین برید ، بالا اومدنتون سرعتش مهم نیست
تعداد : در هر ست 8 بار برای هر دست

حرکت شماره 2:

این حرکت توضیح خاصی نداره ، البته به فرم زانوها و حالت عمود بودن دست ها هنگام پرتاب توپ دقت بشه ، در هر ست 20 مرتبه تکرار بشه
حرکت شماره 3:

نکات مربوط به این حرکت ، اول اینکه همونطور که میبینید از زانو تا شانه ها ، همه در یک خط راست قرار گرفتن ، دو این که مثل حرکت اول برای هر دست ، تکرار ها جداگانه صورت میگیره ، یعنی مثلا اول دست راست تمام تکرار ها رو میزنه بعد هم دست چپ ، نکته سوم اینه که تنها بازوهای شما باید حرکت کنند و بقیه بدن ثابت بمونه ، نکته آخر اینه که هنگام پایین آوردن وزنه، اون رو آروم و کنترل شده پایین بیارید
تعداد در هر ست : 8 تکرار برای هر دست

حرکت شماره 4:

توضیحات : یک اینکه حتما یه خورده زانوهاتو رو رو به جلو خم کنید ، دو اینکه وقتی دمبل ها بالا میره دست ها تقریبا حالت Y مانند میگیره و سه اینکه هنگام پایین آوردن وزنه ها ، اونا کنترل شده و آروم پایین بیارید
تعداد در هر ست : 20 تکرار
حرکت شماره 5:

توضیحات : دمبل ها همونطور که میبینید ، دقیقا زیر شونه ها قرار داره و عمود بر شونه هاست ؛ دو پاها یکم عریض تر از باسن و شانه ها باز شده ، بدون اینکه هیچ قسمتی از بدن تکون بخوره ، آرنج هارو خم کنید و دمبل هارو تا سینه بالا بکشید ، توجه کنید که وقتی دمبل بالا اومد باید آرنج چسبیده به بدن باشه ، بعد آروم وزنه رو پایین ببرید و با دست دیگه همین حرکت رو تکرار کنید ، هر دو دست = یک تکرار
تعداد تکرار در هر ست : 8 تکرار

حرکت شماره 6 و آخر :

توصیحات : به شکل دست ها توجه کنید ، زانوها اندکی رو به جلو خم شده اند ، باسن رو به عقب بدید ؛ دمبل ها رو وقتی بالا میارید مکث کوتاهی حتما انجام بدید بعد آروم و کنترل شده دست هارو پایین بیارید
تعداد تکرار در هر ست : 20 تکرار


تازه اولین دور از حرکات بالا تموم شده ، هنوز 3 دور ناقابل دیگه مونده دوستان ، فراموش نکنید 3 روز در هفته و هر بار 4 بار مراحل بالا تکرار بشه

[khanoom_vakil]

سلام


لطف کنید برای سفت شدن شکم بعد از رزیم هم حرکت بگذارید:7165:

[فرهاد]

سلام فرهاد جان. من واسه کوچیک شدن بازوهام برنامه میخوام. مرسی دوستم. آقا گرون نباشه ها . دانشجویی حساب کن.

سلام به دوستای گلم
منم دنبال یه راهی هستم برا این بازوهای بزرگم که آبشون کنم

سلام


لطف کنید برای سفت شدن شکم بعد از رزیم هم حرکت بگذارید:7165:

سلام به همه ی دوستان ، همه اوامر رو حتما لیست می کنم و به ترتیب قرار میدم اما دوستان ، با توجه به اینکه من مطالب رو از سایت های خارجی میگیرم و نیاز به ترجمه داره + محجبه کردن این دوستان در تصویر هم خیلی وقت گیره در نتیجه ممکنه یکم طول بکشه پاسخ ها ، مثلا امروز قرار بود دو تا برنامه برای سینه بزارم اما متاسفانه 2 ساعت طول کشیدو فقط موفق شدم یک برنامه بزارم ،
پیشاپیش سپاس از صبر و شکیباییتون

