5 قدم قبل از رژیم گرفتن !
بیشتر افراد برای لاغر شدن عجله دارند و معمولا به خود فشار زیادی وارد کرده و رژیم های سخت همراه با ساعت های طولانی ورزش برای خود در نظر می گیرند و همین امر باعث می شود، بعد از مدت کوتاهی از این سبک زندگی خسته شوند و دوباره به عادات بد گذشته برگردند. بهتر است یک سبک سالم زندگی برای خود درنظر بگیرید و به تدریج و با گذشت زمان، به آن عادت کنید. به این ترتیب بعد از دستیابی به اندام ایده آل، حفظ سبک زندگی و البته تناسب اندام تان بسیار راحت خواهد بود. بد نیست بدانید منظور از کاهش وزن، کاهش چربی بدون از دست دادن عضلات است و اگر کاهش وزن باعث آب شدن عضلات شود، افت اندام و شل شدن پوست را در پی خواهد داشت.ما هم در این مطلب قصد داریم یک برنامه ساده اما قدرتمند، به شما آموزش دهیم که نه تنها باعث کاهش وزن شما می شود بلکه در ادامه زندگی هم به حفظ تناسب اندام تان کمک می کند. فکر نکنید می خواهیم جادو کنیم و خیلی سریع خوش اندام شوید، خبری از رژیم غذایی طاقت فرسا هم نیست؛ این برنامه، یک خودآموز است که به شما کمک می کند به طور طبیعی، سالم و پایدار، وزن کم کنید!
● قدم اول: خود ارزیابی
لائو زو می گوید: «کسی که بر دیگران غلبه می کند، قوی است اما کسی که بر خودش غلبه می کند، بزرگ است.» کاهش موفقیت آمیز وزن باعث جایگزینی عادات جدید با عادات قدیمی شده و بدن را تغییر می دهد. حالا این سوال مطرح می شود که چطور می توان عاداتی که در ناخودآگاه ما جای گرفته، ترک کنیم؟ساده ترین کاری که می توان انجام داد، هشیار بودن نسبت به عادات است؛ به این ترتیب می توانیم تغییر کنیم. یکی از بهترین راه ها برای افزایش هشیاری نسبت به عادت ها، خود ارزیابی و تحلیل حالت فیزیکی و روحی است.
▪ ارزیابی جسمی: حالا نوبت ارزیابی جسمی است که عوامل خارجی را ایجاد کرده و نقطه آغاز سفر شما را مشخص می کند. ارزیابی جسمی می تواند محرکی بزرگ باشد زیرا نتیجه ارزیابی جسم می تواند شما را حسابی تکان دهد و از خواب غفلت بیدارتان کند! برای شروع بد نیست وزن بدن، درصد چربی بدن و اندازه اندام های بدن (شامل دور کمر، بازو، نشیمنگاه، بالای پا، بالاتنه و شانه ها) را گرفته و چند عکس (از روبه رو، پهلو و پشت) از خودتان بگیرید.
▪ ارزیابی ذهنی: پاسخ به سوالاتی در مورد ورزش، تغذیه و عادات مربوط به سبک زندگی می تواند به شکل گیری تغییرات لازم کمک کند. چرا ورزش نمی کنم؟ همین سوال ساده باعث رجوع به درونیات عمیق و ترغیب فرد به پاسخگویی می شود. بله! شاید وقت ورزش کردن نداشته باشید اما ممکن است این دلیل «واقعی» ورزش نکردن شما نباشد!
برای این که ارزیابی بهتری از خود داشته باشید، به این ۵ سوال صادقانه جواب دهید: چرا ورزش نمی کنید؟ اگر قبلا ورزش می کردید و حالا کنارش گذاشته اید، علتش چه بوده؟ شما از کدام ورزش ها خوش تان می آید و کدام را دوست ندارید؟ در چه شرایطی، پرخوری می کنید (برای جلوگیری از این حالت، چه کاری می توانید انجام دهید)؟ چرا به اندازه کافی نمی خوابید (برای تغییر در ساعت های خواب چه باید کرد)؟
● قدم دوم: تعیین هدف و علت
یوگی برا می گوید: «اگر ندانید مقصد نهایی کجاست، ممکن است از جای دیگری سر در بیاورید.» خودتان را مجبور به هدف داشتن کنید و علت این که چرا چنین هدفی مهم است. حتی به این فکر کنید که ممکن است دستیابی به این هدف زمان بر باشد اما ارزشش را دارد. بدون هدف، ما هیچ جهتی نداریم و ممکن است ثبات لازم برای رسیدن به هدف را نداشته باشیم. شما می توانید دو نوع مختلف از هدف را برای خود خلق کنید:
▪ هدف نهایی: این نوع هدف به یک نقطه نهایی ختم می شود؛ مثلا کاهش ۵ کیلوگرم از وزن.
