پیلاتس برای مبتدیان - ۱۳
پوزیشن استراحت ( Rest Position )
تکنیک انجام حرکت :
به حالت دو زانو بنشینید و دستها را در مقابل دراز کنید و به جلو خم شوید و سر را تا زانو پایین آورید و مانند شکل دستها را روی زمین بگذارید .
حداقل ۳ بار تنفس ملایم و کامل انجام دهید .
پیلاتس برای مبتدیان - 12
حرکت گردن قو ( Swan-Neck Roll)
تکنیک انجام حرکت :
در پوزیشن شروع قرار گیرید یعنی به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را از آرنج خم کنید و در زیر شانه در کنار بدن قرار دهید و به بدن بچسبانید و سرتان از پیشانی در مقابل زمین قرار گیرد .
پیلاتس برای مبتدیان - 11 دست به پای مخالف ( The Saw )
تکنیک انجام حرکت :
به روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید و در کنار هم در مقابل خود روی زمین قرار دهید و باید پنجه ها به سمت بالا بوده و دستها کشیده در طرفین بدن در یک خط راست و صاف .
در حین انجام بازدم دست راست را به انگشتان پای چپ برسانید و سپس با انجام دم برگردید به حالت اول . این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید .
این تمرین را 6 – 3 بار انجام دهید .
پیلاتس برای مبتدیان - 10 کشش ستون فقرات به جلو
( Spine Stretch Forward)
تکنیک انجام حرکت :
* با انجام یک دم بآهستگی بنشینید و پاها را صاف کنید و در مقابل قرار دهید . بدنتان را صصاف کنید و سپس دستها را در مقابل خود بکشید .
* در مرحله ی حرکت بآهستگی با انجام بازدم به جلو خم شوید تا دستانتان در همان راستا به جلو حرکت کند و کاملا در ناحیه ی کمرتان احساس کشش کنید .
حداقل ۵ بار این حرکت را تکرار کنید .
* در صورتی که این حرکت برایتان مشکل روش ساده تر حرکت را که در آن زانوها کمی خم شده است انجام دهید .
فواید این حرکت :
۱- تناسب اندام در شکم و کمر و چربی سوزی در این ناحیه .
۲- کاهش قوس کمری در افرادی که قوس زیادی دارند .
۳- رفع کمر دردهای ناشی از اسپاسم عضلات کمر .
پیلاتس برای مبتدیان - 9
حرکت متقاطع ( Criss Cross)تکنیک انجام حرکت :
* به پشت دراز بکشید و دستها را زیر سر ببرید و یک زانو را خم کرده و زانوی دیگر را صاف کنید .
* با انجام دم با دستان سر خود را بلند کنید و آرنج دست راست را به زانوی چپ برسانید و لحظه ای توقف کنید .
* حال با انجام بازدم آرنج چپ را به زانوی راست برسانید و لحظه ای توقف کنید .
در صورتی که انجام این حرکت برای شما مشکل است شکل ساده تر حرکت را انجام دهید بشکل زیر یعنی زانوها را خم کنید و روی زمین بگذارید .
پیلاتس برای مبتدیان - 8 حرکت دو پا با هم
( Setup for Double Straight Leg Lower Lift )
تکنیک انجام حرکت :
* به پشت دراز بکشید و دستها را زیر سر گذاشته و آرنج ها را در طرفین قرار دهید .
* با انجام دم هر دو پا را بهم چسبانده و شکم را بفشارید و به پشت فشار دهید و شانه ها را گرد کنید سپس هر دو پا را بالا آورید تا مفصل ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد .
* با انجام بازدم به حالت اول باز گردید .
پیلاتس برای مبتدیان - ۷ کشش یک پای صاف
( Single Straight Leg Stretch )
تکنیک انجام حرکت :
* به پشت دراز بکشید و سرتان را بلند کنید و به شکمتان نگاه کنید .
* هر دو پا را صاف کرده و بسمت بالا ببرید ( ران را ۹۰ درجه خم کنید ) .
* شکمتان را بداخل ببرید و باسن تان را گرد کنید و شانه ها را حلقه وار کمی از زمین بلند کنید .
* یک پا را بسمت سینه بیاورید و با دستانتان از ناحیه ی مچ آن را بگیرید و به سمت سینه بکشید و احازه دهید پای دیگر در نیمه راه زمین قرار گیرد .
* این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید .
* ۲۰ - ۱۵ بار پاها را تعویض کنید و در هر تعویض یک بار نفس را به داخل ریه ها بکشید .
در صورتی که گرفتن مچ پا برایتان سخت است بجای مچ پا زیر زانو را بگیرید .
پیلاتس برای مبتدیان
6 کشش دو پا ( Double Leg Stretch )
تکنیک انجام حرکت :
* به پشت دراز بکشید .
* سرتان را بلند کنید و با چشمان به شکمتان نگاه کنید .
* هر دو زانو را در بغل بگیرید و سر و شانه و باسن را به حالت مدور در آورید .
