راهنمای کامل برای کاهش کلسترول به طور طبیعی
راهنمای کامل برای کاهش کلسترول به طور طبیعی
شاید بتوان گفت کلسترول یکی از بحث برانگیزترین اجزای سلامت کلی است. روش‌های بسیار زیادی برای کاهش طبیعی کلسترول وجود دارد که ممکن است شما از آن بی‌خبر باشید. ممکن است سوالات زیادی در مورد غذاهایی که برای کاهش تعداد کلسترول مفید است داشته باشید. به عنوان مثال، آیا باید نگران کلسترول بالا باشیم یا اینکه تنها نوع خاصی از کلسترول نگران کننده است؟ برای کاهش کلسترول بدن چه کاری باید انجام دهیم. این مقاله راهنمای کاملی از کاهش سطح کلسترول به صورت طبیعی را بیان می‌کند.در ابتدا باید بدانیم کلسترول چیست؟
کلسترول بخش لازم و ضروری فرآیندهای روزانه بدن انسان است. کلسترول به یک ماده مومی شکل اطلاق می‌شود که می‌تواند توسط بدن ما تولید شود. اگرچه بدن خود نیز قادر به تولید کلسترول است اما از طریق مصرف مواد غذایی خاص در رژیم غذایی همچون مرغ، تخم مرغ، ماهی و گوشت یا غذاهای فرآوری شده‌ای که حاوی کلسترول هستند، این ماده وارد بدن می‌شود. برخلاف سایر انواع چربی‌ها، کلسترول را نمی‌توان سوزاند یا با ورزش از بدن دور کرد. بسته به نوع کلسترول این موضوع می‌تواند خوب یا بد باشد.انواع کلسترول و معنای هر کدام:
مرکز کنترل بیماری‌ها بیان می‌کند که بیش از ۷۳.۵ میلیون نفر از بزرگسالان دارای کلسترول LDL بالایی هستند. کلسترول دو نوع دارد. کلسترول LDL و HDL. کلسترول LDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی کم است. اصلا لازم نیست با این کلمات پیچیده خود را سردرگم کنید. واژه‌ی لیپوپروتئین را می‌توان به عنوان چربی متصل به پروتئین تعریف کرد. لیپوپروتئین‌ها همانند حباب‌های قابل حل در آبی هستند که بدن برای انتقال کلسترول به بافت‌های مختلف تشکیل می‌دهد. کلسترول LDL ، کلسترولی است که می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی گردد و اغلب با مصرف بیش از حد غذاهای کلسترول دار مرتبط است. اما واژه HDL به معنای لیپوپروتئین با چگالی بالاست و این نوع کلسترول اغلب به عنوان کلسترول خوب در نظر گرفته می‌شود. این نوع کلسترول می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL ) کمک کند و حتی برای تولید هورمون‌های جنسی در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.غذاهایی که می‌تواند با کلسترول بالای خون مبارزه کند:
غذاهایی که در زیر بیان می‌کنیم با آنتی اکسیدان‌های زیادی پر شده‌اند و می‌توانند کلسترول خون را به خوبی پایین بیاورند. برخی از این غذاها حاوی چربی‌های سالم هستند و می‌توانند به تولید HDL کمک کنند و سطح LDL یا کلسترول بد خون را پایین بیاورند.همچنین بخوانید: مواد غذایی برای کاهش کلسترول
- جوی دوسر:
جوی پرک و جوی دو سر خرد شده دو مورد از غلات سالمی هستند که می‌توانند به سلامت قلب شما کمک کنند. اگر به دنبال کربوهیدرات‌هایی با کیفیت بالا هستید می‌توانید از این دو مورد استفاده کنید. جوی دو سر معمولا باعث افزایش شدید و ناگهانی قند خون نمی‌شود. جوی دوسر با کاهش سطح کلسترول بد خون مرتبط است. این خاصیت به خاطر وجود فیبرهای بتاگلوتن در آن است که کلسترول را از جریان خون خارج می‌کند و آن را در فرآیند های سالم مورد استفاده قرار می‌دهد. شما می‌توانید جوی دوسر را با توت‌ها و گردو تهیه کنید یا اینکه آن را با دانه چیا، دان کتان، توت‌ها و شیر بادام ترکیب نمایید.
- بلوبری:
بلوبری نیز می‌تواند با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه کند و از عملکرد شریان‌ها حمایت نماید. این ماده خون بافت های چربی را تمیز می‌کند و باعث سلامت کلی قلب می‌گردد. شما می‌توانید نصف پیمانه بلوبری را در روز مصرف کنید. بلوبری را می‌توان با موادی همچون توت فرنگی یا تمشک ترکیب کرد.