▪ میان هدف: این نوع هدف به روش دستیابی به هدف اشاره دارد و به شما کمک می کند به هدف نهایی برسید؛ مثلا ۳ بار ورزش در هفته یا مصرف ۲وعده میوه و سبزی ها در روز. می توانید ترکیبی از هدف نهایی و فرآیند را برای خود تعریف کرده تا برنامه خود را حفظ کنید. مثلا می توانید یک هدف نهایی اولیه را تعریف کنید؛ مثلا کاهش ۹ کیلوگرم در عرض ۱۲ هفته و یک هدف کوتاه مدت برای کاهش یک تا ۲ کیلوگرم در هفته.
● قدم سوم: دنبال کردن یک برنامه
بزرگی می گوید: «کوتاهی در برنامه ریزی، همان برنامه ریزی برای شکست است.»
برنامه ریزی از آن جهت مهم است که انرژی شما را برای دستیابی به بهترین نتیجه ممکن هدایت می کند. اگر سخت تلاش می کنید و برنامه خوبی دارید، تا رسیدن به هدف، فقط مسئله زمان بر سر راه شما باقی می ماند. متاسفانه بیشتر مردم یا برنامه خوبی طراحی نمی کنند یا برنامه مؤثری را دنبال نمی کنند.
میلیون ها برنامه ورزشی و تغذیه ای وجود دارد که ممکن است در جست وجوهای اینترنتی به چشم بخورد اما سعی کنید برای انتخاب برنامه متناسب با شرایط خود، از یک متخصص کمک بگیرید تا ضمن حفظ سلامت بدن، کاهش وزن تان سرعت خوبی داشته باشد. در ادامه یک نمونه برنامه پیشنهاد شده که می توانید از آن استفاده کنید:
▪ ۲ بار در هفته تمرین های کششی برای کل بدن انجام دهید.
▪ ۲ بار در هفته تمرین های استقامتی انجام دهید؛ البته با وقفه
▪ روزانه کمتر از ۱۸۰۰ کیلو کالری انرژی مصرف کنید؛ ۳ وعده اصلی و یک میان وعده.
▪ روزانه ۲ نوبت میوه و سبزی میل کنید.
این ۴ توصیه، پایه برنامه شما را تشکیل می دهند که ۲ مورد به ورزش و ۲ مورد به تغذیه مربوط است. بعد از رعایت این موارد، شما می توانید جزئیات بیشتری برای برنامه خود تعریف کرده و به هدف خود نزدیک تر شوید. در ادامه جزئیات بیشتری ذکر شده که شما می توانید در برنامه تان بگنجانید:
۱. جزئیات ورزشی؛ چه طور برنامه ورزشی برای کاهش وزن تهیه کنیم
▪ تعداد دفعات ورزش کردن در هفته رامشخص کنید
▪ نوع ورزش هایی که برای کل هفته درنظر دارید، معین کنید.
▪ مدت زمان هر حرکت ورزشی را تعیین کنید.
▪ زمان ورزش کردن را مشخص کنید.
▪ ببینید چطور می توانید تمرین ها را در طول زمان سخت تر کنید.
یادتان باشد اگر می خواهید ضریب موفقیت تان افزایش یابد، باید تمرین های استقامتی، کششی و کاردیو را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
۲. جزئیات تغذیه ای: چطور برنامه تغذیه ای برای کاهش وزن تهیه کنیم
▪ وعده های اصلی و میان وعده های خود را مشخص کنید.
▪ غذاهایی که نباید بخورید، هم مشخص کنید.
▪ غذاهای کم کالری تهیه کرده و با آن ته بندی کنید!
▪ طرز تهیه غذاها را تعیین کنید.
