ميزان كلسيم موجود در مواد غذايي
مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم
ماده غذايي واحد ميزان كلسيم
نان بربري 1 كف دست 17 ميلي گرم
نان سنگك 1 كف دست 20 ميلي گرم
نان تافتون 1 كف دست 20 ميلي گرم
نان لواش 1 كف دست 3 ميلي گرم
نان فانتزي 100 گرم 17 ميلي گرم
شيرگاو پرچرب 1 ليوان 300 ميلي گرم
شيرگاو 3%چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
شيرگاو 2%چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
شيرگاو 1%چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
شير گوسفند 1 ليوان 457 ميلي گرم
شير بز 1 ليوان 317 ميلي گرم
ماست5/3% چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
ماست2% چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
ماست1% چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
پنير اندازه قوطي كبريت 216 ميلي گرم
كشك 1 ليوان 260 ميلي گرم
بستني 1 ليوان 200 ميلي گرم
بادام 100 گرم 252 ميلي گرم
پسته 100 گرم 136 ميلي گرم
كنجد 100 گرم 783 ميلي گرم
تخمه آفتابگردان 100 گرم 360 ميلي گرم
انجيرخشك 100 گرم 193 ميلي گرم
آلبالو خشك 100 گرم 200 ميلي گرم
برگه زردآلود 100 گرم 70 ميلي گرم
اسفناج پخته 100 گرم 128 ميلي گرم
كلم بروكلي پخته 100 گرم 105 ميلي گرم
كلم پيچ 100 گرم 212 ميلي گرم
جعفري 100 گرم 245ميلي گرم
لوبيا سويا 100 گرم 257 ميلي گرم
لوبيا چيتي 100 گرم 150 ميلي گرم
ساردين 4قطعه نازك 550 ميلي گرم
تن ماهي 100 گرم 93 كيلي گرم
- - - Updated - - -
چرا بايد از ميوه ها و سبزي هاي مختلف استفاده نمود؟
انواع ميوه ها و سبزي ها از نظر مواد مغذي متفاوت مي باشند، برخي از ميوه ها و سبزي ها منابع عالي كاروتنوئيدها (پيش ساز ويتامين A)، برخي منابع غني ويتامين C، فولات يا پتاسيم مي باشند. سبزيجات برگدار سبز تيره، ميوه هاي رنگي و حبوبات از نظر بسياري مواد مغذي غني مي باشند اغلب ميوه ها و سبزي ها به طور طبيعي چربي ندارند و نيز كالري كمي دارند. بيشتر آنها فيبر بالايي دارند و سريع آماده مي شوند. بجاي مصرف آبميوه خود ميوه را مصرف نماييد.
ميوه و سبزي كليد سلامت رژيم غذايي شماست. مصرف مقاديري از اين گروه ها به عنوان بخشي از الگوي غذايي سالم كه توسط اين راهنما توضيح داده شده مي تواند شمارا عليه بسياري از بيماري هاي مزمن محافظت نمايد. اين دو گروه مي توانند باعث اصلاح عملكرد دستگاه گوارش شوند همچنين ويتامين ها و املاح، فيبر و ديگر فاكتورهاي لازم براي حفظ سلامتي را در اختيار قرار دهند. بيشتر افراد بخصوص كودكان ميوه و سبزي كمي مصرف مي نمايند.
براي بهبود سلامت از ميوه و سبزي هاي متنوع و حداقل 2 و 3 سهم از هر گروه مصرف نماييد.
*كدام ميوه و سبزي بيشترين مواد مغذي را داراست؟
ليست ذيل به شما نشان مي دهد كه كدام ميوه وسبزي بيشترين مقدار ويتامين A و Cو فولات و پتاسيم را داراست.
• منابع ويتامين A (كاروتنوئيدها)
سبزيجات نارنجي مانند هويج، كدوحلوايي، سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج،برگ چغندر، ميوه هاي نارنجي مانند انبه، طالبي، زردآلو، گوجه فرنگي
• منابع ويتامين C
مركبات و آب آنها، كيوي، توت فرنگي، طالبي، كلم بروكلي، فلفل، گوجه فرنگي، كلم، سيب زميني، كاهو، استفناج، برگ چغندر
• منابع فولات
نخود و لوبيا خشك، بادام زميني، پرتقال و آب پرتقال، سبزيجات برگ سبز تيره مانند اسفناج و خردل و كاهو و نخود سبز
• منابع پتاسيم
سيب زميني كبابي، اسفناج پخته،كدو زمستاني (كدو حلوايي)، موز، برگه زردآلو، آب پرتقال، لوبياي خشك پخته و عدس
*اصل تنوع
سعي كنيد از انواع مختلف ميوه و سبزي استفاده نماييد. از هر شكلي (پخته، تازه، فريز شده و آب آنها) مي توانيد استفاده نماييد. چرا كه تمام انواع آن ويتامين و املاح مورد نياز را تأمين مي كند و به جز آب ميوه و سبزي همه آنها حاوي مقدار مناسب فيبر نيز هستند.
*سعي كنيد ميوه و سبزي را با روش زير آماده سازيد:
• سبزيجات خام را با روغن كم آماده كنيد.
• سبزيجات و ميوه ها را با مواد ديگر به صورت انواع سالاد، سوپ، سس درآوريد.
*روش هاي افزايش مصرف ميوه و سبزي
• يك ظرف از ميوه خشك روي ميز داشته باشيد تا بجاي ميان وعده استفاده كنيد.
• در انتهاي غذا اگر ميل به دسر داشتيد از ميوه تازه استفاده نماييد.
• اگر در رستوران غذا مي خوريد حتماٌ سالاد نيز سفارش دهيد.
- - - Updated - - -
معمولا هنگامی که رژیم های لاغری می گیریم دوست داریم که هر چه سریعتر وزنمان کم شود و به تناسب اندام ایده ال برسیم. لاغری سریع با کلسیم افزایش مقدار کلسیم دریافتی به شکلی باورنکردنی به کاهش توده چربی شما کمک خواهد کرد. برای این کار نیازی نیست صبح تا شب پاکت شیر دست تان باشد مواد غذایی دیگری هم هستند که می توانید کلسیم دریافتی خود را با خوردن آن ها افزایش دهید. دل تان می خواهد چربی آب کنید؟ چند راه برای این کار و لاغری سریع وجود دارد؛ کم خوردن، ورزش کردن و خوردن برخی غذاهای خاص. در میان مواد غذایی که به چربی سوزی کمک می کنند، کلسیم جایگاه ویژه ای دارد و باعث لاغری سریع می شود. لبنیات غنی از کلسیم هستند و هر چه فشرده تر باشند، میزان کلسیم آن ها بیشتر است. مثلا کلسیم ماست از شیر بیشتر است اما بسیاری از مردم نمی توانند به حد لزوم لبنیات بخورند. منابع کلسیم دیگری هم در دسترس هستند که می توانند جایگزین لبنیات شوند. دریافت روزانه یک گرم کلسیم برای بدن شما مطلوب خواهد بود اگر بتوانید روزانه ۳ وعده لبنیات بخورید(شیر، پنیر، ماست، دوغ یا کشک) اگر از منابع دیگر کلسیم هم که ما معرفی می کنیم استفاده کنید به شکل قابل توجهی وزن کم خواهید کرد.
