-
نقش فیبر در رژیم غذایی
فیبر چیست؟فیبر نام کلی گروهی از کربوهیدراتهاست - معمولا بخشهایی از سبزیجات، گیاهان و غلات - که بدن نمیتواند به طور کامل آنها را هضم و جذب کند. درحالیکه فیبر مانند دیگر مواد مغذی تجزیه و جذب نمیشود، با این حال نقش بسیار مهمی را در حفظ سلامت افراد بازی میکند.
دو نوع فیبر وجود دارد. یک نوع آن فیبر قابل حل است (که در آب حل میشود) و دیگری فیبر نامحلول است (که در آب حل نمیشود). ترکیبی از این دو نوع فیبر کامل نامیده میشود.
چرا باید فیبر مصرف کنید؟تحقیقات متفاوت نشان میدهد که میزان مصرف زیاد فیبر از طریق مواد غذایی و مکملها میتواند خطر امراض قلبی و همچنین مبتلا شدن به دیابت نوع دوم را کاهش دهد. فیبر غیرقابل حل حجم مدفوع را افزایش میدهد و میتواند برای درمان یبوست مفید واقع شود. همچنین برخی از پژوهشها نشان میدهد فیبر غیرقابل حل موجود در برخی از مواد غذایی، میتواند منجر به پیشگیری از بروز سرطان روده بزرگ شود.
فیبرهای قابل حل توانایی کاهش کلسترول خون را دارند. در واقع آنها به کلسترول موجود در روده میچسبند و از جذب آنها جلوگیری میکنند. فیبرهای قابل حل میتوانند برای مقابله با دیابت و مقاومت بدن در مقابل انسولین، مفید واقع شوند. افزون بر این، فیبرها میتوانند سرعت جذب کربو هیدراتها را کاهش داده و به کنترل سطح قند خون کمک نمایند.
همچنین، از آنجا که فیبر حجم زیادی را در معده و روده اشغال میکند و کالری کمی دارد، میتواند در کاهش وزن به شما کمک کند.
چه میزان فیبر برای بدن نیاز است؟برای اینکه سالم بمانید، بهتر است طبق اندازههای گفته شده در این مطلب - متناسب با شرایطتان - فیبر را به صورت غذایی یا مکمل مصرف کنید. توجه داشته باشید که ممکن است پزشک شما بسته به شرایط میزان کمتر یا بیشتری را به شما پیشنهاد دهد و شما موظف به رعایت توصیه پزشکتان هستید.
- به طور معمول برای خردسالان ۱ تا ۳ سال، 19 گرم و برای کودکان ۴ تا ۸ سال، 25 گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه کافی است.
- همچنین برای دختران ۹ تا ۱۸ سال، 26 گرم و زنان در سنین ۱۹ تا ۵۰ سال، 25 گرم؛ ۵۱ سال به بالا، 21 گرم ؛ دوران حاملگی، 28 گرم و در دوران شیردهی، 29 گرم فیبر در روز نیاز است.
- پسران ۹ تا ۱۳ سال،31 گرم و مردان در سنین ۱۴ تا ۵۰ سال، 38 گرم و 51 سال به بالا روزانه به 30گرم فیبر نیاز دارند.
میتوان فیبر را به طور طبیعی از مواد غذایی دریافت کرد؟بهترین راه دریافت فیبر مصرف متداول میوهها، سبزیجات و غلات است. برای دریافت فیبرهای قابل حل میتوانید این مواد غذایی را بیشتر مصرف کنید: بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر؛ سیب، مرکبات و توت فرنگی؛لوبیا، نخودفرنگی و عدس؛ جو؛ سبوس برنج. این مواد نیز منابعی برای فیبر غیرقابل حل هستند: سبوس غلات؛ غلات کامل مانند جو؛ نان گندم کامل، غلات و سبوس گندم؛ سبزیجات مانند هویج، کلم، چغندر و گل کلم. برخی از مواد غذایی همچون آجیل هم حاوی هر دو نوع فیبر هستند.
خطرات یا عوارض جانبی ناشی از مصرف زیاد فیبر چیست؟مصرف زیاد فیبر عوارض جانبی شدیدی ندارد و مصرف بیش از انداره آن ممکن است منجر به نفخ، دل پیچه و ایجاد گاز در روده شود که مصرف آب به میزان دو لیتر در روز میتواند این مشکل را حل کند.در صورتی که به طور منظم دارو مصرف میکنید، قبل از استفاده از مکملهای فیبر برای پیشگیری از مسئله تداخل دارویی، با پزشک خود مشورت کنید. زیرا فیبر از جذب برخی از داروها جلوگیری میکند.
در موارد خیلی نادر، مصرف فیبر ممکن است منجر به انسداد روده شود. در صورتیکه بیماری مزمنی دارید، قبل از هر چیز با پزشک خود مشورت کنید. شکر و نمک موجود در برخی از مکملهای حاوی فیبر ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا، مشکل ساز شود.پسیلیوم (psyllium) یکی از معروفترین مکملهای فیبر گیاهی موجود در بازار است که در واقع یک ملین گیاهی به شمار میآید. توجه داشته باشید که استفاده دائمی از این گونه مکمل ها سبب کم کاری دستگاه گوارش می شود. پس بهترین راه برای رفع مشکل یبوست بهبود و غنی کردن رژیم غذایی با فیبرهای طبیعی است که در مقاله در مورد آنها صحبت شد.
