شما در حال مشاهده سایت در حالت ریسپانسیو(سازگار با موبایل و تبلت) هستید. در صورت تمایل به مشاهده سایت با نسخه اصلی "ایـنـجـا" کلیک کنید.

آشنایی بیشتر با زیباتنی ها

پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران

اطلاعیه مدیریت سایت

در حال حاضر اطلاعیه جدیدی وجود ندارد
  • صفحه 1 از 2
  • 12
  • آخرینآخرین
    نمایش نتایج: از 1 به 10 از 13

    موضوع: حرکات مبتدی پیلاتس

    1. #1
      rara آواتار ها
      کاربر محبوب

      امتیاز زیباتنی
      130
      گروه وزنی
      گروه وزنی

      برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

      تاریخ عضویت
      مهر 1392
      عنوان کاربر
      کاربر سایت
      نوشته ها
      2,247
      میانگین پست در روز
      0.59
      سن
      23
      قد
      178
      وزن شروع
      86
      وزن هدف
      74
      وزن فعلی
      77.8
      جنسیت
      خانم
      حالت من
      Ashegh

      حرکات مبتدی پیلاتس



      پیلاتس برای مبتدیان - ۱۳
      پوزیشن استراحت ( Rest Position )

      تکنیک انجام حرکت :

      به حالت دو زانو بنشینید و دستها را در مقابل دراز کنید و به جلو خم شوید و سر را تا زانو پایین آورید و مانند شکل دستها را روی زمین بگذارید .

      حداقل ۳ بار تنفس ملایم و کامل انجام دهید .


      پیلاتس برای مبتدیان - 12


      حرکت گردن قو ( Swan-Neck Roll)

      تکنیک انجام حرکت :

      در پوزیشن شروع قرار گیرید یعنی به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را از آرنج خم کنید و در زیر شانه در کنار بدن قرار دهید و به بدن بچسبانید و سرتان از پیشانی در مقابل زمین قرار گیرد .








      پیلاتس برای مبتدیان - 11 دست به پای مخالف ( The Saw )

      تکنیک انجام حرکت :

      به روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید و در کنار هم در مقابل خود روی زمین قرار دهید و باید پنجه ها به سمت بالا بوده و دستها کشیده در طرفین بدن در یک خط راست و صاف .

      در حین انجام بازدم دست راست را به انگشتان پای چپ برسانید و سپس با انجام دم برگردید به حالت اول . این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید .

      این تمرین را 6 – 3 بار انجام دهید .


      پیلاتس برای مبتدیان - 10 کشش ستون فقرات به جلو


      ( Spine Stretch Forward)

      تکنیک انجام حرکت :

      * با انجام یک دم بآهستگی بنشینید و پاها را صاف کنید و در مقابل قرار دهید . بدنتان را صصاف کنید و سپس دستها را در مقابل خود بکشید .

      * در مرحله ی حرکت بآهستگی با انجام بازدم به جلو خم شوید تا دستانتان در همان راستا به جلو حرکت کند و کاملا در ناحیه ی کمرتان احساس کشش کنید .
      حداقل ۵ بار این حرکت را تکرار کنید .
      * در صورتی که این حرکت برایتان مشکل روش ساده تر حرکت را که در آن زانوها کمی خم شده است انجام دهید .
      فواید این حرکت :
      ۱- تناسب اندام در شکم و کمر و چربی سوزی در این ناحیه .
      ۲- کاهش قوس کمری در افرادی که قوس زیادی دارند .
      ۳- رفع کمر دردهای ناشی از اسپاسم عضلات کمر .



      پیلاتس برای مبتدیان - 9


      حرکت متقاطع ( Criss Cross)

      تکنیک انجام حرکت :
      * به پشت دراز بکشید و دستها را زیر سر ببرید و یک زانو را خم کرده و زانوی دیگر را صاف کنید .
      * با انجام دم با دستان سر خود را بلند کنید و آرنج دست راست را به زانوی چپ برسانید و لحظه ای توقف کنید .
      * حال با انجام بازدم آرنج چپ را به زانوی راست برسانید و لحظه ای توقف کنید .