یادتان باشد تغذیه، تنها موردی است که سرعت و امنیت کاهش وزن را تضمین می کند. شما می توانید هر روز آن قدر ورزش کنید که خسته شوید! اما اگر تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد نکنید، یک کیلوگرم هم کم نخواهید کرد. از آنجا که یک و نیم کیلوگرم چربی، ۳۵۰۰ کالری دارد، باید ورزش خیلی زیادی انجام دهید تا این مقدار انرژی سوزانده شود اما راه آسان تر، مصرف کالری کمتر به همراه ورزش است. در واقع شما باید کمتر از آن مقداری که کالری می سوزانید، غذا مصرف کنید تا بتوانید وزن کم کنید. پیروی از یک برنامه مشخص ورزشی و تغذیه ای باعث می شود میزان تاثیرگذاری برنامه کاهش وزن افزایش یافته و نیز انگیزه تان تا انتهای برنامه حفظ شود.
● قدم چهارم: دست به کار شوید!
اولیور وندل هولمز می گوید: «باید حرکت کرد؛ گاهی هم جهت با باد و گاهی خلاف جهتش! اما نباید بدون مقصد حرکت کرد یا به لنگر تکیه کرد.»
«دست به کار شدن»؛ ممکن است بدیهی به نظر بیاید اما برای بعضی ها، شروع کردن و دست به کار شدن، سخت ترین کار دنیاست!
آهسته شروع کردن، به خصوص وقتی که ورزش را برای مدتی کنار گذاشته باشید، کنترل برنامه را برای شما راحت تر می کند و دست به کار شدن برای تان آسان تر خواهد شد؛ این آهسته شروع کردن می تواند از روزی ۱۰ دقیقه ورزش کردن یا قطع مصرف نوشابه های گازدار شروع شود.
سعی کنید برنامه خود را بی درنگ اجرا کنید و قدم بعدی را با اطمینان بردارید.
● قدم پنجم: پیگیری سیر پیشرفت
جبران خلیل جبران می گوید: «پیشرفت، به افزایش موضوع بستگی ندارد بلکه به حرکت آن موضوع به سمت جلو وابسته است.»
پیگیری برنامه به شما کمک می کند پیشرفت های خود را، شامل عادت به ورزش کردن و سالم غذا خوردن، شناسایی کرده و به این ترتیب شما می توانید تلاش های خود را به نتایج مثبتی برسانید. همچنین این موضوع باعث می شود نسبت به سلامت و تناسب اندام خود نیز برخورد مسئولانه تری داشته باشید.
پیگیری نکردن برنامه کاهش وزن، درست مثل این است که یک بازیکن بسکتبال در زمین، نداند که امتیاز گروهش چیست، امتیاز رقیب چیست و حتی تعداد ریباندها را نداند! به عبارت دیگر شما متوجه نخواهید شد که بازی تان چطور است و حتی متوجه برد خود نمی شوید!
برای سنجش عملکرد، معیارهای زیادی وجود دارد که در ادامه ۵ پارامتر آمده و شما می توانید با استفاده از این معیارها، میزان پیشرفت خود در برنامه کاهش وزن را محک بزنید:
▪ وزن بدن
▪ درصد چربی بدن
▪ اندازه گیری اندام های بدن
▪ سطوح انرژی
▪ سطوح مقاومت
● حالا نوبت کاهش وزن است
با این که اطلاعات زیادی در این مطلب وجود داشت، برای موفقیت احتیاجی نیست که هر کدام از قدم ها را کامل کنید. فقط سعی کنید برای تکمیل هر قدم، بیشترین تلاش را انجام دهید و تا قدم بعدی، همچنان انگیزه خود را حفظ کنید. مثلا اگر دستگاه اندازه گیری چربی بدن ندارید یا با هیچ روش دیگری برای اندازه گیری درصد چربی بدن آشنا نیستید، اشکالی ندارد. بدون دانستن درصد چربی بدن هم می توان به کاهش وزن ادامه داد. هر کاری که لازم است انجام دهید تا به حرکت دادن ادامه دهید.
همیشه یادتان باشد که رو به جلو حرکت کنید؛ بر سر راه همه ما موانعی هست و همه ما مرتکب اشتباه می شویم اما شیوه برخورد ما با موانع و مشکلات است که میزان موفقیت ما را تعیین می کند.
