تمریناتی ویژه میانسالان برای تقویت عضلات بالاتنه و کاهش وزن
تمریناتی ویژه میانسالان برای تقویت عضلات بالاتنه و کاهش وزن (+عکس)
ممکن است احساس کنید، تناسب اندام تان را از دست داده اید و یا بدن تان با کاهش سوخت و ساز، دارد به اضافه وزن مبتلا می شود. نگران نباشید، تحقیقات نشان می دهد که تنها ۱۵ دقیقه ورزش روزانه به مدت ۳ یا ۴ روز در هفته برای کاهش چربی های شکمی زنان کافی است. با انجام حرکات زیر، تنها پس از دو هفته انجام حرکت، متوجه کوچک تر شدن شکم خود، کاهش وزن ۰٫۵ تا ۱ کیلویی، ورزیدگی عضلات (و در نتیجه، متابولیسم بیشتر) و افزایش انرژی خود خواهید شد.
از چهل سالگی به بعد راحت تر وزن کم کنید:
باید در سنین میانسالی سوخت و ساز بدن را افزایش دهید. این برنامه ی ورزشی دوره ای – انجام تمرینات قدرتی یکی پس از دیگری و بدون استراحت – همه ی عضلات بدن را درگیر می کند و به سرعت عضلات چربی سوز پرورش می دهد. پژوهش ها نشان می دهد که تمرین دوره ای بیشتر از دوی شدید، ضربان قلب را بالا می برد (در هر دقیقه حدود ۱۵ ضربه بیشتر). در این تمرین، حرکات بالا تنه (از بازو تا کمر و شکم) انجام می شود و به این ترتیب، قلب برای فرستادن خون به اندام های مختلف بالا تنه بیشتر فعالیت می کند. همه ی این فعالیت های اضافی به معنای کالری سوزی بیشتر هستند.
تمرین در یک نگاه
هفته ی اول و دوم: تمرین را ۳ بار در هفته و در روزهای غیرمتوالی انجام دهید. از دمبل های سبک (۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلو) استفاده کنید، هر حرکت را یک سری و ۱۲ تا ۱۵ بار و طبق ترتیب داده شده انجام دهید. تمرین را بدون توقف انجام دهید – یا بیش از ۱۵ ثانیه استراحت نکنید.
هفته ی سوم و چهارم: تمرین دوره ای را دو بار انجام دهید تا هر حرکت را دو سری انجام داده باشید. همین طور ادامه دهید: پس از ۴ هفته، وزنه ها را ۰٫۵ تا ۱٫۵ کیلو سنگین تر کنید. چربی بسوزانید، عضلات خود را تقویت کنید و حتی سرعت فرآیند استخوان سازی خود را هم بالا ببرید.
• زیر بغل تک دامبل خم
این حرکت قدرتی، عضلات کمر و دو سر بازو را تقویت می کند.کنار یک نیمکت یا تخت بایستید و پای راست را روی آن بگذارید و دمبلی را در دست چپ بگیرید. دست راست را روی تخت بگذارید و از کمر خم شوید – پشت باید تقریباً با زمین موازی باشد، دست چپ را به سمت پایین آویزان و کف دست را به سمت جلو قرار دهید. وزنه را به آرامی به سمت بالا بکشید و همزمان، آن را بچرخانید تا کف دست به سمت عقب قرار گیرد. دمبل را پایین بیاورید و همزمان، آن را بچرخانید تا کف دست دوباره به سمت جلو قرار گیرد. حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس، جهت را عوض کنید تا حرکت را با دست راست انجام دهید.
• جمع کردن بدن و کرانچ
این تمرین ورزشی، عضلات شکمی را تقویت می کند و برای کاهش وزن نیز مفید است.به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را کنار سر نگه دارید طوری که آرنج ها به سمت زانوها قرار گیرند. سر و شانه ها را بالا بیاورید و همزمان، زانوها را به سمت آرنج ها بلند کنید – سعی کنید آرنج ها به ران ها برخورد کنند و سپس، به آرامی پایین بیایید. سعی نکنید برای بلند کردن سر، از دست ها کمک بگیرید.
• آپرکات
این حرکت ورزشی، عضلات شانه و بازوها را تقویت می کند و برای رفع شلی و افتادگی بازوها مفید است.صاف بایستید و یک دمبل را در هر دست بگیرید، دست ها را کنار بدن به سمت پایین آویزان کنید و کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید. هر دو دست را به طرف شانه ها خم کنید و دمبل ها را بالا بیاورید. سپس، دست ها را به هم نزدیک کنید تا دمبل ها روبروی سینه در کنار هم قرار گیرند. دمبل دست راست را به بالای سر پرس کنید و کف دست را به سمت عقب قرار دهید. دمبل را پایین بیاورید و روبروی سینه قرار دهید و همان حرکت را با دست چپ تکرار کنید. دست ها را از هم جدا کنید تا دمبل ها دوباره روبروی شانه ها قرار گیرند و سپس، دست ها را پایین بیاورید.
• چرخش زانوها
این حرکت ورزشی، عضلات شکمی و مورب شکمی را تقویت می کند.به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، دست ها را به دو طرف باز کنید و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید. پاها را کنار هم نگه دارید، باسن و پاها را حدود سه سانتی متر از زمین جدا کنید و پاها را به آرامی به سمت راست بچرخانید و به زمین نزدیک کنید اما آن ها را روی زمین نگذارید. یک لحظه مکث کنید، سپس پاها را بلند کنید و بعد از آن، به سمت چپ بچرخانید. به همین ترتیب پاها را به راست و چپ بچرخانید. اگر حرکت خیلی برایتان دشوار است، بین هر نوبت، باسن را روی زمین بگذارید.
• پروانه و پرس
این حرکت ورزشی، عضلات شانه، سینه و سه سر بازو را تقویت می کند.به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را بلند کنید و به حالت کشیده روبروی سینه و کف دستان را رو به هم قرار دهید. دست ها را به آرامی و تا جایی که می توانید به دو طرف باز کنید و سپس، به حالت اولیه برگردانید. پس از آن، دست ها را به پهلو خم کنید و دمبل ها را پایین بیاورید تا جایی که بازوها روی زمین و آرنج ها در دو طرف بدن قرار بگیرند و دست ها شکل T مانندی پیدا کنند. سپس دست ها را صاف کنید و دمبل ها را بالا بیاورید.
