شما در حال مشاهده سایت در حالت ریسپانسیو(سازگار با موبایل و تبلت) هستید. در صورت تمایل به مشاهده سایت با نسخه اصلی "ایـنـجـا" کلیک کنید.

آشنایی بیشتر با زیباتنی ها

پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران

اطلاعیه مدیریت سایت

در حال حاضر اطلاعیه جدیدی وجود ندارد
  • صفحه 2 از 2
  • نخستنخست
  • 12
    نمایش نتایج: از 11 به 13 از 13

    موضوع: حرکات مبتدی پیلاتس

    1. #1
      rara آواتار ها
      کاربر محبوب

      امتیاز زیباتنی
      130
      گروه وزنی
      گروه وزنی

      برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

      تاریخ عضویت
      مهر 1392
      عنوان کاربر
      کاربر سایت
      نوشته ها
      2,247
      میانگین پست در روز
      0.59
      سن
      23
      قد
      178
      وزن شروع
      86
      وزن هدف
      74
      وزن فعلی
      77.8
      جنسیت
      خانم
      حالت من
      Ashegh

      حرکات مبتدی پیلاتس



      پیلاتس برای مبتدیان - ۱۳
      پوزیشن استراحت ( Rest Position )

      تکنیک انجام حرکت :

      به حالت دو زانو بنشینید و دستها را در مقابل دراز کنید و به جلو خم شوید و سر را تا زانو پایین آورید و مانند شکل دستها را روی زمین بگذارید .

      حداقل ۳ بار تنفس ملایم و کامل انجام دهید .


      پیلاتس برای مبتدیان - 12


      حرکت گردن قو ( Swan-Neck Roll)

      تکنیک انجام حرکت :

      در پوزیشن شروع قرار گیرید یعنی به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را از آرنج خم کنید و در زیر شانه در کنار بدن قرار دهید و به بدن بچسبانید و سرتان از پیشانی در مقابل زمین قرار گیرد .








      پیلاتس برای مبتدیان - 11 دست به پای مخالف ( The Saw )

      تکنیک انجام حرکت :

      به روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید و در کنار هم در مقابل خود روی زمین قرار دهید و باید پنجه ها به سمت بالا بوده و دستها کشیده در طرفین بدن در یک خط راست و صاف .

      در حین انجام بازدم دست راست را به انگشتان پای چپ برسانید و سپس با انجام دم برگردید به حالت اول . این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید .

      این تمرین را 6 – 3 بار انجام دهید .


      پیلاتس برای مبتدیان - 10 کشش ستون فقرات به جلو


      ( Spine Stretch Forward)

      تکنیک انجام حرکت :

      * با انجام یک دم بآهستگی بنشینید و پاها را صاف کنید و در مقابل قرار دهید . بدنتان را صصاف کنید و سپس دستها را در مقابل خود بکشید .

      * در مرحله ی حرکت بآهستگی با انجام بازدم به جلو خم شوید تا دستانتان در همان راستا به جلو حرکت کند و کاملا در ناحیه ی کمرتان احساس کشش کنید .
      حداقل ۵ بار این حرکت را تکرار کنید .
      * در صورتی که این حرکت برایتان مشکل روش ساده تر حرکت را که در آن زانوها کمی خم شده است انجام دهید .
      فواید این حرکت :
      ۱- تناسب اندام در شکم و کمر و چربی سوزی در این ناحیه .
      ۲- کاهش قوس کمری در افرادی که قوس زیادی دارند .
      ۳- رفع کمر دردهای ناشی از اسپاسم عضلات کمر .



      پیلاتس برای مبتدیان - 9


      حرکت متقاطع ( Criss Cross)

      تکنیک انجام حرکت :
      * به پشت دراز بکشید و دستها را زیر سر ببرید و یک زانو را خم کرده و زانوی دیگر را صاف کنید .
      * با انجام دم با دستان سر خود را بلند کنید و آرنج دست راست را به زانوی چپ برسانید و لحظه ای توقف کنید .
      * حال با انجام بازدم آرنج چپ را به زانوی راست برسانید و لحظه ای توقف کنید .