* در مواردی که ضعف یا درد عضله ی گردن یک بالش در زیر سر بگذارید .
* در موارد ضعف عضلات شکم دستها را باز کرده و پاها را به سمت سقف بالا آورید .
* در صورت درد در ناحیه ی کمر زانوها را خم شده بالا آورید .
پیلاتس برای مبتدیان - ۵ کشش یک پا
( The Single Leg Stretch )
تکنیک انجام حرکت :
* به پشت دراز بکشید .
* سرتان را بلند کنید .
* پای راست را به سمت سینه خم کنید و با دست مخالف زانو و با دست موافق مچ پا را بگیرید .
* با انقباض شکم ، شانه و باسن را از زمین بلند کنید .
* دم انجام دهید و یک پا را در آغوض بگیرید و اجازه دهید پای دیگر صاف شود .
* با انجام بازدم پا را عوض کنید و این حرکت را برای بپای دیگر تکرار کنید .
* در صورتی که انجام این حرکت برای شما مشکل است مانند تصویر زیر در یزر سر بالشی بگذارید .
پیلاتس برای مبتدیان - 4
مانند توپ غلط خوردن ( Roll Like a Ball)
تکنیک نجام این حرکت :
۱- بنشینید و زانو را خم کرده و به سینه بچسبانید .
۲- با دستانتان بصورت حلقه وار پایین ساق پا ها را بگیرید .
۳- سرتان را به زانو بچسبانید و کمر را مانند یک منحنی خم کنید .
۴- کمر و باسن را بحالت دایره وار در آورید و مانند شکل شروع کنید به غلط خوردن به عقب و جلو .
این حرکت را ۸ - ۶ بار انجام دهید .
در صورتی که قرار گرفتن در این پوزیشن برایتان سخت است می توانید این حرکت را بصورت زیر انجام دهید :
۱- بجای گرفتن پایین ساق زیر ران را بگیرید و پا را به حالت ۹۰ درجه خم در آورید .
۲- در صورتی که از انجام غلط کامل اتوانید می توانید مانند شکل زیر غلطیدن را تا حدی که برایتان راحت است انجام دهید .
پیلاتس برای مبتدیان - 3 حرکت چرخش یک پا( The One Leg Circle )مراحل انجام این حرکت را یاد بگیرید :
۱- مانند شکل به پشت دراز بکشید و با انجام عمل دم پای راست را بالا آورده و به سمت مقابل یعنی شانه ی چپ ببرید .
۲- با انجام عمل بازدم پا را با یک چرخش پایین آورده و به حالت اول باز گردانید .
۳- این تمرین را ۱۰ - ۶ بار برای هر پا تکرار کنید .
حال از دو زاویه به مراحل انجام این تمرین توجه فرمایید :پیلاتس برای مبتدیان - ۲
حرکت یک صد ( The One Hundred )سطح تمرین : افراد مبتدی .
تعداد تکرار : ۱۰۰ حرکت همراه با ۱۰ تنفس عمیق .
نحوه ی انجام :
این تمرین را قبلا در بحث سندرم پیش از قاعدگی توضیح داده ام ولی با توجه به اینکه تصمیم به ارائه ی کامل تمرینات ابتدایی پیلاتس دارم بهتر دیدم که مجدداْ آن را تشریح کنم .
برای انجام این حرکت به پشت دراز کشیده و سر و شانه را بلند کنید و پاها را از زانو و مفصل ران خم کرده به سینه بیاورید و سپس دستها را کشیده در کنار بردن قرار دهید و حرکت بالا و پایین را با دستها بشکلی که کف دستها رو به زمین باشد انجام دهید . توجه داشته باشید که ستون فقرات بدن شما باید در تماس کامل با زمین باشد .
در صورتی که امکان انجام این تعداد از حرکت مذکور را ندارید با تعداد کمتری آغاز کنید .
پیلاتس برای مبندیان - ۱
حرکت جمع شدن ( The Rollup )
سطح تمرین : افراد مبتدی .
تعداد تکرار : ۱۰ - ۸ بار .
نحوه ی انجام :
همچنانکه در تصویر می بینید باید به پشت دراز بکشید و کاملا پاها را کنار هم صاف کنید و دستها را کشیده و بالای سر قرار دهید . حال بدون اینکه پاها و دستانتان را خم کنید با انقباض عضلات شکمی سر و گردن و سینه را بالا آورده و به سمت جلو می چرخید تا جاییکه نوک انگشتان دستتان در محازات نوک انگشتان پا قرار گیرد .
فواید این حرکت :
۱- در موارد کمر درد مفید است .
۲- کاربرد مهم در ضعیف عضلات خم کننده ران و نیز عضلات شکمی .
روش ساده تر این حرکت :
کسانی که در انجام این حرکت مشکل دارند و یا نمی توانند آن را انجام دهند حرکت ساده تر جمع شدن را به شکل زیر معرفی می کنم .
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت