نوشته اصلی توسط
iman.
سلام به دوستان زیباتنی
تا آخر سال فرصت دارم که وزنم رو 17 کیلو افزایش بدم (هر ماه 1 الی 2 کیلو) . توی این تاپیک تغییرات وزنی، برنامه غذایی و تمرینم رو به اشتراک میذارم .
امیدوارم تجربیاتم برای افرادی که تاپیکم رو دنبال می کنن مفید باشه .
مشخصات:
سن: 32
قد: 180 سانتی متر
وزن فعلی: 93kg
وزن هدف: 110kg
توده چربی ~ 14%
برنامه تغذیه:
از رژیم خاصی پیروی نمی کنم اما کربوهیدرات های پیچیده مثل برنج، جو دوسر و حبوبات بخش زیادی از رژیمم رو تشکیل میدن. بعد از اون مواد پروتئینی کم چرب مثل سینه مرغ، گوشت گوساله بدون چربی (بیشتر فیله ران)، سفیده تخم مرغ و میگو . چربی هم کاملا کنترل شده ست و از مغز بادام، کره بادام زمینی و روغن زیتون چربی مورد نیاز بدنم رو تامین می کنم .
هر هفته 1 وعده آزاد دارم که هر چیزی دلم بخواد به هر اندازه ای می تونم مصرف کنم .
فعلا کالری ها رو نمیشمارم اما مواد غذایی رو به صورت خام وزن می کنم و بر اساس تغییرات وزنم (هفته ای یکبار خودمو وزن می کنم) مواد غذایی رو حذف یا اضافه می کنم . تا جایی که حس کنم توده چربی بدنم زیاد شده یا وزنم تغییر نمی کنه، از اون به بعد کالری شماری رو شروع می کنم .
برنامه تمرین:
هر هفته
3 یا 5 جلسه تمرین با وزنه
1 جلسه تمرین هوازی (یک هفته اینتروال،یک هفته شدت کم)
1 یا 2 جلسه استخر
1 جلسه بوکس