      در صورتی که انجام این حرکت برای شما مشکل است شکل ساده تر حرکت را انجام دهید بشکل زیر یعنی زانوها را خم کنید و روی زمین بگذارید .


      پیلاتس برای مبتدیان - 8 حرکت دو پا با هم


      ( Setup for Double Straight Leg Lower Lift )

      تکنیک انجام حرکت :

      * به پشت دراز بکشید و دستها را زیر سر گذاشته و آرنج ها را در طرفین قرار دهید .

      * با انجام دم هر دو پا را بهم چسبانده و شکم را بفشارید و به پشت فشار دهید و شانه ها را گرد کنید سپس هر دو پا را بالا آورید تا مفصل ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد .

      * با انجام بازدم به حالت اول باز گردید .



      پیلاتس برای مبتدیان - ۷ کشش یک پای صاف


      ( Single Straight Leg Stretch )

      تکنیک انجام حرکت :

      * به پشت دراز بکشید و سرتان را بلند کنید و به شکمتان نگاه کنید .
      * هر دو پا را صاف کرده و بسمت بالا ببرید ( ران را ۹۰ درجه خم کنید ) .
      * شکمتان را بداخل ببرید و باسن تان را گرد کنید و شانه ها را حلقه وار کمی از زمین بلند کنید .

      * یک پا را بسمت سینه بیاورید و با دستانتان از ناحیه ی مچ آن را بگیرید و به سمت سینه بکشید و احازه دهید پای دیگر در نیمه راه زمین قرار گیرد .

      * این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید .

      * ۲۰ - ۱۵ بار پاها را تعویض کنید و در هر تعویض یک بار نفس را به داخل ریه ها بکشید .

      در صورتی که گرفتن مچ پا برایتان سخت است بجای مچ پا زیر زانو را بگیرید .


      پیلاتس برای مبتدیان


      6 کشش دو پا ( Double Leg Stretch )

      تکنیک انجام حرکت :

      * به پشت دراز بکشید .

      * سرتان را بلند کنید و با چشمان به شکمتان نگاه کنید .

      * هر دو زانو را در بغل بگیرید و سر و شانه و باسن را به حالت مدور در آورید .


      * در مواردی که ضعف یا درد عضله ی گردن یک بالش در زیر سر بگذارید .

      * در موارد ضعف عضلات شکم دستها را باز کرده و پاها را به سمت سقف بالا آورید .


      * در صورت درد در ناحیه ی کمر زانوها را خم شده بالا آورید .



      پیلاتس برای مبتدیان - ۵ کشش یک پا


      ( The Single Leg Stretch )

      تکنیک انجام حرکت :

      * به پشت دراز بکشید .

      * سرتان را بلند کنید .

      * پای راست را به سمت سینه خم کنید و با دست مخالف زانو و با دست موافق مچ پا را بگیرید .

      * با انقباض شکم ، شانه و باسن را از زمین بلند کنید .

      * دم انجام دهید و یک پا را در آغوض بگیرید و اجازه دهید پای دیگر صاف شود .

      * با انجام بازدم پا را عوض کنید و این حرکت را برای بپای دیگر تکرار کنید .



      * در صورتی که انجام این حرکت برای شما مشکل است مانند تصویر زیر در یزر سر بالشی بگذارید .