      در صورتی که انجام این حرکت برای شما مشکل است شکل ساده تر حرکت را انجام دهید بشکل زیر یعنی زانوها را خم کنید و روی زمین بگذارید .


      پیلاتس برای مبتدیان - 8 حرکت دو پا با هم


      ( Setup for Double Straight Leg Lower Lift )

      تکنیک انجام حرکت :

      * به پشت دراز بکشید و دستها را زیر سر گذاشته و آرنج ها را در طرفین قرار دهید .

      * با انجام دم هر دو پا را بهم چسبانده و شکم را بفشارید و به پشت فشار دهید و شانه ها را گرد کنید سپس هر دو پا را بالا آورید تا مفصل ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد .

      * با انجام بازدم به حالت اول باز گردید .



      پیلاتس برای مبتدیان - ۷ کشش یک پای صاف


      ( Single Straight Leg Stretch )

      تکنیک انجام حرکت :

      * به پشت دراز بکشید و سرتان را بلند کنید و به شکمتان نگاه کنید .
      * هر دو پا را صاف کرده و بسمت بالا ببرید ( ران را ۹۰ درجه خم کنید ) .
      * شکمتان را بداخل ببرید و باسن تان را گرد کنید و شانه ها را حلقه وار کمی از زمین بلند کنید .

      * یک پا را بسمت سینه بیاورید و با دستانتان از ناحیه ی مچ آن را بگیرید و به سمت سینه بکشید و احازه دهید پای دیگر در نیمه راه زمین قرار گیرد .

      * این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید .

      * ۲۰ - ۱۵ بار پاها را تعویض کنید و در هر تعویض یک بار نفس را به داخل ریه ها بکشید .

      در صورتی که گرفتن مچ پا برایتان سخت است بجای مچ پا زیر زانو را بگیرید .


      پیلاتس برای مبتدیان


      6 کشش دو پا ( Double Leg Stretch )

      تکنیک انجام حرکت :

      * به پشت دراز بکشید .

      * سرتان را بلند کنید و با چشمان به شکمتان نگاه کنید .

      * هر دو زانو را در بغل بگیرید و سر و شانه و باسن را به حالت مدور در آورید .


      * در مواردی که ضعف یا درد عضله ی گردن یک بالش در زیر سر بگذارید .

      * در موارد ضعف عضلات شکم دستها را باز کرده و پاها را به سمت سقف بالا آورید .


      * در صورت درد در ناحیه ی کمر زانوها را خم شده بالا آورید .



      پیلاتس برای مبتدیان - ۵ کشش یک پا


      ( The Single Leg Stretch )

      تکنیک انجام حرکت :

      * به پشت دراز بکشید .

      * سرتان را بلند کنید .

      * پای راست را به سمت سینه خم کنید و با دست مخالف زانو و با دست موافق مچ پا را بگیرید .

      * با انقباض شکم ، شانه و باسن را از زمین بلند کنید .

      * دم انجام دهید و یک پا را در آغوض بگیرید و اجازه دهید پای دیگر صاف شود .

      * با انجام بازدم پا را عوض کنید و این حرکت را برای بپای دیگر تکرار کنید .



      * در صورتی که انجام این حرکت برای شما مشکل است مانند تصویر زیر در یزر سر بالشی بگذارید .



      پیلاتس برای مبتدیان - 4


      مانند توپ غلط خوردن ( Roll Like a Ball)

      تکنیک نجام این حرکت :
      ۱- بنشینید و زانو را خم کرده و به سینه بچسبانید .
      ۲- با دستانتان بصورت حلقه وار پایین ساق پا ها را بگیرید .
      ۳- سرتان را به زانو بچسبانید و کمر را مانند یک منحنی خم کنید .
      ۴- کمر و باسن را بحالت دایره وار در آورید و مانند شکل شروع کنید به غلط خوردن به عقب و جلو .
      این حرکت را ۸ - ۶ بار انجام دهید .
      در صورتی که قرار گرفتن در این پوزیشن برایتان سخت است می توانید این حرکت را بصورت زیر انجام دهید :
      ۱- بجای گرفتن پایین ساق زیر ران را بگیرید و پا را به حالت ۹۰ درجه خم در آورید .
      ۲- در صورتی که از انجام غلط کامل اتوانید می توانید مانند شکل زیر غلطیدن را تا حدی که برایتان راحت است انجام دهید .







