رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه کار میکند؟
رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه کار میکند؟
|
| http://hoshyar4.com/images/main/page_divider.png |
این هم یک رژیم غذایی است... بی‌ضررترین رژیم معروف دنیا رژیم مدیترانه‌ای است که همیشه شنیده‌ایم با این رژیم می‌توان حسابی وزن کم کرد و از بیماری‌های قلبی برای همیشه دور ماند.اماواقعیت این است که این هم یک رژیم غذایی است و از همان روزی که شروع میکنید، حساب روزشمار به پایان رسیدن آنرا خواهید داشت. اساساً این تحمل ناپذیری جزو ویژگی مشترک همه رژیم های غذایی است.
مسلما همه ما می‌دانیم که رژیم غذایی در صورتی می‌تواند منجر به کاهش وزن ماندگار شود که به سبک زندگی فرد تبدیل شود و موقتی نباشد. درحالیکه می دانیم هیچ رژیم غذایی قادر نیست وارد سبک زندگی شخص بشود. آنچه که باید تغییر کند خود ما هستیم، نه رژیم غذایی! یعنی تغییر دادن رفتارهای غذایی خودمان طبق نسخه طبیعی بدن مان.اگر توانستیم چنین کاری را بکنیم، کاهش وزن مان تضمین شده و ماندگار خواهد بود. با این حال کم نیست تعداد رژیم‌هایی که با حذف برخی گروه‌های غذایی و ... در کوتاه مدت وزن فرد را مقدار زیادی کاهش می‌دهد و البته تعداد افرادی که دنبال چنین رژیم‌هایی هستند، بسیار بیشتر است! در سواحل مدیترانه!
بی‌ضررترین رژیم معروف دنیا رژیم مدیترانه‌ای است که همیشه شنیده‌ایم با این رژیم می‌توان حسابی وزن کم کرد و از بیماری‌های قلبی برای همیشه دور ماند اما واقعیت این است که رعایت این رژیم غذایی ممکن است باعث کاهش وزن شده، سلامت مغز و قلب حفظ شده، از سرطان پیشگیری و در جلوگیری از بروز دیابت یا کنترل این بیماری موثر است. مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه عمر طولانی‌تری دارند و میزان ابتلای‌شان به بیماری‌های قلبی و نیز سرطان کمتر از آمریکایی‌هاست و تعجبی هم ندارد؛ آنها زندگی پرجنب و جوشی دارند، وزن‌شان را کنترل می‌کنند و میزان گوشت قرمز، قند و چربی‌های اشباع در رژیم غذایی‌شان کم است و در مقابل غذای‌شان سرشار از محصولات کشاورزی، دانه‌ها و سایر غذاهای سالم است. سرعت و شدت لاغری به بدن و البته انگیزه خودتان بستگی دارد نه به غذایی که میخورید...
رژیم مدیترانه‌ای چطور کار میکند؟
بستگی دارد! در واقع فقط «یک» رژیم مدیترانه‌ای واحد وجود ندارد؛ یونانی‌ها غذاهای مختلفی از ایتالیایی‌ها را مصرف می‌کنند که ایتالیایی‌ها خودشان هم از غذاهای متفاوتی، از فرانسوی گرفته تا اسپانیایی، استفاده می‌کنند اما همه آنها در بسیاری زمینه‌ها مشترکند و دانشکده پزشکی هاروارد با همکاری چند گروه فکر مستقل، توانسته هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای را طراحی کند که تاکید آن بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیاها، دانه‌ها، حبوبات، روغن زیتون ، گیاهان و ادویه‌های خوشمزه است. خوردن ماهی و سایر غذاهای دریایی حداقل دوبار در هفته همچنین رعایت اعتدال در مصرف گوشت و تخم پرندگان، پنیرها و ماست در این رژیم توصیه شده است. البته اگر دوست دارید چنین رژیمی را رعایت کنید، باید مصرف شیرینی و شکلات همچنین گوشت قرمز را به مواقع خاص (جشن و مهمانی) محدود کنید. فعالیت فیزیکی را نباید فراموش کنید و به این ترتیب شما یک طرفدار رژیم مدیترانه‌ای محسوب خواهید شد. لاغر هم می‌شویم؟