[saeideh67]

سلام آقا فرهاد
دستتون درد نکنه چه تاپیک خوبی!
منم پست درخواستی دارم، میشه لطفاً حرکاتی برای آب کردن شکم هم بذارید؟ صبر و شکیبایی هم دارم
مرسی

[فرهاد]

دوستان این یک سری از حرکات مناسب برای کوچک کردن و فرم دادن بازو ، قبل از هرچیزی عرض کنم که همونطور که در عکس زیر میبینید و خودتونم میدونید چربی های بازو در زیر اون جمع میشن



برای خوش فرم کردن بعضی از نقاط بدن مثل همین بازوهای چرب ، باید بدونید که انجام حرکات زیر به تنهایی کافی نیست و شما اگر اضافه وزن بالایی دارید حتما و حتما باید ورزش های هوازی رو در کنارش انجام بدید ، اما راه خلاص شدن از این چربی ها ، انجام حرکاتی برای تقویت جلو بازو و پشت بازو هست ، شاید فکر کنید که این حرکات باعث میشه که بازوی شما بزرگ بشه اما باید بگم که نه ، این حرکات بازوتون رو شکل میده (هرچقدر هم که ماهیچه بیاد باز به اندازه ی اون همه چربی حجم نداره چون ماهیچه متراکمه و چربی ها نه!)
بهترین سیستم تمرینی اینه که تمرینات جلو بازو و پشت بازو رو توی روز های متفاوت انجام بدید ، پس 3 روز در هفته جلو بازو و 3 روز هم پشت بازو
یک روز هم استراحت بازوهاتون بزارید

راستی ، حتی اگر هم اضافه وزنتون زیاد نیست تاثیر حرکات زیر خیلی زود دیده نخواهد شد ، پس داشتن صبر لازمه انجام حرکات زیر هست ، با توجه به این که خیلی از دوستان باشگاه بدنسازی نمیرن و تو خونه می خوان این تمرینات رو انجم بدن من هم از تصاویر متناسب با این شرایط استفاده می کنم ، البته کسانی که
باشگاه میرن و به دمبل و وزنه دسترسی دارن ، همین حرکات رو می تونن با دمبل و وزنه توی باشگاه انجا بدن.
حرکات پشت بازو
حرکت شماره یک (دوستانی که خونه هستن و وزنه ندارن می تونن ابتکار به خرج بدن و وزنه هاشون رو خودشون بسازن ، یه بطری پلاستیکی رو به هر وزنی که می خواید می تونید برسونی ، با ریختن آب یا حتی ماسه و غیره ..!!!)



تعداد حرکاتش 3 ست 20 تایی هست ، یعنی مثلا با دست چپ 20 تا بعد با دست راست 20 تا و به همین ترتیب دو ست دیگه

حرکت دوم
این حرکت یکم سخته ، به دو حالته زیر میشه انجامش داد ، اگه از صندلی استفاده می کنید مواظب باشید آرنجتون به بیرون خم نشه ، موقع پایین اومدن رو آرنج پایین بیاید تا فشارش رو حس کنید ؛ تعداد ست های در نظر گرفته شده 3 ست 20 تکراره هست که البته اوایل کار اگه به 20 نرسیدین ایرادی نداره



حرکت سوم و چهارم و پنجم :
این حرکات به خوبی توی عکس مشخص هستن ، توضیح خاصی نداره جز اینکه هر کدوم رو 3 ست 15 تایی بزنید




*** اگر هنوز انرژی داری و می خوای مصرفش کنی 3 ست 20 تایی شنا به صورت مورب برو ، مثل شکل زیر ***


حرکات جلوبازو
دوستان این حرکات رو میشه هم توی باشگاه انجام داد و هم توی خونه (در صورتی که دمبل ندارید می تونید با کمی خلاقیت و با استفاده از اشیاء دور ریختنی اطرافتون وزنه و دمبل برای خودتون درست کنید)