      پیلاتس برای مبتدیان - 3 حرکت چرخش یک پا
      ( The One Leg Circle )

      مراحل انجام این حرکت را یاد بگیرید :

      ۱- مانند شکل به پشت دراز بکشید و با انجام عمل دم پای راست را بالا آورده و به سمت مقابل یعنی شانه ی چپ ببرید .
      ۲- با انجام عمل بازدم پا را با یک چرخش پایین آورده و به حالت اول باز گردانید .
      ۳- این تمرین را ۱۰ - ۶ بار برای هر پا تکرار کنید .
      حال از دو زاویه به مراحل انجام این تمرین توجه فرمایید :
      پیلاتس برای مبتدیان - ۲


      حرکت یک صد ( The One Hundred )

      سطح تمرین : افراد مبتدی .
      تعداد تکرار : ۱۰۰ حرکت همراه با ۱۰ تنفس عمیق .
      نحوه ی انجام :
      این تمرین را قبلا در بحث سندرم پیش از قاعدگی توضیح داده ام ولی با توجه به اینکه تصمیم به ارائه ی کامل تمرینات ابتدایی پیلاتس دارم بهتر دیدم که مجدداْ آن را تشریح کنم .
      برای انجام این حرکت به پشت دراز کشیده و سر و شانه را بلند کنید و پاها را از زانو و مفصل ران خم کرده به سینه بیاورید و سپس دستها را کشیده در کنار بردن قرار دهید و حرکت بالا و پایین را با دستها بشکلی که کف دستها رو به زمین باشد انجام دهید . توجه داشته باشید که ستون فقرات بدن شما باید در تماس کامل با زمین باشد .
      در صورتی که امکان انجام این تعداد از حرکت مذکور را ندارید با تعداد کمتری آغاز کنید .



      پیلاتس برای مبندیان - ۱
      حرکت جمع شدن ( The Rollup )

      سطح تمرین : افراد مبتدی .

      تعداد تکرار : ۱۰ - ۸ بار .

      نحوه ی انجام :

      همچنانکه در تصویر می بینید باید به پشت دراز بکشید و کاملا پاها را کنار هم صاف کنید و دستها را کشیده و بالای سر قرار دهید . حال بدون اینکه پاها و دستانتان را خم کنید با انقباض عضلات شکمی سر و گردن و سینه را بالا آورده و به سمت جلو می چرخید تا جاییکه نوک انگشتان دستتان در محازات نوک انگشتان پا قرار گیرد .


      فواید این حرکت :

      ۱- در موارد کمر درد مفید است .

      ۲- کاربرد مهم در ضعیف عضلات خم کننده ران و نیز عضلات شکمی .

      روش ساده تر این حرکت :

      کسانی که در انجام این حرکت مشکل دارند و یا نمی توانند آن را انجام دهند حرکت ساده تر جمع شدن را به شکل زیر معرفی می کنم .



    2. 6 کاربر، ارسال rara را لایک کرده اند:

      azera (05 دی 1392),fereshteh89 (14 فروردین 1393),parisima (02 اردیبهشت 1393),somy (06 بهمن 1392),مهین (23 بهمن 1392),باربی اینده (02 دی 1392)

    3. # ADS
      تبلیغات در مدار
      تاریخ عضویت
      همیشه
      نوشته ها
      بسیاری
       

    4. #11
      rara آواتار ها
      کاربر محبوب

      امتیاز زیباتنی
      130
      گروه وزنی
      گروه وزنی

      برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

      تاریخ عضویت
      مهر 1392
      عنوان کاربر
      کاربر سایت
      نوشته ها
      2,247
      میانگین پست در روز
      0.59
      سن
      23
      قد
      178
      وزن شروع
      86
      وزن هدف
      74
      وزن فعلی
      77.8
      جنسیت
      خانم
      حالت من
      Ashegh
      شما نگران نباش همه میدونن که اینا رو خودشون نمیتونن باید برن کلاساشو اینا فقط برای اطلاعاتشونه
      ناسلامتی ارشد تربیت بدنی هستم با مربی های دیگه فرق دارم
      پیلاتس باید باشه گلم لازمه
      ایشالا که پیش نمیاد
      فکرنمی کنی این بحثا جاش اینجا نیست؟