      پیلاتس برای مبتدیان - 4


      مانند توپ غلط خوردن ( Roll Like a Ball)

      تکنیک نجام این حرکت :
      ۱- بنشینید و زانو را خم کرده و به سینه بچسبانید .
      ۲- با دستانتان بصورت حلقه وار پایین ساق پا ها را بگیرید .
      ۳- سرتان را به زانو بچسبانید و کمر را مانند یک منحنی خم کنید .
      ۴- کمر و باسن را بحالت دایره وار در آورید و مانند شکل شروع کنید به غلط خوردن به عقب و جلو .
      این حرکت را ۸ - ۶ بار انجام دهید .
      در صورتی که قرار گرفتن در این پوزیشن برایتان سخت است می توانید این حرکت را بصورت زیر انجام دهید :
      ۱- بجای گرفتن پایین ساق زیر ران را بگیرید و پا را به حالت ۹۰ درجه خم در آورید .
      ۲- در صورتی که از انجام غلط کامل اتوانید می توانید مانند شکل زیر غلطیدن را تا حدی که برایتان راحت است انجام دهید .







      پیلاتس برای مبتدیان - 3 حرکت چرخش یک پا
      ( The One Leg Circle )

      مراحل انجام این حرکت را یاد بگیرید :

      ۱- مانند شکل به پشت دراز بکشید و با انجام عمل دم پای راست را بالا آورده و به سمت مقابل یعنی شانه ی چپ ببرید .
      ۲- با انجام عمل بازدم پا را با یک چرخش پایین آورده و به حالت اول باز گردانید .
      ۳- این تمرین را ۱۰ - ۶ بار برای هر پا تکرار کنید .
      حال از دو زاویه به مراحل انجام این تمرین توجه فرمایید :
      پیلاتس برای مبتدیان - ۲


      حرکت یک صد ( The One Hundred )

      سطح تمرین : افراد مبتدی .
      تعداد تکرار : ۱۰۰ حرکت همراه با ۱۰ تنفس عمیق .
      نحوه ی انجام :
      این تمرین را قبلا در بحث سندرم پیش از قاعدگی توضیح داده ام ولی با توجه به اینکه تصمیم به ارائه ی کامل تمرینات ابتدایی پیلاتس دارم بهتر دیدم که مجدداْ آن را تشریح کنم .
      برای انجام این حرکت به پشت دراز کشیده و سر و شانه را بلند کنید و پاها را از زانو و مفصل ران خم کرده به سینه بیاورید و سپس دستها را کشیده در کنار بردن قرار دهید و حرکت بالا و پایین را با دستها بشکلی که کف دستها رو به زمین باشد انجام دهید . توجه داشته باشید که ستون فقرات بدن شما باید در تماس کامل با زمین باشد .
      در صورتی که امکان انجام این تعداد از حرکت مذکور را ندارید با تعداد کمتری آغاز کنید .



      پیلاتس برای مبندیان - ۱
      حرکت جمع شدن ( The Rollup )

      سطح تمرین : افراد مبتدی .

      تعداد تکرار : ۱۰ - ۸ بار .

      نحوه ی انجام :

      همچنانکه در تصویر می بینید باید به پشت دراز بکشید و کاملا پاها را کنار هم صاف کنید و دستها را کشیده و بالای سر قرار دهید . حال بدون اینکه پاها و دستانتان را خم کنید با انقباض عضلات شکمی سر و گردن و سینه را بالا آورده و به سمت جلو می چرخید تا جاییکه نوک انگشتان دستتان در محازات نوک انگشتان پا قرار گیرد .


      فواید این حرکت :

      ۱- در موارد کمر درد مفید است .

      ۲- کاربرد مهم در ضعیف عضلات خم کننده ران و نیز عضلات شکمی .

      روش ساده تر این حرکت :

      کسانی که در انجام این حرکت مشکل دارند و یا نمی توانند آن را انجام دهند حرکت ساده تر جمع شدن را به شکل زیر معرفی می کنم .