فراموش نکنید اگر هدفتون آب کردن چربی های اطراف بازو هست باید از سیستم تمرینی تکرار بالا (حداقل 20 تکرار) استفاده کنید و اگر
هدفتون ساخت عضله هست باید وزنه ها مقداری سنگین تر و تکرار ها ماکزیمم 12 تا (برای تمام حرکت ها تعداد ست ها = 3)
ضمنا در تمام حرکات پایین آوردن وزنه به آرامی و کاملا کنترل شده صورت گیرد

حرکت اول:
نکته : حرکت زیر را می توان به صورت تک دمبل برای هر دست هم انجام داد (ایستاده یا نشسته فرقی نداره ، هر جوری که خودتون راحت ترید)



حرکت دوم :
لطفا به طرز گرفتن دمبل دقت کنید


حرکت سوم :
این حرکت هم مثل حرکت دوم دمبل ها به شکل خاصی تو دست گرفته میشه بعلاوه این که دست ها وقتی بالا میاد مقداری به سمت بیرون متمایل میشه


حرکت چهارم :
اولین توضیحش اینه که حتما نیازی نیست مثل این خانم محترم روی توپ ورزشی بشینید ( عجب توضیحی واقعا!!)
بعدشم این که دستتون رو به رون پاتون تکیه بدین حتما و کمی خم شید


اما میرسیم به بخش خوشمزه این تمرین که اصل فشار رو به خوبی رعایت کرده و حسابی بازو و بدن رو سر حال میاره
توجه کنید که افرادی که اضافه وزن بالایی دارن یا فعلا بیخیال این حرکت بشن یا این که به هر تعدادی که می تونن انجام بدن
حرکات زیر با تعداد مشخص شده و به همین ترتیبی که ذکر شده انجام بشه
در کل 3 ست انجام بشه ، بین هر حرکت 15 ثانیه استراحت و بین ست ها هم 1 دقیقه استراحت کنید
ابتدا تعداد 15 تا شنا به صورت زیر


سپس بعد از 15 ثانیه استراحت و بعد 15 بار هم حرکت زیر (برای هر سمت 15 بار)


سپس 15 ثانیه استراحت و حرکت زیر 15 بار (توجه کنید که برای هر پا 15 بار ) به این ترتیب که ابتدا مثلا پای چپ رو توی شکم جمع کنید ، بعد به حالت اولیه برگردید و سپس پای راست ...)


سپس بعد از 15 ثانیه استراحت و بعد 15 بار هم حرکت زیر
به زانو ها دقت کنید و همینطور در نظر داشته باشید موقع پایین اومدن آروم و کنترل شده پایین بیاید


15 ثانیه دیگه استراحت کن ، این دیگه آخریشه ، 15 بار هر پا رو تا می تونی بالا ببر و خیلی آروم پایین بیار


حالا 1 دقیقه استراحت کن و دو بار دیگه کارای بالا رو انجام بده


بچه هایی که اضافه وزن دارن و مثل خودم قرمز یا نارنجین یه چیزیو خیلی جدی و رک بگم ، تو تمام سایتایی که دنبال این مطالب بودم یه چیز رو خیلی جدی روش تاکید داشتن که اگه می خواین چربی از دست بدید (فرقی نمی کنه مال کدوم منطقه از بدنه) اول از همه رژیم غذایی خودتون رو اصلاح کنید بعد از اون ورزش هوازی باید انجام بدید ، تازه اونوقت حرکات بالا میتونه تاثیرش رو به مرور بزاره ،بدون رژیم و ورزش هوازی حرکات بالا به تنهایی کمترین تاثیر رو داره .

[تاتی]

بسیار بسیار عالی
آقا فرهاد گل دستتون طلا مرسییییییییییییییییییییی