با اینکه بسیاری از تحقیقات نشان داده که رعایت رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای‌ها می‌تواند باعث کاهش وزن شده یا دست کم فرد را از اضافه‌وزن و چاقی دور نگه دارد اما وقتی محققان در سال‌های گذشته 21 پژوهش انجام شده در زمینه چاقی را بررسی کردند، به این نتیجه رسیدند که اگر شما «کاهش کالری» را در برنامه خود بگنجانید – کالری کمتری نسبت به نیاز روزانه‌تان مصرف کنید، یا با ورزش و فعالیت بدنی کالری بیشتری بسوزانید- قاعدتا لاغر خواهید شد. سرعت و شدت لاغری به بدن و البته انگیزه خودتان بستگی دارد. طبیعی است که انجام این کار هم نیازی به رژیم غذایی مدیترانه ای ندارد. بلکه به تغییر رفتارهای خود ما مربوط می شود. فعالیت فیزیکی را نباید فراموش کنید
باعث پیشگیری یا کنترل دیابت می‌شود؟
ظاهرا این رژیم می‌تواند از بروز دیابت پیشگیری کرده یا بیماری مبتلایان را کنترل کند. چاق بودن یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر در ابتلا به دیابت نوع 2 محسوب می‌شود. اگر نیاز به کاهش وزن دارید و باید وزن‌تان را پایین نگه دارید، با رژیم مدیترانه‌ای می‌توانید موفق شوید. پژوهشگران احتمال می‌دهند که رعایت سبک سالمی از رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند خطر بروز بیماری‌های متابولیک را- که باعث دیابت نوع 2 و بیماری قلبی است- کاهش دهد یا روند پیشرفتش را معکوس کند. آیا برای قلب و عروق مفید است؟
مسلما! رژیم مدیترانه‌ای ارتباط مستقیمی با کاهش ریسک بروز بیماری‌های قلبی دارد و ضمنا فشار خون و LDL (کلسترول بد) را کاهش می‌دهد. با رعایت رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخش بزرگی از چربی‌های اشباع (که باعث بالا رفتن کلسترول می‌شوند) از غذای روزانه شما حذف می‌شوند و چربی‌های سالم‌تر غیراشباع تک یا چند زنجیره‌ای (که کلسترول را کاهش می‌دهند) را با رعایت اعتدال مصرف میکنید که به قلب‌تان کمک بزرگی کرده‌اید. چقدر پروتئین و چربی مصرف کنیم؟
پروتئین: روزانه 10 تا 35 درصد کالری مورد نیاز بدن‌تان را باید از منابع پروتئینی تامین کنید؛ البته نکات گفته شده در مورد میزان مصرف انواع گوشت‌ها در رژیم مدیترانه‌ای را در نظر داشته باشید. کربوهیدرات‌ها: 50 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه بدن‌تان را نیز گروه کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند. نمک: مصرف نمک ما ایرانی‌ها دو برابر استاندارد جهانی است اما نیاز روزانه بدن به نمک حداکثر2300 میلی‌گرم است؛ یعنی فقط یک قاشق چایخوری در کل روز. البته اگر سن‌تان بیشتر از 50 سال است یا دچار بیماری‌هایی مثل فشارخون، دیابت یا نارسایی کلیه هستید، مصرف روزانه نمک‌تان را به 1300 میلی‌گرم در روز کاهش دهید. فیبر: دریافتی روزانه بزرگسالان از فیبرها باید بین 22 تا 34 گرم باشد؛ فیبرها باعث احساس سیری شده و هضم غذا را بهبود می‌بخشند؛ هیچ چیز نباید سد راه شما برای رسیدن به هدف‌تان شود! پتاسیم: مقدار زیادی از این ماده مغذی مهم، مثل نمک می‌تواند باعث بالا رفتن فشار خون شده و کاهش روند پوکی استخوان و نیز کاهش احتمال شکل‌گیری سنگ‌های کلیوی را به دنبال بیاورد. تامین تمام 4700 میلی‌گرم پتاسیم مورد نیاز روزانه بدن از طریق غذاها اصلا راحت نیست. مثلا موز منبع خوبی از پتاسیم است اما شما باید روزی 11 عدد موز نوش جان کنید تا پتاسیم مورد نظر تامین شود! اما با رعایت رژیم مدیترانه‌ای، شما میوه و سبزی بیشتری نسبت به قبل مصرف خواهید کرد بنابراین بیشترین مقدار ممکن پتاسیم را از طریق غذاها دریافت میکنید. |
