هرم غذایی:
بیشترین نیاز مربوط به گروه نان وغلات و کمترین میزان نیاز متعلق به گروه چربیها وشیرینی جات است.
گروههای غذایی:
گروههاي غذايي طبق هرم به 6 دسته اصلی تقسیم میشوند.
1-مواد نشاسته ای( کربو هیدرات ها):
که شامل ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی ، غلات ، حبوبات و خمیرها می باشد. بر خلاف عقیده برخی که خوردن این گروه را ممنوع میدانند غلات ،منبع مناسبی برای فیبرها هستند و به آرامی قند خون را بالا می برند و برای افراد مبتلا به دیابت مفیدند.11-6 واحد از سهم غذایی روزانه مربوط به این گروه میباشد.60%-45% از انرژ‍ی مورد نیاز افراد مبتلا به دیابت باید از این گروه تامین شود . يک واحد از گروه نان و غلات حاوی 80 كيلوکالری، 15 گرم كربوهيدرات،3 گرم پروتئين و 1-0گرم چربی است.
1 واحد كربوهيدرات مساوي است با:
سه عدد بيسكويت معمولي
یک سوم ليوان برنج پخته
دو سوم ليوان حبوبات پخته
یک سوم لیوان حبوبات خام
یک دوم ليوان ماكاراني پخته
سه قاشق غذاخوری جوانه گندم
یک سوم لیوان باقلا پخته یک عدد ذرت متوسط یک سیب زمینی آب پز کوچک
*از انواع سبوس دارغلات استفاده کنید. مانند: نان بربری ،نان سنگک وبیسکوییت سبوس دار.
*از حبوبات می توانید به عنوان منابع غنی از فیبر استفاده کنید.
*حبوبات معادل یک واحد نشاسته به اضافه یک واحد پروتئین کم چرب محاسبه می شوند .
*درمیان وعده ازمنابع کربوهیدرات کم چرب مانند بسكوييت کراکراستفاده نمایید .
- گروه سبزیجات:
این گروه که به سبزیجات غیر نشاسته ای معروف هستند شامل: سبزی تازه ومنجمد شده و کنسرو شده می باشد. روزانه باید 5-3 واحد از این گروه را استفاده کرد.
يك واحد از سبزيجات حاوی 25 كيلو کالری، 5 گرم کربوهيدرات و2 گرم پروتئين می باشد .
1 واحد مساوي است با:
یک ليوان سبزي خام برگدار مانند اسفناج / كاهو
یک دوم ليوان سبزي پخته يا خردشده
سه چهارم ليوان عصاره يا آب سبزی
*استفاده از سبزیجات بر استفاده از میوه بدلیل فیبر بالا و کربو هیدرات کم ارجح می باشد.
*بهتر است سبزیجات به صورت خام استفاده شوند.
*در صورت نیاز به پختن بهتر است سبزیها بخارپز يا آب پز شوند.
* از سرخ کردن سبزی ها خودداری کنید. میتوانید جهت مزه دار كردن آن از آبغوره و آبليمو ويا سيراستفاده كنيد.
- گروه ميوه ها:
شامل کلیه میوه های خام ،پخته ، خشک شده و کنسرو شده می باشد . يك واحد از ميوه جات حاوی 60 كيلو کالری و15 گرم کربوهیدرات می باشد.
1 واحد شامل:
یک عدد ميوه متوسط تازه مانندسیب،پرتقال،هلو، ليموشيرين و...
دو قاشق غذاخوري ميوه خشك
یک دوم ليوان ميوه هاي ريز(همانند اناروانگورو...)
یک دوم لیوان آب سیب
یک سوم لیوان آب انگور
یک دوم لیوان آب گریب فروت
*سعي كنيد ميوه ها را بصورت خام مصرف كنيد.
*از مرکبات نظیر پرتقال ، گریب فروت،نارنگی،در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
*هنگام خرید میوه های کوچکتررا انتخاب کنید.
*تا حد امکان سعی کنید میوه ها را با پوست استفاده کنید.
*استفاده از میوه خیلی بهتر از آب میوه است.
