برنامه غذایی برای افراد با متابولیزم کند
افراد با متابولیزم کند باید بیشتر از غذاهایی با طبیعت گرم استفاده نمایند و برنامه غذایی آن ها سرشار از سبزیجات و صیفیجات پخته شده و پروتئین های حیوانی با کیفیت بالا باشد. آن ها به میزان کمتری کربوهیدرات های پیچیده، چربی و میوه نیاز دارند.
غذاهای مضر برای آن ها شامل عسل، انواع مواد قندی، شکر، خوردن زیاد میوه و آب میوه می باشد.
70%-60 سبزیجات و صیفیجات پخته شده: بهترین حالت برای حفظ مواد معدنی آن ها، پختن به وسیله بخار می باشد، می توانید از انواع دستگاه های بخار پز استفاده نمایید، 25 - 30 دقیقه پخته شدن کافی است.
بهترین منابع آن شامل انواع کلم(بروکلی، گل کلم، کلم برگ، کلم قرمز)، انواع ترب(قرمز، سفید و سیاه)، هویج، کرفس، پیاز، سیر، کمی کدو، اسفناج، انواع سبزی، شلغم، لبو، لوبیا سبز می باشد، برای طعم بهتر قبل از بخار پز کردن کمی ادویه های سبک مانند دارچین و فلفل به آن زده و بعد از پخته شدن کمی روغن زیتون، آب لیمو ترش، زیره و نمک دریا به آن اضافه نمایید.
ترکیبات فوق سرشار از مواد معدنی مفید بوده و براحتی و با صرف اندک انرژی هضم و جذب بدن می گردد، همچنین دارای فیبر فراوان بوده که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است.
2-3 وعده در روز میل نمایید. بهتر است به آن منابع پروتئینی نیز اضافه کنید که در زیر درباره آن ها توضیح می دهیم.
نکته: برزخی صیفیجات و سبزیجات داری ماده شیمیایی هستند که باعث کاهش فعالیت غده تیروئید می شود که 20 دقیقه پختن آن ها سبب از بین رفتن این ترکیب شیمیایی می شود.
سالاد 1 - 2 وعده در روز: مواد تشکیل دهنده سالاد می تواند شامل کاهو، خیار، هویج، پیاز، گوجه فرنگی، کلم و سیر باشد، گوجه فرنگی را حتما پوست بکنید. سالاد کلم نیز مناسب است مواد تشکیل دهنده آن: کلم برگ، هویج و ماست کم چرب، کمی روغن زیتون یا روغن برنج و نمک دریا، به هیچ عنوان از سس مایونز استفاده ننمایید.
20%-15 منابع پروتئینی: گوشت مرغ به خصوص سینه و فیله بهترین و سالم ترین منابع پروتئین هستند خوردن روزانه 1-2 وعده توصیه می شود، خوردن 3-2 وعده ماهی های کوچک در هفته مانند ساردین، کلیکا بسیار عالیست، بهتر است ماهی بصورت تازه باشد اما خوردن تن ماهی نیز بلامانع است.
نکته: ماهی های کوچک دارای جیوه بسیار کمتری نسبت به ماهی های بزرگ می باشند، به علت آنکه عمر آن ها کوتاه تر و به میزان کمتری در آب های آلوده زیسته اند.
خوردن تا 4 عدد تخم مرغ در هفته که بهترین حالت آن آبپز می باشد مفید است، منابع گوشت قرمز حذف یا به 1 وعده در هفته محدود کنید.
بهتر است منابع پروتئین غیر از تخم مرغ را با سبزیجات و صیفیجات بخار پز و یا انواع سالاد ذکر شده میل نمایید. پروتئین همزاه با سبزیجات و صیفیجات بخار پز بهترین غذا برای همه افراد می باشد، هم هضم آن راحت و هم قند خون را برای مدت طولانی بالا نگه می دارد و سرشار از مواد معدنی و فیبر می باشد.
5% میوه: شامل خیار، کمی پرتقال، هویج، نارنگی، انار، گره فروت و طالبی، کمی نارگیل، توت فرنگی
نکته: پوست سیب را حتماً بکنید چون برای عدم تخریب زود هنگام، به آن پارافین زده می شود که در معرض اکسیژن کمتری قرار گیرد. میوه های مانند گیلاس، آلبالو، هلو و... که پوست آن ها نازک می باشد بنا به تجربه ما هنگام سمپاشی، بخشی از سم جذب میوه می شود و با شستن و پوست کندن نیز از بین نمی رود.(جهت مطالعه مقاله دانستنی های میوه اینجا کلیک کنید)
15%-10 کربوهیدرات های پیچیده: برنج بهترین نوع کربوهیدرات می باشد، توصیه می شود کلیه محصولات تولید شده از گندم شامل انواع نان را کاهش و یا کلاً حذف نمایید، گندم دارای ماده شیمیایی به نام گلوتن می باشد که هضم آن برای دستگاه گوارش بسیار مشکل ساز است، همچنین دارای مقدار بسیار بالایی عنصر مس بوده و افراد با متابولیزم کند دارای مس مازاد در بدنشان می باشند و باید مصرف منابع غذایی که دارای سطح بالای مس بوده را محدود نمایند. (جهت مطالعه بیماری ازدیاد مس اینجا کلیک کنید) .
سیب زمینی را به 3 وعده در هفته محدود کنید، جو نیز از منابع خوب کربوهیدرات می باشد و می توانید از آن در قالب سوپ و یا غداهای دیگر البته بدون اضافه کردن شیر به آن استفاده نمایید، کمی ذرت، پاستا و نودلزی که از برنج یا ذرت درست می شود نیز از منابع خوب کربوهیدرات می باشند.
خوردن 3-2 وعده حبوبات مانند لوبیا در هفته مفید است، از مصرف بیشتر خودداری نمایید اکثر حبوبات و منابع پروتئینی گیاهی دارای عنصر مس فراوان و روی کم می باشند و افراد با متابولیزیم کند باید از خوردن بیش از حد آن ها خودداری نمایند.
5% چربی: تخم مرغ، کره، روغن زیتون، روغن نارگیل از منابع خوب چربی هستند.
لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر اگر بصورت طبیعی تولید شوند و از نظر بهداشتی به سلامت آن ها آگاهید می تواند تا 10% از برنامه غذایی شما باشد، شیر خشک و شیرهای هموژنیزه با ماندگاری بالا در اکثر کشورها فاقد کیفیت و مصرف آن ها مضر است.
نوشیدنی ها:
خوردن یک لیوان چای رقیق و قهوه در روز بلامانع است، بیشتر از آن باعث بی آبی بدن و دفع سدیم و پتاسیم می گردد، توصیه می شود یک لیوان دم کرده دارچین و زنجبیل در روز میل نمایید، طبیعت بسیار گرم و آرام بخشی دارد.
خوردن چند لیوان آب هویج در هفته توصیه می شود، از منابع عالی بتاکاروتین و کلسیم قابل جذب برای بدن می باشد.
نوشیدن 2 لیتر آب در روز توصیه می شود. (جهت مطالعه مقاله آب اینجا کلیک کنید)
به هیچ عنوان از نمک های تصفیه شده استفاده نکنید فقط نمک دریا هم در پخت و پز و هم به عنوان چاشنی غذاها. (جهت مطالعه مقاله نمک اینجا کلیک کنید)
غذا ها را به آرامی و کامل بجوید، از خوردن سریع یا در حال راه رفتن و پر خوری جدا خودداری نمایید، بعد از غذا بلافاصله دراز نکشید.