    2. 6 کاربر، ارسال rara را لایک کرده اند:

      azera (05 دی 1392),fereshteh89 (14 فروردین 1393),parisima (02 اردیبهشت 1393),somy (06 بهمن 1392),مهین (23 بهمن 1392),باربی اینده (02 دی 1392)

    3. # ADS
      تبلیغات در مدار
      تاریخ عضویت
      همیشه
      نوشته ها
      بسیاری
       

    4. #2
      باربی اینده آواتار ها
      مدیر ارزشمند پیشین

      امتیاز زیباتنی
      140
      گروه وزنی
      گروه وزنی

      برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

      تاریخ عضویت
      دی 1348
      عنوان کاربر
      مدیر ارزشمند پیشین
      نوشته ها
      6,674
      میانگین پست در روز
      0.34
      وزن شروع
      61
      وزن هدف
      تثبیت-پیکراشی
      وزن فعلی
      49
      جنسیت
      خانم
      حالت من
      Sepasgozar
      وبلاگ زیباتنی من
      120
      رارا جون پیشرفتشم لطفا بزار
      خدایا دلم قرصه تا مسکنم شمایید
      لطفا تو قسمت رژیم ها فقط نتایج و سوالات در مورد رژیم پرسیده شود و گزارش های غذایی را در داخل وبلاگ های شخصی بنویسید و از گذاشتن اسپم خودداری فرمایید.


    5. 2 کاربر، ارسال باربی اینده را لایک کرده اند:

      rara (02 دی 1392),رویا1989 (04 دی 1392)

    6. #3
      rara آواتار ها
      کاربر محبوب

      امتیاز زیباتنی
      130
      گروه وزنی
      گروه وزنی

      برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

      تاریخ عضویت
      مهر 1392
      عنوان کاربر
      کاربر سایت
      نوشته ها
      2,247
      میانگین پست در روز
      0.59
      سن
      23
      قد
      178
      وزن شروع
      86
      وزن هدف
      74
      وزن فعلی
      77.8
      جنسیت
      خانم
      حالت من
      Ashegh
      sپیلاتس برای مبتدیان - ۲۴
      حرکت پوش آپ دیوار ( Wall Push Ups )

      تکنیک انجام حرکت :

      * در مقابل یک دیوار با فاصله ی ۶۰ - ۵۰ سانتیمتر بایستید و پاها را بعرض شانه باز کنید و دستها را در مقابل سینه روی دیوار قرار دهید بنحوی که انگشتان دست رو به بالا باشند .

      * توام با دم و با انقباض شکم و فرو بردن آن به داخل و انقباض باسن . ران پاها و خم کردن آرنج به دیوار نزدیک شوید تا جایی که بینی مماس با دیوار شود . سپس توام با بازدم به حالت اول باز گردید .

      * ۱۵ بار این تمرین را انجام دهید و بمرور زمان تعدا آن را زیاد نمایید .







      پیلاتس برای مبتدیان - ۲۳
      حرکت غلت به عقب ( The Seal )

      تکنیک انجام حرکت :

      * بر روی یک پد بنشینید بنحوی که زانوها خم شوند و پنجه پاها رو به جلو و در کنار هم باشند .
      * دستها را از بین دو زانو عبور داده و از سمت خارج مچ پا رد کنید و سپس مچ پاها را بگیرید .
      * با چسباندن ران پاها به بازوها حالت بالانس و تعادل بخود بگیرید .
      * زانوها را در خاط خارج شانه ها نگه دارید .
      * چانه را به سمت سینه برده و به شکم نگاه کنید و شکم را منقبض کرده و به داخل ببرید .
      * با یک دم پاها را از روی زمین بلند کنید و با حکتی تعادلی به عقب قل بخورید . ۳ بار به عقب و جلو قل بخورید و با انجام بازدم به حالت نشسته اولیه باز گردید .
      * ۸ - ۶ بار این حرکت را تکرار نمایید .

      در صورتی که در ابتدا انجام این حرکت برای شما مشکل است می توانید اول حرکت زیر سمت چپ را که حرکتی است ناقص تمرین کنید . در این حرکت دستها فقط در زیر زانوها قرار دارند . در مرحله ی بعد در حالی که با دستها از زیر زانوها گرفته اید همان حرکت قل خوردن را انجام دهید مانند شکل زیر سمت راست ..
      پیلاتس برای مبتدیان - ۲۲


      حرکت تخت ( Leg Pull Front Support )

      تکنیک انجام حرکت :

      * به شکم روی پد دراز بکشید ودستها را در زیر شانه بر روی زمین قرار دهید .