    5. 3 کاربر، ارسال rara را لایک کرده اند:

      parisima (02 اردیبهشت 1393),somy (06 بهمن 1392),مامان فریده (01 بهمن 1392)

    6. #12
      WinterGirl آواتار ها
      کاربر فعال

      امتیاز زیباتنی
      45
      گروه وزنی
      گروه وزنی

      برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

      تاریخ عضویت
      بهمن 1392
      عنوان کاربر
      کاربر سایت
      نوشته ها
      690
      میانگین پست در روز
      0.19
      سن
      23
      قد
      168
      وزن شروع
      82
      وزن هدف
      57
      وزن فعلی
      82
      جنسیت
      خانم
      حالت من
      Sepasgozar
      با تشکر از شمیم جون . حتما باید پول بدیم پیلاتس یاد بگیریم؟؟؟
      البته این که آموزش باید اصولی باشه تا آسیبی به بدن نزنه رو کاملا قبول دارم. لطفا اگه دوستان هم پستی میذارن که مفید ورایگانه افرادی که میدونن کجا اگه کامل تر بشه بهتره کار دوستانی که پست میذارن رو تکمیل کنن. اما این که پست حذف بشه ...
      :boredsmiley:
      ناهید به روزگاران چربی نشسته بر دل
      بیرون نمیتوان کرد الّا به روزگاران!!😆

    7. 2 کاربر، ارسال WinterGirl را لایک کرده اند:

      shamim2 (20 بهمن 1392),somy (27 فروردین 1393)

    8. #13
      parisima آواتار ها
      کاربر فعال

      امتیاز زیباتنی
      204
      گروه وزنی
      گروه وزنی

      برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

      تاریخ عضویت
      دی 1348
      عنوان کاربر
      کاربر سایت
      نوشته ها
      902
      میانگین پست در روز
      0.05
      سن
      41
      قد
      170
      وزن شروع
      95
      وزن هدف
      85
      وزن فعلی
      89/5
      جنسیت
      خانم
      حالت من
      Delvapas
      وبلاگ زیباتنی من
      5
      من عاشق حركت مثل توپ غلط خوردن هستم:cheerleader3:..كل كمردردم رفع ميكنه..من دنبالچه ام كلا درد داره بيشتر وقتا وقتي اين حركت رو انجام ميدم خيلي آرومم ميكنه...مرسي رارا جون خيلي استفاده بردم..درسته حركات هركي ببينه متوجه ميشه بايد بره زير نظر مربي ..ولي من كه اين حركات رو كار كردم تو كلاس وقتي اينجا داشته باشم ميتونم استفاده بهينه ازش بكنم ..توي ذهنم حك ميشه گهگهي استفاده ميكنم خارج از كلاس آخه نمي دونم چرا از كلاس خارج ميشم كل حركات فرموشم ميشه...پيلاتس خيلي با آمادگي جسماني فرق نمي كنه شايدم مربي باشگاه ما از حركات پيلاتس تو كلاسش زياد استفاده ميكنه...
      من باید یک مامان خوشتیپ و سرحال باشم واسه پسرم

    9. 2 کاربر، ارسال parisima را لایک کرده اند:

      rara (02 اردیبهشت 1393),shine (06 اردیبهشت 1393)

  • صفحه 2 از 2
  • نخستنخست
  • 12

    مجوز های ارسال و ویرایش

    • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
    • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
    • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
    • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
    •  
    عکس تاپیک

    افزایش چربی سوزی در ورزش و بدنسازی با 12 روش

    افزایش چربی سوزی
    برای مشاهده کلیک کنید
    عکس تاپیک

    کوچک کردن شکم در یک ماه با ۵فرمول

    کوچک کردن شکم
    برای مشاهده کلیک کنید
    عکس تاپیک

    رژیم خروج از استاپ وزن یک روزه و کاملا رایگان

    رژیم خروج از استاپ وزن
    برای مشاهده کلیک کنید
    عکس تاپیک

    کوچک کردن باسن و فرم دهی با 9 راهکار

    کوچک کردن باسن
    برای مشاهده کلیک کنید