تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن

تمرینات متنوع زیادی را جهت تقویت عضلات باسن و ران در این بخش منتشر کرده ایم، اما این بار می خواهیم به طور اختصاصی تمریناتی جهت تقویت عضلات گلوتئال که شامل: گلوتئوس بزرگ(سرینی بزرگ) , گلوتئوس کوچک(سرینی کوچک) و گلوتئوس متوسط (سرینی میانی ) است برای شما قرار دهیم.

http://www.blogsport.info/wp-content...l-muscles..jpgاین تمرینات موجب خوش فرم شدن عضلات باسن ومانع از افتادگی باسن می شود، یعنی باعث بالا رفتن و نمایان شدن این عضلات می شود.

تمرین اول:

طبق تصویر روی یک فوم غلتکی یا چیزی مشابه به طوری که دست ها در کنار و عقب بدن قرار گرفته تا وزن بدن را کنترل کنند قرار بگیرید.پای چپ را از ناحیه مچ پا روی زانوی پای راست قرار دهید.در مرحله بعد با اعمال فشار جهت حرکت ،ابتدا باید از بالا به پایین و سپس به خارج بدن انجام شود.در محله برگشت ابتدا از خارج به داخل و سپس از پایین به بالا بدن خود را روی فوم غلتکی حرکت دهید.

http://www.elmevarzesh.com/wp-conten...scle.stil_.jpgنکته:حرکت را تا آستانه درد حس شده انجام دهید؛ و بیشتر از آن فشار وارد نکنید.تکرار حرکت با پای بعدی

تمرین دوم

تمرینات زیر را می توان از جمله بهترین تمرینات جهت تقویت و تناسب عضلات گلوتئال(باسن) و ران دانست.

http://www.blogsport.info/wp-content...rFitness-1.jpgطبق تصویر با پای راست یک گام بلند رو به جلو بردارید،توجه کنید که در این مرحله هر دو پا رو به جلو باشد، و انحرافی به طرفین نداشته باشند.سپس زانوی چپ را خم کنید، تا زاویه 90 درجه به نحویی که تا حدودی زانوی شما زمین را لمس کند؛ در این مرحله یک توقف کوتاه داشته باشید،سپس در محله بازگشت با اعمال فشار بر روی پای جلو به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.پیشنهاد می کنیم تمرین را ۵ تا ۱۶ تکرار انجام دهید؛ همچنین تعویض پا و انجام حرکت

تمرین سوم:

http://www.blogsport.info/wp-content...rFitness-2.jpgهمانطور که در شکل می بینید به پشت بر روی زمین دراز بکشید؛زانو ها را خم کنید و دست ها در کنار بدن .بدون اینکه پاهایتان را تکان دهید یا از دست هایتان برای کمک ،بیش از حد استفاده کنید، لگن و کمرتان را بلند کنید و نگه دارید.سعی کنید عضلات ناحیه سرینی و همسترینگ را منقبض کنید.بعد از اینکه مدتی به حالت انقباض نگه داشتید به آرامی به پائین بیائید.و مجددا" حرکت را تکرار کنید.برای اینکه عضلات همسترینگ و گلوتئال بیشتر به چالش کشیده شوند می توانید یک پا را از زمین بلند کنید و نگه دارید.

ممنون عالی بود. این روش ها چقدر زمان میبره که باسن رو خوش فرم کنه؟

عزیزم سر2هفته جواب میگیری اگه هرروز انجام بدی

راحله جون آخه تو چقدر گلی.
متشکرم که به فکر همه جای ما هستی عزیزم.هزار تا گل رز تقدیم شما باد:16::16::4uboxsmiley::4uboxsmiley::4uboxsmiley:

راحله جون من از 2 روز پیش دارم انجام میدم..... 2 هفته دیگه میام گزارش میدم نتیجه شو. ولی خودمم حس میکنم بهتر شده ...
یه سوال :
من بیشتر کشش رو ی ران احساس میکنم ... چرا؟

عزیزم چون عضللاتت هنوز ضعیفه گلم یواش یواش خوب میشه حواست باشه که را ن وباسن عضلات تقریبا یکسانی دارن وبهم وصلن

اعلام نتیجه: این تمرین ها واقعا تاثیر داشتن .... ممنون راحله جوووننن

ممنون راحله جون ميشه حركاته داخل رانو هم بذاري

داخل زانو یعنی چی ما حرکات زیادی داریم شمیم جونم بیشتر توضیح بدی بیشتر کمکت میکنم فدات

نقل قول:

---

نوشته اصلی توسط rara

داخل زانو یعنی چی ما حرکات زیادی داریم شمیم جونم بیشتر توضیح بدی بیشتر کمکت میکنم فدات

---

ميبخشي راحله جون اشتباه تايپيه منظورم داخل رون هستش:brunluva:

حتما عزیزم
عزیزم حرکاتی رو که برای ران میذارم براتون بصورت یکسان روی تمام قسمتهای ران تاثیر میذاره
ولی چشم برات پیدا میکنم

سلام را را جون من تازه عضو شدم بعدزایمان وقبلش باسنم یکم بزرگشده میخواهم لاغربشه بااین ورزشهامیره یااگه نظردیگه ای داریدلطفاراهنماییم کنید ممنونم.

- - - Updated - - -

ممنونم مرسی

من نمیتونم تصاویر رو ببینم..:4fvgdaq_th:

http://www.elmevarzesh.com/wp-conten...es..jpg?3f903f


http://www.elmevarzesh.com/wp-conten...il_.jpg?3f903f


http://www.elmevarzesh.com/wp-conten...s-1.jpg?3f903f


http://www.elmevarzesh.com/wp-conten...s-2.jpg?3f903f

من نمیتونیم عکسها رو ببینم برام باز نمیکنه.میشه تو خصوصیم واسم بفرستید.ممنون

سلام دوستان عزیز چرا شکل این تمرین و نمیبینم

من میخوام سینه و باسنم رو بزرگ کنم اکثر روشهای بزرگ کردن سینه و تمرینات ورزشی بزرگ کردن باسن رو انجام دادم ولی به نسبت تلاشم زیاد نتیجه نمیگیرم:sad30:

چرا از ورزش نتیجه مناسب نمیگیریم

بچه ها چی بخورم باسنم بزرگ بشه کسی میدونه؟