دانستنی هایی درباره ی رژیم دش DASH
استفاده از رژیم غذایی دش باعث کاهش وزن و لاغری می شود.هدف رژیم غذایی دش
پایین آوردن فشار خون و جلوگیری از بالا رفتن آنادعای طرفداران رژیم دش
داشتن یک الگوی سالم غذایی یک نکته ی بسیار مهم در پایین آوردن فشار خون است.در ضمن باعث کاهش وزن هم می شود.
تئوری رژیم غذایی دش
مصرف یکسری مواد مغذی مثل پتاسیم –کلسیم-پروتئین-فیبر برای پایین آوردن فشار خون ضروری است.با خوردن میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و پروتئین و لبنیات کم چرب این مواد مغذی را دریافت خواهید کرد. در ضمن برای بالا رفتن فشار خون باید از خوردن گوشت قرمز پرچرب و شیرینی های چرب و پرکالری اجتناب کرد و مصرف نمک را نیز کاهش داد.
چگونگی کارکرد رژیم غذایی دش
در رژیم غذایی 2000 کالری دش روزانه باید 8-6 سهم غلات، 5-4 سهم میوه ها و سبزیجات، 3-2 سهم لبنیات کم چرب با بدون چربی، 6 یا کمتر سهم گوشت قرمز کم چرب، 1 سهم معادل 28 گرم مرغ و ماهی، 5-4 سهم آجیل و دانه های روغنی و بنشن در هر هفته 3-2 سهم روغن ها و چربی ها و 5 سهم یا کمتر را به شیرینی جات اختصاص دهید.این رژیم توصیه می کند مصرف سدیم را در ابتدا به کمتر از 2300 میلی گرم در روز و بعد از مدتی به زیر 1500 میلی گرم برسانید.در این رژیم غذایی لازم نیست زیاد به خودتان سخت بگیرید.در هر وعده ی غذایی می توانید یک وعده سبزیجات را بگنجانید و مثلا به همراه وعده ی غذایی دیگر فقط میوه بخورید . می توانید مثل گیاهخواران در هفته 2 وعده یا بیشتر را به غذاهای بدون گوشت اختصاص دهید . در غذاهایتان سعی کنید از طعم دهنده های گیاهی و ادویه ها زیاد استفاده کنید تا کمبود نمک را در غذا زیاد احساس نکنید .در ضمن انجام فعالیت های ورزشی هم نباید فراموش شود. اگر هدفتان از دنبال کردن این رژیم کاهش وزن است بهتر است با پزشکتان مشورت کنید تا برنامه ی غذایی تان را بر این اساس تغییر دهد و از آنجایی که تاکید رژیم دش روی خوردن غذاهای سالم است با دنبال کردن آن می توانید وزنتان را هم کاهش دهید .فقط کافی است فعالیت بدنی تان را زیاد کنید و کمتر غذا بخورید.
رژیم غذایی دش در پایین آوردن فشار خون و جلوگیری از بالا رفتن آن کمک می کند.چه چیزهایی بخوریم و چه چیزهایی نخوریم؟
مقادیر زیادی سبزیجات و غلات کامل بخورید چراکه این مواد غذایی حاوی فیبر و کلسیم و پروتئین و پتاسیم هستند و مصرف آنها باعث پیشگیری از بالا رفتن فشار خون می شود.
آیا با دنبال کردن این رژیم وزنتان پایین خواهد آمد؟
با دنبال کردن قوانین این رژیم غذایی و کم کردن کالری دریافتی وزنتان کاهش خواهد یافت.با اینکه هدف اولیه ی ابداع این رژیم کاهش وزن نبوده است ولی برخی تحقیقات ثابت کرده اند که دنبال کردن رژیم دش باعث کاهش وزن هم می شود در زیر 2 تا از این تحقیقات را بررسی می کنیم:
1-در تحقیقی که در سال 2010منتشر شد از 144 نفر از بزرگسالانی که دچار چاقی یا اضافه وزن بودند و فشار خونشان هم بالا بود خواسته شده بود که که یکی از 3 رژیم دش یا رژیم غذایی دش به همراه انجام ورزش و شرکت در کلاس های کاهش وزن و یا یک رژیم غذایی کنترلی که در آن افراد مجبور نبودند عادات غذایی مورد علاقه شان را ترک کنند را دنبال کنند. بعد از 4 ماه مشاهده کردند که افرادی که رژیم دش را دنبال کرده بودند 19 پوند وزن کم کرده بودند در حالیکه که گروه های دیگر فقط میزان کمی وزن کم کرده بودند یا اینکه حتی نتیجه ی عکس گرفته بودند یعنی اضافه وزن هم پیدا کرده بودند.2- در تحقیق دیگری که در سال 2006 منتشر شد محققان به طور تصادفی 810 نفر از بزرگسالان با فشار خون مرزی یا متوسط را در 3 گروه قرار دادند . به گروه اول یکسری توصیه های کلی برای کنترل فشار خون کردند. در مورد گروه دوم قرار شد روزانه کمتر از 2300 میلی گرم سدیم مصرف کنند و ورزش کنند و مصرف الکل را کاهش دهند تا وزنشان پایین آید.گروه سوم هم همان کارهای گروه دوم را کردند ولی به آنها توصیه شد که توصیه های رژیم دش را نیز دنبال کنند.بعد از 18 ماه گروه دوم به طور میانگین 8 پوند وزن کم کردند در حالیکه گروه سوم تقریبا 9.5 پوند وزن کم کردندو میزان کاهش وزن گروه اول خیلی پایین تر از 2 گروه دیگر بود.
آیا این رژیم غذایی برای سلامتی قلب و عروق هم مفید است؟
پاسخ مثبت است چراکه تحقیقات نشان داده است که فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی –نارسایی قلبی و سکته را افزایش می دهد و رژیم دش می تواند باعث پایین آمدن فشار خون شود.همچنین ثابت شده است که دنبال کردن این رزیم باعث افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش سطح کلسترول بد و تری گلیسیریدها(نوعی چربی که افزایش سطح آن ارتباط زیادی با ابتلا به بیماری های قلبی دارد)می شود. از آنجایی که در رژیم دش مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات و مصرف کم چربی های اشباع شده و قند و نمک توصیه شده است موسسه ی سلامت به آن لقب رژیم سلامتی قلب را داده است.
آیا این رژیم غذایی از ابتلا به دیابت پیشگیری می کند و یا آن را کنترل می کند؟
تحقیقات خیلی کمی صحت این موضوع را تایید می کنند ولی به طور کلی گفته شده است که رژیم دش یک الگوی غذایی ایده آل برای پیشگیری و کنترل بیماری دیابت است. علاوه بر این در رژیم غذایی دش توصیه های انجمن دیابت آمریکا گنجانده شده اند.با اینکه رژیم دش به طور خاص برای کاهش وزن طراحی نشده است ولی دنبال کردن آن به کاهش وزن و جلوگیری از اضافه وزن و به دنبال آن جلوگیری از ابتلا به دیابت و کنترل آن کمک خواهد کرد.ثابت شده است که افرادی که سندرم متابولیک دارند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی در آنها بالاست و ترکیب رژیم دش با کم کردن کالری دریافتی باعث کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک می شود.در مورد کنترل دیابت هم تحقیقی که در سال 2011 انجام شد نشان داد که سطح A1C (اندازه ی قند خون در دراز مدت)و قند خون ناشتا در افرادی که به دیابت نوع 2 مبتلا بودند و 8 هفته رژیم دش را دنبال کردند کاهش یافت.از آنجایی که در این رژیم از وعده های غذایی بسته بندی شده و از پیش آماده شده استفاده نمی شود با دنبال کردن این رژیم خیالتان از این بابت راحت خواهد بود که مخالف نسخه ی پزشک عمل نکرده اید .
آیا دنبال کردن این رژیم سلامتی مان را به خطر می اندازد؟
پاسخ منفی است با این حال اگر از بیماری خاصی رنج می برید قبل از دنبال کردن رژیم دش با پزشکتان مشورت کنید.
استفاده از رژیم غذایی دش از دیابت و بیماری های قلبی جلوگیری می کند.چقدر این رژیم با الگوهای رژیمی توصیه شده توسط پزشکان مطابقت دارد؟
چربی:گفته شده است که تنها 35-20 درصد از کالری دریافتی تان باید از مصرف چربی ها باشد که با دنبال کردن این رژیم هم بیش از حد مجاز چربی مصرف نخواهید کرد.در مورد چربی اشباع شده هم گفته شده است که این میزان باید زیر 10 درصد باشد که با رژیم دش مطابقت دارد.
پروتئین:در رژیم دش محدودیتی روی مصرف پروتئین ها وجود ندارد.
کربوهیدرات ها:با دنبال کردن رژیم دش به همان میزان توصیه شده کربوهیدرات مصرف خواهید کرد.
نمک: بیشتر مردم نمک را بیش از حد مجاز مصرف می کنند . حداکثر میزان مجاز نمک مصرفی 2300 میلی گرم است اما در مورد افراد بالای 51 سال یا افرادی که به فشار خون بالا –دیابت-بیماری های مزمن کلیوی مبتلا هستند این میزان نمک به 1500 میلی گرم محدود می شود . در رژیم دش یکسری برنامه های غذایی خاص برای کاهش مصرف سدیم وجود دارد.
دیگر مواد مغذی مفید: یکسری مواد مغذی هستند که متاسفانه اکثر ما آنها را به میزان کافی دریافت نمی کنیم .این مواد شامل موارد زیر می شوند:1-فیبر: فیبر مورد نیاز روزانه ی بزرگسالان 34-22 گرم است که این میزان فیبر به هضم بهتر غذا کمک می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیر بودن کنید . در رژیم دش هم مصرف میوه ها و سبزیجات که منابع فیبر هستند به میزان زیادی توصیه شده است.2-پتاسیم: مصرف میزان کافی پتاسیم جلوی بالا رفتن فشار خون را می گیرد-ضایعات استخوانی را کاهش می دهد-جلوی ایجاد سنگ کلیه را می گیرد.میزات پتاسیم روزانه ی توصیه شده 4700 میلی گرم است ولی دریافت این میزان پتاسیم با خوردم مواد غذایی آسان نیست .موز منبع پتاسیم است ولی با اینحال باید 11 موز بخورید تا این میزان پتاسیم وارد بدنتان شود.رژیم دش از معدود رژیم هایی است که با دنبال کردن آن نیاز روزانه ی بدنتان به پتاسیم برطرف خواهد شد.3-کلسیم: مصرف کلسیم نه تنها برای سلامتی استخوان ها بلکه برای حفظ سلامتی رگ های خونی و کارکرد صحیح ماهیچه ها هم ضروری است . با این حال بیشتر افراد مخصوصا خانم ها و افراد بالای 50 سال که به آنها توصیه می شود روزانه 1300-1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند این میزان کلسیم را دریافت نمی کنند.با دنبال کردن رژیم دش مشکلی در مورد کمبود کلسیم نخواهید داشت.
4-ویتامین بی 12: برای سوخت و ساز بهتر سلول ها بزرگسالان روزانه باید 2.4 میکروگرم از این ماده را دریافت کنند.با دنبال کردن این رژیم نیاز روزانه تان به ویتامین بی 12 برطرف خواهد شد.5-ویتامین دی: بزرگسالانی که به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب قرار نمی گیرند باید با مصرف یکسری مواد غذایی و مکمل های ویتامین دی نیاز خود به این ویتامین که 15 میکروگرم در روز است را برطرف کنند تا خطر شکستگی استخوان در آنها کاهش یابد85 گرم ماهی سالمون حدود 20 میکروگرم ویتامین دی دارد و با خوردن آن نیازتان به این ویتامین برطرف می شود.لبنیات کم چرب و غلات کامل هم حاوی ویتامین دی هستند.
آیا دنبال کردن این رژیم غذایی آسان است؟
ممکن است نخوردن غذاهای چرب یا پرنمک یا شیرین مورد علاقه تان برایتان سخت باشد ولی خوبی رژیم دش این است که هیچ کدام از گروه های غذایی را به کلی حذف نمی کند.بنابراین دنبال کردن آن در دراز مدت راحت خواهد بود.توصیه ی بسیاری از متخصصین این است که مواد غذایی ای را انتخاب کنید که با خوردن آنها زمان بیشتری سیر بمانید.با اینکه در مدتی که این رژیم را دنبال می کنید ممکن است در مدتی که این رژیم را دنبال می کنید دلتان برای خوردن پاپ کورن و چیپس نمکی تنگ شود ولی به مرور زمان به خوردن غذاهای سالم عادت می کنید. با اضافه کردن طعم دهنده های گیاهی و ادویه ها به غذاهایتان طعم دهید تا از بی مزگی آنها زده نشوید.
دنبال کردن این رژیم غذایی چقدر برایمان هزینه دارد؟
به طور کلی محصولات تهیه شده با غلات کامل و میوه ها و سبزیجات تازه گران تر از مواد غذایی فرآورش شده و پرچرب و شیرین هستند. ولی مزایای این رژیم ارزش هزینه کردن برای آن را دارد.
آیا این رژیم غذایی مناسب افرادی که باید یکسری محدودیت ها در رژیم غذایی شان شود هست؟
به طور کلی همه می توانند رژیم دش را دنبال کنند.این رژیم برای گیاهخواران هم مناسب است و می توانند مواد مغذی مورد نیازشان را بدون خوردن گوشت یا لبنیات تامین کنند. در مورد افرادی که باید مواد غذایی بدون گلوتن مصرف کنند هم در این رژیم مانعی وجود ندارد و می توانند از مواد غذایی بدون گلوتن استفاده کنند .برای افرادی که باید نمک کم مصرف کنند هم در این رژیم یکسری برنامه های غذایی وجود دارد که مصرف سدیم در آنها کمتر از 1500 میلی گرم روزانه است. افرادی که ملزم به مصرف مواد غذایی حلال هستند هم در این رژیم محدودیتی وجود ندارد و می توانند گوشت های حلال را تهیه و مصرف کنند.
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