ظروف استیل جهت پخت و پز بهترین انتخاب می باشد از پختن در ظروف مسی، آلومینیومی جداً خودداری نمایید. آب پز و بخار پز کردن بهترین شیوه های طبخ غذا هستند. از مایکروفر به هیچ عنوان استفاده ننمایید که نسبت به سایر روش ها پخت و پز موجب تخریب بیشتر مواد غذایی می شود.
از خوردن انواع گوشت های تولید شده در کارخانجات مانند سوسیس، کالباس و... خودداری نمایید.
سایر مواد مضر: انواع شیرهای سویا، کره بادام زمینی، گوشت خوک، بادمجان، صدف دریایی و موز.
میان وعده ها: بهتر است وقتی قند خونتان افت می کند به جای خوردن شیرینیجات از منابع پروتئینی با کمی چربی استفاده نمایید.
برنامه غذایی جهت کاهش وزن برای افراد با متابولیزم کند:
شنبه، دوشنبه و چهارشنبه:
صبحانه(قبل از ساعت 8 صبح): 2 عدد تخم مرغ آبپز، 25 گرم نان جو یا سنگک(اندازه یک نان تست)، پنیر کم چرب، در صورت نیاز یک لیوان کوچک چای رقیق.
ساعت 11:30: 150 - 200 گرم فیله مرغ یا جوجه کباب، سالاد با روغن زیتون و کمی نمک دریا (لطفا از آبلیمو و سرکه استفاده نکنید سبب افزایش اسید معده و گرسنگی می شود).
ناهار ساعت 2: یک سیب زمینی آبپز کوچک(حداکثر 100 گرم)، 4 قاشق غذا خوری برنج با خورشت مورد علاقه شما(بدون گوشت)
عصرانه: یک بشقاب میوه با کمی نمک دریا.
شام: یک بشقاب پر از صیفیجات و سبزیجات بخارپز، 200 گرم فیله مرغ، کمی روغن زیتون.
در کلیه روزها: 1 ساعت قبل از خواب می توانید کمی ماست کم چرب، زیره و نعناع خشک را مخلوط کرده و میل نمایید و هرگاه هوس خوردن مواد قندی به سراغتان آمد یک لیوان آب هویج میل نمایید( حداکثر یک لیوان در روز)، خوردن یک لیوان دم کرده دارچین و زنجبیل رقیق با 1 عدد خرما یا 5 عدد توت خشک نیز بلامانع است. شما مجاز هستید هر مقدار صیفیجات بخار پز در روز میل نمایید.
یکشنبه و سه شنبه:
صبحانه: یک کاسه عدسی
ساعت 11:30: 3 عدد سفیده تخم مرغ، سالاد با روغن زیتون و کمی نمک دریا.
ناهار: تن ماهی ساردین، با زیتون.
عصرانه: یک بشقاب میوه.
شام: 5 قاشق غذا خوری برنج با خورشت مورد علاقه شما.
پنج شنبه:
صبحانه: سوپ جو(کاسه کوچک)، 200 گرم شنیتسل مرغ
11:30: یک لیوان چای سبز با عدد خرما
ناهار: یک بشقاب سبزیجات بخار پز شده، 200گرم فیله یا 1 سیخ جوجه کباب، با کمی روغن زیتون و سالاد
عصرانه: یک بشقاب میوه
شام: به رستوران رفته و غذای مورد علاقه خود را میل نمایید.
جمعه:
هر وقت از خواب بیدار شدید یک لیوان آب کرفس میل نمایید و بعد از نیم ساعت 10 عدد بادام خام میل نمایید.
ناهار: یک سیخ جوجه کباب با 5 قاشق برنج و سالاد
عصرانه: یک بشقاب میوه.
شام: صیفیجات و سبزیجات بخاز پز، 200 گرم فیله یا گوشت بوقلمون
جهت نتیجه گیری کامل، لازم است برنامه غذایی همراه با برنامه مکملی اجرا شود و برنامه مکملی می بایست با توجه به آنالیز مو و کمبود های بدنتان تنظیم گردد.