      * بینی را روی پد قرار دهید و با انقباض شکم آنرا با زمین فاصله دهید .

      * پای خود را کاملا بکشید و باسن را منقبض نمایید .

      * شانه ها را به سمت گوش ها بالا آورید و همراه با بازدم بدنتان را از روی زمین بلند نمایید . دستها را کاملا صاف کنید و در زیر شانه قرار دهید . باید پاها روی پنجه ها قرار داشته باشند .

      * ۱۰ بار بطور نرمال تنفس کنید و همراه با دم بدنتان را پایین آورید .

      * می توانید این تمرین را تا ۳ بار تکرار نمایید .


      در صورتی که در ابتدا نجام این حرکت برای شما مشکل است می توانید روش ساده ی حرکت را انجام دهید . در این روش بجای بلند شدن بر روی پنجه ها زانوها را روی زمین گذاشته و خم می کنید و بر روی زانوها بلند می شوید .



      پیلاتس برای مبتدیان - ۲۲


      حرکت تخت بر روی دست ( Leg Pull Front Support )

      تکنیک انجام حرکت :
      * به شکم دراز بکشید و دستها را در زیر شانه ها قرار دهید و بر روی دستها و پنجه ی پاها بلند شوید بنحوی که بدن شما مانند یک چوب خشک صاف قرار گیرد
      * این حرکت را با یک بازدم آغاز کنید و زمانی که بر روی دستها بلند شدید بآرامی تنفس کنید و این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید سپس با انجام دم به حالت دراز کش باز گردید .
      فواید حرکت :
      تقویت عضلات باسن و پاها و دستها ، شکم .
      تمرین با پد بالانس - ۳ ( Balance Pad )


      Oblique Crunch (کرانچ طرفی یا متقاطع )

      فواید :

      تقویت عضلات شکم ، پهلوها ، عضلات طرفین طناب نخاعی و خم کننده های ران ( Abs, Abs: Side, Core, Hip Flexors )

      تکنیک انجام حرکت :

      * بر پد بنشینید و زانوها را خم کرده و پاشنه ها را روی زمین بگذارید . شانه ها را انداخته و سر و چانه را به پایین خم کنید . دستها را بآرامی بر روی رانها بگذارید بطوری که فشاری بر ران وارد نکند . حال حالت نیمه دراز کش قرار بگیرید طوری که شانه ها و پشت با زمین فاصله داشته و کمر روی زمین قرار گیرد .
      * توام با بازدم بلند شده و به طرف چپ بروید بنحوی که دستها در سمت چپ زانوی چپ قرار گیرد و با دم به حالت اول بازگردید و مجددا توام با بازدم بلند شده به طرف راست بروید و با دم به حالت اول باز گردید .
      *این تمرین را ۱۵ - ۱۰ بار تکرار کرده سپس اتراحت کنید و مجدد برای انجام آن اقدام کنید .


      پیلاتس برای مبتدیان - ۲۱
      حرکت شنا ( Swimming)

      تکنیک انجام حرکت :

      * به شکم روی پد دراز بکشید و با توام با بازدم پای راست و دست چپ را بلند کنید و با قدری توقف آنها را بکشید و بعد روی زمین بگذارید . سپس توام با انجام دم دست راست و پای چپ را بلند کنید .
      * برای انجام بهتر این تمرین باید سر را از زمین بلند نمایید .
      * در مراحل اولیه ۴ - ۳ بار این حرکت را انجام دهید و در مراحل پیشرفته تا ۲۰ بار تکرار نمایید .
      پیلاتس برای مبتدیان - ۲۰


      دراز و نشست با یک پای بلند ( The One Leg Teaser )

      تکنیک انجام حرکت :

      * به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را در کنار هم قرار داده و ۴۵ درجه خم کنید .

      * یک پا را بلندکرده و صاف کنید و دستها را نیز صاف کرده و بالای سر در کنار گوش ها قرار دهید .

      * با انجام بازدم بلند شده و حالت حرف C را بخود بگیرید و با انجام دم به حالت اول باز گردید .

      * این حرکت را ۱۲- ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید .


      پیلاتس برای مبتدیان - ۱۹


      ضربات پاشنه ( Heel Beats )

      تکنیک انجام حرکت :

      * به شکم روی زمین بخوابید و دستها را زیر سر بگذارید .

      * باسن و شکم را منقبض کرده و با پاشنه مطابق شکل به عقب ضربه بزنید .

      * دو نوبت و در هر نوبت حداقل ۱۰ بار انجام دهید .


      پیلاتس برای مبتدیان - ۱۸


      تقویت عضلات داخلی ران ( Inner Thigh Lifts & Circles )

      تکنیک انجام حرکت :

      * به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و زانوی بالایی را خم کرده پا را به سمت جلوی شکم بیاورید و با دست ساق و مچ پای جلو امده را بگیدید بنحوی که زانوی این پا به سمت بالا قرار گیرد .

      * همراه با تنفس طبیعی و نرمال پای زیرین را که صاف قرار داده اید بلند کرده ابتدا به سمت جلو بعد بالاو عقب در یک حرکت دایره ای شکل بچرخانید و سپس به محل اول باز گردانبد .

      * در صورتی که نتوانید پای خود را به شکم نزدیک کنید تا جایی که می توانید قرار داده و اگر انجام حرکت چرخشی برای شما دشوار است صرفا به بلند کردن پای زیرین اکنفا کنید .
      * توصیه می کنم این حرکت را ۱۲ - ۱۰ بار انجام داده سپس برای پای دیگر تکرار نمایید .
      پیلاتس برای مبتدیان - ۱۷


      چرخش کوچک پا ( Small Circles )

      تکنیک انجام حرکت :
      * به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و دست دیگر را در مقابل روی زمین قرار دهید . بدنتان باید کاملا صاف و کشیده باشد . در این حالت شانه بالای شانه قرار دارد و بدن کاملا مانند یک تیغه به پهلو قرار دارد .

      * پای بالایی را ۳۰ درجه جلو آورید و سپس به سمت بالا و عقب و به محل اول در یک حرکت دایره ای و چرخشی حرکت دهید . ۱۵-۱۰ بار این چرخش را انجام داده و به پهلوی دیگر قرار گرفته و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .




      پیلاتس برای مبتدیان - ۱۵
      لگد زد به جلو و عقب ( Front and Back Kick )

      تکنیک انجام حرکت :

      * به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و دست دگر را در مقابل روی زمین قرار دهید .

      * پای بالایی را تا زاویه ی ۲۰ درجه به جلو اورید و توجه داشته باشید که شانها ها و لگن در یک امتداد قرار گیرند و نچرخند .

      * در هنگام جلو و عقب بردن پای بالایی ، مچ پای پایینی را خم کرده و پای زیرین به زمین بفشارید .




      پیلاتس برای مبتدیان - ۱۴
      پل زدن ابتدایی با شانه ( Shoulder Bridge Prep )

      تکنیک انجام حرکت :

      * به پشت بر روی یک پد روی زمین دراز بکشید و کف دستها را در کنار بدن روی زمین بگذارید .

      * زانوها را خم کنید و کف پاها را در کنار هم با کمی فاصله روی زمین بگذارید .

      * بدن و پاها باید در امتداد یک خط قرار گیرند .

      * با انجام دم باسن و کمرتان را از روی زمین بلند کنید بنحوی که کمر و باسن و ران ها در امتداد یک خط قرار گیرند .

      * با انجام بازدم به حالت اول بازگردید .

      این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید .


    7. 4 کاربر، ارسال rara را لایک کرده اند:

      aqiq (19 تیر 1394),parchami7 (03 دی 1392),somy (27 فروردین 1393),باربی اینده (04 دی 1392)

    8. #4
      shamim2 آواتار ها
      مدیر ارزشمند پیشین

      امتیاز زیباتنی
      20
      گروه وزنی
      گروه وزنی

      برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

      تاریخ عضویت
      فروردین 1392
      عنوان کاربر
      مدیر ارزشمند پیشین
      نوشته ها
      4,329
      میانگین پست در روز
      1.08
      سن
      31
      قد
      169
      وزن شروع
      71.400
      وزن هدف
      64
      وزن فعلی
      ٦٥
      جنسیت
      خانم
      حالت من
      Ashegh
      رارا جان شما دوره پیلاتس دیدی مربی پیلاتس بودی ؟

      - - - Updated - - -

      رارا جان شما دوره پیلاتس دیدی مربی پیلاتس بودی ؟

    9. 4 کاربر، ارسال shamim2 را لایک کرده اند:

      parisima (02 اردیبهشت 1393),rara (04 دی 1392),somy (27 فروردین 1393),رویا1989 (04 دی 1392)

    10. #5
      rara آواتار ها
      کاربر محبوب

      امتیاز زیباتنی
      130
      گروه وزنی
      گروه وزنی

      برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

      تاریخ عضویت
      مهر 1392
      عنوان کاربر
      کاربر سایت
      نوشته ها
      2,247
      میانگین پست در روز
      0.59
      سن
      23
      قد
      178
      وزن شروع
      86
      وزن هدف
      74
      وزن فعلی
      77.8
      جنسیت
      خانم
      حالت من
      Ashegh
      آره عزیزم چطور؟

    11. 2 کاربر، ارسال rara را لایک کرده اند:

      parisima (02 اردیبهشت 1393),somy (06 بهمن 1392)

    12. #6
      shamim2 آواتار ها
      مدیر ارزشمند پیشین

      امتیاز زیباتنی
      20
      گروه وزنی
      گروه وزنی

      برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

      تاریخ عضویت
      فروردین 1392
      عنوان کاربر
      مدیر ارزشمند پیشین
      نوشته ها
      4,329
      میانگین پست در روز
      1.08
      سن
      31
      قد
      169
      وزن شروع
      71.400
      وزن هدف
      64
      وزن فعلی
      ٦٥
      جنسیت
      خانم
      حالت من
      Ashegh
      نقل قول نوشته اصلی توسط rara نمایش پست ها
      آره عزیزم چطور؟
      پس چرا حرکات استراحت عضله بعد از هر تمرین نیستش اینطوری ممکنه زانو درد یا کمر دردذ بگیرن

    13. 4 کاربر، ارسال shamim2 را لایک کرده اند:

      azera (05 دی 1392),parisima (02 اردیبهشت 1393),rara (05 دی 1392),somy (06 بهمن 1392)

    14. #7
      rara آواتار ها
      کاربر محبوب

      امتیاز زیباتنی
      130
      گروه وزنی
      گروه وزنی

      برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

      تاریخ عضویت
      مهر 1392
      عنوان کاربر
      کاربر سایت
      نوشته ها
      2,247
      میانگین پست در روز
      0.59
      سن
      23
      قد
      178
      وزن شروع
      86
      وزن هدف
      74
      وزن فعلی
      77.8
      جنسیت
      خانم
      حالت من
      Ashegh
      عزیزم
      استراحت عضللات همون سرد کردنه که مطلبشو گذاشتم توی پستام
      طبیعتا هرورزشی اولش بدن درد داره گلم نگران نباش

    15. 2 کاربر، ارسال rara را لایک کرده اند:

      parisima (02 اردیبهشت 1393),somy (06 بهمن 1392)

    16. #8
      shamim2 آواتار ها
      مدیر ارزشمند پیشین

      امتیاز زیباتنی
      20
      گروه وزنی
      گروه وزنی

      برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

      تاریخ عضویت
      فروردین 1392
      عنوان کاربر
      مدیر ارزشمند پیشین
      نوشته ها
      4,329
      میانگین پست در روز
      1.08
      سن
      31
      قد
      169
      وزن شروع
      71.400
      وزن هدف
      64
      وزن فعلی
      ٦٥
      جنسیت
      خانم
      حالت من
      Ashegh
      نه من خودم دوساله پیلاتس کار میکنم پایه هم گرفتم منظورم حرکات استراحت بعد از هر تمرینه مثلا بعد از اینکه رو شکم کار کردی باید با یه خرکت استراحتی کهع ماله شکمه مثل جمع کردنه پاها تو شکم بهش استراحت بدی و اینکه جداگونه توصیح بدی اونایی که کمر درد و زانو درد دارن این حرکتو به چه نحوی باید انجام بدن

    17. 4 کاربر، ارسال shamim2 را لایک کرده اند:

      azera (05 دی 1392),parisima (02 اردیبهشت 1393),rara (06 دی 1392),somy (06 بهمن 1392)

    18. #9
      rara آواتار ها
      کاربر محبوب

      امتیاز زیباتنی
      130
      گروه وزنی
      گروه وزنی

      برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

      تاریخ عضویت
      مهر 1392
      عنوان کاربر
      کاربر سایت
      نوشته ها
      2,247
      میانگین پست در روز
      0.59
      سن
      23
      قد
      178
      وزن شروع
      86
      وزن هدف
      74
      وزن فعلی
      77.8
      جنسیت
      خانم
      حالت من
      Ashegh
      عزیزم خوب شماهم به من کمک کن دیگه خودتون بلدین من سرم الات شلوغه

    19. کاربر زیر پست rara را لایک کرده است:

      parisima (02 اردیبهشت 1393)

    20. #10
      shamim2 آواتار ها
      مدیر ارزشمند پیشین

      امتیاز زیباتنی
      20
      گروه وزنی
      گروه وزنی

      برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

      تاریخ عضویت
      فروردین 1392
      عنوان کاربر
      مدیر ارزشمند پیشین
      نوشته ها
      4,329
      میانگین پست در روز
      1.08
      سن
      31
      قد
      169
      وزن شروع
      71.400
      وزن هدف
      64
      وزن فعلی
      ٦٥
      جنسیت
      خانم
      حالت من
      Ashegh
      عزیزم همه مربیها توصیه میکنن پیلاتسو نباید تو خونه انجام داد باید زیر نظر یه مربی باشه حرکات بنظر آسونه ولی ممکنه ضربات جبران ناپذیر بزنه به نظرم بهتره قسمته پیلاتسو حذف کنین

    21. 3 کاربر، ارسال shamim2 را لایک کرده اند:

      parisima (02 اردیبهشت 1393),rara (06 دی 1392),somy (06 بهمن 1392)

  • صفحه 1 از 2
  • 12
  • آخرینآخرین

    مجوز های ارسال و ویرایش

    • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
    • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
    • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
    • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
    •  
    عکس تاپیک

    افزایش چربی سوزی در ورزش و بدنسازی با 12 روش

    افزایش چربی سوزی
    برای مشاهده کلیک کنید
    عکس تاپیک

    کوچک کردن شکم در یک ماه با ۵فرمول

    کوچک کردن شکم
    برای مشاهده کلیک کنید
    عکس تاپیک

    رژیم خروج از استاپ وزن یک روزه و کاملا رایگان

    رژیم خروج از استاپ وزن
    برای مشاهده کلیک کنید
    عکس تاپیک

    کوچک کردن باسن و فرم دهی با 9 راهکار

    کوچک کردن باسن
    برای مشاهده کلیک کنید