با فیبرها آشنا شویم

همونطور که میدونید باید بخش مهمی از توجهمون در تغذیه ی دوران رژیم رو به فیبرها اختصاص بدیم. اما چرا؟

فواید فیبرهای غذایی برای بدن
اگر شما می خواهید سالم باشید، به فیبر غذایی خود اهمیت دهید. فیبر نه تنها به حرکات روده کمک می کند، بلکه تحقیقات نشان داده است که در پایین آوردن کلسترول خون نیز نقشی مهم دارا است. حتی فیبر موجود در غذا، خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد.هنگامی که شما میوه جات، سبزیجات و دانه ها و غلات را مصرف می کنید، در واقع فیبر را به بدنتان وارد کرده اید.فیبر یک نوع کربوهیدرات می باشد(از گروه کربوهیدرات های پیچیده). این نوع کربوهیدرات هضم نمی شود، حتی در خون نیز جذب نمی شود. فیبرهای موجود در غذا، از گیاهان سرچشمه می گیرند.


انواع فیبرها :

فیبرهای محلول: همانطور که از نامشان پیداست در آب حل می شوند. این نوع فیبر باعث پایین آوردن کلسترول خون می شود. شما می توانید فیبرهای محلول را در غذاها پیدا کنید، این غذاها شامل: جو، جوی دوسر، مرکبات و لوبیای خشک است.فیبرهای محلول، به کاهش وزن نیز کمک می کنند، زیرا بعد از مصرف غذای حاوی این نوع فیبر، شما احساس پُری و سنگینی می کنید و در نتیجه دیرتر گرسنه می شوید.

فیبرهای نامحلول: شامل، پوسته سبزیجات و سبوس می باشد. این نوع فیبر خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد. همچنین این نوع فیبر از عفونت روده بزرگ جلوگیری می کند. فیبرهای نامحلول در نان گندم سبوس دار، سبوس گندم ، انواع سبزیجات مثل كلم ، چغندر ، گل كلم ، سیب با پوست و شلغم و .... وجود دارند.
تحقیقات اخیر نشان داده است که رژیم پر از فیبر، دیابت را درمان می کند. دیابتی هایی که حداقل 50 گرم فیبر در رژیم غذایی شان وجود دارد، 10 درصد مقدار قند خون را کاهش می دهند. همینطور دیابتی هایی که مقدار زیادی فیبر مصرف می کنند، مقدار انسولین خونشان کاهش می یابد.
یک رژیم پر فیبر اثرات مفیدی در سوزش قلب دارد. همانطور که می دانید سوزش قلب می تواند باعش زخم معده و سرطان روده شود. متخصصان بهداشتی برای جلوگیری از سوزش قلب توصیه به مصرف رژیم پر فیبر و کم چرب می کنند.

مضرات مصرف بیش از حد فیبر غذایی:
هر چند رژیم پر فیبر باعث جلوگیری از بسیاری از بیماری ها از قبیل موارد گفته شده و سندرم روده تحریک پذیر می شود، اما زیاد مصرف کردن آن هم می تواند مضر باشد.
رژیم غذایی که دارای مقدار خیلی زیاد فیبر باشد، می تواند باعث، اسهال و نفخ گردد.

مقدار فیبر موجود در مواد غذایی مختلف:
همانطور که گفته شد، غذاهای مفید برای سلامتی، دارای 2/5 تا 5 گرم فیبر می باشند.

غذاهای زیر دارای حداقل 5 گرم فیبر هستند:
جو و سبوس جو - لوبیا و لوبیای پخته شده - نخود-عدس - آرد گندم – خرما – گلابی – آلو – اسفناج - اسپاگتی و قیمه – بروکلی – هلو - کشمش

غذاهای زیر 2 تا 4/9 گرم فیبر دارند:
سبزیجات مخلوط - توت فرنگی – هویج - سیب زمینی با پوست – ذرت – برنج – انجیر - سیب با پوست – پرتقال - ذرت بو داده - سس سیب - سوپ گوجه فرنگی - نان گندم – پسته - بادام زمینی - کرفس

غذاهای زیر دارای مقداری کمی فیبر هستند:
انگور – لیمو - غلات بدون سبوس - کیک و یا شیرینی های جو – کاهو - سیب بدون پوست

به طور معمول کودکان 2 ساله باید حداقل 5 گرم فیبر در روز دریافت کنند و در ازای هر سال افزایش سن، 5 گرم بیشتر باید مصرف کنند، برای مثال کودکی که 10 سال دارد، باید حداقل 15 گرم فیبر در روز دریافت کند.
نوجوانان و بزرگسالان حداقل 25 گرم فیبر روزانه احتیاج دارند.
بنابراین چه خوب است که همگی اصل تعادل را رعایت کنیم و از همه گروه های غذایی استفاده کنیم.

امیدوارم با توجه به این نکات تعادل خوبی از مصرف فیبرها در برنامه ی غذاییتون قرار بدین

تبیان