-گروه شیر ماست و لبنیات:
این گروه شامل شیر و ماست است. سهم آن در رژیم روزانه3 -2 واحد می باشد.
هر واحد از اين گروه معمولاً حاوی 12 گرم کربوهيدرات و 8 گرم پروتئين می باشد ولی ميزان چربی و کالری آنها متغیر میباشد.
1 واحد مساوي است با:
- یک لیوان شیر یا ماست کم چرب.
- 2 ليوان دوغ
*شیر یا ماست را به صورت کم چرب استفاده کنید.
*از ماست ميوه‌اي كم‌چرب يا بدون چربي با شيرين كننده‌هاي كم‌كالري استفاده كنيد.
*از ماست كم‌چرب بعنوان خامه در غذاها و يا بجاي سس مايونز در سالاد استفاده كنيد.
*حتما روزانه از این گروه استفاده کنید.
*اگر شما خانم باردار مبتلا به دیابت هستید باید بیشتراز این گروه غذایی استفاده کنید.
- گروه گوشت وجایگزینها:
این گروه شامل گوشت قرمز ، گوشت سفید، مغزهای روغنی ، آجیل ، پنیر، سویا و تخم مرغ می باشد.سهم اين گروه در رژيم روزانه 2-3واحد مي باشد.
توصیه می شود 15-20% از کالری روزانه خود را از این گروه تامین کنید. يك واحد از گوشت حاوي 7 گرم پروتئين وميزان چربي وکالری با توجه به نوع گوشت مصرفی متغیر می باشد.
1 واحد مساوي است با:
یک چهارم ليوان پنير تازه
یک تخم مرغ
دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
یک دوم ليوان سويا
حدود 60-90 گرم گوشت قرمز يا 150-210 گرم ماكيان و ماهي بدون استخوان
*هنگام خرید کم چربی ترین گوشت را بخرید.
*بجای سرخ کردن تخم مرغ آن را به صورت آب پز میل کنید.
*پوست مرغ را قبل از پختن جدا کنید.
*بجای گوشت قرمز از گوشت مرغ و ماهی بیشتر استفاده کنید.
*هنگام پختن گوشت به جای افزودن نمک ،از طعم دهنده هایی مانند آبلیمو و آب غوره استفاده کنید.
*حتما سویا را در رژیم غذایی خود جای دهید.
*چربی گوشت قرمز را قبل از پختن بصورت کامل جدا کنید.
-گروه چربی ها وشیرینی جات:
حاوی مقدار زیادی کالری هستند. محدود کردن مصرف این گروه ، باعث کاهش وزن و کاهش قند خون می باشد. نیاز روزانه بدن به چربی ها 1-2 واحد است.
یک واحد از این گروه مساوي است با:
یک عدد شیرینی 3 سانتی
یک دوم لیوان بستنی
ده عدد زیتون کوچک یا 5 عدد بزرگ
یک قاشق غذا خوری سس مایونز کم چرب.
منبع: http://www.idpcf.com/Default.aspx?PageId=3adn1ag4
برای داشتن تغذیه سالم، در قدم اول باید بدانید، یک رژیم متعادل چیست! راهنماها و هرم‌های غذایی مقدار واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی را نشان می‌دهند اما بیشتر مردم در هر روز نیاز دارند به:
- شش تا یازده واحد از غلات:
توصیه: حداقل نصف غلات مورد نیازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نانهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار …) انتخاب کنید. یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها (یک و نیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
- دو تا چهار واحد میوه:
یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام) یا سه چهارم لیوان آب میوه.
- سه تا پنج لیوان سبزیجات:
هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات برگدار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر (به شکل پخته یا خام)، یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.
- دو تا سه واحد لبنیات کم چرب:
هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.
- دو تا سه واحد غذای پروتئینی:
یک واحد غذای پروتئینی برابر است با شصت تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی یا گوشت مرغ یا ماهی، در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، معادل سی گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.
منبع: http://www.drzaker.com/healthy-nutrition
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