- تخم مرغ محلی:
تخم مرغ می‌تواند منبعی عالی از چربی‌های سالم باشد اما انتخاب یک تخم مرغ با کیفیت و سالم نیز بسیار مهم است. همه تخم مرغ‌ها دارای کلسترول هستند و می‌توانند سطح کلسترول بد خون را پایین بیاورند. این مواد منبع غنی از پروتئین محسوب می‌شود و یک ماده مغذی برای بدن است. فقط به خاطر داشته باشید که تخم مرغ محلی مزایای زیادی دارد و مصرف آن بیشتر از سایر تخم مرغ‌ها توصیه می‌شود. مرغ‌هایی که در مزارع طبیعی تغذیه می‌شوند اغلب سالم‌تر از مرغ‌هایی هستند که از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنند. به همین خاطر مرغ‌های محلی تخم مرغ‌هایی با زرده روشن‌تر و طلایی‌تر تولید می‌کنند. افرادی که دارای بیماری‌های قلبی هستند باید قبل از مصرف تخم مرغ با پزشک خود مشورت نمایند. تخم مرغ می‌تواند یک صبحانه عالی، میان وعده یا بخشی از وعده غذایی اصلی افراد باشد. شما می‌توانید این ماده را در انواع مختلف آماده کنید. بهتر است از مصرف تخم مرغ سرخ شده در روغن‌های زیاد خودداری نمایید.
- اسفناج و کلم:
گیاهانی همچون اسفناج و کلم که دارای برگ‌های سبز هستند معمولا مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان‌های مختلف همچون لوتئین را دارند که به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند و می تواند سطح کلسترول را کنترل کند. گیاهان سبز منبع خوبی از فیبر، منیزیم، ویتامین B و ویتامین E هستند که بدن به آن‌ها نیاز دارد. اسفناج و کلم را می‌توان در غذاهایی همچون املت، اسموتی، سالاد، سوپ و سایر موارد استفاده کرد. شما می‌توانید به جای سس‌های پرچرب از گیاهان و ادویه جات برای طعم بخشیدن به این مواد استفاده کنید.
- ماهی کم چرب:
ماهی می‌تواند منبع عالی از امگا ۳ باشد و به کاهش کلسترول بد خون کمک کند. اما باید ماهی را انتخاب کنید که چربی کمتری داشته باشد. بهتر است از ماهی‌هایی با امگا ۳ با کیفیت همچون قزل آلا استفاده کنید. همچنین این موضوع را مد نظر داشته باشید که ماهی‌های پرورشی ممکن است آلوده باشند. به دنبال ماهی‌هایی با چربی پایین باشید. شما می‌توانید از قزل آلا استفاده کنید. ماهی تیلاپیا، ماهی سفید و ماهی پهن بزرگ نیز انتخاب خوبی هستند.
- آووکادو:
آووکادو منبع عالی از چربی‌های تک غیراشباع است و می‌تواند به افزایش کلسترول خوب خون و کاهش کلسترول بد خون (LDL ) کمک کند. شما می‌توانید یک چهارم یا یک سوم آووکادو را چند روز در هفته مصرف کنید و از مزایای بی‌شمار آن بهره مند شوید. آووکادو را می‌توان به صورت سس بر روی ساندویچ استفاده کرد. همچنین شما می‌توانید از این میوه برای درست کردن سالاد و اسموتی نیز استفاده کنید.
- حبوبات:
عدس، لوبیا و نخود مقادیر زیادی فیبرهای دیر هضم دارند که می‌تواند کلسترول را بهبود ببخشد و سطح قند خون را کنترل نماید. حبوبات همچنین عاری از چربی‌های مضر هستند و منبع غنی از آهن، ویتامین B ، پتاسیم و منیزیم محسوب می‌شوند. شما می‌توانید یک سوپ عدس سالم تهیه کنید، از لوبیا در سالادهای خوب استفاده نمایید و سعی کنید نخود را در سوپ‌های خود به جای گوشت استفاده نمایید. اینکار نه تنها باعث بهبود سلامت قلب می‌شود بلکه بسیار مقرون به صرفه خواهد بود.
- کاکائوی خام و شکلات تلخ:
کاکائوی خام و شکلات تلخ با کیفیت، منبع عالی از فیبر و آنتی اکسیدان‌های مختلف هستند. این مواد حداقل با ۹۰ درصد کاکائو می‌تواند مقدار قابل توجهی اسید چرب تک غیر اشباع فراهم نمایند و سطح کلسترول بد خون را پایین بیاورند. کاکائوهای پودری چربی بسیار پایینی دارند و می توانند فیبر و آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن را تامین نمایند. شما می‌توانید از این مواد در اسموتی‌های خود استفاده کنید. اضافه کردن کاکائو به ماست و جوی دوسر ایده بسیار خوبی است.
- بادام و گردو:
اگرچه آجیل‌ها برای سلامت قلب زیاد ضروری نیستند اما می توانند جای چیپس و پفک را بگیرند. بیشتر آجیل‌ها دارای چربی‌های مفیدی هستند اما بادام و گردو حاوی مزایای خاصی است که آن ها را برای کاهش کلسترول بد خون جذاب کرده است. بادام سطح بالایی از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب تک غیر اشباع است.گردو نیز منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب تک غیر اشباع است. ۶ عدد گردو یا ۲۱ عدد بادام بهترین اندازه مصرفی محسوب می‌شود. شما می‌توانید این مواد را در جوی دوسر، ماست، اسموتی یا غذاهای خود استفاده کنید. باید به یاد داشته باشید که از آجیل‌های خام استفاده نمایید. آجیل‌های شور یا فرآوری شده حاوی مقادیر بالایی از سدیم یا روغن‌های مضر هستند.
