حلقه پیلاتس - ۴ ( Pilates Circle )
پل زدن ( The Bridge)تکنیک انجام حرکت :
* به پشت بر روی یک پد دراز بکشید و یک حلقه ی پیلاتس را بین ران های خود قرار دهید و زانوان را ۹۰ درجه خم کنید . در این حالت باید دستهایتان ریلکس در کنار بدن قرار گیرند .
* توام با بازدم پا فشار وارد کردن بر پاشنه ها باسن را از زمین بلند کنید و همزمان با ران پاها به حلقه فشار وارد کنید . نباید بیش از حد کمرتان خم شود یا شانه بیفتد . و در عین حال باید عضلات پشت و ستون فقرات در حال انقباض قرار گیرند .
* توام با دم آّهسته باسن را زمین بگذارید و در حین پایین آمدن انقباض رانها را رها نکنید .
* این حرکت را ۱۲ - ۱۰ بار تکرار کنید سپس استراحت و در صورت توان تکرار کنید .
فواید حرکت :
تقویت و تناسب در عضلات باسن ، پشت ران ، کشاله ران ، عضلات داخلی ران و تثبیت مفاصل ران .
حلقه پیلاتس - ۳ ( Pilates Circle )
کشش عضله همسترینگ ، پشت ران ( Hamstring Stretch)
تکنیک انجام حرکت :
* به پشت بر روی یک پد دراز بکشید و یک حلقه ی پیلاتس را با دو دستانتان محکم گرفته و یک پا را از زانو کمی خم کرده و داخل حلقه قرار دهید .
* توام با بازدم پا را صا ف کنید تا در ناحیه ی پشت ران احساس کشش کنید و ۲۰ ثانیه توقف نمایید .
* این حرکت را ۳ - ۲ بار برایی هر پا تکرار کنید .
فواید حرکت :
کشش همسترینگ و رفع مشکلات کمر درد و اصلاح راه رفتن و ... .
